कार्डिओ आणि वजन उचलण्याचे कॉम्बो आपल्या ध्येयाची पूर्ती करण्यास मदत करू शकतात
आपण वजन गमावू इच्छिता? आपल्यापैकी बहुतेक जण असे म्हणतील, "होय, मला वजन कमी करायला आवडेल." जेव्हा आपण अशा प्रकारचे ध्येय लावून घेता तेव्हा आपण बहुतेक वेळेस परिमाणांवर आणि आपले शरीर कसे दिसते याचे परिणाम शोधत राहतील.
समस्या ही आहे की वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला किती व्यायाम करावे लागते ते शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही हाताळू शकते.
आपल्यापैकी बरेच यो यो-यो क्रिया करणारे बनतात हेच एक कारण आहे. आम्ही सुरू करतो, थोडीशी चांगली कामगिरी करतो, परिणाम आढळत नाही आणि आम्ही राजीनामा देतो.
खूप लवकर टाळण्याचा एक मार्ग आणि, त्यामुळे, आपल्या वर्कआउट कार्यक्रमास संपूर्णपणे असह्यनीय बनवणे हा एक वेगळा दृष्टिकोन वापरणे हा आहे. सोपे प्रारंभ करा आणि, आपल्या पहिल्या 30 दिवसांसाठी, एक कठोर कसरत अनुसूची स्थापन करा, बळ वाढवणे आणि धीर धरणे आणि आपले आरोग्य सुधारणे यावर लक्ष केंद्रित करा.
वजन कमी करण्याऐवजी वजन कमी करण्यासाठी आपण वर्तन लक्ष केंद्रित करता, तेव्हा आपण दाब बंद करता . आपण स्केल नेहमीच पाहत नाही, म्हणून चालत नाही किंवा काही फरक पडत नाही.
हे लक्षात ठेवा की लहान म्हणजे सुरुवातीस एक व्यायामापासून दुसऱ्यापर्यंत बदलू शकत नाही, परंतु आपले आरोग्य फक्त पाच मिनिटांत बदलू शकते. खरं तर, बाहेरचे व्यायाम फक्त पाच मिनिटे आपल्या मनाची िस्थती आणि स्वत: ची प्रशंसा वाढवू शकता. केवळ 10 मिनिटांनी आपला रक्तदाब तासांकरता कमी होऊ शकतो आणि हृदयाचा झटका येण्याचा धोका कमी करू शकतो.
दुसरी गोष्ट म्हणजे वजन कमी केल्याने जास्त व्यायामाची गरज नाही, व्यायामात कमी होण्यास, ताकदीचा ताण आणि सहनशक्ती हळूहळू वाढवून, आणि जास्त व्यायामाबरोबर येणारी दुखापत आणि बळकावणे टाळावे.
तर, निरोगी होण्यासाठी आपल्याला किती व्यायाम करावा लागतो? या चार आठवड्यांच्या कार्यक्रमात रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रांद्वारे सेट केलेल्या फिजिकल ऍक्टिव्हिटी दिशानिर्देशांचा अंतर्भाव आहे.
हे दिशानिर्देश सूचित करतात:
- दिवसाच्या 30 मिनिटे, आठवड्याचे पाच दिवस मध्यम तीव्रतेचा हृदय
- 20 मिनिटे, तीन दिवस दर आठवड्याला जोरदार हृदयरोग
- आठ ते 10 ताकद प्रशिक्षण अभ्यास , आठवड्यातून दोन वेळा व्यायाम प्रत्येक आठ ते आठव्या पुनरावृत्ती
आरोग्यासाठी 4 आठवडे
या कार्यक्रमात, आपल्याला विशिष्ट वर्कआऊट मिळतील आणि प्रत्येक आठवड्यात नवीन व्यायाम उद्दिष्टांसह अनुसरणार आहे. वर्कआऊट्स सरळ आणि सरळ आहेत, हळूहळू प्रत्येक आठवड्यात प्रगती करत आहे जेणेकरून आपण आपले वर्कआउट पुढील स्तरावर घेऊन जास्तीत जास्त प्रखर प्रोग्राम्सवर जाण्यासाठी तयार आहात.
विहंगावलोकन
- आठवडा 1 - आपल्या पहिल्या आठवड्यात या गोल्यांपासून सुरुवात होते: हृदयातील तीन दिवस, प्रत्येक व्यायाम आणि दोन दिवसांचा विश्रांती एक दिवसासह दोन दिवस शक्ती प्रशिक्षण. मी तुम्हाला काही कार्डिओ व्यायाम पर्याय तसेच ताकद प्रशिक्षण वर्कआउट्स दिले आहे, परंतु आपल्या स्वत: च्या जागी पर्यायी व्यक्ती
- आठवडा 2 - आपले लक्ष या आठवड्याचेच आहे तर फक्त एका छोट्या बदलासह. आपला गुरुवारी यापुढे फक्त विश्रांती घेणार नाही, हे सक्रिय उर्वरित आहे याचा काय अर्थ आहे? याचा अर्थ असा की आपण साधारणपणे करत असलेल्यापेक्षा अधिक हलविण्यासाठी गोष्टी करणे. दिवसाचे काही वेळा पायऱ्या चढून जा, ताणणे, दर तासाला उठवा, इत्यादी.
- आठवडा 3 - या आठवड्यात, आपल्या हृदयावरील वर्कअड तीव्रतेत वाढतात आणि आपल्या सक्रिय उर्वरित दिवसांवर काही चालण्यामध्ये नवीन उद्दीष्ट साधण्याचा आपला एक नवीन ध्येय आहे. आपण आपल्या ताकद प्रशिक्षण अभ्यासांचे दोन संच देखील करू शकता, जे आपल्याला हळूहळू प्रगती करण्यास मदत करतील आणि अधिक मजबूत होईल.
- आठवडा 4 - या आठवड्यात, आम्ही दीर्घ हृदय व व्यायाम सह अधिक लहान बदल करतो, एक अतिरिक्त चालण्याचे कार्य आणि ताकद प्रशिक्षण व्यायामांचा एक वैकल्पिक तिसरा सेट.
आपल्याला कशाची आवश्यकता आहे
- कार्डिओ मशीन किंवा आवडत्या क्रिया आपण 20-30 मिनिटांसाठी करु शकता
- डंबल्सचे काही सेट - 5 ते 15 पौंड असणे आवश्यक असणा-या वजनांची एक चांगली श्रेणी आहे. सुरुवातीच्यासाठी तीन सेटसह प्रारंभ कराः प्रकाश, माध्यम आणि दिग्गज स्त्रियांसाठी, हे कदाचित 5, 8 किंवा 10 पाउंड असू शकते. पुरुषांसाठी, जे 8, 10 किंवा 12 ते 15 पौंड असू शकतात.
- व्यायाम चेंडू
- एक चटई
- आपले वर्कआऊट पूर्ण करण्यासाठी त्या दिवसातील प्रत्येक दिवसातील पाच ते सहा दिवस आणि 20-30 मिनिटे
व्यायाम टिपा
- वर्कआउट्स किंवा शेड्यूलचे दास होऊ नका: हे फक्त एक नमुना कार्यक्रम आहे, म्हणून ते प्रत्येकासाठी कार्य करणार नाही. जर खूप जास्त असेल तर, आपण तणावग्रस्त, थकल्यासारखे किंवा आपला कार्यप्रदर्शन ग्रस्त असल्यास अतिरिक्त विश्रांती दिवस घ्या. आपल्या गरजेनुसार योग्य शेड्यूल किंवा वर्कआउट्स सुधारित करा
- आपल्याला कोणतीही वैद्यकीय अटी, आजार किंवा जखम असल्यास आपल्या डॉक्टरांना पहा.
- आपल्या आवडीचे इतर क्रियाकलाप असल्यास आपल्या स्वतःच्या वर्कआउटची जागा द्या.
आपले वर्कआउट वेळापत्रक
आठवडा 1 | आठवडा 2 | आठवडा 3 | आठवडा 4 |
सोम - 1 निवडा~ 20-मिनी कार्डिओ~ 10-मिनी कार्डियो -2 वेळा ~ आपल्या स्वत: चा निवडा | सोम - 1 निवडा~ 20-मिनी कार्डिओ~ 10-किमान स्फोट -2 वेळा ~ आपल्या स्वत: चा निवडा | सोम - 1 निवडा~ 25-मिनी कार्डिओ~ 10-किमान स्फोट- 2.5 वेळा ~ आपल्या स्वत: चा निवडा | सोम - 1 निवडा~ 25-मिनी कार्डिओ~ टॅबाटा लो इंपॅक्ट ~ आपल्या स्वत: चा निवडा |
मंगळएकूण शारीरिक शक्ती- 1 संच | मंगळएकूण शारीरिक शक्ती- 1 संच | मंगळएकूण शारीरिक ताकद - 2 संच | मंगळएकूण शारीरिक ताकद -2 किंवा 3 संच |
बुध - 1 निवडा~ 20-मिनिट अंतराळ~ आपल्या स्वत: चा निवडा | बुध - 1 निवडा~ 20-मिनिट अंतराळ~ आपल्या स्वत: चा निवडा | बुध - 1 निवडा~ 25-मिनिट अंतराने~ 10-किमान स्फोट- 2.5 वेळा ~ आपल्या स्वत: चा निवडा | बुध - 1 निवडा~ 30-मिनिट अंतराळ~ आपल्या स्वत: चा निवडा |
गुरुउर्वरित | गुरुसक्रिय विश्रांती | गुरुसक्रिय विश्रांती | गुरु10 मि चालत |
शुक्रवार -1 निवडा~ 20-मिनी कार्डिओ~ 10-मिनिट कार्डिओ- 2 वेळा ~ आपल्या स्वत: चा निवडा | शुक्रवार -1 निवडा~ 20-मिनी कार्डिओ~ 10-किमान स्फोट -2 वेळा ~ आपल्या स्वत: चा निवडा | शुक्रवार -1 निवडा~ 25-मिनिट कार्डिओ~ 10-किमान स्फोट- 2.5 वेळा ~ आपल्या स्वत: चा निवडा | शुक्रवार -1 निवडा~ 25-मिनी कार्डिओ~ टॅबाटा लो इंपॅक्ट ~ आपल्या स्वत: चा निवडा |
शनिएकूण शारीरिक शक्ती- 1 संच | शनिएकूण शारीरिक शक्ती- 1 संच | शनिएकूण शारीरिक ताकद - 2 संच | शनिएकूण शारीरीक सामर्थ्य - 2 किंवा 3 संच |
सूर्यउर्वरित | सूर्यउर्वरित | सूर्य10 मिनिटांचा चाल | सूर्य15-मिनिट चालणे |
स्त्रोत:
मॅगोनिगल, केली बेबी स्टेप्सचे संक्षिप्त सारांश IDEA फिटनेस जर्नल, खंड 8, संख्या 7 जुलै 2011.