मध्यम शारीरिक गतिविधिंचा आढावा

तुम्हाला माहित आहे की मध्यम व्यायाम घ्यावा, पण काय पात्र आहे?

आपण सूचना आणि मार्गदर्शक तत्त्वे पाहिली आहेत: आठवड्यातून कमीतकमी 150 मिनिटेच्या मध्यम स्तरावर शारीरिक हालचाली कराव्यात. पण याचा नेमका अर्थ काय आहे? कदाचित आपल्याला ते लक्षात न करता व्यायाम योग्य प्रमाणात मिळत आहे किंवा कदाचित आपण अगदी थोड्या जास्त वेळ आणि मेहनतसह असू शकता.

मध्यम शारिरीक क्रियाकलाप म्हणजे 3 ते 6 MET च्या प्रयत्नांची आवश्यकता असते, म्हणून प्रथम म्हणजे एमईटी म्हणजे काय तोडणे.

हे "कामासाठी मेटाबोलिक समतुल्य" या नावाचे संक्षेप आहे आणि ते शारीरिक क्रियाकलापदरम्यान शरीराच्या उपयोगात आणलेल्या ऑक्सिजनच्या प्रमाणास सूचित करते. एखाद्या कामात एमईटी नियुक्त करून, आम्ही भिन्न वस्तूंमधील लोकांमध्येही किती कार्य करतो याची तुलना करू शकतो.

मध्यम शारिरीक क्रियाकलापांच्या दरम्यान, तुमचे श्वास आणि हृदयाचे ठोके अधिक वेगाने होतात आणि तुमचे शरीर 3.5 ते 7 कॅलरीज प्रति मिनिट (हे तुमचे वजन आणि फिटनेस पातळीवर अवलंबून आहे) जळते. संदर्भासाठी, आपले शरीर शस्त्रक्रिया सारख्या मूलभूत कार्यासाठी 1 एमईटी वापरते. जेव्हा आपण 7 मेट्स मेहनत घेता तेव्हा आपल्या शारीरिक हालचालीला जोरदार समजले जाते. तर स्पेक्ट्रम आहे:

• 1 एमईटी: विश्रांतीसाठी
• 2 एमईटी: प्रकाश क्रियाकलाप
• 3-6 एमईटी: मध्यम क्रियाकलाप (खालील उदाहरणे पहा)
• 7 किंवा अधिक एमईटी: जोरदार कार्य

शिफारसी

व्यायाम केल्याच्या अनेक आरोग्य फायद्यांमुळे अमेरिकेच्या आरोग्य आणि मानव सेवा विभागाचे अमेरिकेतील शारीरिक हालचालींवर मार्गदर्शन केले जाते.

बहुतेक लोकांसाठी, मुले, किशोरवयीन मुले, प्रौढ, वृद्ध प्रौढ, शारीरिक अपंगत्व असलेले लोक आणि गर्भवती महिला यांच्यासह मार्गदर्शक तत्त्वांचा कमीत कमी एक तास दररोजचे व्यायाम सांगावे लागते. त्यातील बहुतांश शारीरिक क्रियाकलाप एकतर मध्यम किंवा जोमदार असावेत.

कमीतकमी, प्रौढांना दर आठवड्याला 2 तास आणि 30 मिनिटे मध्यम व्यायामाची आवश्यकता असते, किमान 10 मिनिटांच्या विस्फोटांमध्ये

म्हणून जर आठवड्यातून 20 ते 30 मिनिटांचे चालणे, बाईकची सवारी किंवा योग सत्र घ्या, तर आपण आपला कोटा पूर्ण कराल. परंतु अधिक (एकतर कालावधी किंवा तीव्रता मध्ये) चांगले आहे, त्यामुळे आपण हे करू शकता तर अधिक करा

उदाहरणे

आपल्याला कोणते मध्यम व्यायाम आहे याची प्रत्यक्ष कल्पना देणे, हे सर्व पात्र ठरते: आपले घर स्वच्छ करणे, बाईकिंग (10 मैल किंवा मंद होणे), पाणी एरोबिक्स करणे, बॉलरूमचे नृत्य करणे किंवा दुहेरी टेनिस खेळविणे . आपण हलवित असाल आणि सामान्यपेक्षा थोडा कठीण श्वास घेत असाल, परंतु तरीही संभाषण चालू ठेवल्यास, आपले क्रियाकलाप पातळी कदाचित मध्यम आहे जर बोलणे कठिण आहे, आणि तुम्ही घाम घेत आहात, तर तुम्ही मध्यम ते जोरदार हालचालींकडे वळलात

क्रियाकलाप मोजण्यासाठी आणखी एक मार्ग

आपण किती एमईटी वापरत आहात हे निर्धारित करण्याच्या प्रयत्नाऐवजी, आपण पर्सिडेड एक्झरशन (किंवा आरपीई) च्या बोरग रेटिंगचा वापर करून आपल्या क्रियाकलाप स्तरावरही तपासू शकता. या प्रमाणात वापरणे म्हणजे आपल्या स्वत: च्या क्रियाकलाप स्तरावर कसे वाटणे यावर लक्ष ठेवणे. या 20-बिंदूच्या पगाराच्या एका टोकाशी पूर्ण स्थिरता असेल; शीर्षस्थानी, शक्य तितक्या कठीण धावगतीच्या अमेरिकन हार्ट असोशीएशन या सातत्यपूर्ण प्रयत्नांचे वर्णन करतो:

• 6: कोणतीही मोबस (बसणे किंवा झोपणे)
• 7-8: अत्यंत प्रकाश श्रम
• 9 -10: खूप प्रकाश श्रम

• 11-12: हलकी श्रम
• 13-14: काहीसे कठोर परिश्रम
• 15-16: प्रचंड मेहनत
• 17-18: खूप जबरदस्त प्रयत्न
• 20: जास्तीत जास्त श्रम

या प्रमाणावरील मध्यम क्रियाकलाप 11 ते 14 आहे. म्हणून आपल्या शरीराला लाभ देणारे व्यायाम व्यायामशाळेतील गहन सत्रापर्यंत मर्यादित नाही. आपण आपल्या मुलांसह खेळत शारिरीक क्रियाकलाप, कारकुनी चालविणे, मित्रांसोबत सामावून घेणे, आणि बरेच काही मिळवू शकता. सर्वात महत्वाचे काय आहे जे आपण आनंद घेत असलेल्या क्रियाकलाप शोधत आहेत, त्यामुळे आपल्या व्यस्त जीवनात आपण त्यांच्यासाठी वेळ काढू शकाल