एक Multiplanar Pilates Workout प्रयत्न करणे
आपण जे काही व्यायाम आनंद घ्याल, ते फक्त एकाच विमानात हालचालींपेक्षा जास्त कार्य पूर्ण करणे आवश्यक आहे, इतर सर्व चळवळींचे विमाने वगळून पुनरावृत्ती केले पाहिजे. प्रभावी व्यायाम शरीरात जे काही येईल त्यास तयार करते एकूण शरीर प्रशिक्षणसाठी विकासात्मक आणि मल्टीप्लायर फॉर्म्युला दिल्यानंतरच पिलेट्स हा एक प्रभावी व्यायाम आहे.
विकासक अनुक्रम
लहान मुलांनी जन्माच्या वेळी, विविध प्रकारच्या संघटित चळवळीतून पदवी मिळवण्यापासून ते विकसित होते.
ते त्यांच्या पाठीपासून सुरुवात करतात, त्यांच्या पोटात घुसतात आणि गुडघे टेकणे, बसणे आणि शेवटी उभे राहण्यास स्वत: ला पुढे वाढवतात
या अनुक्रमणिकेत शहाणपण आहे. तो विशिष्ट रचनात्मक भागांची ताकद आणि मोटर नियंत्रण द्वारे चालविले जाते. पहिल्या बाळाच्या कपाटात काही अंश रोटेशन न घालवता बाळाचे पोटापर्यंत पोटापट होऊ शकत नाही. ते एक बाजूने रोल करण्याकरिता शरीराच्या मिडलाइनवर एक हात किंवा पाय घेण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे आणि दोरखंडांना लगेच कृती करण्यासाठी बोलावले पाहिजे.
विकासामध्ये कोणतीही हालचाल अपघाताने होत नाही. शास्त्रीय पिलेट्स रूटीन पहा आणि आपण एक समान क्रम प्ले आउट पाहण्यासाठी आश्चर्य वाटेल. कोणतीही हालचाल अपघाती नाही. प्रत्येक क्रियाकलाप आधीच्या एखाद्यावर निर्माण करतो आणि खालीलपैकी एक तयार करतो.
प्रगती आणि प्रतिबंध
खालील नियमानुसार शास्त्रीय पिट्सॅब्रिक्सची प्रात्यक्षिक आणि आधीच्या कौशल्यांवरील बुद्धिमान अनुक्रम इमारतीद्वारे ते शरीर कसे घेते? जरी जोसेफ पिलेट्समध्ये यापेक्षा शेकडो व्यायाम आहेत, हे नमूने आपल्या मनात तसेच आपल्या शरीरास पिलेट्सच्या संपूर्ण स्पेक्ट्रमबद्दल शिकविल्या जातील.
पिलेट्स प्रणालीने सर्व शक्य दिशानिर्देशांना शरीरची तालीम देते, ज्याला मल्टीप्लायर व्यायाम म्हटले जाते . एकाच पुनरावृत्ती हालचाली वापरून व्यायाम करण्यापेक्षा, आपण पुढे, मागे, शेजारच्या बाजूने आणि मानव शरीरास प्राप्त झालेल्या चळवळीतील प्रत्येक हवेमध्ये वाकणे मिळवू शकाल.
काही फरक पडत नाही? खरंच दिलेल्या दिवसात आपणास कोणते हालचाल करणे आवश्यक आहे ते माहित नाही, म्हणून शक्यतो सर्व शक्य परिस्थितीसाठी आपल्या शरीराला प्रशिक्षण देणे हे फक्त प्रगतीच नाही, तर त्यासाठी प्रतिबंध आहे.
मल्टीप्लायर पिलले कसरत
येथे दिलेल्या चटईचे व्यायाम सुधारक किंवा पिलेट्स चेअर, बॅरल्स किंवा कॅडिलॅकवर शक्य तितक्या प्रशिक्षणाच्या असंख्य पृष्ठांची खोडी काढू नका परंतु अशा प्रकारे व्यायाम करा आणि आपण बुद्धिमान आणि संघटित पद्धतीने हालचालींची प्रगती अनुभवू शकाल.
पहिल्या शास्त्रीय पाउलच्या पायवाटा खाली आणा - सौ. जरी हे आपल्या पाठीवर सपाट केले असले तरी आपल्याला उदरपोकळीची ताकद आणि उच्च तग धरण्याची क्षमता आवश्यक आहे. हे तुमचे उबदार अपील आहे आणि तुमची उर्जा उर्वरित नियमानुसार उभारायची आहे.
दाबून खोटे बोलणे. आपले डोके व कंधे उठवून कर्ल काढा, आणि आपल्या ऍसमध्ये पहा. आपले हात लांब आणि सरळ आणि आपले पाय 45 डिग्री पर्यंत वाढवा. आपण श्वास घेता तेव्हा आपले हात जोरदार वर आणि खाली पंप करणे. 5 पंपांसाठी श्वास घ्या आणि 5 पंप सोडण्यासाठी 100 पंप करा आणि नंतर छातीमध्ये आपल्या गुडघांचा गळा घाला.
हंस साठी आपल्या पोटात वर फ्लिप. चटई वर आपले खांदे आणि तळवे खाली आपले हात ठेवा पाय एकत्र काढलेले ठेवा. आपल्या शरीराला हात लावुन सरळपणे हाताळा जेणेकरून आपण व्यवस्थापित करू शकता. आपले उदरस्थळ मजबूत ठेवा आणि आपले शस्त्र पुढे हवेत सोडू द्या कारण आपण शरीराचे जाळे रॉक करतो आणि परत पाहत असलेल्या द्रव्य-चीत हालचालीत असतो.
भयानक आणि उत्साहपूर्ण हलवा
साइड किक्ससाठी आपल्या बाजूला परत फ्लिप करा आपले डोके आपल्या हातावर आलिंगन द्या आणि आपले पाय 45 अंशापर्यंत आपल्या समोर वाकतील. आपल्या कंबर समोर आपले हात खाली चटई वर ठेवा वरच्या पाय वरून दोन कडांना प्रत्येक बाजूने मागे व परत लावा. कमाल मर्यादेच्या गुडघा आणि पायाला धरून थोडा घट्ट फिरवून ठेवा. प्रत्येक संचासाठी पुढील आणि मागील 5 किक चक्र पुनरावृत्ती करा. दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
मणक्याच्या थुंकी साठी बसून वर ये. आपल्या पायांना सरळ आणि एकत्र ठेवून शस्त्राने बाजूला ठेवा एकीकडे जाताना आपण उंच उंच आणि आपला कंबरे मजबूत ठेवा.
कंबरे वाढू लागणे आणि आपल्या मागे वळून पाहा केंद्राकडे परत जा आणि बाजूला स्विच करा गती वाढवणे आणि प्रत्येक पिळवट्यावर जाण्यासाठी एक डबल नाडी जोडणे चालू ठेवा.
सरळ उजवा हाताने आणि दोन स्टॅक केलेल्या पायांसह शरीराच्या एका बाजूवर कमी करा. आपण आपल्या कूल्हेला हवेच्या खाली दाबाल तेव्हा आपल्या तळण्याच्या काठावर शिल्लक. आपल्या शरीरासह आपले शीर्षस्थानी विश्रांती घ्या आणि आपल्या वरच्या खांद्याकडे पहा कमी करा आणि नियंत्रणासह आपले हिप उचला, साइड बेंड म्हणून ओळखल्या जाणार्या या हलवाची अंमलबजावणी करण्यासाठी कंबरला वाकवून घ्या. 5 ते 8 वेळा पुन्हा करा आणि बाजू बदला
सरळ घुसखोर
गुडघे टेकणे जांघ खिंचाने आपल्या गुडघे वर उठणे समांतराने आपले पाय वेगळे करा आणि आपल्या हात छातीची उंची वाढवा. एक हात वर दुसर्या बाजूला, आपल्या छाती दिशेने आपल्या हनुवटी कमी करा, आणि मागास थांबा, आपल्या धड्याचा स्टॉक ठेवा तरीही. सर्वात निम्न स्तरावर विराम द्या, आपली आसन झटकून टाका आणि परत करा 5 वेळा पुनरावृत्ती करा
उभे राहणे
जीवन वाचविण्याच्या हालचालीमुळे स्वागत होण्याकरता उभे रहा. आपले हात आणि पाय क्रॉस करा आणि हळू हळू नियंत्रित हालचाली करा, चटईवर बसून उभे राहून स्वत: ला कमी करा बसून, आपल्या पाय आणखी कडक करा आणि उभे राहून उभे राहण्याचा प्रयत्न करा. अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा, आपले नियंत्रण सुधारित करा आणि प्रत्येक वेळी संतुलन करा.
उभे रहा आणि आपल्या हालचाली कमी कमी स्थिर ठेवूया. एका समर्पित पायलट स्टुडिओमध्ये आपण हलवून घटक आणि अधिक गतिशील व्यायामांसह कार्य करतो. मूलभूत हालचाली पूर्ण करण्यासाठी आपण संपूर्ण गतीची श्रेणी कशी वापरतो याचे एक उत्तम उदाहरण म्हणजे पिलट पुश अप.
आपल्या हाताने ओव्हरहेड सह पावले स्टॅण्ड उंच उभे राहा. गोल वर, आपले हात मजला पर्यंत पोहोचत. चार मोजक्या "पावले" मध्ये मजला बाजूने आपल्या हातात बाहेर चालत. आपले कूल्हे उचलून आणि आपले पाय आपल्या पाठीवर फिरून आणि उभे राहून रोलिंग करून 3 टिप पाईप अप करा. पुन्हा दोनदा करा
एक दिवसाची उबदार किंवा मस्तस्थानी किंवा हृदयावरील कसरत करण्याच्या जागी या कसरतचा प्रयत्न करा आणि आपल्या उर्वरित आठवड्यात आपल्या इतर वर्कआउट्स आणि क्रियाकलापांमध्ये कसे वाटते हे पहा.