आपण या साध्या चाचण्यांसह घरी आपले फिटनेस स्तर तपासू शकता
नवीन वर्कआउट रूटीनच्या सुरुवातीला आपल्या फिटनेस लेव्हलची तपासणी करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे फिटनेस चाचण्या. ते आपल्या प्रगतीचा मागोवा घेण्यास मदत करू शकतात आणि प्रगती सुरू ठेवण्यासाठी आपल्या व्यायामाच्या नियमानुसार बदल करण्याची आवश्यकता कोठे आहे हे निर्धारित करू शकतात.
जर आपण आपल्या फिटनेस स्तरावर विस्तृत आणि महत्त्वपूर्ण मूल्यांकन करू इच्छित असाल तर आपण आपला व्हीओ 2 मॅक्स (जास्तीत जास्त ऑक्सिजन ज्या व्यक्तीने प्रखर किंवा जास्तीत जास्त व्यायामादरम्यान वापरु शकतो) आपल्या एलटी (लैक्टेट थ्रेशोल्ड) जाणून घेण्यासाठी क्रीडा प्रदर्शन प्रयोगशाळेत जाऊ शकता. , आणि व्यायाम चयापचय, परंतु बहुतेक लोकांसाठी हे अनावश्यक आहे (जरी ते परवडणारे असले तरीही).
आपण एखाद्या एलिट ऍथलीट नसल्यास, किंवा काही मूलभूत मोजमापांवर मागोवा ठेवू इच्छित असाल तर काही सोपी फिटनेस चाचण्या आपण आपल्या स्वत: च्या घरी करू शकता. आपण आपल्यासाठी सुरक्षित असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी आपण सवयी नसलेले व्यायाम करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोलून घ्या.
आपण चार फिटनेस चाचण्या पाहू शकता, किंवा जवळ किमान, घरी
बीएमआय (बॉडी मास इंडेक्स) मापन
बीएमआय किंवा बॉडी मास इंडेक्स हा एक सूत्र आहे जो वजन आणि उंची मोजण्यावर आधारित एका व्यक्तीचे आदर्श वजनाचे अनुमान करतो. जरी बीएमआय गणना शरीर रचना एक अप्रत्यक्ष मोजमाप आहे, बहुतेक लोक दोन्ही शरीर रचना आणि आदर्श वजन शिफारसी दोन्हीपैकी एक अत्यंत विश्वसनीय सूचक असल्याचे आढळले आहे.
थेट शरीर रचना मोजमापांप्रमाणे , बी.एम.आय आपल्याला विशेषतः सांगू शकत नाही की तुमचे वजन किती स्नायू आहे आणि चरबी किती आहे - उदा. शरीर बिल्डर, उदाहरणार्थ, उच्च स्नायू म्हणून वजन वाढवण्यासारखे कारण दर्शविले जाऊ शकते. या प्रकरणांमध्ये बीएमआय मोजमाप एक विश्वासार्ह सूचक नाही- परंतु सरासरी व्यक्तीसाठी वजन कमी कार्यक्रमात प्रगतीचा मागोवा घेणे हा एक सोपा मार्ग आहे.
कोर स्ट्रेंथ आणि स्थिरता चाचणी
मुख्य ताकद आणि स्थिरता चाचणी हा एक खेळ प्रशिक्षक ब्रायन मॅकेन्झी यांनी तयार केलेला एक चाचणी आहे. चाचणीत फक्त मुख्य सामर्थ्य आणि स्थिरता तपासते जे चाचणीस त्याचे नाव देते परंतु उच्च शरीराचे सामर्थ्य देखील आहे. हे कधीकधी ठराविक फिटनेस चाचणी म्हणून संबोधले जाते कारण उपयोगात असलेली फांदी स्थिती
या चाचणीचा एक फायदा त्याच्या साधेपणा आहे, तसेच कोणत्याही ओटीपोटाच्या व्यायामाच्या तुलनेत तो अधिक स्नायू कसे व्यस्त करतो चाचणी आपल्या वर्तमान कोर सामर्थ्यावर आपल्याला चांगला वाचन देऊ शकते आणि कालांतराने आपल्या प्रगतीचा अवलंब करण्यासाठी वापरली जाऊ शकते.
ते पूर्णतः या चाचणी पूर्ण करू शकत नाही तेव्हा शंभर crunches करू शकता जे अनेक लोक आश्चर्य आहेत. हे वापरून पहा आणि स्वत: साठी पहा. आपण चाचणी पूर्ण करू शकत नाही, तर, तथापि, fret नाही. याचा अर्थ असा की आपल्या मूळ ताकदीला सुधारण्याकरिता आपल्याला कार्य करावे लागेल.
पुश अप टेस्ट
पुश-अप चाचणी बर्याच काळापासून जवळ आली आहे कारण हे एक साधे आणि प्रभावी आहे, दोन्ही उच्च शरीरावर व्यायाम म्हणून आणि उच्च शरीराची ताकद आणि फिटनेस मोजण्यासाठी एक मार्ग म्हणून. आपण आपल्या उच्च शरीराची ताकद तपासू शकता आणि वेळेनुसार आपली प्रगती तपासू शकता. अनेक ऍथलिट्ससाठी तसेच मुलांचे किंवा बॅकपॅक उचलणार्या पालकांसाठी उच्च शरीराची शक्ती आवश्यक आहे आणि बहुतेक संपूर्ण फिटनेसचा एक चांगला संकेत असतो.
आपण परीक्षा पूर्ण केल्यानंतर, आपण आपल्या परिणामांची तुलना वय आणि लिंग आणि आपल्या प्रत्येक प्रगतीचा आढावा प्रत्येक दोन ते तीन महिन्यांत करू शकता.
12 मिनिट रन टेस्ट
1 9 68 मध्ये एरोबिक तंदुरुस्तीचे मोजमाप करण्यासाठी आणि व्हीओ 2 मॅक्सचा अंदाज लावण्यासाठी 12 मिनीट रनची चाचणी किंवा "कूपर चाचणी" डॉ केन कूपर यांनी विकसित केली होती. धावपर्णी आजही वापरली जाते आणि एरोबिक फिटनेसचे मूल्यांकन करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.
स्पष्टपणे, या चाचणी धावपटूंसाठी आहे, आणि सखोल उबदार झाल्यानंतर केले पाहिजे. ट्रॅकवर देखील उत्कृष्ट प्रदर्शन केले जाते जेणेकरून आपण अचूकपणे अंतर मोजू शकता (किंवा रस्त्याच्या किंवा मागच्या बाजूने जेथे आपण जीपीएस वापरू शकतो). आपल्या VO2 मॅक्सचा अंदाज घेण्यासाठी आपण या सूत्रापैकी एकाचा प्रवास 12 मिनिटांत सहजपणे करा.
- मैलांमध्ये: VO2 max = (35.97 x मैल) - 11.29
- किलोमीटर मध्ये: VO2 max = (22.351 x किलोमीटर) - 11.288
आपल्या संख्या वापरणे आपल्याला आपल्या समान लिंग आणि वयातील लोकांसह आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यांशी तुलना करण्याची अनुमती देते.
होम फिटनेस टेस्टवरील तळ लाइन
वरील फिटनेस चाचण्या सर्व आपल्या घराच्या सोयीसाठी आणि शेजारच्या रस्त्यावरून किंवा ट्रॅकवर केले जाऊ शकतात संयुक्त, चाचण्या आपल्याला आपल्या संपूर्ण फिटनेसबद्दल एक चांगली कल्पना देऊ शकतात, परंतु वैयक्तिकरित्या आपल्याला कोणत्या गोष्टींवर कार्य करण्याची आवश्यकता आहे हे निर्धारित करण्यात मदत होऊ शकते. उदाहरणार्थ, आपण जर मुख्य ताकद आणि स्थिरतेच्या ताणतनाशी संघर्ष करत असाल तर आपल्या मुख्य ताकदीत वाढ करण्यावर कार्य करावे लागेल. पुशअप चाचणीसह कठिण आपल्या शरीरावरील शरीरावरील ताकदीवर काम करण्याची आवश्यकता असू शकते. 12 मिनिटे धावण्याची चाचणी जी आपल्या वयानुसार सुसंगत नाही याचा अर्थ आपल्याला आपल्या हृदयाशी संबंधित फिटनेसवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. आणि 25 पेक्षा जास्त बीएमआय (जोपर्यंत आपण शरीर बांधकाम व्यावसायिक नसतो) आपले आहार तसेच व्यायाम पाहण्याची गरज दर्शवू शकतो. सर्व काही, चाचणी शक्य होऊ शकणारी सर्वोत्तम स्थितीत राहण्यासाठी फिटनेस पथ्ये सुरू करण्यासाठी किंवा सुरू ठेवण्यासाठी प्रेरणा देणारे स्त्रोत असू शकते.
> स्त्रोत:
> मॅकअर्डल, विलियम डी. व्यायाम फिजियोलॉजी लिपिकॉंट विल्यम्स आणि विल्केन्स, 2014.