बदाम: पोषण तथ्ये

बदाम आणि त्यांचे आरोग्य फायदे कॅलरी

बदाम एक पौष्टिक, पोर्टेबल , कमी कार्बोहायड्रेट आहार आहे ज्याचा वापर अन्न म्हणून स्वयंपाक किंवा खाण्यासाठी केला जाऊ शकतो. कॅलिफोर्नियातील अठ्ठे टक्के बदाम कॅलिफोर्नियात उगवले जातात. भूमध्यसामुद्रिक हवामान असलेल्या बदामांची संख्या वाढते कारण ते दक्षिण युरोपियन, उत्तर आफ्रिकन आणि काही मध्य पूर्व देशांमध्ये खातात.

बदाम हे पोषक अन्न आहेत - ते फायबर आणि प्रथिनांचे एक चांगले स्रोत आहेत.

ते निरोगी, असंपृक्त व्रण (मोनोअनसॅच्युरेटेड, जसे की ऑलिव्ह ऑईलमध्ये आढळतात) चे एक चांगले स्त्रोत आहेत. याव्यतिरिक्त, बदाम हे व्हिटॅमिन ई, मॅगनीझ आणि मॅग्नेशियमचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत.

बदाम खाण्याचा एकमेव इशारा म्हणजे ते कॅलरी अमीर आहेत. कॅलरीजचे जास्त सेवन वजन वाढू शकते, विविध रोगांसाठी एक स्वतंत्र जोखीम घटक, त्यात टाइप 2 मधुमेह आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग. त्यामुळे बदाम खाताना तुम्ही भाग नियंत्रण ठेवावे.

बदाम पोषण तथ्ये
आकार 1 औंस (24 संपूर्ण कर्नल) (28 ग्रॅम)
प्रति सेवा	% दैनिक मूल्य *
कॅलरीज 164
वेट 127 च्या कॅलरीज
एकूण चरबी 14.2 ग्राम	22%
संतृप्तित चरबी 1.1g	5%
पॉलीअनसेच्युरेटेड् फॅट 3.5 ग्रॅम
मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट 8.9 जी
कोलेस्टेरॉल 0 एमजी	0%
सोडियम 0 एमजी	0%
पोटॅशियम 207.44 एमजी	6%
कार्बोहाइड्रेट 6.1g	2%
आहार फायबर 3.5g	14%
शुगर्स 1.2 ग्रा
प्रथिने 6g
व्हिटॅमिन ए 0% · व्हिटॅमिन सी 0%
कॅल्शियम 8% · लोह 6%
* 2,000 कॅलरी आहार आधारित

बदाम खरेदी करता येते, खारट, अनसाल्टेड, कच्चे किंवा भाजलेले

ते बदामाच्या बदामांमध्ये मिश्रित केले जाऊ शकतात, बदामांचे दूध बनवले जाऊ शकते, किंवा बदाम जेवण म्हणून जमिनीत जाऊ शकते. कच्चे आणि भाजलेले बदाम सोडियम-मुक्त आहेत, जे उच्च रक्तदाबाचे इतिहास असलेल्या किंवा अन्य कारणांमुळे सोडियमचे सेवन कमी करण्यास उत्सुक आहेत अशा लोकांसाठी महत्वाचे आहे. बदाम फायबरचा एक चांगला स्त्रोत आहे, ज्यात एक सेवा देणारे 3.5 ग्रॅम आहेत.

याव्यतिरिक्त, बदाम कमी कार्बोहायड्रेट, उच्च प्रथिनेयुक्त अन्न आहेत.

बदामचे निरोगी चरबी, फायबर आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थ तृप्त शक्ती प्रदान करतात. बदाम हे संतृप्त चरबीत कमी आहेत, ज्यात फक्त 1 ग्रॅम प्रति सेवा आहे. खरं तर, बदाम आढळतात बहुतेक चरबी हृदय व सुरक्षात्मक आहे, monounsaturated चरबी.

हे लक्षात ठेवा की बदाम खाताना तुम्ही एका सर्व्हिंगला चिकटून राहू शकता, जे जवळपास 24 पूर्ण बदाम (1/4 कप किंवा एक लहानसे मूठभर) आहे. जर आपण बदामांची इतर अन्नपदार्थांची जोडणी करत असाल, जसे फळ किंवा दही, तर 100 कॅलरीज सर्व्हिंग (12 बद्दल) चिकटविणे हे आमचे ध्येय आहे. जे लोक त्यांच्या कार्बोहायड्रेट सेवन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत, त्यांना ब्रेडमॉड्स अन्नपदार्थांमध्ये ब्रेडकॉम्ब वापरण्यासाठी वापरले जाऊ शकतात. बेकिंग मध्ये बदाम जेवण वापरले जाऊ शकते.

बदामचे आरोग्य फायदे

2003 मध्ये, एफडीएने असे म्हटले आहे की वैज्ञानिक पुराव्यांनुसार दररोज 1.5 औन्स नट्स खाणे, संतृप्त चरबी आणि कोलेस्ट्रोलचे प्रमाण कमी असल्यामुळे हृदयरोगाचा धोका कमी होतो. हे लिपिड उच्च सामग्रीमुळे बदामांमध्ये आढळलेले मोनोअनसॅच्युरेटेड चरबीमुळे होऊ शकते, तसेच फायबर सामग्री आणि व्हिटॅमिन ईचे अँटिऑक्सिडंट इफेक्ट्स व्यतिरिक्त मोठ्या प्रमाणावर फायटन्यूएट्रिअन्टस, विशेषत: वनस्पती स्टेरॉल आणि फ्लॅनोनोयड्स असतात, जे हृदयाशीर असतात. तसेच अँटिऑक्सिडेंट फायदे प्रदान करणे

या पोषकतेचा जास्तीत जास्त वाढवण्यासाठी, आपल्या बदामांचा आनंद घ्या आणि त्या खालच्या फ्लाॅनोनोयड्सवर लक्ष केंद्रित केले आहे.

बदाम मॅंगनीज आणि मॅग्नेशियमचा समृद्ध स्रोत देखील आहेत. कार्बोहायड्रेट्स, एमिनो एसिड आणि कोलेस्ट्रॉलच्या चयापचय प्रक्रियेत मॅगनीज एक महत्वाची भूमिका बजावतात. मॅग्नेशियम 300 हून अधिक चयापचयी मार्गामध्ये गुंतलेले आहे, ज्यात ऊर्जेचे उत्पादन, प्रथिनाच्या संश्लेषण, सेल सिग्नलिंग आणि हाडांची संरचना सारखी संरचनात्मक कार्ये समाविष्ट आहेत. काही अभ्यासांवरून असे सुचवायचे आहे की मॅग्नेशियमचा जास्त प्रमाणात मधुमेह होण्याची शक्यता कमी होण्याशी संबंधित आहे.

बदामांविषयी सामान्य प्रश्न

बदामांची झाडे काजू आहेत?

बदाम एका झाडाच्या बुरशी मानल्या जातात.

ते सामान्यतः झुडुपे किंवा झाडे वर वाढतात आणि हार्ड शेल मध्ये अवतरण आहेत. बहुतेक वेळा, एखाद्या व्यक्तीला वृक्षांच्या नारळीला ऍलर्जी असल्यास, त्यास सर्व झाडाच्या पिठात ऍलर्जी असते.

दूध दुग्धासाठी दुधाचा चांगला पर्याय आहे का?

जर एखाद्याला डेअरीला एलर्जी असेल तर बदाम दूध चांगला पर्याय आहे. जरी बदाम कॅलरीजमध्ये नैसर्गिकरित्या उच्च असतात, परंतु दुधाचे दुध कमी कॅलरी म्हणून वापरले जाते .

बदाम निवडणे आणि साठवणे

बदामांमध्ये जास्त प्रमाणात चरबी असते, म्हणून ते थंड, कोरड्या जागी, जसे की रेफ्रिजरेटर किंवा थंड, गडद पँन्ट्रीमध्ये सर्वोत्तम ठेवतात चांगल्या शेल्फ लाइफसाठी आपले बदाम (खासकरून भाजलेला) हवाबंद कंटेनरमध्ये सील करण्यासाठी; ऑक्सीकरण टाळण्याची ताजेपणा राखणे महत्वाचे आहे. थेट सूर्यप्रकाश आणि अत्यंत सुगंधी संवेदना टाळा.

जर आपल्याला उच्च सोडियमच्या आहाराबद्दल चिंता वाटत असेल तर, बदाम जे अनसावलेले आहेत ते खरेदी करा. जर तुम्हाला काही अतिरिक्त चव आवडत असेल तर, आपण आपल्या स्वत: च्या मसाल्यांच्या डब्यांसह मसाल्याची मसाले देऊ शकता.

बदाम तयार करण्यासाठी निरोगी मार्ग

बदाम एका स्नॅक्सच्या स्वरूपात खाण्यासारखे खाण्यासारखे असू शकतात, जसे की ओटमिसल म्हणून, किंवा साइड डिशमध्ये निगडीत. पूर्व भागित बदाम हे नेहमीच आपल्याबरोबर असलेल्या पदार्थांपैकी एक असतात. आपण चिमूटभर असता तेव्हा ते निरोगी, पोर्टेबल, पोषक द्रव्यांचे दाट नाक म्हणून काम करू शकतात. कच्चे किंवा भाजलेले बदाम व्यतिरिक्त आपण बदाम उत्पादांचा उपयोग करू शकता जसे की बदाम जेवण, बदामचे बटर आणि बदामचे दूध. येथे काही चांगली टिपा आहेत

• एका लहान पिशवीत भरलेले एक हात पॅक करा आणि जेव्हा उपासमार घडते तेव्हा त्यांच्या साठी पोहचेल.
• भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती वर बदाम लोणी पसरली, किंवा एक फायबर आणि प्रथिने युक्त नाश्ता एक सफरचंद
• बदामांना सॅलड्स, दही, कॉटेज चीज-आपल्या कल्पनांचा वापर करा. निरनिराळ्या प्रकारच्या अन्नपदार्थांमध्ये नट वाढवता येते.
• साखर किंवा मध झाडावर कोरलेले बदाम टाळा.
• शेक, सॉस, अंडी नोग आणि तत्सम उपयोग न केलेल्या बदामाच्या दुधाचा वापर करा.

• बदामाचे पीठ (बदाम जेवण सारखेच) अनेक लो-कार्बयुक्त पाककृतीमध्ये वापरले जाऊ शकते. पॅनकेक्स , मफिन , केक्स आणि अगदी कापूस करण्याचा प्रयत्न करा

बदामांचा वापर करणारे पाककृती

कार्बोहायड्रेट सामग्री कमी करताना बदामांसह पाककला जेवण केल्याने पोषण सामग्री वाढविण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. बदाम तृणधान्य आणि चव घालतात ज्यात तृप्त शक्ती आहे आणि आपण अमायन्यापासून रोखू शकतो. आपल्या नाश्ता, लंच, स्नॅक, डिनर, किंवा मिष्टान्नमध्ये बदाम घालून टाका. नेहमी आपल्या भाग निरीक्षण करणे लक्षात ठेवा. खाली काही चांगले पाककृती आहेत:

• लो कार्ब ब्ल्यूबेरी बदाम नाश्ता पुडिंग
• छोटी लालसर घालणे सह चिकन भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर)

> स्त्रोत:

> लीनस पॉलिंग इन्स्टिट्यूट. मँगेनिझ.

> लीनस पॉलिंग इन्स्टिट्यूट. मॅग्नेशियम.

> अन्न आणि औषधं प्रशासन. पात्र आरोग्य हक्क: अंमलबजावणी विवेक-पत्र आणि कोरोनरी हृदयरोगाचे पत्र