फुफ्फुस एक प्रभावी व्यायाम आहे, ज्यामुळे आपण जवळजवळ कमीत कमी प्रत्येक स्नायूला आकार आणि मजबूत करू शकता - कूल्हे, ग्लुस, क्वाड, हॅम्स्ट्रिंग आणि वासरे. फुफ्फुसापेक्षा फुफ्फुसात कठीण असतात कारण विभाजित रस्ते आपल्याला अस्थिर स्थितीत ठेवतात, जे आपल्या समतोल चे आव्हान करतात. भूमिका आपल्या शरीरावर लोड देखील बदलते, आपल्याला प्रत्येक पाय अधिक स्वतंत्रपणे काम करण्याची परवानगी देत आहे.
समस्या आहे, काही लोक फुफ्फुसातील काही प्रकारच्या दरम्यान गुडघा वेदना अनुभवतात. याचे कारण मागील गुडघा दुखापतीमुळे किंवा आव्हानात्मक स्थितीमुळे फुफ्फुसाची आवश्यकता असू शकते. आपण गुडघा दुखापत असल्यास, आपण योग्य व्यायाम शोधण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी कार्य करायला हवे.
आपण फुफ्फुसात करतांना केवळ दु: ख वाटत असल्यास, आपण चांगले फॉर्म वापरत असल्याचे सुनिश्चित करून आपण वेदना दूर करण्यास मदत करू शकता.
1 - लोंज कसा करावा: स्टेप स्टॅटिक लूंगस द्वारे स्टेप
फुप्फुसांद्वारे आपल्याला माहित असणे आवश्यक असलेल्या प्रत्येक गोष्टीस या पायरीने स्पष्ट करते: त्यांना योग्यरित्या कसे करावे, विविधता, बदल, विकल्प आणि चुका, ज्या आपल्या गुडघ्यांवर वाढीव तनाव लावू शकतात. खाली एक सुरक्षित आणि प्रभावी लंन्ज दिशेने आपले पहिले पाऊल आहे:
स्टेप बाय स्टेपः स्टॅटिक लूंगस
- उजव्या पायाचा फटका आणि डावा पाय मागे एक स्प्लिट स्टॅन्ड उभे रहा
- आपल्या लेग लांबीवर अवलंबून पाय सुमारे 2 ते 3 फूट असला पाहिजे
- विभाजित रकमेसाठी संतुलनाची आवश्यकता असेल, तर आपल्याला वाटेल तसे वाटल्यास भिंतीवर किंवा खुर्चीवर ठेवा
- आपण कोंडण्याआधी, आपली काठ सरळ असल्याची आणि आपण पायाच्या बोटावर उभा आहात याची खात्री करा
- गुडघे वाकणे आणि परत गुडघे मजला काही इंच आहे तोपर्यंत शरीर खाली कमी
- चळवळीच्या खालच्या बाजूस, समोरचा जांभळा मजला समांतर असला पाहिजे आणि परत गुडघ्यावर मजल्याकडे जायला पाहिजे
- दोन्ही पाय दरम्यान समान रीतीने वाटप ठेवा आणि परत पाठपुरावा करा, आणि पुढच्या पायरीच्या टाचाने वजन ठेवा
- बाजू स्विच करण्यापूर्वी सर्व रिपेप्ससाठी पुनरावृत्ती करा
2 - आव्हान आणि तीव्रता साठी लोंज तफावत
स्टॅटिक फुफ्फुस महान आहेत, परंतु आपल्या वर्कआउटपर्यंत विविधता जोडणे आपल्याला ग्लॉटी, कूल्हे आणि जांघांना विविध प्रकारे गुंतवून घेण्यास आणि आपल्या प्रशिक्षणास संपूर्ण नवीन परिमापन जोडण्यास मदत करेल. खाली फक्त लंगरची काही उदाहरणे आहेत:
- लोखंडी गळ लोंज - एक लोखंडी जाळी वजनाने वजनापेक्षा जास्त वजनाने शरीरावर वितरित केल्यापासून आपण वजनाने वजन कमी करण्यास अनुमती देतो. आपण या आवृत्ती प्रयत्न करण्यापूर्वी अनुभव आणि चांगले शिल्लक असावे.
- स्लाइडिंग फुले - मागच्या पाय खाली एक पेपर प्लेट वापरणे आपल्याला अधिक quads घेण्यास मदत करते आणि शिल्लक आणि स्थिरतेवर काम करते.
- साइड लुनज - बाजाराचे कपाट आडवा आणि ग्लुतसह आतील बाजूंना जोर देते.
- स्लाइडिंग साइड लूंगस - पारंपारिक बाजूच्या त्रासाला कागदाची प्लेट जोडणे आतील मांडीसाठी अधिक आव्हान निर्माण करतो.
- स्प्लिट स्क्वॅटस - बॅक लेप वाढवणे परंपरागत लुक अधिक प्रगत बनते आणि बॅक लेगच्या तुरुंगात अधिक भर देते.
- लो लूंगेस - ही पायरी एक घट्ट, लहान हालचाल देते ज्यात खरोखर कोर आकर्षक असताना समोरच्या बाजुच्या ग्लुस आणि जांघांना आव्हान दिले जाते.
- लुनज डेडलीफ्ट्स - हे प्रगत व्यायाम खूपच केंद्रित पद्धतीने पुढील लेगच्या हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लुट्स् व्यस्त आहे.
- पोहोच सह एक-लेग लंघ - हे पाऊल एकूण शरीरात चांगले आहे आणि खरोखर आपल्या शिल्लक आणि कोर शक्ती आव्हान आहे.
आपल्या वर्कआउट्समध्ये फुफ्फुसांची जोडणी करणे
आपण या सर्व फुफ्फुसांनी कमी शरीरामध्ये काम करू इच्छित नाही परंतु, जर आपण मध्यवर्ती किंवा प्रगत व्यायामकार असाल तर आपण 1 ते 3 वेगवेगळ्या फुफ्फुसाची निवड करू शकता (जसे की स्थिर लंजिज, पोहोचण्याबरोबर एक पाय लंगणे आणि प्रत्येक कसरत साठी, एक स्लाइडिंग बाजू लंघ) 10 ते 16 reps च्या 1 ते 3 संच प्रत्येक प्रदर्शन आपण नवशिक्या असल्यास, एका व्यायामापासून सुरुवात करा (जसे मूलभूत स्थिर फुप्फुसात) आणि 1 ते 2 संच 10 ते 16 प्रतिनिधि करा, जेव्हा आपल्याला सोयीस्कर वाटेल तेव्हा वजन वाढवा.
3 - गुडघातील वेदना टाळण्यासाठी हालचाल आणि बदल
नियमितपणे फुफ्फुसामुळे आपल्याला त्रास होत असेल तर आपण काही करू शकता, आपण खाली दिलेल्या गोष्टींपुढे खाली काही बदल करण्याची आवश्यकता आहे. लक्षात ठेवा की अगदी सुधारणे प्रत्येकासाठी कार्य करू शकत नाहीत. आपल्याला वेदना जाणवत असेल, तर व्यायाम सोडून द्या आणि भिन्न आवृत्ती वापरा किंवा खाली दिलेल्या पर्यायांपैकी एक वापरा.
- सहाय्यक लंगेस - या हालचालीमुळे आपण वजन कमी करत नाही आणि शिल्लकसाठी एखाद्या भिंतीवर किंवा खुर्चीवर ठेवतो. हे आपल्यास इतर फर्क न देता आपल्या फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करण्यास अनुमती देते.
- मोशनची लहान श्रेणी - या हालचालीत, तुम्ही फक्त अर्धेवे खालीच कमी करा जे गुडघ्यांवर दबाव न टाकता चांगले फॉर्म ठेवण्यास मदत करू शकेल.
- एलिफेटेड फ्रन्ट पाँट - पायरीवर किंवा लहान व्यासपीठावर पुढचा पाय ठेवल्यास नियमितपणे फुफ्फुसांनी आपल्या गुडघांच्या दुखापत होण्याचा प्रयत्न करा.
फुफ्फुसातील पर्याय
जर फुफ्फुस आपल्यासाठी कार्य करणार नसेल, तर इतर व्यायाम आहेत जे कमी शरीराला आव्हान व सामर्थ्यवान करतील. या सर्व व्यायाम प्रत्येक व्यक्तीसाठी काम करणार नाहीत म्हणूनच, फुफ्फुसांप्रमाणेच, आपण कोणत्याही प्रकारचे व्यायाम सोडून द्यावे ज्यामुळे वेदना होऊ शकते.
- स्क्वॅटस
- चरण अप
- साइड लूंगस
- बँडसह लेग प्रेस
- वॉल साइट्स
- डेडलिफ्टस
- एका लेगर्ड स्क्वॅटस
- प्ले Squats
4 - लुनज डॉनस: फुल फॉरवर्ड लुंगिंग
दोन्ही squats आणि फुफ्फुसांच्या दरम्यान, पुढे जाऊन आणि गुडघा पायाची बोटं वर खूप लांब हलविण्यासाठी परवानगी देऊन गुडघे वर खूप तणाव ठेवणे सोपे आहे. आपला गुडघा थोडा पुढे येऊ शकतो, तर पुढे जाण्याऐवजी आपण घडी घातल्याने शरीरास खाली घ्यावे. आणखी एक महत्त्वाचा मुद्दा म्हणजे संपूर्ण घोंगड्या संपूर्ण आपल्या दुस-या टोकाची लांघ धरून ठेवणे. आपण हसणे म्हणून थोडीशी हिप्स टक करु शकता आणि आपले स्वरूप मिररमध्ये तपासा.5 - लुनज डोन्ट्स: बाह्यरित्या परत गुडघा फिरवत आहे
कारण फुफ्फुस आपल्या शिल्लक सामोरे येऊ शकतात, कारण स्थिरता शोधण्याच्या प्रयत्नात आपण बॅकगेटने फिरवू शकता. काही वर्षांनी नैसर्गिकरित्या वेगवेगळ्या बायोमेकेनिक्समुळे किंवा परत येणाऱ्या सवयींमुळे ते गुडघे फिरतात.
गुडघा दुमडणे किंवा आत येताना दुखणे आणि दुखापत होऊ शकते. परत आलेल्या गुडघाने तळ्याच्या तळाशी मजल्याकडे जावं. जर आपण परत गुडघ्यामध्ये वेदना जाणवत असाल तर, आपण आपली जाणीव न ठेवता किंवा गुडघा फिरवत नसल्याची खात्री करण्यासाठी आपल्या संरेखनला मिररमध्ये तपासा.
जागरूक असणे आणखी एक कारण म्हणजे आपल्या quads आणि हिप flexors च्या लवचिकता आहे. जर हे क्षेत्र ताठ असतील तर आपल्या फॉर्मची तडजोड केली जाऊ शकते आणि आपण गुडघे कॅप वर खेचणे सहजपणे जाणू शकतो. आपण आपल्या गतीची श्रेणी कमी करून आणि / किंवा आपल्या फुप्फुसांआधी क्वॅड्डस पसरवून हे टाळु शकता.
6 - लुनज डॉनस - स्टान्सः टू क्लोज किंवा टू वाइड
गुडघ्याच्या समस्या निर्माण करू शकण्याची आणखी एक चूक आपले मत प्रत्येक व्यक्तीची उंची, लेग लांबी आणि काय आरामदायक वाटते यावर आधारित भिन्न भूमिका असेल. तथापि, पाया एकत्रितपणे बंद ठेवण्याने गती, हॅमस्ट्रिंग आणि क्वाड््सच्या आधारावर जास्त शक्ती गोठ्यांवर ठेवते, जी ती कुठे असावी. फार दूरचे पाय उचलून मागे लेगमध्ये लवचिकतेची तडजोड होऊ शकते आणि आधीच अस्थिर स्थितीत सामील होऊ शकतो.आपण आपल्या फॉर्मला मिररमध्ये पाहुन हे टाळू शकता किंवा जर आपल्याकडे उपलब्ध नसेल तर लंजाच्या स्थितीत जाऊन आपली भूमिका तपासा. खाली सर्व खाली लोळणे, मजला वर परत गुडघा resting (आपण एक चटई किंवा इतर पॅड पृष्ठभाग वर आहात याची खात्री करा). हे केल्याने आपल्याला दोन्ही डोळ्यांत 9 0 डिग्री कोनात असल्याची तपासणी करणे शक्य होते. आपण न केल्यास, आपण आपल्या भूमिका समायोजित करू शकता