उष्णता घराबाहेर असल्यास, आपल्या हवामानात जास्तीत जास्त चालण्यासाठी आणि चालण्याच्या आपल्या नियमानुसार राखण्यासाठी या थंड चालण्याच्या टिपांचे अनुसरण करा.
1. चालण्यासाठी एक छान वेळ निवडा
आपले स्थानिक हवामान जाणून घ्या तो जून आणि जुलैच्या सुरुवातीला येतो जरी डॉन सर्वोत्तम आहे. काही भागात, दुपारी दुपारच्या सुमारास समुद्राच्या तळापासून काही गोष्टी थंड होतात. परंतु बर्याच अंतर्देशीय भागात तापमान 5 ते 6 या वेळात संध्याकाळपर्यंत वाढते आणि सूर्यास्तापर्यंत थंड होत नाही.
आपले कार्य-नंतरचे वेळापत्रक आपल्याला दिवसाच्या उष्ण दिवसांत ठेवेल.
अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्झाईसनुसार, वातावरणीय तापमान 9 0 एफ (32 सी) पेक्षा जास्त असल्यास व्यायाम करताना आणि सापेक्ष आर्द्रता 60 टक्क्यांपेक्षा जास्त आहे असा विचार करुन दोनदा विचार करा. उष्णता निर्देशांकसाठी हवामान अॅप्स आणि साइट तपासा आणि घराबाहेर व्यायाम करताना ते खूप गरम असताना ते निर्धारित करण्यासाठी वापरा. ट्रेडमिलवर चालणा-या किंवा अकुशल उष्णतेच्या स्थितीचा धोका न घेता घराबाहेर चालत जाताना आपल्या चालण्याचे वर्कआउट करणे चांगले.
2. शेडचा समावेश असलेला मार्ग निवडा
थेट सूर्य टाळा आणि आशुपाल किंवा कॉंक्रिटवर चालत रहा. झाडांखाली नैसर्गिक पृष्ठभागाचे मार्ग चालण्यासाठी थंड ठिकाणे आहेत. हे किडे द्वारे अनुकूल आहेत, त्यामुळे आपण खूप बग तर एक कीटक तिरस्कार घेणे निवडा, आणि नंतर ticks तपासा आपण चालणे मार्ग शोधण्यासाठी आणि "उपग्रह दृश्य" किंवा "हायब्रीड व्ह्यू" चा वापर करण्यासाठी ऑनलाइन मॅपिंग अॅप वापरू शकता हे पाहण्यासाठी झाड आणि छाया कोठे असू शकतात.
3. आपण पुरेसे पाणी याची खात्री करा
आपल्या चाला सुरू करण्यापूर्वी 60 मिनिटांपूर्वी एका मोठ्या काचेच्या पाण्याचा (12 ते 20 औन्स) प्या. ते चांगले हायड्रेटपासून ते काढून घेते परंतु आपण चालणे सुरू करण्यापूर्वी आपल्याला अतिरिक्त थकबाकी दूर करण्याची संधी आहे. मग आपल्या चालावर दर 20 ते 30 मिनिटांनी एक कप पाणी (6 ते 8 औन्स) घ्या.
जर आपल्या नाडीचा दर जास्त राहिला आणि आपल्या मूत्रला गडद तपकिरी असेल तर आपण आपल्या चालानंतर निर्जलीकरण समाप्त करू शकता. वॉकर्स आणि धावपटूंसाठी मद्यपान मार्गदर्शक तत्त्वे "तहान लागल्यावर प्यावे" म्हणून असे म्हणा, त्यामुळे पाणी वाहून जाण्याचे निश्चित करा म्हणजे आपण तहान लागलीच तसे करू शकता. उच्च साखर एकाग्रतेसह पेय टाळा, कारण त्यामुळे मळमळ होऊ शकते. एक तास पर्यंत चालत असताना पाणी सर्वोत्तम पेय आहे आपण तासभर चालत आणि घाम घेत असलात तर इलेक्ट्रोलाइटस (शरीराची मिठ) पुनर्स्थित करणार्या स्पोर्ट्स ड्रिंकमध्ये प्रथम तासानंतर स्विच करा.
आपल्या पाण्यात भरपूर हिमकंपासून प्रारंभ करा म्हणजे ते आपल्या चाला दरम्यान थंड राहते. उष्णतारोधक पाण्याची बाटल्या आणि हायड्रेशन पॅक पहा.
4. आपल्या स्वत: च्या सावली करा
आपल्या हॉट-हवामान चालण्याच्या गियरमध्ये उजेडा -रंगीत कपड्यांचा समावेश असावा जो कि सूर्याच्या अल्ट्राव्हायोलेट किरणांपासून आपल्याला संरक्षित करण्यासाठी रेट केला जातो. जेव्हा आपण कमी कपडा थंड करू शकाल असे लक्षात येईल, तेव्हा लक्षात घ्या की जे लोक वाळवंटात चालतात ते आपली त्वचा हुशार, हलके कपडे ठेवतात.
आपली मान ओढण्याकरिता फ्लॅपसह टोपीझोर किंवा वाळवंटी कॅपसह टोपी घाला. सूर्य प्रकाशाने होणारा त्वचेचा क्षोभ, त्वचा कर्करोग आणि झुरळे टाळण्यासाठी सनस्क्रीन वापरा. आपल्या डोळ्यांचे रक्षण करण्यासाठी UVA आणि UVB ला फिल्टर करतात असे सनग्लासेस घाला
5. शीतकरण तंत्रांचा वापर करा
जादुई थंड करण्याच्या Bandannas पहा जे क्रिस्टल्स पाण्याने फुगतात आणि बर्याच काळापासून तुमची मान थंड ठेवतात.
आपण बँडेना किंवा वॉशक्लॉयल ओढणे आणि फ्रीझ करू शकता आणि बर्फाचे तुकडे असलेल्या झिपप्क बॅगमध्ये ठेवू शकता, तसेच ओपेड कॅरिअरमध्ये बॅकपॅकमध्ये ठेवू शकता. त्वरीत शीतडाउन साठी आपल्या मान सुमारे प्लेस
आपला चेहरा आणि मान थंड पाण्याने भिरकावणे आपल्याला मंदावते. आपल्या चाला दरम्यान, आपण थंड ठेवण्यात मदत करण्यासाठी आपल्या टोपीमध्ये पाण्याच्या झर्यावर पाणी घालू शकता. आपण आपल्या मनगटावर घामाघरात पडल्यास, थंड पाण्याने भिजवून ते देखील उष्णतामान मदत करण्यास मदत करू शकतात.
6. हे सोपे करा
आपण उष्णता टाळता न आल्यास, आपल्या चालण्याच्या कसरतची तीव्रता कमी करा म्हणजे आपले शरीर कमी आंतरिक उष्णता निर्माण करेल. मंदगतीने खाली जा, खासकरून वर चढत असताना
कूलच्या वेळासाठी उच्च तीव्रता वर्कआऊट्स जतन करा हे देखील लक्षात घ्या की जर आपण एका थंड वातावरणापासून ते गरम वातावरणात जात असाल तर तुम्हास उष्णता अगदीच थंड तापमानांवर देखील वाटेल. आपण प्रवास करीत असल्यास, हे नवीन हवामानासाठी वापरल्याशिवाय हे सोपे आणि वर्कआऊट्सची योजना बनवा.
7. उष्माघात आणि निर्जलीकरणसाठी पहा
उष्णतेच्या आजाराच्या चिंतेत स्वत: ला आणि आपल्या चालत्या साथीदारांचे निरीक्षण करा जर आपण चंचल, विघटित, कोरडी त्वचा किंवा थंडी वाजून उभे राहालो तर थांबा आणि पाणी किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंक मिळवण्याचा प्रयत्न करा. आपण चांगले वाटत नसल्यास, ताबडतोब वैद्यकीय मदत मिळवा आपण वैद्यकीय स्थितीची काळजी घेत असल्यास, विशेषत: हृदय किंवा श्वासोच्छवासाच्या समस्या किंवा आधी गर्मीचा झटका आल्या असल्यास, उष्णतेमध्ये चालण्यासंबंधी आपल्या आरोग्य-सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या.
हे लक्षात घेणे मनोरंजक आहे की व्यायाम करताना थंड धोरणांच्या एक शोध पुनरावलोकनात असे आढळून आले की त्यांनी व्यायाम करणारे चालू ठेवण्यास मदत केली परंतु प्रत्यक्षात अंतर्गत शरीराचे तापमान कमी होत नाही असे दिसत नाही. आपल्याला उष्णता जाणत नसली तरीही ताप फोडण्याची शक्यता आहे. हे लक्षात ठेवा आणि सुरक्षित रहा
> स्त्रोत:
> रुडॉक, अॅलन, ब्रेंट रॉबिन्स, गॅरी टु, लिआम बोरके आणि अलिसन पर्व्हिस. "हॉट वातावरणात सतत व्यायाम करताना व्यावहारिक शीतलन धोरणे: एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण." स्पोर्ट्स मेडिसिन 47, नाही. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z