मॅरेथॉन चाक ट्रेनिंगसाठी मायलेज-बिल्डिंग शेड्यूल

वॉकर आणि रन / वॉकर्ससाठी 19-आठवडा मॅरेथॉन प्रशिक्षण शेड्यूल

आपण मॅरेथॉन चालविण्यासाठी प्रशिक्षण देत असता तेव्हा आपणास दीर्घ अंतराने मायलेज हळूहळू पण सातत्याने वाढविण्याची गरज आहे. आपले बेस मायलेज बांधून त्या ठिकाणी सुरू करा जिथे आपण आठ मैल सहजतेने चालत जाऊ शकता आणि दर आठवड्याच्या तीन दिवसांमध्ये चार मैल चालवण्यास सक्षम आहेत.

आणि प्रत्येक आठवड्यात आपणास आपला सर्वात लांब अंतरावरचा वाहतूक वाढवा, आपण आपली धीराने क्षमता वाढवाल.

आपण आपल्या शरीरात नवीन स्नायूचा पुरवठा करण्यासाठी आपले शरीर उत्तेजित करता आणि अधिक जनावराचे मांसल फायबर तयार करता. परंतु आपल्याला फोड टाळण्यासाठी पाय लांब करण्यासाठी लांब पल्ल्याच्या वेळेस योग्य हायड्रेशन आणि ऊर्जा स्नॅकिंगची आवश्यकता असते. आपल्या सर्व उपकरणे आणि कपड्यांना प्रशिक्षणात चांगली कसरत द्या जेणेकरुन आपणास हे मॅरेथॉन दरम्यान घडेल.

मॅरेथॉन मायलेज-बिल्डिंग शेड्यूलची पूर्वतयारी

• आपल्या दीर्घ दिवस आठ मैल आणि दर आठवड्यात तीन मैलसाठी आरामात चालण्यासाठी सक्षम.
• सतत चालत जाण्यासाठी 2 ते 6 तासांपर्यंत प्रत्येक आठवड्यात एक दिवस काम करा.

मॅरेथॉन ट्रेनिंगसाठी साप्ताहिक वेळापत्रक

• मंगळवार, गुरुवार, शनिवारी: चार मैल चालत या फेऱ्यांवरील गति आणि सहनशक्ती दोन्ही तयार करण्यासाठी आपण ज्या प्रकारचे चालत आहात त्याचे मिश्रण करू शकता. चालण्याचे वर्कआउट्स
• सोमवार, बुधवार, शुक्रवार: दिवस बंद आपण अद्याप आरामशीर ट्राली किंवा इतर व्यायामांचा आनंद घेऊ शकता, परंतु हे प्रशिक्षण दिवसाचे नाहीत

• रविवार: मायलेज इमारत दिवस - लांब मंद अंतर चाला
• आपण आठवड्याच्या नेमक्या दिवसांनुसार बदलू शकता, परंतु साधारणपणे, प्रत्येक चालण्याच्या दिवसात आपण एक दिवस काढला पाहिजे किंवा बंद दिवशी फक्त एक सोपा आरोग्य चाल घेऊ शकता.
• या वेळापत्रकामध्ये घाट कमी धोका असलेल्या मायलेजची स्थिर बिल्ड-अप करण्याची परवानगी मिळावी यासाठी मायलेजफेडीचे आठवडे मायलेज बिल्डिंग आठवडे असतात.

• ज्यांना 5K किंवा 10 के कार्यक्रमांचा उपयोग करायचा आहे, जसे की व्हॉक्सस्पोर्ट्रल चाला किंवा चॅरिटी / मजासाठी त्यांच्या शेड्यूलमध्ये चालायची असते - शनिवार 4 मैलला 6 मैल (10 के) जागेवर बदला आणि कमीतकमी सहामाही ते 3 मैलपर्यंत कमी करा किंवा, जर आपण ते चांगले सहन करणे, फक्त अतिरिक्त दोन मैल आनंद घ्या. आपल्या दीर्घ दिवसापेक्षा कमी प्रवास करू नका
• आपला प्रदीर्घ प्रशिक्षण दिवस मॅरेथॉन आधी तीन ते चार आठवडे असायला हवा, मग आपण मायलेज कमी करू लागता. अधिक: मॅरेथॉन टेपिंग
• आपल्या मॅरेथॉनच्या अखेरच्या आठवड्यात, प्रत्येक इतर दिवशी 2-4 मैल चालत रहा जेणेकरुन आपण मॅरेथॉनच्या आधी पूर्ण रीफ्रेश आणि उत्साही होईल.

अनेक सीझनच्या माध्यमातून मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण

आपल्या लांबच्या अंतराची प्रशिक्षण आपल्याला कमीतकमी हंगामांतून घेईल.

आपण भिन्न हवामान टाळण्यास सक्षम राहणार नाही

• पावसात चालण्यासाठी कसे
• गरम हवामानात चालणे कसे
• थंड हवामानात चालणे कसे