गुडघाचे folds हे मूलभूत Pilates व्यायाम आहे. बर्याच इतर पित्तात व्यायाम - आणि सामान्यत: कार्यक्षम चळवळीचे पॅटर्न - गुडगे फेकणे शिकविणार्या चळवळीच्या तत्त्वांवर तयार करा डोळ्यांची स्थिरता, कोर्या पासून चालत जाणे, लांबी टिकवणे आणि जास्त तणावाशिवाय हालचाल करणे हे काही मूलभूत गोष्टी आहेत जे आपण गुडघेदुमा करत आहोत. ओटीपोटावरील स्थितीत व्यत्यय न घेता कूल्हेच्या कप्प्यात खोल गतीची परवानगी देणे, रोजच्या रोजच्या चोरासारखी निरंतर पद्धतींसाठी चालणे, पायर्या चढणे, आणि झुंबटणे आवश्यक आहे.
गुडघाची गोळे अनेकदा पीठांच्या वेदना आराम करण्याकरिता वापरल्या जाणार्या व्यायामांपैकी एक आहेत.
गुडघा परत Pilates व्यायाम
- गुडघेदुद्धा आणि आपल्या पायाला फ्लॅटवर फ्लॅट देऊन आपल्या पाठीवर खोटे बोल. मानसिकदृष्ट्या आपल्या शरीराचा स्कॅन करा. असे केल्याने, अनावश्यक तणाव दूर करा आणि आपली संरेखन तपासा.
संरेखन तपासा :- तुझी मान लांब आणि आरामशीर आहे
- आपले खांदे कमी झाले आहेत आणि आपली छाती खुली आहे.
- आपले हात आपल्या बाजूंनी आहेत
- आपले ribcage मजला वर प्रकाशीत.
- आपले मणक्याचे आणि ओटीपोट तटस्थ स्थितीत आहेत - टाके नसलेले आणि धनुर्धारी नसलेले नाहीत.
- आपले पाय समांतर आहेत, त्यांच्याशिवाय हिप अंतर.
- आपले पाय आपल्या पाय, पाय-यांवर सरळ सरळ सरळ रेष असतात.
- गंभीरपणे ब्रीद. श्वासांमधे पसंतीचे सारखा विस्तारित करण्याची परवानगी द्या आणि आपल्या मणक्याचे खाली जाऊन आणि आपल्या श्वशुसवासात
- आपल्या ओटीपोटात आणि ओटीपोटाचा मजला स्नायू व्यस्त ठेवा. त्यांना सक्रिय वाटू लागते आणि जसे आपण व्यस्त होतात तसे आपले पोट वरच्या दिशेने खेचले जातील. तथापि, ही अती मजबूत भूमिका नाही आणि ती ओटीपोटाची स्थिती बदलत नाही.
- श्वासाद्वारे, जमिनीवर एक पाय उंचावण्यासाठी आपण आपले ओटीपोटात स्नायू वापरत आहात असे वाटते. आपले मांडी स्नायू या हालचालीचा भाग असतील परंतु उदरपोकळे अधिक महत्त्वाचे आहेत. आपण आपल्या ऍब वापरल्याप्रमाणे, आपला कण लांब ठेवा हिप संयुक्त येथे क्रीड एक deepening वाटत. हे हिप पाय घेऊन येऊ देत नाही.
- श्वास घ्या आणि आपले पाय जमिनीवर परत करा. आपण तसे करता तेव्हा, ओटीपोटात नियंत्रण वापरण्याचे सुनिश्चित करा. जांघ ताबा घेवू नका.
- एका बाजूवर गुडघे 3 वेळा पुनरावृत्ती करा, नंतर इतर लेगवर स्विच करा
टिपा
- Pilates छाप एक व्यायाम सुरू करण्यासाठी एक उत्कृष्ट स्थान आहे. छपाईला गुडघ्यापर्यंत नेणे हे एक चांगली प्रगती आहे.
- गुडघेदु गुंडाळी वापरुन आपण वापरलेल्या हालचालींसाठी आपल्याला खरोखर किती स्नायू तणाव आवश्यक आहे हे वापरून प्रयोग करण्याची संधी म्हणून वापरा. उदाहरणार्थ, या व्यायामामध्ये, मान किंवा खांद्यावर ताण करण्याची गरज नाही.
- सिंगल लेग स्टॅंप , दुहेरी पायरीचा ताण आणि अधिक प्रगत सायकल्स यांसारख्या अनेक पिलेट्स मॅटवर व्यायाम , गुडघेदुमाद्वारे शिकवलेल्या हालचालींवर आधारित आहेत. आपण त्यांना आत्ता वापरून पाहू शकता.
आपल्याला कशाची आवश्यकता आहे
- एक चटई किंवा पॅड पृष्ठभाग