हा 10-मिनिटांचा योगाचा ताणलेला कसरत सभ्य, आश्वासक लवचिकता नियमानुसार ऑफर करतो जो विश्रांतीसाठी कसरत केल्यानंतर किंवा स्वत: स्थिरता चेंडू अतिरिक्त आधार देते, काही हालचालींसाठी, एक जोडलेले संतुलन आव्हान. बॉलचा आकार भिन्न होतो, म्हणून आपल्याकडे मोठ्या किंवा लहान व्यायाम चेंडू असल्यास आपली स्थिती समायोजित करण्याची आवश्यकता असू शकते.
खबरदारी
आपल्यास कोणत्याही दुखापती, आजार किंवा इतर स्थिती असल्यास आणि व्यायाम किंवा त्रास देण्यास कारणीभूत होण्याआधी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
एक व्यायाम बॉल, एक चटई, आणि प्रतिकार बॅण्ड.
हे कसरत कसे करावे
- हलक्या ह्रदिकोप्यांसह ज्वलन केले किंवा आपल्या नियमित कसरतानंतर हे कसरत करू नका
- दाखविले म्हणून प्रत्येक व्यायाम पूर्ण करा, आवश्यक तेव्हा सुधारित
- जितक्या वेळा आपण लवचिकता आणि विश्रांतीचा प्रचार करू इच्छिता तशाच ही कसरत करू शकता
1 - डाऊन फेसिंग कुत्रा आणि अपवर्ड फेसिंग कुत्रा
या हलवासाठी आपण खाली दिशेने तोंड कुत्रा आणि उपेक्षा तोंड कुत्रा एकत्र होईल.
बॉलवर पुढे रोल करा, मजला वर हात ठेवा आणि शरीर उलटे विरुद्ध स्थितीत मध्ये धरा. हात आणि पाय सरळ आहेत (किंवा गुडघे थोडी हालचाल होऊ शकतात) आणि पाठीमागे जमिनीवर दिशेने दाबा श्वास घेताना, आपण हात सरळ केल्यावर हात वर करून आणि छाती वर ढकलून हात फिरवून परत लावा. कानांपासून खांदे दूर ठेवा 5-8 reps साठी हालचाली दरम्यान मागे आणि पुढे हलवा
2 - लेग स्ट्रीच लाँग लिफ्टसह खाली कुत्रा
खाली असलेल्या कुत्रात बॉल वर, श्वास घेतो आणि कमाल मर्यादा, लेग सरळ, पाय फेकलेला आणि मजल्याकडे इंगित करणार्या पायाची बोटं उंचावीत असतो. थोडक्यात दाबून ठेवा, नंतर पाय कमी करा आणि पुढे तो एका कोपर्यात आणा, बॉलच्या पुढच्या बाजूला गुडघ्यासमोर ठेवा. बॉलमध्ये हिप हिप आणि हात ओव्हरडड झटकून टाका. 3-5 श्वासासाठी दाबून ठेवा आणि कपाळाच्या सहाय्याने बॉलचा वापर करून मजला वरून परत गुडघा लावा. 3-5 श्वास घ्या आणि इतर लेगांवर मालिका पुन्हा करा.
3 - वॉरियर 2 व साइड इंगलला उच्च कोंबणे
.हा वळण या तीन गोष्टी एकत्रित करते: हाय लुनज टू वॉरियर दुसरा आणि साइड इंगल
बॉलवर लंजेच्या स्थितीत जा, आपल्या बरोबर डाव्या पाय पुढे सरळ बाहेर काढा हिप फॉरवर्ड स्क्वायर आणि हात ओव्हरहेड स्वीप करा आणि किंचित मागे घ्या. 3-4 श्वासासाठी दाबून ठेवा आणि नंतर शस्त्र कमी करा आणि शस्त्रांना हात पसरून, शरीराकडे वळवा. 3-4 श्वासासाठी दाबून ठेवा. तिथून, उजवा हात खाली घ्या आणि उजवा हात डावीकडे हात लावा तर जमिनीवर हात ठेवा. 3-4 श्वासासाठी दाबून ठेवा. दुसरीकडे मालिका पुनरावृत्ती करा.
4 - साइड मुलांचे पोझ
गुडघे वर, डोके आराम आणि छातीत माध्यमातून stretching, चेंडू बाहेर रोल करा. हिप उजव्या बाजूने पालट करा आणि दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती होताना, हळूवारपणे तळाच्या तळाच्या तळाच्या बाजूने हळूवारपणे रोल करा. प्रत्येक ताणून 15-30 सेकंद दाबून ठेवा.
5 - हिप स्ट्रेच
गुडघ्याच्या झुडूव्यावर उजव्या पायाजवळ मजला वर लू उजवा गुडघावर डाव्या पायाला ओलांडू आणि उजव्या पायाचा तुकडा वापरा आणि हळुवारपणे उजव्या पायाचा झटका दाबून गोल करा. 15-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
6 - क्वाड स्ट्रीच लाईकिंग
आपल्या समोर उजवा पाय वाकून जमिनीवर बसून, आपल्या मागे डावा पाय वाकलेला डाव्या हाताच्या उजव्या बाजूच्या उजवीकड्यावर डावीकडे व डाव्या हाताच्या वरच्या बाजूला ओठ. हलक्या हाताने मांडीच्या पुढच्या भागापर्यंत पोहोचण्यासाठी गुळगुळीच्या दिशेने खेचून काढा. 15-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
7 - संपूर्ण शरीर ताण
बॉलवर झोपाळा आणि आपल्या पाठीचा पूर्ण पाठिंबा येईपर्यंत रोल करा. आपले नितंब आणि डोकं शांत करा आणि विश्रांतीच्या मुख्याच्या शरीराच्या तावडीसाठी बाहेरील बाजूंना आपले हात बाहेर पडू द्या. 3-5 श्वासासाठी धरा.
8 - चेस्ट पसरवा
बसून उभे राहा आणि हात रुंद असलेल्या प्रतिकारक पट्टा धरून ठेवा. डोक्यावर बँड घ्या आणि हात काढून टाका, त्यांना खाली घेऊन आणि थोडासा परत छातीला खिळवून घ्या. आपल्याला बॅन्डवर अधिक किंवा कमी तणाव असल्यास आपल्याला आपल्या हातची स्थिती समायोजित करा. 10-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि 2-3 वेळा पुन्हा करा.