तार्किक ऍनाटॉमी सत्रामध्ये आपले वर्कआउट्स विभक्त करा
अनुभवी वजन प्रशिक्षक जे त्यांच्या प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करू इच्छितात ते 5-दिवसांचे विभाजित नियतकालिक निवडतील, प्रत्येक दिवशी विविध शरीराचे क्षेत्रांवर जोर देण्यासह. वजन प्रशिक्षणातील स्प्लिट रूटीफाईंग्स एका शरीरातील वेगवेगळ्या शरिराच्या क्षेत्रांत आणि स्नायू गटांना प्रशिक्षणाचे वाटप पहा. सहसा, आठवड्याचे वेगवेगळे दिवस केले जातात परंतु जर आपण दररोज एकदा पेक्षा जास्त वेळा प्रशिक्षित केले तर एका दिवसाच्या वेगवेगळ्या सत्रांमध्ये केले जाऊ शकते.
सर्वसाधारण फिटनेससाठी, अप्पर-बॉडी आणि लोअर-बॉडी व्यायामांमध्ये विभाजित सत्र हे एक लोकप्रिय पध्दत आहे आणि आपल्याला कदाचित अधिकची आवश्यकता नसू शकेल. आपण कोर-अॅब आणि परत कमी - वरच्या-किंवा लोअर-बॉडी सत्रांपर्यंत जोडू शकता. दुसरीकडे, आपण वास्तविक गंभीर मिळवू शकता आणि हे 5 दिवसांच्या विभाजित कार्यक्रमाचा प्रयत्न करू शकता, परंतु आपण आधीपासूनच काही स्थिती आणि अनुभव असल्यास प्राथमिकतेतच
5-दिवस स्प्लिट वेट प्रोग्राम
- दिवस 1, शस्त्र बसलेले डंबेल हाताने कर्ल, केबल कर्ल, उपदेशक कर्ल, एकाग्रता कर्ल, खोडा क्रशर, पुशडाउन, ट्रिपॅप्स विस्तार, ट्रिसप्स डिप्स 10-12 व्यायामांचे 3 संच 30-60 सेकंदांसह बाकीचे असतात दंड आणि चकती करणारे व्यायाम वैकल्पिक करा
- दिवस 2, पाय बॅक स्क्वॅट्स, डेडलीफ्ट्स, लेग एक्सटेंशन्स, लेग कर्ल (स्टँडिंग, प्रवण), हॅक स्क्वॅट्स, चांगले सकाळी , वेटेड फुगे, ग्लुटेम-हॅम कर्ल. 10-12 व्यायामांचे 3 संच 30-60 सेकंदांसह बाकीचे असतात
- 3 दिवस, चेस्ट बेंच प्रेस (रुंद पिच, क्लॉज पिप), स्मिथ मशीन डिस्पी प्रेस, डंबेल बसलेले बेंच प्रेस, इनलाइन डंबेल प्रेस, केबल फ्लाईस, पेक डेक फ्लाड्स, लीव्हर छाती प्रेस, पुशअप. 10-12 व्यायामांचे 3 संच 30-60 सेकंदांसह बाकीचे असतात
- दिवस 4, विश्रांती
- दिवस 5, मागे आणि कोअर. कॉम्बो क्रंच, एक बॉल किंवा रोलआउट व्हील वर रोलआउट्स, लोखंडी जाळीची ओढ असलेली रोपे, अक्षरे खड्डे (अंडर आणि ओव्हनहँड), पुल-अप, बसलेले केबल पंक्ती, एक हाताने डंबल वाकलेला पंक्ती, मशीन टी-बार पंक्ती 10-12 व्यायामांचे 3 संच 30-60 सेकंदांसह बाकीचे असतात
- 6 दिवस, खांदा आणि सापळे लष्करी प्रेस, मशीन खांदा दाब, बाजूचा वाढ, समोर उभे, वाकलेला पाल चढते, सरळ पंक्ती, डंबेल आडवा, केबल बाह्य आणि अंतर्गत परिभ्रमण. 10-12 व्यायामांचे 3 संच 30-60 सेकंदांसह बाकीचे असतात
- दिवस 7 विश्रांती
5-दिवस स्प्लिट नियमानुसार नोट्स
आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्याला योग्यरित्या गरम व्हाल याची खात्री करा. हे आपण निवडता तेव्हा काही हलके हृदय व प्रत्येक व्यायाम एक प्रकाश सेट समाविष्ट करू शकता. प्रत्येक सत्राच्या अखेरीस ट्रेडमिल चालणे आणि प्रकाश पसरवण्याबरोबर शांत होणे. आपल्याला तीव्र वेदना जाणवल्यास व्यायाम थांबवा आणि ते कायम राहिल्यास डॉक्टरांना भेटा. आपल्या सध्याच्या फिटनेस पातळीनुसार वजने, सेट्स आणि रेप्स आणि विश्रांतीची वेळ निश्चित करा.
स्प्लिट रूटीन्सची मूलभूत माहिती
सामान्य ताकद, स्नायू आणि शक्तींसाठी लक्ष्य करणारी सर्वाधिक फिटनेस, आरोग्य आणि अॅथलीट प्रशिक्षक सहसा जिममध्ये जातात तेव्हा पूर्ण शरीर वर्कआउट म्हणतात, किंवा कमीत कमी ते सर्वोत्तम पध्दत आहे. याचा अर्थ शरीरातील सर्व प्रमुख स्नायू गटांवर काम करणे म्हणजे हात , खांदे, छाती, परत, पाय , बट्ट आणि उदरपोकळी. स्पर्धा प्रमुख बॉडीबिल्डर कधीकधी या प्रमुख मांसपेशी गटांना शरीर, मोठे स्नायू गट, किंवा अगदी एक विशिष्ट मांसपेशी - उदाहरणार्थ, वरच्या आणि खालचा पेक्स खाली तोडून त्यांच्या प्रशिक्षण मध्ये "विभाजित" अधिक मिळवतात. हे "अलग" प्रशिक्षण आहे. फुल-बॉडी वर्कआऊट्स प्राधान्य कंपाऊंड व्यायाम जसे स्क्वेट, डेडलीफ्ट्स, पुलुप्स आणि बेंच प्रेस.
हे म्हणजे विभाजित दैनंदिनी उपयोगी असू शकतात. आपण पूर्ण सत्रात केवळ काही प्रमुख स्नायूंच्या गटांवर कार्यरत राहू शकता आणि आपल्या स्नायूंच्या बिल्डिंगचे अनुकरण करू शकता.
मनोरंजक वजन प्रशिक्षक असणा-या व्यक्तीसाठी वरच्या व खालच्या शरीराला चांगली विभाजित करा. याप्रकारे आपले प्रशिक्षण विभाजित केल्यामुळे वेळ फायदे देखील असू शकतात. जरी वेटलिफ्टर्स किंवा पॉवरलिफ्टर्सपेक्षा बॉडिबिल्डर्सपेक्षा स्प्लिट डेलीटिन्स अधिक पसंत करतात, तर फिटनेस ट्रेनर्स या तंत्राचा वापर आठवड्यातून आठवड्यातून अधिक प्रशिक्षण पॅकेज करून वेळ स्लॉट आणि व्यस्त शेड्यूल जॉगिंग करून करू शकतात.