खालील व्यायाम म्हणजे व्यायामांची उदाहरणे दर्शविते जी बाहुल्यांना लक्ष्य करतात, हाताने केलेल्या पिशव्यावरील महत्त्वपूर्ण स्नायूंना हात लावण्यास मदत करतो जेणेकरून आपल्या शरीरास धडपडण्यापासून दूर जावे लागू शकते (आशेने कारण आपण पुशअप करीत आहात आणि नाही आपण खाली पडला).
सर्वात सामान्य ट्रायपेज व्यायामांत बाभुळांना दलाली, विस्तार आणि डिपॉझिट म्हणून जोडण्यासाठी हात जोडणे समाविष्ट होते. काही व्यायाम देखील इतर व्यायामांपेक्षा अधिक प्रभावी आहेत जे आपले व्यायाम निवडण्यात आपली मदत करू शकतात.
खाली विविध प्रकारचे चपळ व्यायाम आहेत जे आपण विचारू शकता त्या प्रत्येक दिशा पासून स्नायू दाबा.
आपले स्वतःचे ट्रायसीप व्यायाम तयार करा :
- सुरुवातीला : 1-2 व्यायाम निवडा आणि 1-2-16 रेसचे 1-2 संच करा. वेगळ्या प्रकारच्या व्यायामांचा प्रयत्न करा, जसे एखाद्या विस्ताराद्वारे रिमोट किकचा.
- इंटर / ऍडव्हल : प्रत्येक गटातील 1-2 व्यायाम, किटबॅक, विस्तार आणि पुश-अप 2-12 सेट्स साठी निवडा.
- आपण आवश्यक तेवढ्या संख्या reps पूर्ण करू शकता पुरेसे वजन वापरा
- वजन उंचावण्याआधी आपल्याला हलक्या ह्रदयाला हजर व्हावं हे निश्चित करा
1 - एक हात पायळेस
किकबॅक कदाचित बहुतेक क्लासिक बाहुल्यांच्या व्यायामांपैकी एक आहे, ट्रायप्सच्या स्नायूंच्या तिन्ही डोक्यांवर काम करत आहे. आपण वाकणे आणि आपल्या मागे आर्म बाहेर वाढवायचे या प्रक्रियेची किल्ली प्रत्येक प्रतिनिधीशी कोपरची स्थिर ठेवण्यासाठी आहे
2 - चाला
ही किकबॅकची अधिक प्रखर आवृत्ती आहे कारण वरच्या बॅकसाठी तुम्हाला एकही आधार नाही आणि आपण एकाचवेळी दोन्ही हात करत आहात. आपला कमी परत दुखापत टाळण्यासाठी थोडासा वाकलेला गुडघे ठेवा आपण आपल्या मागे असे वाटत असेल तर, मी पुन्हा एकदा एक हाताने घोड्याला पैसे लावले.
3 - एक लेग वर किकबॅक
आपल्या बाहुल्या काम करताना आपल्याला समतोल आव्हान हवे असेल तर, खरंच, कोण नाही, आपण त्यांना एक पाय वर प्रयत्न करू शकता. वेडा? कदाचित, परंतु आपण आपल्या बाहुल्यांवरच काम करत नाही तर आपण आपले कोर आणि लोअर बॉडी तसेच काम करता. मला एकाच वेळी अनेक स्नायू काम करण्यास आवडते.
4 - कोर किकबॅक
कोर रिअकिबन्स आणखी एक महत्त्वाचे आव्हान निर्माण करतात कारण आपण फळीतील स्थितीतून व्यायाम करत आहात. अर्थात हे एक प्रगत व्यायाम आहे आणि आपण ते पाहण्यापूर्वी आपण काय करत आहात हे माहित असणे आवश्यक आहे. आपण एक किंवा दोन्ही गुडघे खाली ठेवून सुधारू शकता.
5 - टप्पेसं विस्तार
येथे आणखी क्लासिक आहे आणि किकबॅक वर एक घेणे, जरी आपण आता बसलेले आहात किंवा उभे आहात तर मग गुरुत्व आपल्या विरूद्ध कार्य करते. यासह, आपण ओव्हरहेडचे वजन खूप कमी ठेवू शकता आणि डोके मागे वजन कमी करा. आपले हात सुमारे 9 0 डिग्री कोनापर्यंत कमी करावे. हे सोपे होते आणि जलद कडक होते.
6 - रुपीस एक्स्टेंशन प्रसूत
कदाचित हे सुरुवातीच्या काही आवडत्या पासेसंपैकी एक आहे कारण आपले संपूर्ण शरीर समर्थित आहे आणि आपण खरोखर त्या बाहुल्यांवर लक्ष केंद्रित करू शकता. येथे थोडा हलके जा आणि कानापुढे वजन लावा. चेहर्यावर स्वतःला घड्याळ न करण्याचा प्रयत्न करा
7 - एक हाताने त्रिशेष विस्तार
हे विस्तार एक महान फरक आहे. एक व्यायाम चेंडू जोडणे हलविणे अवघड करते आणि कोर व्यस्त. तसेच, आपण एका कोनावर आहात जे गुरुत्वाकर्षण बनवते जे अधिक लक्षवेधक आहे.
8 - एक मेड बॉल सह व्हीटीएसई एक्सटेन्शन्स
हे विस्ताराची उत्तम आवृत्ती आहे कारण सामान्यतः चेंडूचा चेंडू सहसा रूंद असतो, आपल्या पंखांना त्यांच्या नैसर्गिक कोनातून वाकवा. गोष्टींना मजा करण्यासाठी आपण येथे थ्रो देखील जोडू शकता. फक्त ते पकडू की कोणीतरी याची खात्री करा.
9 - बँडसह व्हीटीएसएएस एक्सटेन्शन्स
आणखी एक विस्तार, आणि होय आहेत अनेक, एक प्रतिकार बॅण्ड वापरत आहे. येथे महत्वाची गोष्ट म्हणजे काम नसलेल्या हाताने स्थिर ठेवणे आणि आपले हात एकत्रित करणे पुरेसे आहे जेणेकरुन आपल्याला बँडवर चांगले तणाव मिळेल.
10 - चाळीस विस्तारांसह आघाडी वाढवा
आपण एकाधिक स्नायू गटांवर काम करायचे असल्यास, आपण खांद्यावर येण्यास थोडा पुढे वाढू शकता आपण कदाचित येथे थोडीशी उजळ पाडू इच्छिता आणि आपण प्रत्येक व्यायाम धीम्या आणि नियंत्रित हालचालींसह हलवू इच्छित असाल - वर चढवा, विराम द्या, नंतर ओव्हरहेड लिफ्ट करा आणि कोपला वाकवा. जेव्हा आपण सरळ, विराम द्या आणि नंतर कमी करा
11 - ग्रिप बेंच प्रेस बंद करा
जवळची पकड बेंच प्रेस हे आणखी एक उत्तम ट्रीपिप व्यायाम आहे आणि ते छातीवरही लक्ष केंद्रित करते. मी त्या अतिरिक्त मोठा आवाज साठी छाती व्यायाम एकत्र या हलवा ठेवणे आवडेल. होय, मला आयुष्याची गरज आहे येथे एक हात एक घट्ट पकड मध्ये हात एकत्र ठेवण्यासाठी आहे ... त्यामुळे नाव 'बंद पकड.'
12 - कवटी क्रशर
मी खेर क्रशर प्रेम आणि फक्त नाव कारण नाही. हे मूलत: एक विस्तार आहे, परंतु आपण हे लोखंडासहित करतो आणि आपले तळवे चेहरे करतात. म्हणून जेव्हा बार खाली येतो तेव्हा आपल्या कपाळावर हात ठेवा. आपली कवटी हटवू नका.
13 - बॅण्ड पुशडाउन
मला पुशडाउन आवडते कारण ते खरंच त्रिशूळांवर लक्ष ठेवतात आणि हे व्यायाम पाहण्यास जास्त वेळ लागत नाही. येथे जवळजवळ 9 0 अंशांवर कोप्यापासून सुरुवात करणे आणि नंतर खाली ढकलणे आहे. त्यापेक्षा अधिक वाकणे न करण्याचा प्रयत्न करा कारण इबोचे पुढे जाणे आणि मग आपण फक्त गती वापरत आहात.
14 - डिप्स
डिप्स कोण dips प्रेम नाही? कदाचित खांदा समस्या असलेले लोक डिप बसविण्याकरिता की आपण बेंच किंवा चेअरच्या जवळ चिकटविणे हे आहे आपण खूप लांबून बाहेर गेला तर, आपण खांद्यावर ओढा होईल पाय धरून ठेवून सोपे करा. पाय लावून किंवा एका पायावर करून त्यांना कठीण करा.
15 - ट्रायसीस त्रिकोण पुशअप
व्वा, हे खरोखर कठिण आहेत आणि आपण कदाचित बरेच काही करू शकणार नाही, खासकरून जर आपण आपल्या पायाची बोटं लावली तर ते खूप कठीण असल्यास, आपल्या गुडघ्यांवर प्रयत्न करा
16 - एक आर्म चाळीस पुशअप
हे पुशअप ते पाहण्यापेक्षा बरेच कठीण असतात आणि आपण आपल्या बाहुल्यांमध्ये ताकदीने बांधता यावा म्हणून आपल्याकडे खूप कमी गती असू शकते. मी सर्वात वरून सुरू होईल आणि जोपर्यंत आपण जाउ शकत नाही तोपर्यंत थोडी कमी कराल.
17 - बायोगॅस पुशअप ऑन द बॉल
हे काम करण्यासाठी, तुमचे हात एकत्र असणे आवश्यक आहे आणि आपला पोती धडपडत आहे ज्याप्रमाणे आपण कोबड एक पुशअपमध्ये वळवता. झाडाला तोंड न देण्याचा प्रयत्न करा, लोक