प्लॅक्स किंवा पाईलेटमधील फ्रंट सपोर्ट, एक प्रसिद्ध व्यायाम आहे कोर शक्ती आणि स्थिरता विकसित करण्यासाठी हा सर्वात लोकप्रिय व्यायामांपैकी एक आहे.
प्लॅन्क खरोखर उदर आणि खांदा स्थिरता लक्ष ठेवतो तर, आपण एक संपूर्ण शरीर आव्हान प्राप्त करण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे की आढळेल. प्लॅन्क व्यवस्थित करण्यासाठी, सर्व कोर स्थिरीकरण स्नायूंचे एकत्रीकरण असणे आवश्यक आहे. शस्त्रे, ग्लुट्म्स आणि पाय तसेच सक्रिय आहेत.
प्लॅन्क एक नियमित पुश अप भाग म्हणून दिसत करू शकता परंतु, बहुतेक प्रकरणांमध्ये, एक नियमित पुश वाढल्यास शरीरातील उच्च शरीरात जास्त ताण लागतो - विशेषत: खांद्यावर आणि मानांत - पिलिले किंवा योगावरील फांदीपेक्षा.
आपण प्लॅन्क ची सुधारित आवृत्तीने सुरुवात करू शकता आणि संपूर्ण आवृत्ती पर्यंत काम करू शकता, विशेषत: आपण ऊपरी शरीरात कमजोर असल्यास किंवा गर्दन तणाव असल्यास फळी शिबीर व्यायाम पहा
जेव्हा आपण चांगले फॉर्म तयार कराल तेव्हा आपल्याला चांगले काम करावे लागतील, आपला केंद्र कार्य करणे आणि चांगले खांदा स्थिरीकरण असले तरीही हे अविश्वसनीयपणे कठोर नसतील हे आपल्याला समजेल.
1 - पूर्ण Pilates प्लॅन्क पेशा
चरण 1: तयारी
आपल्या गुडघे वर सुरू करा
आपले समोर मजला वर आपले हात ठेवा, बोटांनी सरळ पुढे इंगित करा. आपले हात सरळ आहेत आणि कोपर तंदुरुस्त नाहीत. छाती उघडे आणि वरच्या आकाराचे फ्लॅट आणि रुंद ठेवा. आपल्या उदरस्थांना मजबूत ठेवा.
आपले वजन आपले हात दिशेने सरकवा. आपल्या खांद्यावर थेट आपल्या खांद्यावर संरेखित करा. हात वर वजन करताना मनगट वेदना होऊ शकते, संयुक्त वर दबाव आराम करण्यासाठी पुरेशी हाताने च्या टाच उचलण्याची एक पाचर घालून घट्ट बसवणे किंवा पॅड वापरा.
चरण 2: विस्तार
गुडघे वर सुरू स्थितीत पासून, आपल्या abdominals उचलले ठेवा. सरळ पाय वर जमिनीवर एक पाऊल मागे आणि नंतर दुसरा चरण. त्यांना एकत्र ठेवा आणि ऊर्जा रक्षण करा.
आपल्या पायाची बोटं खाली फेकली जातात ज्यामुळे काही पाय आपल्या पायांच्या गोळीवर असतात.
आपल्या शेपटीला स्पर्श न करता, आपले पाय आणि गुंडाळींना एकत्र आणून सक्रिय करा, केंद्र रेषेवर जोर द्या. त्याचप्रमाणे, सक्रिय करा परंतु आपल्या ग्लूटलल्स (थट्टेचा स्नायू) टाळा. आपल्या सिटच्या हाडे एकत्रित करण्याचा विचार करा.
सखोल ब्रीद, नियमित श्वास घेण्यास आणि शंभरामध्ये बाहेर पडू नये म्हणून बाहेर पडू द्या.
पाच ते दहा श्वासासाठी आपली स्थिती धरा.
विश्रांती घ्या आणि पाच वेळा पुन्हा करा.
2 - स्मरणपत्रे
- आपले शरीर कान पासून सरळ रेषा मध्ये आहे, खांद्यावर आणि nipes माध्यमातून, आणि गुल होणे कमान किंवा शिथिल करू नका
- या व्यायाम संपूर्ण abdominals उचलले ठेवा. आपण तसेच पॅल्व्हिक मजल्यावरील स्नायू व्यस्त ठेवू इच्छिता.
- आपल्या कवटीच्या पाय आणि मानेच्या दरम्यान काही अंतर ठेवा.
- आपण शेकणे प्रारंभ केल्यास, ठरू, श्वास सोडुन पुन्हा सुरू करा.
दुसर्या आव्हानासाठी सज्ज? बॉलवर फूस वापरुन पहा