वजन कमी आणि आरोग्य सुधारण्यासाठी सर्वोत्तम फिश
आपण वजन कमी करण्याचा किंवा आपल्या आहारामध्ये सुधारणा करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास आपल्याला अधिक मासे खाण्याची शक्यता आहे. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन शिफारस करतो की आपण दर आठवड्यात किमान दोनवारीचे मासे खाऊन खाता. पण मासे कॅलरी उच्च असू शकतात कारण काही आरोग्यमय फॉर्म चरबीमध्ये जास्त असतात. त्यामुळे आपण निवडलेल्या माशांचा प्रकार फार मोठा फरक पडतो. टाळण्यासाठी माशांचे काही प्रकार आहेत आणि इतर प्रकारचे मासे जे चांगले आहेत.
फिश कॅलरी आणि पोषण
| अटलांटिक व्हायोल सेलमन पोषण तथ्ये | |
|---|---|
| 1/2 ची पट्टी बांधणे (154 ग्रॅम) | |
| प्रति सेवा | % दैनिक मूल्य * |
| कॅलरीज 280 | |
| फॅट 113 पासून कॅलरी | |
| एकूण चरबी 12.5 ग्राम | 1 9% |
| संतृप्त चरबी 1.9g | 10% |
| पॉलिअनसेचुरेटेड फॅट 5 जी | |
| मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट 4.2 जी | |
| कोलेस्टेरॉल 109 एमजी | 36% |
| सोडियम 86 एमजी | 4% |
| पोटॅशियम 967.12 एमजी | 28% |
| कार्बोहायड्रेट्स 0 ग्रा | 0% |
| आहार फायबर 0 ग्रा | 0% |
| शुगर्स 0 ग्रा | |
| प्रथिने 39.2g | |
| व्हिटॅमिन ए 1% · व्हिटॅमिन सी 0% | |
| कॅल्शियम 2% · लोह 9% | |
| > * 2,000 कॅलरी आहार आधारित | |
तो विश्वास ठेवा किंवा नाही, वजन कमी आणि सुधारित आरोग्य सर्वोत्तम मासे फॅटी मासे आहेत. पण केवळ फॅटी मासे नाहीत काही प्रकारचे मासे म्हणजे ओमेगा -3 नावाची एक अत्यावश्यक फॅटी ऍसिड असते. या पॉलीअनसॅच्युरेटेड् फॅटमुळे शरीराला आरोग्य लाभ मिळतो.
ओमेगा -3 फॅट असणा-या माशांना हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यास मदत होते. नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थच्या मते, अभ्यास दर्शवितो की आठवड्यातून कमीतकमी एकदा सीफूड खाणारे लोक हृदयरोगामुळे मरतात. संशोधकांना देखील असे वाटते की ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडमुळे संधिवात संधिवात कमी होण्यास मदत होते आणि यामुळे मेंदू आणि डोळ्यांचे आरोग्य सुधारण्यास मदत होऊ शकते.
अर्थात, पुरवणी घेऊन आपण ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडर्सची आवश्यकता मिळवू शकता. परंतु संशोधन हे सिद्ध करू शकले नाही की पुरवणी घेतल्याने ओमेगा -3 खाद्यपदार्थ खाणे, मासे सारखेच फायदे मिळू शकतात.
तर आपण आहार-अनुकूल वजन घटले जेवण तयार करणार असाल, तर चांगले आरोग्य मिळवण्यास मदत करणारे मासे का निवडत नाही?
उच्च फॅट मासे खाणे म्हणजे आपण एकाच जेवणात अधिक कॅलरीज वापरतो, परंतु जर आपण मासे खाण्याचे अन्न खाण्यासाठी अन्नपदार्थांची चांगली पिके वापरतो, तर आपल्याला दीर्घकाळात लाभ होईल.
ओमेगा -3 सह आहार-फ्रेंडली फिश
अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने असे सुचविले आहे की आपण ओमेगा -3 ची आपली निरोगी डोस मिळण्यासाठी माशांच्या जाती जसे की सॅल्मन, मॅकरेल, हॅरींग, लेक ट्राउट, सार्डिन आणि अल्बकोर ट्युना खातो. पण कॅलरीजमध्ये कोणते स्रोत कमी आहेत? येथे खालिल उष्मांकांच्या काही जातींची संख्या खाली आहे:
- सॅल्मन (3 औन्स) 175 कॅलरीज, 10 ग्रॅम चरबी, 1.7 ग्रॅम ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्
- अँकरॉव्ही (3 औन्स) 111 कॅलरीज, 4 ग्रॅम चरबी, 1.7 ग्रॅम ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्
- पॅसिफिक आणि जॅक मेकरेल (3 औन्स) 134 कॅलरीज, 7 ग्रॅम चरबी, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे 1.6 ग्रॅम
- पॅसिफिक ब्लॅक कॉड (3 औन्स) 70 कॅलरीज, 1 ग्रॅम चरबी, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्चे 1.5 ग्रॅम
- व्हाईटफिश (3 औन्स) 115 कॅलरीज, 5 ग्रॅम चरबी, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे 1.5 ग्रॅम
- अल्बॅकोर टूना (3 औन्स पाण्यात भिजवलेले ) 109 कॅलरी, 3 ग्रॅम चरबी, 0.7 ग्रॅम ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्
- अटलांटिक हेरिंग (3 औन्स) 134 कॅलरीज, 8 ग्राम चरबी, 1.4 ग्रॅम ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्
- टीलिपिया (4 औन्स) 145 कॅलरीज, 3 ग्रॅम चरबी, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे 0.1 ग्रॅम
यादी केलेली कॅलरी संख्या प्रत्येक ओमेगा-3-श्रीमंत माशांच्या कच्च्या स्वरूपासाठी आहेत. लक्षात घ्या की जोपर्यंत भात किंवा अन्य घटक असलेले कर्बोदके असलेला पदार्थ, स्वयंपाक म्हणून स्वतःला शिजवलेले नसते, त्यात कार्बोहायड्रेट नसतो. आपण आपल्या मासे तयार करण्याचा मार्ग कॅलरी संख्या बदलेल. भाजलेले मासे, ग्रील्ड फिश आणि ब्रूल्ड फिश सामान्यत: कॅलरीमध्ये सर्वात कमी आहेत.
आणि शंखफिश आणि इतर प्रकारचे सीफुड बद्दल काय? चिंपांझ (तीन औन्स) चे एकसेवेळ सेवा 100 कॅलरीज आणि केवळ 1.5 ग्रॅम चरबी पुरवते, त्यामुळे ते तुमच्या आहारासाठी एक चांगले वाढी असू शकतात. आणि स्कॉलप्प्समधील कॅलरीज देखील कमी आहेत.
उकडलेल्या स्कॉलप्प्सचे तीन औन्स सुमारे 9 5 कॅलरीज आणि 1 ग्राम चरबी पेक्षा कमी चरबी मिळवतात.
अस्वस्थ फिश पर्याय
जरी आपल्यासाठी मासे खाणे चांगले असू शकते, तरीही आपल्या आहारासाठी सर्व मासे चांगले नाहीत. मासे वगळणे हा एक उत्तम आहाराचा पर्याय असतो तेव्हा काही वेळा आहेत, जरी ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्मध्ये मासे जास्त असला तरी.
जेव्हा मासे पक्के आणि तळलेले असते तेव्हा ते सहसा संततीयुक्त चरबीसह भरले जाते. हे आपण आपल्या आहार मर्यादित पाहिजे चरबी आहेत ब्रेड फिश स्टिक, फिश टेंडर आणि फिश पायटी यासारख्या सोयीच्या उत्पादनांमध्ये फॅट आणि कॅलरीमध्ये नेहमी जास्त असते आणि कमी-कॅलरी पद्धतींचा वापर करून तयार करण्यात येत असलेल्या माशांच्या बाबतीत हे जास्त फायदे देत नाहीत. उदाहरणार्थ, ब्रेड फिश पट्टीने 350-400 कॅलरीज आणि 17 ते 25 ग्रॅम चरबी आणि 5 ग्रॅम साखर दिली आहे.
जेव्हां आपण एखाद्या रेस्टॉरंटमध्ये कॅलरीज कापून टाकण्याचा प्रयत्न करत असता, तेव्हा आपल्या आहारास नष्ट होऊ शकणाऱ्या मासळीच्या डिशेसपासून सावध रहा. त्याऐवजी मासे आणि चिप्स वगळा आणि एक ग्रील्ड किंवा भाजलेले मासे निवडा. चरबी आणि कॅलरीजचे नियंत्रण नियंत्रणात ठेवण्यासाठी बाजूला ठेवण्यासाठी सॉस मागवा.
मासे निवडणे आणि संचयित करणे
माश्यांचे तज्ञ सुचवित करतात की आपण उपलब्ध सर्वात ताजे झेल खरेदी करता. आपल्या स्थानिक बाजारपेठेत आपण फिश काऊंटरला भेट देता तेव्हा आपल्याला काय प्रश्न विचारायला मदत होते.
- तेव्हा पकडले गेले होते? ताजेतवाने चांगले मासे पकडल्याच्या पाच दिवसांपर्यंत ते खाद्यतेल राहू शकतात परंतु ते ताजे म्हणून चवही शकत नाहीत.
- ते कसे संचयित केले होते? जे मासे संग्रहीत आणि मार्केटमध्ये वितरित केले जाते त्याचा स्वादेवर परिणाम होईल. डिलिव्हरी आणि मार्केटद्वारे थंड पकडल्यानंतर मासे मारल्या गेल्या आणि लगेचच थंड व्हायला हवे.
- ते कसे दिसत आहे? हे कसे वास करते? मासे खराब वास असल्यास, कदाचित ताजे नाही. ताजे मासे समुद्री पाण्यासारखे गंध पाहिजे. आपण माशांचे पिशव्या विकत घेत असाल तर, स्वच्छ कट किनाऱ्यांसह एक ओलसर पोत शोधा. मासे संपूर्ण असल्यास, स्पष्ट डोळ्यांची व फर्म बनावट पहा.
- कुठून येते? नैसर्गिक संसाधनांचे संरक्षण परिषद असे सुचविते की आपण स्थानिक मासे खरेदी करतांना टिकाऊ मत्स्यव्यवसाय करा. त्यांच्या स्मार्ट सीफूड खरेदी मार्गदर्शनामध्ये त्यांना सल्ला देतो की आपण अमेरिकन मासे विकत घेता आणि चांगले आरोग्य आणि सुरक्षेसाठी निम्न पारा पातळी असलेल्या माशांची यादी पुरवा.
- हे मासे तयार करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे? कधीकधी, मासे खरेदी करणारा, अविश्वसनीय, साधी आणि निरोगी फिश रेसिपी आणि तैयारी पद्धतींचा सर्वोत्तम स्त्रोत आहे.
दोन दिवसांत आपली ताजी मासे वापरा किंवा फ्रीजरमध्ये ठेवा. जेव्हा आपण गोठविलेल्या माश्याचा वापर करण्यास तयार असाल, तेव्हा ते रेफ्रिजरेटरमध्ये (कधीही तपमानावर नाही) वितरीत करा.
माशांचे रेसेपी (जरी तुम्ही मासे आवडत नसले तरी)
आपण त्याचा वापर केला नसल्यास, आपल्या आहारातील माशांच्या समावेशासह सर्वप्रथम कठीण होऊ शकते. पण ओमेगा -3 मासे खाण्याच्या आरोग्य फायदे स्पष्ट आहेत. आणि जेव्हा आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा पोषण-दाट पदार्थ असलेले पदार्थ निवडणे महत्वाचे असते. याचा अर्थ असा आहे की ते असे पदार्थ आहेत जे कमी कॅलरींसाठी अनेक पौष्टिक फायदे प्रदान करतात.
आपल्याला माशांचा चव आवडत नसल्यास, आपण आपल्या आहारांमध्ये हे समाविष्ट करण्यासाठी काही गोष्टी करू शकता. प्रथम, कमी "माशाशी" वाण वापरा उदाहरणार्थ, बरेच निरोगी खाणारे म्हणतात की लाल स्नैपर (प्रति सेवा 100 कॅलरी) सॅल्मन सारख्या जड मासे पेक्षा कमी चपटा चव असतो. आपण चव व्यवस्थापित करण्यासाठी ताजी वनस्पती आणि लिंबूवर्गीय जोडू शकता.
किंवा आपल्याला आवडत असलेल्या पाककृतींना माशांना जोडण्याचा प्रयत्न करा. एका निरोगी सॅलडमध्ये मासे जोडा किंवा निरोगी मासे टॅको बनविण्याचा प्रयत्न करा आपण आपल्या सकाळच्या अंड्यालेटला सॅल्मन घालू शकता किंवा दुपारच्या जेव्यात एक जनावराचे मासे सँडविच देखील बनवू शकता. आपण जसे मासळी वापरू शकता तसेच चिकनसारखे इतर आहार-उपयुक्त प्रथिने वापरू शकता. लिंबू किंवा चुना सह आपल्या मासे चिमटा देणे तो एक ताजे आणि zesty रूंदावणे देणे. आपण जर सृजनशील आणि सक्तीचे असाल, तर दर आठवड्यास आपले दोन प्रकारचे मासे मिळतील आणि ते सर्व आरोग्य आणि वजन कमी करण्याच्या फायद्यांसह मिळतील.
स्त्रोत:
जेम्स जे. डिनीकोलटोनियो, फार्माडी; जेम्स एच. ओकीफे, एमडी; कार्ल जे. लावी, एमडी "बिग जनज जे समृद्ध झाले: ओमेगा -3 मेटा-ऍलॅक्टिअली फॉवेड द बिगॅस्ट ऑईल ट्रायलस." जर्नल ऑफ द अमेरिकन मेडिकल असोसिएशन 8 ऑक्टोबर 2012
इव्हेनगेलस सी रिझोस, एमडी, पीएच.डी.; Evangelia E. Ntzani, एमडी, पीएचडी; इफ्तिशिया बिका, एमडी; मायकेल एस. कस्तापानोस, एमडी; मोशे एस. एलिसफ, एमडी, पीएचडी, एफएसए, एफआरएसएच "ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड सप्लीमेंट आणि मेजर कार्डिओव्हस्क्युलर डिसीज इव्हेंट्सची एक पद्धतशीर रिव्यू आणि मेटा-विश्लेषण दरम्यानची असोसिएशन." जर्नल ऑफ द अमेरिकन मेडिकल असोसिएशन 12 सप्टेंबर 2012
निरोगी मिळवत मासे आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड्स. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन प्रवेशः नोव्हेंबर 25, 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
मिशिगन विद्यापीठ. मासे आणि सीफूड, हीलिंग फूड पिरॅमिड http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;