आर्म कर्ल किंवा बाईसप्स कर्ल अत्यंत ओळखण्यायोग्य वजन प्रशिक्षण व्यायाम आहे ज्यामध्ये ऊपरी हाताने, बाईप्सच्या आणि काही कमी प्रमाणात, खाली ब्राचायली आणि ब्राचिरियाडियायल्सचा वापर करण्यासाठी डंबेल किंवा बारबल्स किंवा कॅटलवेल यांचा वापर केला जातो.
तफावतींमध्ये (आसन) आतील मांडी वर विश्रांती स्थितीत, बसलेले, उतार बसलेले आणि "एकाग्रता" स्थितीत कोपरसह समाविष्ट आहे. वक्र कर्नल व्यायाम समान संच वापरले जाते.
हे वर्णन पर्यायी डंबेल आर्म कर्ल साठी आहे.
सर्व व्यायामांप्रमाणेच, सुरुवातीला वजन खूप जास्त उचलू नका, आणि आपल्याला कोणत्याही वेदना वाटल्या तर थांबवा. बिली बाईप्स तयार करणे पुरुषांमधे लोकप्रिय आहे, परंतु आपण सज्ज होण्याआधी जास्त वजन मिळविण्यास घाई करू नका. कोपर किंवा मनगटला दुखापत होऊ शकते, आणि ते आपल्या संपूर्ण कसरत नियमानुसार एक खंदक ठेवू शकाल.
प्रयत्नांवर श्वास सोडण्याची आठवण ठेवा आणि श्वास रोखू नका.
स्नायूंनी काम केले: वरच्या बांध्याच्या समोर असलेल्या मासळीच्या स्नायूंना आणि खालच्या आतील बाजुची बाहुली, ब्रेचीअलिस आणि ब्रेचियोरियाडियल.
1 - शरीर स्थिती
- हाताच्या बोटाच्या बाजूच्या दोन्ही बाजुस एक हात किंवा पाय बाजूला करा आणि हात सरळ खाली ठेवा.
- पायांवर खांदा-रुंदीपेक्षा आरामशीरपणे पाय ठेवा.
- वजन उचलण्यासाठी कोर स्नायू तयार बांधणी करा.
शरीर चळवळ
- एक डंबेल खांद्याच्या दिशेने उचलून तो हाताने फिरवतो ज्यामुळे ते हलते जेणेकरून डंबेलचा ताबा आता वरच्या दिशेने (दमटपणा) धरला आहे आणि कोपराने जमिनीवर उभे राहून जवळजवळ उभे केले आहे. शरीराजवळ कोपरा ठेवा. एकाच वेळी एका हाताने एकतर्फी व्यायाम म्हणतात.
- बाजूच्या स्थितीकडे दुर्लक्ष करणे आणि इतर हाताने समान हालचाली करणे. सेट पूर्ण होईपर्यंत वैकल्पिक वर सुरू ठेवा.
- तीन हाताने प्रत्येक हाताने दहा व्यायाम करा. जर हे प्रारंभ करण्यासाठी खूप असेल तर वजन कमी करू नका पण प्रत्येक हाताने पाच व्यायाम करा.
फरक म्हणून, दोन्ही बाजू एकाच वेळी उचलेल हे द्विपक्षीय पद्धतीने करा. या अभ्यासावर जाण्यापूर्वी एकतर्फी लिफाफा सुधारित करा.
2 - पॉइंट्स तपासा
- डोंबेलला इतक्या लांब मागे खेचू नका की हा कडा ऊर्ध्वाधर स्थितीच्या पलीकडे जातो म्हणजे, आपल्या खांद्यावर डोकं ठोकल्यासारखे नाही.
- जलद अंमलबजावणी करण्याऐवजी चांगल्या फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करा, कमीत कमी सुरु करताना या व्यायाम करताना बर्न करा.
- डंबेल कर्ल करतांना खांदा आणि कवचाची भरती करू नका, जो वाकणे आणि हळु चळवळ म्हणून संपुष्टात येऊ शकते. हात वर लक्ष केंद्रित आणि योग्य फॉर्म राखण्यासाठी. हळद वजन निवडा किंवा असे झाल्यास पुनरुक्ती कमी करा.
बस एवढेच. या व्यायामासह बहुतेक लोक, पुरुष आणि स्त्रिया, काही प्रमाणात ताकद वाढतात आणि काही प्रमाणात बल्क शोधतात