आपले एरोबिक फिटनेस मोजण्यासाठी हे सोपे फिटनेस चाचणी करून पहा
12 मिनिटे चालविणे फिटनेस चाचणी 1 9 68 मध्ये डॉ. केन कूपर यांनी एरोबिक फिटनेस मोजण्यासाठी सुलभ मार्ग म्हणून आणि लष्करी कर्मचा-यांसाठी व्हीओ 2 कमालचे अंदाज प्रदान केले. कूपर कसोटी, हे देखील ज्ञात आहे, आजही एरोबिक फिटनेस ठरवण्यासाठी फील्ड टेस्ट म्हणून वापरला जातो.
डॉ. कूपर यांनी असे आढळले की कोणीतरी 12 मिनिटांत चालत (किंवा चालणे) आणि त्यांच्या व्हीओ 2 मॅक्स व्हॅल्यूच्या दरम्यान खूप उच्च संबंध आहे, जे कार्यक्षमतेचे मोजमाप करते ज्यायोगे व्यायाम करताना कोणी ऑक्सिजन वापरू शकतो.
ही चाचणी अद्याप लष्करी वापरल्या जाणार्या मूलभूत फिटनेस चाचण्यांपैकी एक आहे, तसेच अनेक कोच आणि प्रशिक्षक हे कार्डिओव्हस्क्युलर फिटनेस आणि वेळोवेळी फिटनेस निर्धारित करण्यासाठी निर्धारित करतात. हे सोपे चाचणी आपल्याला आपल्या वयानुसार आणि लिंगांबरोबर आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यांशी तुलना करण्यास देखील परवानगी देते.
हृदय व रक्तवाहिन्या काय आहे?
खेळांमध्ये, हृदय व रक्तवाहिन्या धीरोदात्त म्हणजे एखाद्या खेळाडूची मिनिट, तास किंवा काही दिवसांपर्यंत लांबचा व्यायाम टिकवून ठेवण्याची क्षमता असते. धीरोदाय तपासणी एक धावपटूंच्या रक्ताभिसरण प्रणालीची कार्यक्षमता मोजण्यासाठी आणि श्वसन यंत्रणा कार्यरत पेशींना ऑक्सिजन पुरवण्यात आणि निरंतर शारीरिक हालचालीत मदत करण्यासाठी एक मार्ग आहे.
जेव्हा आपण धीरोमाविषयी बोलतो तेव्हा आपण सहसा एरोबिक सहनशक्तीचा संदर्भ देतो. एरोबिक व्यायामासाठी ऑक्सिजनला व्यायाम देण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा पुरवण्यात मदत करणे आवश्यक आहे. सहनशक्तीच्या प्रशिक्षणाचा उद्देश, दीर्घकाळ चालणार्या क्रियाकलापांची मागणी पूर्ण करण्यासाठी आवश्यक असलेली ऊर्जा निर्मिती आणि वितरण करण्यासाठी शरीराची प्रणाली विकसित आणि सुधारणे हा आहे.
12 मिनिट रन टेस्ट कशी करायची?
कूपर 12 मिनिट रन टेस्टमध्ये 12 मिनिटांच्या कालावधीमध्ये चालणा-या किंवा शक्य तितक्या यशासाठी चालणा-या व्यक्तीची आवश्यकता आहे. चाचणीचा उद्देश 12 मिनिटांच्या कालावधी दरम्यान व्यक्तीकडून कमाल अंतर मोजणे आहे आणि सामान्यतः धावणा-या ट्रॅकवर कोन्स ठेवून अंतर मोजणे शक्य करते.
व्यक्ती योग्य वेळेसाठी चालवते हे सुनिश्चित करण्यासाठी एक स्टॉपवॉच आवश्यक आहे.
- सुरक्षा प्रथम . ही एक जबरदस्त फिटनेस चाचणी आहे आणि आपण आपल्या डॉक्टरांकडे या चाचणीचा आपल्या स्वत: च्या आधी निष्कासित करण्याची शिफारस केली आहे.
- उपकरण जेव्हा 12 मिनिटे उशीर होतात तेव्हा आपल्याला कळविण्याची गरज असेल.
- स्थान हे चाचणी स्पष्टपणे चिन्हांकित अंतरावर असलेल्या ट्रॅकवर आयोजित करण्यासाठी डिझाइन केले आहे. आपण एक ट्रेडमिल वर चाचणी करू शकता, परंतु बाहेरची धावणे अनुकरण एक डिग्री करण्यासाठी उतार वाढवण्याची खात्री करा.
- अप उबदार कोणताही फिटनेस चाचणी पूर्ण करण्यापूर्वी 10 ते 15 मिनिटे उबदार करा.
- चालवा किंवा चाला जेव्हा आपण उबदार होतो तेव्हा पुढे जा. 12 मिनिटांमध्ये चालत रहा किंवा चालत जाऊ शकता
- आपले अंतर रेकॉर्ड करा 12 मिनिटांमध्ये आपण प्रवास केलेल्या मैल किंवा किलोमीटरची एकूण संख्या रेकॉर्ड करा.
आपल्या 12 मिनिट रनची चाचणी परिणामांची गणना करा
आपल्या चाचणी परिणाम मिळविण्याचा सर्वात सोपा मार्ग (आपल्या VO2 कमाल स्कोअर) आणि आपल्या आयुष्याच्या इतरांसह तुलना करा आणि लिंग ऑनलाइन या 12 मिनिट चाचणी परिणाम कॅलक्यूलेटरमध्ये आहे .
आपल्या अंदाजे VO2 मॅक्सची गणना करा
आपल्या अंदाजे VO2 कमाल परिणामांची गणना करण्यासाठी (एमएल / किग्रा / मि मध्ये) यापैकी एक सूत्र वापरा:
- मैलांमध्ये: VO2max = (35.97 x मैल) - 11.2 9
- किलोमीटरमध्ये : VO2max = (22.351 x किलोमीटर) - 11.288
आपल्या 12 मिनिटांचे फिटनेस टेस्ट परिणाम पहा
आपल्या संपूर्ण चाचणीनंतर, आपण आपल्या परीक्षेची तुलना खालील तक्त्यासह आपल्या वयाची आणि लिंग साठीच्या नियम आणि शिफारशींमध्ये करू शकता.
स्त्रोत:
कूपर, केएच (1 9 68), "ऑक्सिजन अप्टेक आकलनाचे एक साधन", अमेरिकन मेडिकल असोसिएशनच्या जर्नल, 203: 201-204
12 मिनिट रन फिटनेस चाचणी परिणाम
| वय | उत्कृष्ट | सरासरीपेक्षा अधिक | सरासरी | खाली सरासरी | गरीब |
| नर 20-29 | > 2800 मीटर | 2400-2800 मीटर | 2200-239 9 मी | 1600-219 9 मी | 1600 मीटर |
| महिला 20-29 | > 2700 मीटर | 2200-2700 मीटर | 1800-219 9 मी | 1500-1799 मी | <1500 मीटर |
| नर 30-39 | > 2700 मीटर | 2300-2700 मीटर | 1 9 00-229 9 म | 1500-199 9 मी | <1500 मीटर |
| महिला 30-39 | > 2500 मीटर | 2000-2500 मीटर | 1700-1 99 9 मीटर | 1400-169 9 मी | <1400 मी |
| नर 40-49 | > 2500 मीटर | 2100-2500 मीटर | 1700-20 99 एम | 1400-169 9 मी | <1400 मी |
| महिला 40-49 | > 2300 मीटर | 1 9 00-2300 एम | 1500-18 99 एम | 1200-149 9 मीटर | <1200 मीटर |
| नर 50 | > 2400 मीटर | 2000-2400 मीटर | 1600-199 9 मीटर | 1300-159 9 मीटर | <1300 मीटर |
| स्त्रिया 50 | > 2200 मीटर | 1700-2200 मीटर | 1400-169 9 मी | 1100-139 9 मीटर | <1100 मीटर |