वजन कमी करण्याच्या व्यायाम कार्यक्रमासाठी 12 आठवडे

आपल्या वजन कमी कार्यक्रमात प्रारंभ करा

आपले उद्दिष्ट व्यायाम सुरू करणे आणि वजन कमी करणे हे असल्यास, हा 12-आठवडा कार्यक्रम आपण व्यायाम सुरू करण्यासाठी आवश्यक सर्व साधने देते आपण मिळवू शकता:

• कार्डिओ , सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि लवचिकता वर्कआउट
• आपण निरोगी खाण्यास आणि आपल्या कॅलरी कमी करण्यास मदत करण्यासाठी मूलभूत पोषण युक्त्या
• आपल्या वर्कआऊट्स आणि पोषणविषयक उद्दिष्टे आयोजित करण्यासाठी साप्ताहिक दिनदर्शिका
• व्यायाम बद्दल आपले मन उत्साहित मदत करण्यासाठी प्रेरणादायी टिपा

• आपण वजन कमी करणे आवश्यक साधने.

हे आपल्यासाठी चांगले वाटत असल्यास, प्रारंभ कसा करावा ते जाणून घेण्यासाठी वाचन ठेवा.

आपला प्रथम चरण

आपण आपल्या वर्कआउट जूतू लावू करण्यापूर्वी, आपला पहिला टप्पा दररोज आपल्या कार्यक्रमात कमिट आहे. आपल्या जीवनात आणखी काही काय चालले आहे, आपल्या फिटनेस ध्येयांचे स्मरण करून द्या आणि आपल्या व्यायामाने त्यास प्राधान्य द्या.

तो लिहून काढा आणि आपण इतर कोणत्याही अपॉइंटमेंटप्रमाणेच ते चुकवू नका. आणि, आपण स्वत: फिटनेस वॅगन बंद पडणे आढळल्यास, काळजी करू नका. हा कार्यक्रम आपल्याला खोल खणण्यास मदत करतो आणि चालू ठेवण्यासाठी सामर्थ्य शोधतो. आपल्या प्रगतीचा मागोवा ठेवण्यासाठी आणि आपल्याला योग्य मार्गावर ठेवण्यासाठी आपण कार्यगट जर्नल ठेवण्यास मदत करू शकता.

आपण यापूर्वी कधीही प्रयोग केले नसल्यास, सुरुवातीच्या मूलभूत गोष्टी मिळविण्यासाठी आरंभकर्ता कॉर्नर पहा. कठोर workouts हवे असल्यास, अधिक कल्पनांसाठी माझ्या Workout Center वर जा. आपल्या योग्यता स्तरामध्ये फिट होण्यासाठी वर्कआउट्स सुधारित करा.

आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी:

• जर आपल्याला कोणत्याही जखम किंवा आजार झाल्यास किंवा औषधावर असाल तर सुरुवातीला आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा

• आपले मोजमाप घ्या आणि त्यांचे लक्षात घ्या . आपली प्रगती जाणून घेण्यासाठी प्रत्येक 4 आठवडे पुन्हा घ्या
• आपण केव्हा व्यायाम कराल (सकाळी, लंचमध्ये किंवा कामावर) आणि आपल्या कॅलेंडर किंवा फिटनेस जर्नलमध्ये लिहा
• योजना करा आणि आठवड्यासाठी आपले जेवण आधीच तयार करा , आपण हे करू शकता
• आपल्यास आपले मित्र, कुटुंब आणि सहकर्मींसह प्रोत्साहित करण्यासाठी आवश्यक असलेले प्रत्येक संसाधन वापरा

• प्रत्येक आठवडयाच्या शेवटी आपल्या सर्व यशाबद्दल स्वत: ला बक्षीस करा, जरी आपण सर्व कार्यशाळा न मिळालात तरी
• आपण किती वजन वापरत आहात आणि आपल्या प्रगतीचा मागोवा घेण्यासाठी एक कार्ययोग लॉग वापरा

हे अनुसरण करणे सोपे कार्यक्रम नाही - कोणताही प्रोग्राम सोपा नाही, म्हणून आपण शक्य तितका सर्वोत्तम करू शकता काही आठवडे आपण उत्कृष्ट करू शकाल आणि इतर ज्यांना आपण आवडणार नाही. ते सामान्य आहे आपल्या शरीराचे ऐकणे आणि आपल्यासाठी जे योग्य आहे ते करा. मी तुम्हाला दिलेली प्रत्येक कसरत फक्त एक सूचना आहे, म्हणूनच आपल्या स्वतःचे वर्कआऊट्स वापरुन जर मी तुमच्यासाठी काम करत नाही तर

सुरुवातीतील आपले पहिले पाऊल म्हणजे आपले उद्दिष्टे सेट करणे आणि आपल्या नवीन व्यायाम कार्यक्रमासाठी योग्य शूज, कपडे आणि उपकरणेसह सज्ज होणे. आपण खाली काही मूलभूत मोजमाप (वजन, मोजमाप, इ.) प्राप्त करू इच्छित असाल ज्यामुळे आपण आपली प्रगती जाणून घेऊ शकता.

आपले प्रथम 4 आठवडे

खालील कॅलेंडरमध्ये आपल्यास प्रथम 4 आठवड्यांच्या दरम्यान प्रारंभ करण्यासाठी सर्व कार्डिओ, सामर्थ्य, कोर आणि लवचिकता वर्कआउट्स समाविष्ट होतात. बहुतांश आठवडे 2-3 मूलभूत कार्डियो वर्कआउट्स, 3 कोर वर्कआउट्स आणि 2 दिवसांची ताकद प्रशिक्षण असते. प्रत्येक आठवड्यात, आपले वर्कआउट्स थोडे बदलतील जेणेकरून आपण हळूहळू कार्यक्रमाच्या पुढील टप्प्यात जाण्यासाठी शक्ती आणि सहनशक्ती वाढवेल.

आपण थकल्यासारखे, फिकट किंवा थकल्यासारखे वाटल्यास, अधिक विश्रांती दिवस घेण्यास मोकळे रहा.

जर आपल्याला इतर कार्डियो वर्कआउट्स आवडत असतील तर, आपण जेव्हा इच्छिता तेव्हा त्याऐवजी आपण त्याऐवजी पर्याय देऊ शकता.

आठवडा 1	आठवडा 2	आठवडा 3	आठवडा 4
सोम - 1 निवडा ~ बेग अंतराने ~ बेग अंडाकार ~ आपल्या स्वत: च्या करा लोअर बॉडी स्ट्रेच	सोम - 1 निवडा ~ 25 किमान अंतराने ~ आपल्या स्वत: चा निवडा ~ एकूण शरीर ताणणे	सोम - 1 निवडा ~ 25 किमान अंतराने ~ आपल्या स्वत: चा निवडा ~ एकूण शरीर ताणणे	सोम - 1 निवडा ~ 25-मिनी कार्डिओ ~ आपल्या स्वत: चा निवडा ~ एकूण शरीर ताणणे
मंगळ ~ एकूण शारीरिक ताकद - 1 संच ~ नवशिक्या Abs	मंगळ ~ एकूण शारीरिक ताकद - 2 सेट ~ नवशिक्या Abs	मंगळ ~ एकूण शारीरिक ताकद -2 संच ~ कोर स्टॅन्थ / स्ट्रेच	मंगळ ~ एकूण शारीरिक ताकद -2 संच ~ कोर स्टॅन्थ / स्ट्रेच
बुध - 1 निवडा ~ 20-मिनी कार्डिओ ~ आपल्या स्वत: चा निवडा लोअर बॉडी स्ट्रेच	बुध - 1 निवडा ~ 20-मिनिट अंतराळ ~ आपल्या स्वत: चा निवडा ~ एकूण शरीर ताणणे	बुध - 1 निवडा ~ 1-3 वर्कआउट्स निवडा ~ आपल्या स्वत: चा निवडा लोअर बॉडी स्ट्रेच	बुध - 1 निवडा ~ 1-3 वर्कआउट्स निवडा ~ आपल्या स्वत: चा निवडा ~ एकूण शरीर ताणणे
गुरु ~ एकूण शारीरिक ताकद - 1 संच ~ नवशिक्या Abs	गुरु सक्रिय विश्रांती	गुरु सक्रिय विश्रांती	गुरु ~ एकूण शारीरिक ताकद -2 संच
शुक्र - 1 निवडा ~ बेग अंतराने ~ बेग अंडाकार ~ आपल्या स्वत: च्या करा लोअर बॉडी स्ट्रेच	शुक्र - 1 निवडा ~ 20-मिनी कार्डिओ ~ आपल्या स्वत: चा निवडा लोअर बॉडी स्ट्रेच	शुक्र - 1 निवडा ~ 25-मिनिट कार्डिओ ~ 10-किमान स्फोट -2.5 वेळा ~ आपल्या स्वत: चा निवडा ~ एकूण शरीर ताणणे	शुक्र - 1 निवडा ~ बेग अंतराने ~ बेग अंडाकार ~ आपल्या स्वत: च्या करा लोअर बॉडी स्ट्रेच
शनि नवशिक्या Abs	शनि एकूण शारीरिक शक्ती- 1 संच	शनि एकूण शारीरिक ताकद - 2 संच	शनि Abs आणि कोर Workout
सूर्य उर्वरित	सूर्य उर्वरित	सूर्य 10 मि चालत	सूर्य 15 मि चालत

आपले पुढील 4 आठवडे

आम्ही कार्डिओ वेळेत वाढ करून गोष्टींना उंचावले आणि आपल्याला काही नवीन ताकद, कार्डिओ, कोर आणि लवचिकता वर्कआउट्स वापरुन पहावे लागतील नेहमीप्रमाणे, आवश्यकतेनुसार अतिरिक्त विश्रांतीचा दिवस घ्या आणि आपले स्वत: चे वर्कआउटचे पर्याय न मिळाल्यास यापैकी काही व्यायाम आपल्यासाठी कार्य करत नसल्यास.

आठवडा 1	आठवडा 2	आठवडा 3	आठवडा 4
सोम - 1 निवडा ~ नविन! बेग इंटरव्हल्स - लेव्हल 3 ~ आपल्या स्वत: च्या करा ~ नविन! एकूण शरीर ताण	सोम - 1 निवडा बेग इंटरव्हल्स - लेव्हल 3 ~ आपल्या स्वत: च्या करा ~ एकूण शरीर ताणणे	सोम - 1 निवडा ~ 2-3 सेट, 10-मिनिमिक कार्डिओ ~ आपल्या स्वत: चा निवडा ~ एकूण शरीर ताणणे	सोम - 1 निवडा ~ 1-3 वर्कआउट्स निवडा ~ आपल्या स्वत: च्या करा लोअर बॉडी स्ट्रेच
मंगळ ~ नविन! एकूण शारीरिक ताकद / शिल्लक 1 संच ~ कोर स्टॅन्थ / स्ट्रेच	मंगळ ~ एकूण शारीरिक ताकद / शिल्लक 1 संच ~ कोर स्टॅन्थ / स्ट्रेच	मंगळ ~ एकूण शारीरिक ताकद / शिल्लक 2 संच ~ अॅब आणि कोर वर्कआउट	मंगळ ~ एकूण शारीरिक ताकद / शिल्लक 2 संच ~ अॅब आणि कोर वर्कआउट
बुध - 1 निवडा ~ 25-मिनी कार्डिओ ~ आपल्या स्वत: चा निवडा लोअर बॉडी स्ट्रेच	बुध - 1 निवडा ~ नविन! 2-3 सेट, 10-मिनी कार्डिओ ~ आपल्या स्वत: चा निवडा ~ एकूण शरीर ताणणे	बुध - 1 निवडा ~ 3 workouts पैकी 1 निवडा ~ आपल्या स्वत: चा निवडा लोअर बॉडी स्ट्रेच	बुध - 1 निवडा ~ 3 संच, 10-मिनिट कार्डिओ ~ आपल्या स्वत: चा निवडा ~ एकूण शरीर ताणणे
गुरु ~ एकूण शारीरिक ताकद आणि शिल्लक 1 संच ~ नवशिक्या Abs	गुरु सक्रिय विश्रांती	गुरु सक्रिय विश्रांती	गुरु ~ एकूण शारीरिक ताकद / शिल्लक 2 संच ~ एकूण कोर व्यायाम
शुक्र -1 निवडा बेग इंटरव्हल्स - लेव्हल 3 ~ आपल्या स्वत: च्या करा ~ एकूण शरीर ताणणे	शुक्र - 1 निवडा ~ 25-मिनी कार्डिओ ~ आपल्या स्वत: चा निवडा लोअर बॉडी स्ट्रेच	शुक्र कार्डिओ आणि स्ट्रक्थ सर्किट	शुक्र सक्रिय विश्रांती
शनि नवीन! एकूण कोर व्यायाम	शनि ~ एकूण शारीरिक ताकद / शिल्लक 1 संच	शनि एकूण कोर व्यायाम	शनि कार्डिओ आणि स्ट्रक्थ सर्किट
सूर्य उर्वरित	सूर्य उर्वरित	सूर्य 10 मि चालत	सूर्य 15 मि चालत

आपले शेवटचे 4 आठवडे

आपले अंतिम चार आठवडे नवीन, अधिक हृदयविक्री वर्कआउट्स, नवीन एकूण शरीराची ताकद वर्कआउट्ससह उच्च स्तरावर घेऊन जातात आणि, कार्यक्रमाच्या शेवटी, अधिक स्नायू गटांना आव्हान देण्यासाठी नवीन शरीराचे आणि कमी वसाचे व्यायाम आणि दुर्बल पेशीच्या ऊतींचे निर्माण करण्यास मदत करतात. आपण नवीन सर्किट प्रशिक्षण वर्कआउट्स देखील पाहू शकाल, जे आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत करताना वेळ वाचविण्यासाठी उत्कृष्ट असतात.

आठवडा 1	आठवडा 2	आठवडा 3	आठवडा 4
सोम - 1 निवडा ~ 3 संच, 10-मिनी कार्डिओ ~ आपल्या स्वत: च्या करा ~ नविन! 10-मिन योग	सोम - 1 निवडा ~ नविन! 35-किमान Boredom बस्टर ~ आपल्या स्वत: च्या करा लोअर बॉडी स्ट्रेच	सोम - 1 निवडा ~ 35-किमान Boredom बस्टर ~ आपल्या स्वत: च्या करा लोअर बॉडी स्ट्रेच	सोम ~ 2-3 सेट, 10-मिनिमिक कार्डिओ ~ नविन! वरचे शरीर
मंगळ ~ एकूण शरीर सुपरसेट्स -1 संच ~ एकूण कोर व्यायाम	मंगळ ~ एकूण शरीर सुपरसेट्स -1 संच ~ अॅब आणि कोर वर्कआउट	मंगळ ~ नविन! - एकूण बॉडी सुपरसेट विस्फोट -1-2 संच ~ स्थायी अब्स	मंगळ ~ नविन! लोअर बॉडी / कोर लोअर बॉडी स्ट्रेच
बुध - 1 निवडा ~ बेग अंतराने ~ बेग अंडाकार ~ आपल्या स्वत: च्या करा ~ एकूण शरीर ताणणे	बुध - 1 निवडा ~ 2-3 सेट, 10-मिनिमिक कार्डिओ ~ आपल्या स्वत: च्या करा ~ 10-किमान योग ताण	बुध - 1 निवडा ~ 3 workouts पैकी 1 निवडा ~ आपल्या स्वत: च्या करा ~ एकूण शरीर ताणणे	बुध - 1 निवडा ~ 35-किमान Boredom बस्टर ~ आपल्या स्वत: च्या करा ~ 10-किमान योग
गुरु सक्रिय विश्रांती	गुरु सक्रिय विश्रांती	गुरु सक्रिय विश्रांती	गुरु ~ एकूण शरीर सुपरसेट विस्फोट -1-2 संच ~ कोर स्टॅन्थ / स्ट्रेच
शुक्र ~ एकूण शरीर सुपरसेट्स -1 संच ~ अॅब आणि कोर वर्कआउट	शुक्र ~ एकूण शरीर सुपरसेट्स -1 संच ~ नविन! - स्थायी अब्स	शुक्र ~ नविन! - 10-मिन होम सर्किट 2-3 सेट्स ~ एकूण शरीर ताणणे	शुक्र सक्रिय विश्रांती
शनि ~ 20-मिनिट अंतराळ ~ आपल्या स्वत: च्या करा ~ 10-किमान योग	शनि ~ कार्डियो अँड स्ट्रेंथ सर्किट - 2 संच	शनि स्थायी अब्स	शनि ~ 10-मिन होम सर्किट 2-3 सेट
सूर्य उर्वरित	सूर्य उर्वरित	सूर्य 10 मि चालत	सूर्य 15 मि चालत