आपल्या आहाराचे प्रमाण वाढवण्यासाठी 8 बिगर धान्य पद्धती
आहारातील फायबर वाढविण्यासाठी मानक सल्ला अधिक निरोगी साबण धान्य खाणे आहे पण जर तुमच्यामध्ये सीलिअक डिसीझ किंवा नॉन-सिलीक लस की संवेदनशीलता असेल आणि त्याला ग्लूटेन असलेले धान्य स्पष्ट करण्याची आवश्यकता असेल तर? बाजारातील काही ग्लूटेन मुक्त धान्य उत्पाद आहेत, परंतु ते साधारणपणे मोठ्या प्रमाणावर फायबर प्रदान करत नाहीत.
ही समस्या नाही निवडण्यासाठी इतर भरपूर फायबर युक्त खाद्यपदार्थ आहेत- प्रामुख्याने भाज्या आणि सोयाबीन जे अतिरिक्त पौष्टिक लाभ देतात. अकादमी ऑफ पोषण अँड डायअटेक्सिक्स म्हणते की प्रत्येक दिवसात 25 ग्रॅम फायबर मिळावे आणि पुरुषांना 38 ग्रॅम मिळायला पाहिजे. जर आपण ग्लूटेन-मुक्त असाल तर आपल्या आहारातील शिफारस केलेल्या फायबरची संख्या मिळविण्याकरिता येथे 8 खाद्य पदार्थ आहेत.
1 - सोयाबीनचे आणि डाळींब
पुष्कळ प्रकारचे सोयाबीन फायबरसह लोड होते. फक्त एक कप ब्लॅक बीन्स, पिंटो बीन्स, किंवा किडनी बीन्स, सुमारे 20 ग्राम देते. गारबन्जो बीन्स (ज्याला चणे म्हणूनही ओळखले जाते) मध्ये 12 ग्रॅम प्रति कप आहे, तर मटार 13 ग्रॅम पेक्षा जास्त कप आहे. मसूर, लिमसे सोयाबीन आणि लोणी यांच्यामधे अर्धा फायबर किंवा त्यांच्या शेंगांच्या चुलत भावापेक्षा कमी असतो.
एक संभाव्य इशारा आहे: बीन पिके अनेकदा धान्य पिके सह फिरते आहेत, ते अगदी निवडून येण्यापूर्वी लस करण्यासाठी झुडूप तोंड द्यावे लागले. आपण सोयाबीनचे शोधत असाल तर आपण आजारी बनू शकता, ग्लूटेन क्रॉस संदूषण का असू शकते
2 - पानेयुक्त हिरव्या भाज्यांनी
पालक, काळे, सलगम नावाच कंद व त्याचे झाड, आणि कोळ्या हिरव्या भाज्यांसारख्या कच्च्या किंवा शिजवलेल्या, हिरव्या पालेभाज्या फायबरचे उत्तम स्त्रोत आहेत. शेंग हिरव्या पालेभाज्यामध्ये कपापेक्षा जास्तीत जास्त 5.5 ग्रॅम असते. आपण बीटा कॅरोटीनचा एक चांगला डोस देखील मिळवू शकता, जे आपल्या शरीरात हिरव्या भाज्यांसह शरीरास अ जीवनसत्वामध्ये रूपांतरित करते. येथे एक टीप आहे: गडद पाने, अधिक बीटा कॅरोटीन. '
3 - नारळ
नारळचे एक कप सुमारे 7 ग्रॅम फायबर असते, त्यामुळे नारळाच्या नारळाचे निरोगी शिंपडणे असे म्हणते की, फळांचे सॅलेड आपल्या दैनंदिन फायबर सेवनमध्ये लक्षणीय योगदान देईल. जर तुम्ही नारळाच्या चवदार फैन नसाल तर नारळाच्या पिठाबरोबर बेक करण्याचा प्रयत्न करा: अर्ध्या कपमध्ये जवळजवळ 30 ग्रॅम फायबर असते.
4 - कॉर्न
आपण भाजी म्हणून मका पिकवू शकता, पण खरं तर, ते फायबर-युक्त धान्य आहे जरी कॉर्नमध्ये ग्लूटेन नसला तरीही , तीच प्रकारची नाही ती सेलीनिया रोग किंवा ग्लूटेन-सेंसिटिव्हिटी असणा-या लोकांसाठी धोकादायक आहे. जर आपण ते कोबवर खात असाल तर आपण 5 ग्रॅम मक्याचे कंद प्रति फाइबर मोजू शकाल. एक कोंबडी मिक्सर सुमारे 12 ग्रॅम आहे
5 - आर्टिचोकस्
आर्टिचोक खाण्यासाठी थोडेफार काम करू शकते- इतक्या पानांपर्यंत आपण हृदयाकडे जायला निघतो पण आपण ते पूर्ण केल्यानंतर, आपण जवळजवळ सोडला आहे 5 फायबर ग्रॅम अर्थातच, एक सोपा मार्ग आहेः आटिचोक अंतःकरणे विकत घ्या. सॅलडमध्ये काहीसे मूठभराने 7 किंवा 8 ग्रॅमने फायबर संख्या वाढविली आहे.
अधिक
6 - ब्रोकोली
या अष्टपैलू वेजीचा एक डबा फायबरच्या 4 ग्रॅमच्या खाली पुरवितो; सुमारे 10 ग्राम फायबरमध्ये शिजवलेला ब्रोकोलीचा एक कप येतो. जेणेकरून आपण ज्यास प्राधान्य द्याल त्याच प्रकारे आपण एक निरोगी फायबर निश्चित मिळवाल. एक बोनस म्हणून, ब्रोकोली एक पौष्टिक ऊर्जाघर आहे, ज्यात अ जीवनसत्व ए आणि सी, फॉलेट आणि बरेच काही आहे.
7 - यम्स आणि गोड बटाटे
यम्स गोड बटाटा सारख्याच नाहीत दोन भाज्या पूर्णपणे असंबंधित रोपे येतात. यामची त्वचा वृक्ष बाकसारखी दिसते आणि आतमध्ये एक रताळेपेक्षा पुष्चिकाकार असते, परंतु आपण बहुतेक पाककृतींमध्ये विनिर्दिष्ट करता. कच्चे वाईड कधीही खाऊ नका; ते विषारी नसलेले आहेत सुमारे 6 ग्रॅम रेशेच्या कपमध्ये क्यूबेड याम आणि 4 ग्रॅम फाइबर सारख्याच रताळ्यातील आहेत.
अधिक
8 - ब्राउन तांदूळ किंवा वन्य तांदूळ
व्हाईट चावलमध्ये फारच फायबर असतो परंतु ब्राऊन तांदूळ आणि वन्य तांदूळ दोन्हीपैकी 3.5 ग्रॅम प्रति कप असतात. आणि त्यात जे काही आहे ते, भात हे ग्लूटेन-मुक्त आहे. एका संभाव्य अपवाद तांदूळ मिक्सरमध्ये तांदूळ आहे, म्हणून यापैकी एक खरेदी करण्यापूर्वी लेबले काळजीपूर्वक वाचा. तांदूळपासून फायबर-निचरा मिळविण्याचा आणखी एक मार्गः भात मस्तिष्क मध्ये 18 ग्रॅमचे फायबर प्रति कप असते आणि ते अन्नधान्य वर शिडकाव करता येते आणि मफिनमध्ये आणि इतर बेकड् सामुग्रीमध्ये जोडले जातात.
अधिक
9 - एक शब्द पासून
आपण खूप निरोगी आहारास खातो आणि भरपूर प्रमाणात फायबर असणा-या पदार्थांची सातत्याने निवड केल्यास आपल्याला पुरेसे मिळू शकेल तथापि, आपल्यापैकी बहुतेकांना कठीण होऊ शकते, विशेषत: जर आम्हाला प्रत्येक जेवण खोडून काढण्याची वेळ नसल्यास. सत्य हे आहे की, सरासरी अमेरिकन केवळ दैनिक शिफारस केलेल्या फाइबर सेवनपैकी अर्धा असतो.
आपण आपल्या सर्व दैनंदिन फायबर स्रोत जोडले आणि आपण अद्याप आपले ध्येय पूर्ण करीत नसल्यास, आपण ग्लूटेन-फ्री फायबर पुरवणी घेण्यावर विचार करू शकता. हे पूरक दिवसांमधे अंतर भरण्यात आपली मदत करू शकतात जेव्हा आपण पुरेसे बीन्स, संपूर्ण ग्लूटेन-फ्री धान्य आणि उच्च-फायबर भाज्या खाऊ शकत नाही.
> स्त्रोत:
> जंगली डी et al ग्लूटेन-फ्री आहार मध्ये उच्च साखर सेवन, आणि लो फाइबर आणि मिनरल इटेकचे पुरावे. अन्नधान्य औषधनिर्माण आणि उपचारात्मकता 2010 ऑगस्ट; 32 (4): 573-81.