हे एक Pilates चटई व्यायाम श्रेणी आहे, परंतु "फुटवर्क" ही सर्व सिस्टिममध्ये कार्यरत असते. येथे, ओटीपोटात स्नायूंना कठोर परिश्रम घ्यावे लागतात, जसे आंतरिक मांजरे आणि हॅम्स्ट्रिंग
व्यायामांचा हा संच सहसा पालट वर पाय सह Pilates सुधारक वर प्रसूत होणारी सूतिका केले जाते. बार दूर केल्याने ऍबसाठी अतिरिक्त चाचण्या निर्माण होतो आणि आपण ओटीपोटाला स्थिर करण्यासाठी अधिक कठोर परिश्रम करतो.
ही मालिका इंटरमीडिएट / ऍडव्ह्यू येथे दर्शविली आहे. एक उच्च शरीर कर्ल सह पातळी हा संच सुधारित करण्यासाठी, आपल्या डोक्यासह करा, आपल्या बाजूंनी शस्त्रे आणि आपले पाय उच्च.
1 - मॅट वर Pilates सुधारक फूटवर्क सेट अप
- आपल्या पाय समांतर सह चटणी वर झोपणे, गुडघे वाकलेला, मजला वर फ्लॅट पाय. गंभीरपणे श्वास घ्या आणि मजला वर आपल्या ओटीपोटा आणि खांद्याचे वजन वाटत.
- आपले पोट आणि स्नायूंच्या हाडांमधील अंतर आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायू खाली पडू द्या
- आपले खांदे सोडा आणि आपले डोके मागे आपल्या डोक्यात ठेवले, कोप परत.
- आपल्या पेट खाली जमिनीवर फेकून म्हणून आपण एक उच्च शरीर कर्नल करू म्हणून तुझ्या गळ्यात अडकवू नकोस.
- आपल्या पाय आपल्या पायांच्या बद्धकोळीच्या खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूने आणि पाय पायदळीसह घ्या - व्हेल एकत्र, सुमारे 3 "याशिवाय पायाचे बोट
- आपल्या ऍस्पमध्ये जोर देण्यात आला आहे, आपल्या हिप फ्लेक्सर्स किंवा जांघे नव्हे. आपले पाय वर आले म्हणून हिप येथे क्रीड एक खोलजन्य वाटत आणि आपल्या पडदा स्थिर ठेवा.
2 - Pilates वी - पाय वाढवा आणि वाकणे
- तुमची पावले उचलीत ठेवा आणि पाय तुमच्या पायांच्या गोळीत दबा धरून बसू नका.
आपले hamstrings आणि आतील thighs संपूर्ण व्यस्त रहा. - श्वास घेणे : आपले पाय सुमारे 45 अंशांवर वाढवा. नवशिक्या उच्च जात, अधिक प्रगत कमी जा, आपण आपल्या चटणीच्या पाठीवर बरीच न घेता किंवा जास्त ध्वनी हलविण्याशिवाय हे करू शकता.
- ते वाढवा म्हणून पाय एकत्र येतात. आपण पटकन दूर धरा आहेत म्हणून वाटत.
- एक श्वास बाहेर पडणे वर, गुलघा आणि hips येथे गुल होणे परत एल्स आणण्यासाठी गुडघा खांदा रुंदी वेगळा.
- बेंडची पुनरावृत्ती करा आणि आणखी तीन वेळा ताणून काढा
- आपले वरचे शरीर कर्ल रीलिझ करा आणि एक दीर्घ श्वास घ्या.
3 - बर्ड्स फूट
- वरच्या शरीराचा कर्ल पुन्हा चालू करा.
आपण जर खूप मजबूत असाल तर आपण सगळी पोझिशन्सच्या माध्यमातून कर्ल ठेवू शकता. पण लक्षात ठेवा, जसे जोसेफ पेलेझ म्हणाले, थकलेले स्नायू विष सारख्या (जीवन परत या) सारखे आहेत - विश्रांती घेण्यासारखी उत्तम, पुन्हा तयार करा आणि पुन्हा सुरू करा. - आपल्या पायाची स्थिती बदला जेणेकरुन तुमचे पाय अगदी वरच्या टोकांवरुन उभ्या ओळीपर्यंत सगळीकडे एकत्र मिठी मारत असतील.
- जर तुमच्याकडे सुधारक पट्टी असेल तर आपण आपल्या पायांच्या आकाराप्रमाणे आपल्या पाठीवर कवच लावा. पट्टीशिवाय, येथे समान गोष्टी करा. आपल्या पायांच्या बाजूंच्या ऊर्ध्वगाचे संतुलन तसेच ऊपरी भाग आणि टाच भाग
4 - बर्फाचे पाय - पाय वाढवा आणि वाकणे
- श्वास घेणे: आपले पाय वाढवा. एकत्र मिठी मारुन आपले मिडलाइन ट्रॅक करा आपल्या वरचे शरीर कर्ल ठेवा
(मी आपल्या खांद्यावर आणि मान overworking नाहीत माहित - योग्य?) - श्वास घ्या: आपले पाय परत आत खेचण्यासाठी आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंचा वापर करा. आपल्यासारखे ऍब्सचे द्रावण वाढवा.
- बेंडची पुनरावृत्ती करा आणि आणखी तीन वेळा ताणून काढा
5 - टाच - पाय वाढवा आणि वाकणे
- आता आपण मूळ नमुना मिळाल्यावर, त्याच वरच्या वक्र कर्लसह चालू ठेवा आणि वाकणे आणि ताणून पॅटर्न करा, परंतु पाय बदल करा जेणेकरून पाय वाकले असतील आणि आपण आपली ऊर्जेची टप्प्याटप्प्याने वाढवाल.
- आपले पाय वाढवा आणि मागे 4 वेळा
संरेखन तपासा:
- Abs खाली मजला वर कुलशेखरा धावचीत आहेत
- स्पाइन मजला वर लांब आहे आणि आपण आपले पाय वाढवा म्हणून फळाची साल नाही
- आपण हलवून म्हणून श्रोणीचा स्वाद स्थिर राहते
- खांदा खाली आहेत, कोप परत आहेत
- आपल्या शरीराचे वरचे शरीर कर्ल धरून ठेवा
- Hamstrings आणि आतील thighs गुंतलेली आहेत
- गंभीरपणे ब्रीद ( पार्श्व श्वास पुनरावलोकन)
- तुमच्या टाच आणि सिट हाड यांच्यात ऊर्जेचा संबंध ठेवा.
6 - बिंदू आणि फ्लेक्स - पाय वाढले
- आपले पाय वाढवा आणि लेगच्या वरून ते बाहेरून फिरवा. तुमची टाच वेगवेगळी असेल आणि आपल्या पायाची उंची सुमारे 3 इंच वेगळी असेल.
- आपण आपले पाय आपल्या समोर ठेवा आणि 4 फूटांसाठी आपले पाय फेटावे.
- आपण बिंदू आणि वाक्यांच्या दरम्यान फिरत असतांना आतील जांघ वाटते.
आपण हे नमुना पाय एकत्र करून देखील करू शकता, परंतु बाहेर फिरले नाही. हे वेगळे आणि अनुभवाचे आहे.
छान काम! आपण क्रम माहित एकदा आपण प्रवाह आपल्या अर्थाने काम सुरू करू शकता जेणेकरून प्रत्येक हलवा एकाला दुसर्या सह कनेक्ट, आणि सर्व श्वास घेणे सह समन्वित आहे.
7 - व्यायाम बॅण्डसह फुटकाम
आपण व्यायाम बँड सह या संपूर्ण मालिका प्रयत्न करू आवडेल.