उन्हाळ्यात आकार मिळवा
मी डिपार्टमेंट स्टोअर ड्रेसिंग रूममधून येताना शांतपणे ऐकू येतो तेव्हा उन्हाळ्यात वजन कमी करण्याची वेळ आहे. एकदा, मी कपड्यांवर लक्ष ठेवण्याच्या तयारीत होतो आणि एक योग्य खोल्यांपैकी एक असल्याबद्दल ऐकले. माझ्या मागे असलेली स्त्री पुटपुटली, "ती आंघोळीच्या सूटवर प्रयत्न करीत आहे," असे आवाज ऐकू शकतो, "ती फक्त कुत्रात उभी होती."
हिवाळी दयाळूपणाची नसल्यास, आपणास क्रॅश होणे किंवा व्यायामशाळेत तास खर्च करण्यास मोह होऊ शकतो.
या वर्षी, का एक वेगळा दृष्टिकोन घेऊ नका आणि स्वत: ला एक संथ मध्ये आराम करण्यासाठी वेळ द्या, निरोगी वजन कमी कार्यक्रम? आपण आकारात बसता, स्नायूऐवजी चरबी गमावल्यास आणि कायमचे बदल कराल जे सर्व वर्षभर टिकेल
उन्हाळा साठी सज्ज कसे
नवीन व्यायाम योजना आणि आहार घेऊन जाण्यापूर्वी, आपल्याला पुढील गोष्टींची आवश्यकता असेल:
- आपल्याला दुखापत, आजार किंवा वैद्यकीय स्थिती असल्यास आपल्या डॉक्टरांकडून आरोग्य स्वच्छ आहे
- 20-60 मिनिटे, आठवड्यातून 4-5 दिवस (आवश्यक असल्यास ते विभाजन करणे)
- आठवड्याच्या बहुतेक दिवस निरोगी आहाराचे पालन करण्यास वचनबद्धता
- मुक्त वजन, प्रतिकारक बॅण्ड किंवा मशीन्सवर प्रवेश
आपले कार्डियो प्रोग्राम
कोणत्याही चांगल्या वजन कमी किंवा फिटनेस कार्यक्रमाचा पहिला भाग म्हणजे हृदय व व्यायाम . ही आपली पाया कॅलरी बर्न, तुमचे हृदय, फुफ्फुसे आणि शरीराची बद्धता आणि इतर उन्हाळ्याच्या क्रियाकलापांसाठी आपल्या शरीराला मजबूत बनविण्यासाठी आहे. आपण नवशिक्या असल्यास, आपल्या लक्ष्यित हृदय दर झोनमध्ये सुमारे 20 ते 60 मिनिटांपर्यंत दररोज 5 किंवा 6 दिवस वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असलेली कार्डिओच्या रकमेवर काम करण्यासाठी आपल्याला वेळ लागेल.
आपल्या कार्डिओ कार्यक्रमाची स्थापना करण्यासाठी या टिप्स आणि मार्गदर्शक तत्त्वे वापरा:
- आपण कुठे आहात ते प्रारंभ करा आपल्या फिटनेस स्तरावर मूल्यांकन करा आणि आपल्यासाठी जे सोयीचे आहे त्यासह प्रारंभ करा. आपण वयोगटात काम केले नसल्यास, आपण आठवड्यातून 3-4 दिवस 15-20 मिनिटे प्रारंभ करू शकता आणि हळूहळू वेळ आणि वारंवारता जोडू शकता.
- आपल्या वर्कआऊट्स विभाजित करा जर आपल्याजवळ दीर्घ वर्कआउटसाठी वेळ नसल्यास, दिवसभरात व्यायाम कमी करण्याचे प्रयत्न करा तज्ज्ञांनी असे आढळले आहे की हे सततच्या वर्कआऊट म्हणूनच तितके प्रभावी आहे.
- आपण आनंद देत असलेल्या गतिविधी निवडा . आपण जे काही करत आहात ते पसंत कराल तेव्हा आपल्या वर्कआउट्ससह चिकटविणे आपण अधिक प्रेरणा प्राप्त कराल.
- तीव्रता, कालावधी आणि क्रियाकलाप या प्रकारात बदल करा . थोडा वेळ, तीव्र वर्कआउट्सचा वापर करा. आपण अतिरिक्त कॅलरी बर्न आणि आपल्या सहनशक्तीला चालना देण्यासाठी आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा अंतराळ प्रशिक्षणाचा प्रयत्न करू शकता.
कार्डिओ वर्कआऊट्स
कल्पनांसाठी, खालील काही हृदय वचारांमधुन ब्राउझ करा आणि एक प्रयत्न करा, आपल्या योग्यता स्तर आणि उद्दीष्टाच्या फिटनेस आवश्यक असलेले वर्कआउट्स सुधारणे:
प्रत्येक कसरताने आपण किती कॅलरी बर्न करत आहात हे पाहण्यासाठी, ही कॅलरी कॅल्क्युलेटर वापरा.
आपल्या प्रोग्रामचा दुसरा भाग दुर्बल पेशी तयार करण्यासाठी आणि आपल्या चयापचय वाढविण्यासाठी सामर्थ्यवान प्रशिक्षण असेल. जास्तीतजास्त कॅलरी बर्न करण्यासाठी कंपाऊंड हालचाली (म्हणजेच एकापेक्षा अधिक स्नायू गट लक्ष्यित हालचाली ) ला चिकटून रहा. उदाहरणे squats , lunges , pushups , आणि खेचणे अप होईल .
काही मार्गदर्शकतत्त्वे:
- आठवड्यातील दोनदा आपले सर्व स्नायू गट लक्ष्यित करा, एक किंवा दोन विश्रांतीपैकी वर्कआउट्स दरम्यान
- आपल्या प्रतिनिधिना स्नायू तयार करण्यासाठी 8-12 दरम्यान, धीरोमासाठी 12-16 आणि शक्ती मजबूत करण्यासाठी 4-8 ठेवा. आपल्या शरीरास नवीन मार्गांनी आव्हान करण्यासाठी नियमितपणे विविध प्रतिनिधि श्रेणी वापरण्याची भीती बाळगू नका.
- जड उचलू नका (महिला समाविष्ट)
- प्रत्येक शरीराच्या भागासाठी 1-2 व्यायाम निवडा. उदाहरणार्थ:
- जर तुम्ही नवशिक्या असाल, तर प्रत्येक व्यायामाच्या 15 संचाचे एक मध्यम वजनाने प्रारंभ करा, हळूहळू एक संच जोडणे. संच आणि रिपे विषयी अधिक
- पुरेशी वजन वापरा जो शेवटचा प्रतिनिधी कठीण आहे, परंतु अशक्य नाही. चांगल्या फॉर्मसह आपण अंतिम रिपेअर पूर्ण करू शकता.
- आपल्या कार्डिओ workouts म्हणून सोलो किंवा त्याच दिवशी आपल्या शक्ती workouts करा . जर तुम्ही त्यांना आपल्या कार्डिओसह केले तर आपण आपले नियमीत विभाजित करू शकता जेणेकरुन आपण वेळ आणि ऊर्जा वाचविण्यासाठी फक्त वरच्या किंवा खालच्या शरीरात व्यायाम करीत आहात.
स्टेप स्ट्रेंथ ट्रेनिंगद्वारे स्टेप
खालील संसाधने आपल्या शरीरातील प्रत्येक स्नायू कार्य करण्यासाठी चरण-दर-चरण सूचना ऑफर करतात.
- आपल्या सर्वोत्कृष्ट खांद्यावर
- आपले सर्वोत्तम चेस्ट
- आपल्या सर्वोत्तम परत
- आपले सर्वोत्कृष्ट दिग्गज
- आपले सर्वोत्कृष्ट ट्रायप्स
व्यायाम महत्त्वाचा असताना, बहुतेक वेळा वजन कमी झाल्याने आपल्या आहारातील बदल होतात. विशेषत :, आपल्याला खाण्यापेक्षा अधिक कॅलरीज बर्न करा याची खात्री करा. हे साध्य करण्याच्या एक मार्गाने आहाराचे पालन करणे आहे परंतु हे लक्षात ठेवा की बर्याच लोकांना कठोर आहार घेतल्यानंतर समस्या येत आहे, त्यामुळे आपण वेळोवेळी थोडे बदल करून त्यात अधिक यश मिळवू शकता.
आपण विशिष्ट आहाराचे पालन करण्याचा निर्णय घेता किंवा नाही हे काही सोपी टिप्स आहेत जे आपल्याला खाण्यावर नियंत्रण ठेवण्यात मदत करतील:
- अन्न जर्नल ठेवा . बदल करण्यातील पहिला टप्पा म्हणजे आपल्या निवडींबद्दल माहिती असणे. एक आठवड्यासाठी अन्न जर्नल ठेवा आणि सर्वकाही खाली लिहा. आपण खाण्यासाठी किती अतिरिक्त कॅलरीज केल्याचे आश्चर्यचकित व्हाल आणि आपण स्वतःला उपाशी ठेवल्याशिवाय कॅलरीज कापण्यासाठी लहान मार्ग शोधून काढल्याबद्दल आपल्याला आनंद वाटेल.
- जेवण सोडून नका बर्याच लोकांना तीव्र वजन कमी होणे आणि जेवण वगळण्याची इच्छा असते तेव्हा ते कॅलरीज कापून टाकतात हे एक लोकप्रिय पर्याय आहे. समस्या आहे, हे प्रत्यक्षात उलटापालट होऊ शकते आपल्याला अधिक खाण्याची इच्छा नाही तर आपण आपल्या चयापचय कमी करू शकता म्हणजे आपला शरीर कमी कॅलरी बर्न करीत आहे.
- अधिक पाणी किंवा चहा प्या . हायड्रेटेड केल्याने थकवा दूर होईल आणि उपासमार आणि चहाला सामोरे जाण्यास मदत होईल. दुपारची भूक लागल्यावर, कॅंडी पट्टीच्या ऐवजी कॅलरी-फ्री ग्रीन चहा (किंवा आपली आवड काही असो) एक कप घ्या.
- आपले भाग आकार पहा कॅलरीज कापण्यासाठी येतो तेव्हा ही नेहमीच स्पष्ट असते आणि बहुतेक कठीण अनुयायी असतात. शेवटी, एक भाग आकार काय आहे? भागांच्या आकारांचे व्यवस्थापन करण्याचा एक मार्ग म्हणजे लहान प्लेट आणि कटोरा वापरणे. आपण गमावत आहात असे वाटणे न आपला भाग कापून एक सोपा मार्ग आहे.
- उच्च फायबर खाद्यपदार्थ खा . फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य आपण कॅलरी न घालता भरून माझे पती आणि मी आमचे कॅलरीज पाहतो ते एक म्हणजे सर्वप्रथम आमच्या जेवणाची खाण्यापूवी फळे आणि भाज्या नेहमी खाणे.
अधिक टिपा साठी, वजन कमी होणे जेनिफर स्कॉट च्या जलद टिप्स तपासा
आपल्या स्वतःचे बदल करा
आपण आपल्या बेल्ट अंतर्गत काही टिपा आहेत, पण आता आपण आपल्या आहार संपर्क साधू नक्की कसे बाहेर आकृती आवश्यक.
खाली आपण कसे सुरू करू शकता यासाठी काही पर्याय आहेत
संरचित आहार घ्या
आपल्यापैकी बहुतेकांनी एका वेळी किंवा दुस-यांदा आहार घेतला आहे आणि कमीतकमी आपल्याला खाण्यासाठी स्वस्थ मार्ग शिकवण्यास मदत होऊ शकते. जर आपण अर्ककिन्स किंवा वेट पहारेकर्यांसारख्या संरचित योजनेचे अनुसरण करणे पसंत केल्यास, आपण आपल्यासाठी योग्य असलेला आहार शोधण्याकरिता प्रथम काही संशोधन करावे लागेल. हे संसाधने आपल्याला प्रारंभ करण्यास मदत करण्यासाठी भिन्न आहारांविषयी माहिती प्रदान करतात.
- कमी कार्बो आहार
- About.com येथे पोषण
- आहार सल्ला
आपल्या वर्तमान आहार मध्ये लहान बदल करा
हे प्रत्यक्षात वजन कमी करण्यासाठी माझा आवडता दृष्टिकोन आहे. आहार म्हणून मादक नाही - बहुतेक आहारांसह, आपण आपल्या कॅलरीजचे कट ऑफ करतात जेणेकरुन आपण लहान बदलांशी तुलना करता तेवढ्या लवकर वजन कमी करता. तथापि, या पध्दतीने, आपल्याला आपल्या आवडत्या पदार्थांना सोडू नका, आपल्याला रात्रभर कसे खावे हे आपण बदलण्याची गरज नाही आणि आपण केलेले बदल कायमस्वरूपी असण्याची शक्यता आहे.
लहान, निरोगी बदल करण्याच्या काही कल्पना:
- आपल्या आहारांमध्ये स्वस्थ पदार्थ जोडा पदार्थ दूर ठेवण्यापेक्षा आपल्या आहारात सामील करणे नेहमीच सोपे होते. संपूर्ण अन्न गटांना कापून घेण्याऐवजी, प्रत्येक जेवणासाठी स्वस्थ काही जोडण्याचा प्रयत्न करा आणि प्रथम ते खा. सलाड, फळे, संपूर्ण धान्य ब्रेड किंवा पाण्याचा ग्लास हे काही कल्पना आहेत आणि आपल्याला आढळेल की स्वस्थ सामग्रीवर भरणे म्हणजे व्रात्य सामग्रीसाठी कमी जागा नाही
- आपल्या आहारातील एक भाग बदला . याकडे जाण्याचे आणखी एक मार्ग म्हणजे आपण जे खाऊ नये असा एक आहार निवडा आणि त्यातून सुटका करा किंवा पर्याय शोधण्यासाठी. आपली सगळी उर्जेची फक्त एक वाईट सवय बदलून टाकून विश्रांती सोडा. कोक किंवा कँडी बार सोडून देणे सोपे होते जेव्हा आपल्याला सर्वकाही माहित असते तेव्हाच तेच राहते.
- कमी खावा . फक्त एक किंवा दोन रात्री बाहेर खाण्याची च्या बाहेर कापून आपल्या कमरेचा घेर एक प्रमुख फरक करू शकता आपण स्वत: चे जेवण स्वयंपाक करता तेव्हा, आपण नेमके खात आहात हे आपल्याला माहिती आहे, आपल्याला किती मिळते ते नियंत्रित करा आणि आपण वापरत असलेले साहित्य आपल्यासाठी चांगले आहेत हे सुनिश्चित करू शकता.
- नवीन पदार्थ आणि पाककृती वापरून पहा सोपा, निरोगी पाककृती शोधणे अधिक पोषक आहार अधिक आनंददायक करण्यास मदत करते. निरोगी खाणे एकमेव उपाय म्हणजे जीवनाचा एक मार्ग होऊ शकतो, म्हणून प्रयोग - अन्न नेटवर्क पहा किंवा लायब्ररी किंवा बुकस्टोअरमध्ये काही पाककृती पुस्तके निवडा. निरोगी खाण्यामध्ये गुंतवणूक करा आणि तुम्हाला ते खरोखरच आनंद वाटेल
आपल्या कॅलरी पाहण्यासाठी युक्ती म्हणजे आपण एक नियमित आधारावर चालू ठेवू शकता अशी एक धोरण शोधणे. आपण वेडा तास काम करत असल्यास, मुलांचे संगोपन करण्याची आणि आपल्याकडे वेळ नसल्यास, एक जटिल आहार योजना निवडणे सर्वोत्तम कल्पना असू शकत नाही. दुसरीकडे, जर आपल्याकडे जास्त वेळ असेल, निरोगी जेवण कसे करावे हे शिकणे प्रत्यक्षात आपण आनंद घेऊ शकाल असा असेल.
वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमाचे घटक सोपे आहेत - कार्डियो, सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि निरोगी खाणे काय सोपे नाही हे वेगवेगळे घटक एका सुसंगत कार्यक्रमात कार्यान्वित करीत आहे जे आपणास आवडत आहेत, आपण काय करू शकता आणि आपण काय प्राप्त करू इच्छिता.
एक व्यायाम कार्यक्रम सेट करण्याचा कोणताही योग्य मार्ग नाही, परंतु आपल्याला काही मदत आवश्यक असल्यास, मी हे सर्व एकत्रित करण्यात आपली मदत करण्यासाठी काही संसाधने एकत्र केली आहेत.
- व्यायाम कार्यक्रम वजन कमी होणे किंवा फिटनेस प्रोग्रॅम निर्माण करण्यासाठी मार्गदर्शिका पसंत करणार्या लोकासाठी खालील ई-अभ्यासक्रम काही संरचित कार्यक्रम देतात.
- फिटनेस आणि वजन कमी करण्यासाठी 90 दिवस - आपले प्रथम 30 दिवस
- चाला - लाइफ -10 आठवड्यात चालण्याचे कार्यक्रम
- आपल्या स्वत: च्या प्रोग्रामची स्थापना आपण मुक्त आत्मा असल्यास, आपण आपला स्वत: चा कार्यक्रम सेट करू शकता जे इतके संरचित नाही. आपली मदत करण्यासाठी हे संसाधने:
- एका व्यावसायिकसह कार्य करा . आपण अधिक हात-लागणार मार्गदर्शन शोधत असल्यास, आपण एक वैयक्तिक ट्रेनर, एकतर समोरासमोर किंवा ऑनलाइन सह कार्य करण्याबद्दल विचार करू शकता. ही संसाधने आपल्याला हे ठरविण्यास मदत करतील की वैयक्तिक प्रशिक्षण हे आपल्यासाठी योग्य आहे का:
जे मार्ग आपण जात आहात, लक्षात ठेवा की वजन कमी करणे किंवा फिटनेस कार्यक्रम हा केवळ उन्हाळ्याच्या प्रसंग नव्हे ... आणि वजन कमी करणे आणि आंघोळीच्या सूटमध्ये चांगले दिसणे याबद्दलही नाही.
खरे म्हणजे, कायमस्वरुपी बदल, आपल्याला स्वस्थ जीवन जगण्याची इच्छा असणे देखील आवश्यक आहे. ही अशी इच्छा आहे ज्यामुळे आरोग्य, फिटनेस आणि वजन कमी होण्यासाठी आवश्यक असलेले दैनिक पर्याय तयार करण्यात मदत होते.
स्विमिंग्सवरील फ्लोरोसेंट प्रकाशनातील कठोर वास्तविकतेवर प्रयत्न करण्याचा भय नाही नाकारता येत नाही. तथापि, आपण आपल्या शरीरासाठी योग्य खटके ठरवून स्वत: ला सोपे करू शकता. फॅशन तज्ज्ञ सिन्थिया नेल्लीस म्हणतात, "पहिल्या सॅम्पियासमधील हंगामाच्या वेळी, सत्याचा त्या क्षणाचा सामना करणे अधिक सोयीचे होणार नाही, परंतु प्रत्येक वर्षी सजवण्याच्या विविध प्रकारच्या आणि आकाराचे आकारमान सुधारेल."
आपल्याला फलक लावणारे एक सूट शोधा
आपण लहान पर्दाफाश झाल्या तर सिंथिया पुश-अप बिकिनी उत्कृष्ट शिफारस करते. जर तुम्ही तळाशी मोठे असाल, तर सरोंग वापरुन पहा, ज्यात "झाकलेला सर्वात आवडीचा आणि छान मार्ग आहे."
जे छातीला आशीर्वादित करतात त्यांच्यासाठी, प्रथम समर्थन मिळवा. हलकेटर-टॉप बिकिनीसचा प्रयत्न करा किंवा संरचित भौगोलिक खांबासह एक तुकडा घ्या. आपण स्वारस्यास जोडण्यासाठी आणि आपले आकृती जोडण्यासाठी रणनीतिकरित्या ठेवलेल्या फुलांचा प्रिंट, पट्टे आणि रंगबिरंगी वापरणे देखील वापरू शकता
तुमची निवड अगदी कमी वेदनारहित होण्यासाठी, सिन्थिया या टिपा वापरून पहा:
- आपण साधारणपणे बोलता त्यापेक्षा मोठ्या आकाराने प्रयत्न करा आपण कदाचित कमी टगिंग आणि चांगले तंदुरुस्त सापडतील.
- विशिष्ट आकाराचे (ब्राचा आकार किंवा लांबचा धूळ) फायदा घ्या.
- आपण स्टोअरमध्ये स्वॅपवेअरवर प्रयत्न करीत असल्यास, केस ओढणे, बसणे, उभे राहणे आणि चालणे हे सुनिश्चित करण्यासाठी सूट तिथेच राहील.
- आपल्या शरीरावर तीन मार्गांच्या आरशात पहा; आपण आपल्या निर्णयावर विश्वास ठेवत नाही, तर, आपण प्रत्यक्षात खटला मध्ये दिसत कसे सांगू शकेल कोण एक मित्र घेऊन.
आणखी एक शिफारस: नेहमी लक्षात ठेवा की समुद्रकिनार्यावर फ्लोरोसेंट प्रकाश नाही . सूर्य खूपच क्षमाशील आहे, म्हणून कोणीही कमी अपुरेपणा लक्षात घेणार नाही. प्लस, ड्रेसिंग रुममध्ये आपण स्वत: ला बंद आणि वैयक्तिकरित्या भुरळ घालू शकाल. बहुतेक लोक पूल येथे आपल्याबरोबर नाक करण्यास नाक करणार नाहीत हे विसरू नका.
उन्हाळ्यात होणारी युक्ती म्हणजे सक्रिय राहण्याचे मार्ग शोधणे, निरोगी राहणे आणि आपल्या शरीरावर आत्मविश्वास निर्माण करणे. आपण स्वत: ची काळजी घेत असल्यास, आपण कसे दिसतो आणि आपल्या शरीरास काय चालले आहे त्यावर गर्व बाळगा. आपण जितके अधिक अभ्यास कराल तितके सोपे होते आणि आपण स्वतःबद्दल चांगले वाटेल.