बहुतेक लोक वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत जातात, विहीर, वजन कमी करणे अभावी. तथापि, आपण फक्त प्रारंभ करत असल्यास, आपली प्रगती तपासण्यासाठी हे धोरण सर्वात वाईट आहे. खरं तर, आपले वजन लक्ष ठेवण्यासाठी किमान महत्वाची गोष्ट असू शकते.
हे प्रति-अंतर्ज्ञानी वाटू शकते, परंतु हे वजन गमावल्यास आपल्याला वजन गमावण्यास मदत करण्यापेक्षा हे चांगले आहे. कारण? आपल्या शरीरात असे काही बदल घडत आहेत की मोजमाप किंवा मोजता येत नाही, जसे की:
- शरीराची रचना बदलणे : तुमचे वजन महत्वाचे असताना, तुमच्याकडे किती स्नायू आहेत हे अजून महत्त्वाचे आहे. स्नायू फॅटपेक्षा कमी जागा घेतो, तुम्हास सडपातळ दिसतात आणि ते चयापचय क्रियाशील आहे . आपण व्यायाम करताना, आपण स्नायू मिळवा, आपल्या चयापचय वाढवा आणि चरबी गमावू, पण चरबी तोटा नेहमी प्रमाणात वर दर्शविले जाणार नाही ते दर्शविले जाईल ते मोजमाप मध्ये आहे, आपले कपडे कसे योग्य आहेत आणि आपले शरीर कसे दिसते जरी स्केल चालू नसले तरीही हे होऊ शकते.
- आतमध्ये बदल : जेव्हा आपण व्यायाम करता तेव्हा आपल्या पेशींमध्ये काय घडत आहे याबद्दल आपल्याला (किंवा काळजीची) माहिती नसू शकते परंतु प्रत्यक्षात काय घडत आहे वजन कमी करण्यात मदत होऊ शकते. व्यायाम आपल्या शरीराला शिकवते की अधिक चरबी-अणू कसे सोडतात. आपण फिटर, आपण जास्तीत अधिक चरबी आणि ते मोजता येत नाही.
- अधिक ताकद आणि सहनशक्तीः जर आपण नियमितपणे व्यायाम केले तर आपण प्रत्येक वेळी अधिक आणि अधिक करू शकाल. आपण एका वेळी काही मिनिटे व्यायाम सुरू करू शकता किंवा लाईट वेफ्ट उचलू शकता, परंतु काही व्यायाम केल्यानंतर, आपल्या शरीरात adapts, आपल्याला वजन वाढविण्यास आणि जास्त वेळ जाण्यास परवानगी देते. ही ताकद आणि सहनशक्ती म्हणजे आपण प्रगती करत आहात, परंतु जर परिमाण हलवत नसेल, तर आपण लक्ष देत आहात की आपण किती फिट आहात
आपले वजन फक्त आपल्या प्रगतीचा एक पैलू आहे आणि बर्याच बाबतीत तो अगदी महत्त्वाचा नाही हे दुर्दैवी आहे परंतु, आपल्यापैकी बहुतांश जण, आपण यशस्वी किंवा अयशस्वी झाल्यास प्रमाणावर ठरविलेल्या फौजांपैकी संख्या निश्चित आहे. आपल्या यशाचा केवळ आपल्या कौशल्याचाच एक भाग म्हणून मोजण्यासाठी चौरस फूटेजवर आधारित घर खरेदी करणे कितीतरी आहे. खात्री आहे की आपल्याला 3,000 चौरस फूट असणे चांगले आहे, पण हे जर एखाद्या स्कंक शेतातून आले तर काय होईल?
आपले वजन कमी होणे तशाच प्रकारे आहे विशिष्ट प्रमाणात आपले वजन उत्तम असणे चांगले असू शकते परंतु स्केल आपल्याला सांगू शकत नाही की आपण किती फिट आहात किंवा आपल्याजवळ किती स्नायू आहेत आठवड्यातून आपल्या सर्व वर्कआउट्स पूर्ण केल्यावर आपले स्तरीय उत्साहवर्धक होणार नाही. फक्त स्केलवर अवलंबून रहाणे देखील वेळेचे अपव्यय असल्याचे वाटते, जरी प्रत्येकाने आपल्याला कॅलरी बर्न करून, सशक्त बनण्यास मदत केली, आपल्या शरीरास रोगापासून संरक्षण केले आणि आपण पूर्वीपेक्षा अधिक योग्य बनविले.
स्केल पलीकडे
स्वत: ला वजन देऊन सकारात्मक पद्धतीने प्रेरणा दिली तर आपण जे काही करत आहात ते बदलण्याची काहीच आवश्यकता नाही. तथापि, स्केल आपल्याला अपयशी वाटतो म्हणून, काहीतरी नवीन करण्याचा प्रयत्न करण्याची वेळ येऊ शकते:
1 - वजन गमावल्यास वजन कमी होणे कठोर बनते
बहुतेक लोकांना हे लक्षात येत नाही की वजन कमी होणे वजन कमी करणेही कठीण आहे जितके तुमचे वजन असेल तितकी जास्त ऊर्जा आपल्या शरीराची त्या वजनाची भोवताभ घ्यायची असते. आपण वजन कमी करताच, आपले शरीर नैसर्गिकरित्या कमी कॅलरीज खर्च करेल, जे काही आम्ही नेहमी आपल्या कॅलरीमध्ये वापरत नाही.
उदाहरणार्थ, जर आपण 5'8 "व वजन 180 एलबीएस केले तर आपल्या बेसल चयापचयी दर 1545 कॅलरीजच्या आसपास असू शकतात, ज्यामध्ये आपण करीत असलेल्या कोणत्याही व्यायामचा समावेश नाही.जर आपण 20 पाउंड गमावले, तर आपल्या बीएमआरमध्ये 50-50% 100 कॅलरीज. त्यापेक्षा जास्त दिसत नाही, परंतु आपण वजन कमी केल्याने आपण आपल्या कॅलरी समायोजित न केल्यास, आपण एक निराशाजनक पठार येथे समाप्त होईल
पठार विजय
वजन कमी करण्यापेक्षा अधिक निराशाजनक गोष्ट म्हणजे स्थिर प्रगती करून वजन कमी होणे पठारावर मारणे. आपण व्यायाम करीत आहात, आपण प्रत्येक कॅलरीज पहात आहात, आपण आपल्या ध्येयाच्या जवळ आहात आणि नंतर गोष्टी पीस थांबल्या आहेत.
आपल्या आहार किंवा व्यायाम कार्यक्रमासह ओव्हरबोर्ड जाण्यापेक्षा आपण काय करत आहात हे चिमटा करण्यासाठी एक पठार मारणे बर्याचदा अधिक असते:
आपले वर्कआउट्स बदला
अधिक हृदय व रक्तवाहिन्या जोडा - हृदयाची एक अतिरिक्त दिवस जोडणे, जरी तो लहान आहे, तो फक्त त्या अतिरिक्त कॅलरी-बर्न असू शकतो ज्यास आपण ओठ ओढणे आवश्यक आहे.
वजनाने वजन वाढवणे - वजनाने वजन व स्नायू तयार करण्यास आपल्याला मदत होते आणि आपल्याला चरबी जाळणे मदत करते. पुरेसे वजन उचलण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपण प्रत्येक व्यायामाच्या फक्त 10-12 रिपे पूर्ण करू शकता.
आपल्या शक्ती वर्कआउट्स बदला - आपण 4-6 आठवड्यांहूनही अधिक वेळा त्याच वर्कआउटपर्यंत कार्य करत असल्यास, अगदी लहान बदलांमुळे फरकही होऊ शकतो. आपण वापरत असलेले प्रतिकार प्रकार बदलणे, नवीन व्यायाम पूर्ण करण्याचा प्रयत्न किंवा आपल्या वर्कआऊट्सचे विभाजन करणे यासारख्या प्रगतीसाठी भिन्न पद्धतींचा प्रयत्न करा ज्यामुळे आपण प्रत्येक स्नायू समूहात अधिक वेळ घालवू शकता.
आपली तीव्रता बदलता - आपण आठवड्यात संपूर्ण वेगळ्या तीव्रतेने व्यायाम केल्यास आपण अधिक कार्यक्षमतेने चरबी बर्न कराल. आपल्या सर्व उर्जेच्या प्रणाल्या वेगवेगळ्या प्रकारे मारण्यासाठी उच्च तीव्रतेच्या मध्यांतर प्रशिक्षणांसोबत दीर्घ, मंद वर्कआउटचा समावेश करून पहा.
प्रशिक्षक भाड्याने घ्या - आपण काय करावे याबद्दल गोंधळलेले असल्यास, एखादा ट्रेनर आपल्या रूटीनमध्ये सुधारणा करू शकतो आणि आपल्या व्यायाम वेळाने आपल्याला अधिक मदत करू शकते
अधिक क्रियाकलाप जोडा - आपण आपल्या workout वेळ maxed केले असल्यास किंवा आपण फक्त अधिक प्रशिक्षण करण्यासाठी कमिट करू इच्छित नाही, अधिक क्रिया जोडणे व्यायाम सह overdoing न करता अतिरिक्त कॅलरीज जाण्यासाठी एक सोपा मार्ग आहे दररोज 20-मिनिट चालणे आपल्याला 100 अतिरिक्त कॅलरी बर्न करण्यास मदत करू शकते.
आपल्या कॅलरीमध्ये प्रवेश करा - आपल्या आहारांमध्ये अगदी लहान बदल देखील जोडू शकता आणि एका पठारात गेल्यास मदत करू शकता. सामान्यपेक्षा थोड्या कमी प्रमाणात खाणे किंवा आपल्या आहारासाठी अधिक फायबर जोडणे हे आपण न भूखवलेले आहात असे न समजता आपल्या कॅलरीज कमी करण्यासाठी फक्त दोन मार्ग आहेत
प्रक्रियेदरम्यान ऍडजस्टमेंट करा - प्रत्येक वेळी आपण पाउंड गमावल्यास आपण प्रत्येक दिवशी कॅलरीवर लक्ष वेधून घेऊ इच्छित नाही, परंतु वेळोवेळी आपण कुठे आहोत हे पुन: सौम्य करणे गरजेचे आहे. आपण 20 किंवा अधिक पाउंड गमावल्यास, आपल्या आहार आणि व्यायाम कार्यक्रमाकडे पहा आणि आपले नवीन वजन प्रतिबिंबित करण्यासाठी आपल्या कॅलरी कमी करण्यासाठी मार्ग शोधू शकता.
2 - वजन कमी होणे कॅलक्यूलेटर नेहमी अचूक नसतात
आम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असताना विविध संख्यांवर अवलंबून असतो. आम्ही शरीर चरबी टक्केवारी , बीएमआर , बीएमआय , व्यायाम दरम्यान बर्न कॅलरीज , आणि लक्ष्य हृदय दर वर गणिते मिळवा, फक्त काही नावे.
हे क्रमांक उपयोगी असू शकतात, परंतु काही त्रुटी आहेत:
- ते केवळ अंदाज आहेत : या गणितांबरोबर येण्यासाठी वापरले जाणारे सूत्र मर्यादित आहेत, त्यामुळे ते केवळ अंदाज देऊ शकतात - अंदाज असावेत जे इतके दूर असू शकतात की ते आपले वजन कमी करू शकतात. काही गणना आम्ही जाणतो ते नेहमी अचूक नसतात:
- बीएमआय - बीएमआय फॉर्मूला वजन आणि उंचीचा वापर करुन वजन मोजण्याइतके वजन किती चांगले आहे, परंतु ते चुकीच्या दिशेने संख्या कमी करू शकते अशा सर्व गोष्टी जनावराचे स्नायूंचे वस्तुमान, आकार किंवा लिंग इत्यादि विचारात घेत नाहीत.
THR - अनेक टीआरआर सूत्रे जुन्या कमाल हृदयगती समीकरणावर आधारित आहेत (220 - वय = एमएचआर) जे सहसा आपणास काम करणे किती कठीण आहे हे कमीत कमी करते.
बीएमआर - बीएमआरची गणना करण्यासाठी वापरलेले वेगवेगळे सूत्र आहेत, परंतु काही चुकीचे आहेत कारण ते खात्याच्या क्रियाकलाप स्तरावर किंवा शरीराची रचना करीत नाहीत. आपण खूप पेशी असल्यास, कॅल्क्युलेटर आपल्याला किती कॅलरीजची आवश्यकता आहे हे कमी वाटू शकते. आपण अधिक शरीर चरबी आहे तर, आपण खरोखर गरज पेक्षा जास्त संख्या मिळवू शकता.
- ते आपल्याला संपूर्ण सत्य देऊ नका : दीर्घकालीन ट्रेनर आपल्याला जेव्हा 30 मिनिटांच्या कसरतानंतर 500 कॅलरी बर्न कराल तेव्हा हे खरोखर चांगले वाटते. समस्या आहे, की संख्या बहुधा overestimated आहे. हे आपल्या स्वास्थ्याच्या पातळीवर लक्ष देत नाही किंवा आपल्याजवळ किती स्नायू आहेत, दोन घटक जे आपण बर्न करता ते किती कॅलरीज बदलू शकतात दुसरी समस्या आहे, आपण व्यायाम करत नसल्यास आपण बर्न केलेल्या कॅलरीमध्ये कारणीभूत नाही आपण व्यायाम करत नसलात तरीही कॅलरी बर्न करा, म्हणून आपण अधिक अचूक संख्या मिळवण्यासाठी आपण बर्न केलेल्या कॅलरी कमी करणे आवश्यक आहे.
संख्या पलीकडे
वजन कमी करणे गणना आपल्याला बिंदू बंद करून देऊ शकते, परंतु आपण त्या नंबरचे गुलाम होऊ इच्छित नाही. इतर पर्याय:
- आपले स्वतःचे नंबर शोधा - एक बीएमआर कॅल्क्युलेटर वापरण्याऐवजी, आपण आधीच किती खाल्ल्या आहेत याची कल्पना करा. अन्न जर्नल ठेवा किंवा आपल्या कॅलरीजचा एक किंवा दोन आठवड्यांसाठी ऑनलाइन ट्रॅकिंग साइट वापरा. एकदा आपण कल्पना केली की आपण किती कॅलरीज खात आहो तेव्हा वजन कमी करण्यासाठी आपण ती संख्या कमी करू शकता.आपल्या लक्ष्यित हृदयाच्या झटक्यासाठी बेसलाइन नंबर मिळविण्यासाठी कॅल्क्युलेटर वापरा आणि नंतर आपल्या हृदयाशी संबंधित विविध हृदयाशी जुळवून प्रयत्न
- आपल्या स्वत: च्या अनुभवावर अवलंबून रहा - जरी आमच्या अनुभवाबद्दल आपल्याला अन्यथा सांगता आल्या तरीही आम्ही बर्याचदा गणितावर अवलंबून असतो आपल्याला कुठेही न मिळाल्यास गोष्टी समायोजित करण्यास घाबरू नका. जर तुमची हृदयाचे ठोके खूप सोयीस्कर वाटतात, तर जोपर्यंत आपण जास्त तीव्रतेने काम करत नाही तोपर्यंत ते बदला. जर आपण बीएमआर गणना मोजत आहात आणि आपण परिणाम पाहत नाही तर त्या नंबरमध्ये 50-100 कॅलरीने कमी करून पहा की गोष्टी बदलतात किंवा नाही. वजन कमी करण्याची प्रक्रिया सतत बदलत आहे आणि आपल्याला त्यासोबत बदल करावे लागतील. यशस्वी होण्यासाठी, आपण कार्य करत नसल्याची आपल्याला समजताच आपण काय करीत आहात ते चिमटा.
3 - वजन कमी होणे आपल्या प्राथमिक ध्येयाची गरज नाही
आपल्यापैकी बहुतेकांनी वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने आपला जीवनाचा एक मोठा भाग खर्च केला आहे, हे लक्षात घ्या की स्केलशी लढा दुस-या स्वरूपात बनला आहे.
प्रमाणात-केंद्रित वजन गमावणारा, यश क्षणभंगुर गोष्ट असू शकते कधीकधी तुमचे वजन खाली येते आणि कधी कधी ती वाढते. काहीवेळा तो समान राहतो. आपण अधिक खाल्ल्यामुळे किंवा कमी झाल्यास किंवा एखाद्याने क्रूर विनोद म्हणून आपल्या स्केलमध्ये फेरफटका मारल्यामुळे स्केल बदलू शकतो. आपण पाणी राखून ठेवले आहे किंवा आपण निर्जली आहात किंवा ग्रह गहाळ झाल्यामुळे हे प्रमाण बदलू शकते. कारण काहीही असो, खरोखर काय चालले आहे हे जाणून घेणे अशक्य आहे आणि आपण अयशस्वी झाल्यासारखे वाटू शकते.
आपल्याला काय कळत नाही ते हे आहे की, काहीवेळा, आपले वजन गमावल्यास आपल्याला वजन कमी करण्यात मदत होते. हे विचित्र वाटू शकते, परंतु एका अभ्यासाने दर्शवले आहे की वजन वाढण्याऐवजी लोक आरोग्यावर लक्ष केंद्रित करतात आणि त्यांच्या वर्तणुकीत बदल करून चांगले वजन व्यवस्थापन
वजन कमी होणे पलीकडे
आपण आपले वजन यापुढे काळजी नसेल तर काय होईल? आपले लक्ष्य केले तर, दररोज चांगले वाटेल किंवा अधिक ऊर्जा असेल तर आपण स्वत: साठी काय करणार आहात? आपले लक्ष्य मूर्त रूपाने बदलणे, आपण नियमितपणे पाहू शकता, वाटते आणि स्पर्श करू शकता अशा काही गोष्टी आपल्याला ज्या परिणामांची आपण शोधत आहात त्या मिळविण्याची आवश्यकता असू शकते. काही कल्पना:
- आपले आरोग्य - आपल्याला तणावाचे व्यवस्थापन थोडे चांगले आहे किंवा जुने दु: ख टाळण्याची गरज आहे? कदाचित आपल्याला अधिक ऊर्जावान वाटेल किंवा दररोज अधिक गुणवत्ता झोपावे लागेल. जेव्हा आपण चांगले वाटण्याचा व्यायाम करा, चांगले दिसण्याऐवजी, आपण त्याच्याशी चिकटून राहण्याची जास्त शक्यता आहे, विशेषत: जेव्हा आपण प्रत्यक्षात करत असलेल्या प्रगतीचा अनुभव घेऊ शकता
आपले कार्यप्रदर्शन - आपले स्केल आपल्याला काय सांगत आहेत त्यापेक्षा आपण काय पूर्ण करू इच्छिता यावर लक्ष केंद्रित का करत नाही? कदाचित आपण कोसळल्याशिवाय कामावर पायर्या चालण्यास सक्षम होऊ इच्छित असाल किंवा कदाचित आपण आपल्या मागे बाहेर फेकल्याशिवाय यार्डमध्ये काम करू इच्छित असाल. आपण ज्या गोष्टी चांगल्या करू इच्छिता त्यानुसार विचार करा आणि त्यानुसार आपल्या गोलांची मांडणी करा.
आपली समाधान - जेव्हा आपण वर्कआउट पूर्ण करता किंवा चीजबर्गरऐवजी ग्रील्ड कोंबले खात तेव्हा आपल्याबद्दल काही चांगले वाटत नाही? आपण संपूर्ण दिवसभरात वेगवेगळ्या निवडी करता तेव्हा आपल्याला कसे वाटते यावर लक्ष केंद्रित करा आपल्याला ज्या गोष्टींना चांगले वाटते ते केल्याने दिवसेंदिवस तसे करणे अधिक सोपे होते.
स्त्रोत:
लुईस जी, फेरेल् एल, वुड एम, एट अल मानवी प्लाझ्मातील व्यायाम करण्याचे मेटाबोलिक स्वाक्षरी. स्पॅनिश पार मेड 2010 मे; 2 (33): 33-37
प्रोव्हेकर व्ही, ब्रिग सी, ट्रेंबले ए, एट अल आरोग्य-संबंधी-आकार आणि खाण्याच्या वर्तन: आकाराच्या स्वीकृती हस्तक्षेपानंतर 1-वर्षांचे फॉलो-अप परिणाम. जे एम डायट असोोक 200 9 200 9 - 109 (11): 1854-61.
पुटनमॅन ई, लिन जे, ब्लॅकबर्न ई, एट अल व्यायाम करण्याचे सामर्थ्यः टेलोमेरे लांबीवर तीव्र ताणाचा प्रभाव बफर करणे. प्लस ONE. 2010 मे; 5 (5).