शंभर एक क्लासिक Pilates चटई व्यायाम आहे आपण घेत असलेल्या जवळजवळ कोणत्याही Pilates वर्गाच्या सुरूवातीस आपल्याला ते करण्यास सांगण्यात येईल.
शंभर उदर आणि फुप्फुसांसाठी गतिशील सराव आहे. हे आवश्यक आहे की आपण आपल्या श्वासाचा समन्वय साधू आणि त्याच वेळी मजबूत आणि सुखावह असणे आवश्यक आहे. हे आव्हानात्मक आहे, परंतु शंभर सुधारणे सोपे आहे.
सुधारणा कल्पनांसाठी व्यायाम वर्णनाच्या शेवटी टिपा पहा.
Pilates सोयर व्यायाम साठी पायऱ्या
- मजला आपल्या समीरणे आणि गुडघ्यासह टेबल शीर्ष स्थितीत भ्रष्टाचारी आपल्या पाय आपल्या मागे खोटे बोलणे.
श्वास घेणे .
- श्वास धरा : आपले डोके आपल्या हनुवटीसह आणा आणि आपले ओटीपोटात स्नायू वापरून, आपल्या खांद्याच्या ब्लेडच्या पायथ्याशी मजल्यापर्यंतच्या वरच्या रेषेत उरकवा. खांद्याला खाली सरकवा आणि मागे वळून गुंतवा. आपला टक लावून पाहणे हा ऍब्सच्या स्कूपमध्ये आहे .
येथे राहा आणि श्वास घ्या .
- श्वास धरा : त्याच वेळी, abs च्या पुल खोल करा आणि आपले हात आणि पाय वाढवा. आपले पाय आपल्या समोर भिंत आणि कमाल मर्यादा भेट जेथे दिशेने पोहोचू आवश्यकता असल्यास किंवा आपण अधिक प्रगत कार्यासाठी कमी केल्यास आपण त्यास अधिक समायोजित करू शकता.
आपले पाय केवळ कमी होण्याइतकेच असावे कारण आपण थरथरता न जाऊ शकता आणि खालच्या पाठीच्या खांबाशिवाय चटणी बंद करा.
आपले हात सरळ आणि कमी पसरलेले आहेत, मजला वरून फक्त काही इंच, दूरच्या भिंतीवर पोहचलेल्या बोटांच्या आकाराच्या
- आपली स्थिती धरा
पाच लहान श्वास घ्या आणि पाच शॉर्ट श्वास घ्या (जसे की सॅंडिंग आणि पफ आउट करा). असे करताना, आपले हात एका नियंत्रित आणि खाली रीतीने हलवा - शस्त्रांच्या एक लहान परंतु डायनॅमिक पंपिंग. आपल्या खांद्यावर आणि मान शिल्लक ठेवा. हे ओटीपोटात स्नायू आहेत जे सर्व काम करावे.
- 10 पूर्ण श्वासाची चकती करा. प्रत्येक चक्र पाच शॉर्ट इन-श्वास आणि नंतर पाच लहान श्वास आहे.
शस्त्र पंप आणि खाली-सुमारे 6 इंच ते 8-इंच पंप-आपल्या श्वासोच्छवासाने एकत्रित करा. आपल्या पेटाने फोडून ठेवा, आपल्या पाठीचा फ्लॅट फ्लोअरवर ठेवा, आणि आपले डोके आपल्या मणक्याचे एक विस्तार, खाली टक लावून श्वासोच्छवास करणे महत्त्वाचे आहे. आपल्या मागे आणि बाजूला श्वास. जर हे आपल्याबद्दल अपरिचित असेल तर आपल्या शेजारी शस्त्रक्रिया करा .
- समाप्त करणे: आपण आपल्या छातीवर आपले गुडघे आणताच आपल्या मूत्राला वक्र वळवून ठेवा. आपल्या गुडघ्यात ओळखा आणि आपल्या वरच्या जिन्यामध्ये रोल करा आणि मजल्यापर्यंत खाली सरकवा. आत आणि बाहेर एक दीर्घ श्वास घ्या .
Pilates शंभर साठी टिपा
- शंभर सुधारण्यासाठी : आपण आपले पाय टेबलटॉपच्या स्थितीत ठेवू शकता. आपण आपल्या गुडघेदुमासह व्यायाम करू शकता आणि मजल्यावरील सपाट पायथ्याल करू शकता, केवळ वरच्या शरीरास उचलाल.
- उच्च पीठ आणि मानेच्या मुद्द्यांसह लोक हे व्यायामा पाय किंवा मेजाच्या शीर्षस्थानी परंतु जमिनीवर डोके खाली ठेवून करु शकतात.
- शंभर आव्हानात्मक बनविण्यासाठी: आपले पाय कमी करा, परंतु जेथे आपण हालचाली नियंत्रित करू शकता तेथे आपले पाय कमी करू नका. जेंव्हा तुम्ही पाय कमी करता तसे आपल्या मणक्याचे फुल वाजवू नका.
- आपला फॉर्म सुधारित करण्यासाठी आणि आपल्या Pilates सौ सुधारण्यासाठी सुरू ठेवा.