उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण एक दृष्टीक्षेप
आपल्या कसरत योजनेत संपूर्ण शरीर, लक्ष्यित व्यायाम चरबी जाळणे समाविष्ट आहे का? सर्व वर्कआऊट्स तुम्हाला कमीत कमी खाली मदत करतात, पण काळजीपूर्वक नियोजनाच्या थोड्या थोड्याफार प्रमाणात आपण चरबी-स्फोटक व्यायाम तयार करू शकता जे पेटी चरबी जाळण्यात अधिक प्रभावी आहे आणि आपले मांडी, उंची आणि नितंब बंद करा .
उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण
आपण आपले शरीर बदलणे, पोट चरबी गमावण्याबद्दल, आणि शिल्पेचे हात आणि पाय जो घट्ट व टॉनयुक्त आहेत त्याबद्दल खरोखर गंभीर असल्यास, आपल्याला उच्च तीव्रतेचे अंतराळ प्रशिक्षण करणे आवश्यक आहे.
प्रो आणि डबे HIIT किंवा फक्त "मध्यांतर प्रशिक्षण." हिट वर्कआऊट्स फक्त 20 ते 30 मिनिटे किंवा त्यापेक्षा कमी असतात आणि संपूर्ण शरीरावरील हालचालींचा समावेश होतो ज्यात कॅलरी बर्न होते आणि त्याच वेळी आपल्या स्नायूंना कसतात .
का हा चरबी-बर्न व्यायाम अधिक प्रभावी आहे? हे सोपं आहे. थोड्याच काळात मी हृदयाच्या ठराविक व्यायामापेक्षा अधिक हृदय कमी करते म्हणून आपण कमी वेळात जास्त कॅलरीज बर्न करतो. आणि चांगली बातमी अशी आहे की हिट वर्कआऊट्स खरोखरच आपल्या चयापचय क्रिया बदलतात जेणेकरून आपण दिवसभर जास्त कॅलरीज बर्न करून-जेव्हा आपण कार्य करीत नसता तेव्हाही.
संशोधकांनी असे पाहिले आहे की उच्च तीव्रतेच्या प्रशिक्षणामध्ये सहभागी होणारे ईपीओसी नावाची प्रथा, किंवा जास्त व्यायाम केल्यानंतर ऑक्सिजनचा वापर कमी होतो. याचाच अर्थ असा की आपल्या चरबीचा जळणा-या कसरतानंतर आपल्या शरीराला कार्य करण्यासाठी ऑक्सिजनची आवश्यकता असते. परिणामी, आपल्या चयापचय थोड्या प्रमाणात वाढतात आणि आपण आपल्या सत्रा नंतर बरेच तास कॅलरीज बर्न होतात.
लक्षात ठेवा, तथापि, एक व्यायाम चाचणी सत्र रात्रभर आपल्या शरीरात बदलू शकत नाही
आपण EPOC सह अधिक कॅलरी बर्न तरी, आपण अधिक खाणे आवश्यक आहे याचा अर्थ असा नाही, आठवड्यात नंतर नंतर कमी किंवा पूर्ण कमी व्यायाम सत्र हलवा दीर्घावधीत, आपण स्लीम करण्याचा प्रयत्न करत असताना सुसंगतता सर्वात महत्त्वाची असते. आपल्या शरीराची वजन वाढण्यासाठी एक संपूर्ण आणि समतोल कार्यक्रमाचा एक भाग म्हणून उच्च तीव्रता, फॅटबर्निंग कसरत वापरा.
फॅट-बर्निंग वर्कआउट कसे सुरू करावे
जरी चरबी जाळणे सर्वोत्तम workouts लहान आहेत विचार, ते सोपे नाहीत. आपल्या हिट वर्कआउटमध्ये फरक करण्यासाठी, ते कठीण असणे आवश्यक आहे. याचाच अर्थ असा की जेव्हा आपण व्यायाम कराल तेव्हा आपल्या श्वासोच्छ्वासात अधिक श्वास घेता येईल आणि आपले स्नायू कदाचित आपल्या सामान्य व्यायामापेक्षा थोडा अधिक जळतील.
तर, आपण जबरदस्त व्याप्ती घेण्यापूर्वी दोन गोष्टी जाणून घेणे आवश्यक आहे:
- जोरदार व्यायामासाठी पुरेसे असावे. आपण निश्चितपणे नसल्यास, आपण व्यायाम करताना नवीन असल्यास किंवा आपण वैद्यकीय स्थिती असल्यास, कोणत्याही उच्च तीव्रतेचे कसरत सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा .
- संपूर्ण वजन कमी व्यायाम योजना शेड्यूल करा . आपण प्रथम चरबी जाळणे HIIT प्रशिक्षण सुरू असताना, आपण एक उच्च तीव्रता सत्र सह दर आठवड्यात फक्त एक workout पुनर्स्थित पाहिजे. आपल्या स्वास्थ्याच्या स्तरात सुधारणा झाल्यास, दर आठवड्यात दोन किंवा तीन सत्र अनुसूची करा. जर आपण पूर्ण वर्कआउट प्लॅन तयार केले असेल तर क्रॉस ट्रेनिंग आणि पुनर्प्राप्तीसाठी वेळ असेल तर आपले वर्कआउट प्लॅन अधिक प्रभावी ठरेल.
फेट-बर्निंग वर्कआऊटस
आपण या नमुन्याचे HIIT सत्रात सडपातळ ठेवू शकता किंवा आपण इतर पाच मिनिटे चरबीचा वापर करणार्या सत्राचा वापर टॉप एक्सपर्ट्सद्वारे करू शकता. आपण आपल्या हृदयाची गती वाढवून आणि सामर्थ्य वाढवून व्यायाम जोडून आपली स्वतःची उच्च तीव्रता कसरत देखील तयार करू शकता.
आपण आपल्या संपूर्ण शरीरात मोठ्या स्नायू व्यस्त ठेवू इच्छित असाल बस्पीस, जैक उडी मारणे आणि पोट चरबी जाळण्यासाठी आणि ऊपरी शरीरातील ताकद सुधारण्यासाठी व्यायाम करणे यासारखे व्यायाम निवडा. या नमुना वर्कआउट्समुळे कॅलरी आपटण्यास मदत होऊ शकते.
चरबी जाण्यासाठी पायर्या चढून जा (किमान 10 मजल्यांना-जर तुम्हाला दीर्घ पायर्या प्रवेश करता आल्या तर हे योग्य काम आहे):
- चालत जाणे किंवा मंद मंद करून तीन ते पाच मिनिटे गरम करणे.
- तीन मिनिटे पायर्या चालवा, एकावेळी एक किंवा दोन पायर्या घेऊन.
- पायऱ्याच्या सर्वात वर 10 पुश-अप पूर्ण करा
- 60 सेकंदांसाठी एक भिंत स्क्वॅट धरून ठेवा.
- जॉग पायर्या खाली हळू हळू खाली
- दोन ते तीन वेळा पुनरावृत्ती करा.
स्प्रिंट स्लिम डाउन (आपण जवळपास पार्क असल्यास, हे घराबाहेर करण्याचा एक मजेशीर व्यायाम आहे):
- चालत जाणे किंवा मंद मंद करून तीन ते पाच मिनिटे गरम करणे.
- धावणे (आपण शक्य तितक्या जलद धावू शकता) एक-चतुर्थांश मैल साठी
- पूर्ण 10 बार्पेस
- पूर्ण 10 स्क्वॅट जंप.
- पूर्ण 10 जंपिंग मोठे वजन उचलण्याचे यंत्र.
- जोग आपल्या सुरुवातीच्या स्थितीत परत
- दोन ते तीन वेळा पुनरावृत्ती करा.
ट्रेडमिल वर टोन अप करा (आपण व्यायामशामाचे असल्यास, वजन कक्ष जवळ या कसरतचा प्रयत्न करा):
- चालत जाणे किंवा मंद मंद करून तीन ते पाच मिनिटे गरम करणे.
- गती आणि शिथिल दोन्ही वाढवा जेणेकरून आपण तीन मिनिटे चालत असता.
- ट्रेडमिलचे चरण काढा आणि वजनाचा एक संच हस्तगत करा (सात ते 10 पौंड).
- पूर्ण 10 स्क्वॅट प्रेस
- वजनाने 10 फुलांना पूर्ण करा
- पूर्ण 10 पुश-अप
- दोन ते तीन वेळा पुनरावृत्ती करा.
आपल्या चरबी-बर्णिंग कसरत केल्यानंतर
आपले वर्कआउट सत्राच्या सत्रादरम्यान जे काही घडते ते महत्त्वाचे असते त्या नंतर काय होते. आपण फॅट-बर्णिंग फायदे वाढवणार असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी या टिप्सचे अनुसरण करा:
- वजन कमी करण्यासाठी दैनिक क्रियाशीलता कायम ठेवा. उच्च तीव्रता अंतराने आपण खाली बोलू शकता. परंतु जर आपण दिवसाची विश्रांती पलंगावर घालवली तर आपण त्या चयापचय-फायद्याचे फायदे गमावू शकता जे आपण प्राप्त करण्यासाठी कठोर परिश्रम घेतले आहे. सर्व दिवसभर सक्रिय राहून गैर व्यायाम व्यायाम उष्मांक (एनईएटी) राखण्याचा प्रयत्न करा. एखाद्या क्रियाकलाप मॉनिटरचा वापर केल्याने हे आपल्याला सुनिश्चित करण्यास मदत होऊ शकते की आपण आपल्या दैनिक चरणांची संख्या आणि कॅलरी गोलांमध्ये पोहोचत आहात.
- निरोगी राहण्यासाठी सक्रिय पुनर्प्राप्ती वापरा. आपल्या उच्च तीव्रतेच्या मध्यांतर प्रशिक्षणानंतर, आपण आराम करायला हवा. आपल्याला जखम टाळण्यासाठी मदत करणे पुनर्प्राप्ती महत्वाचे आहे. पण आपण पूर्णपणे बंद दिवस घेऊ नये. आपल्या शरीराच्या पुनर्बांधणी करताना चरबी आणि कॅलरी बर्न करण्याच्या मदतीसाठी सक्रिय पुनर्प्राप्ती चालविण्यासाठी सोपे वर्कआउट्स निवडा.
- चांगले खा. आपल्या चरबीने जळलेल्या कसरतला योग्य आणि पौष्टिक आहाराच्या योजनेसह एकत्र करा जेणेकरुन आपल्या शरीरात इंधन असेल जेणेकरून ते कठोर परिश्रम आणि फिट होण्याची आवश्यकता असेल.
> स्त्रोत:
> मॅककॉल,, एमएस, सीएससीएस पी. अतिरिक्त व्यायामोत्तर ऑक्सीजनचा वापर (ईपीओसी) जाणून घेण्यासाठी 7 गोष्टी. https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen
> नॅशनल स्ट्रreng आणि कंडीशनिंग असोसिएशन. चर्चेतील विषय: वजन कमी कार्यक्रमात अतिरिक्त व्यायाम-ऑक्सिजनचा वापर (ईपीओसी) करण्याची भूमिका. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Wight-Loss/