एक सामान्य गैरसमज आहे की जर आपण बाईकवर किंवा धावण्याच्या मार्गावर चालत नाही किंवा वेगाने फिरू शकत नाही तर आपण केवळ कार्यक्षम नसतो. पण डंबबेल्स हा एक सुलभ, सोपा मार्ग आहे ज्यायोगे एक उत्तम व्यायाम मिळवता येतो आणि त्या मार्गाने चरबी जाळू शकते.
आपल्या स्नायूंवर ताण पडल्याने स्नायूंच्या ऊतक्यात ब्रेकडाऊन निर्माण होते ज्यामुळे स्नायू पुन्हा परत येतात. ताकद प्रशिक्षण आपण काम करत असतानाच चरबी केवळ जळत नाही, परंतु आपण काम केल्यामुळे आपण अधिक स्नायूंच्या घनतेमुळे जेंव्हा नेहमी अधिक चरबी जाळू शकता; नाही फक्त व्यायाम दरम्यान चांगली ताकद प्रशिक्षण सत्रानंतर शरीराची चरबी बर्याच तासांपर्यंत जळत राहते.
हे वर्कआउट हे तुमचे सरासरी ताकती प्रशिक्षण सत्र नाही. आपल्या स्नायूचा उपयोग करून बहुतेक-काम करण्यामुळे आणि काही शक्तिचे मिश्रण करून , आपण उच्च उष्मांक आणि चरबी बर्न करणार आहात, बूट करण्यासाठी थोडे हृदयासह. बहुतेक सर्व मल्टि-मल्टि-स्नायू आणि मल्टि-स्नायू आहेत आणि त्यापैकी बहुतेक तुमच्या हृदयाचे ठोके मारतात.
12 reps पर्यंत आपला मार्ग काम करताना प्रथमच प्रत्येक आठ reps वापरून पहा आपल्या डाँबल्सचे वजन आपल्या ताकदीच्या तुलनेत आहे, परंतु आपल्या आठ रेपॉर्म्सनंतर, आपल्याला स्नायूंना बर्न करणे जमत आहे. आपण काही वेगवेगळ्या प्रकारचे डंबले ठेवू शकता जेणेकरून इतरांकरिता काही हलके आणि हलक्या वजनाचे वजन खूप जास्त असेल.
1 - सरळ पंक्तीला फळी
हात आणि पाय लांब असलेल्या फांदीच्या स्थितीत सुरुवात करा, खांदा दुर हाताने खांदा घासून द्या.
आपण एखाद्या खुर्चीवर बसून आहात तसाच आपल्या पायांच्या बाहेर पाय उडी मारा किंवा खाली बसू नका. आपले वजन आपल्या गुलदस्ते वर दाबा आपल्या ग्लूटीस (आपल्या बोट स्नायू) दाबून घ्या आणि मग उभे रहा
छातीच्या उंचवट्याप्रमाणे डंबेल उंच करा आणि उभ्या कोपराच्या बाजूने इकडे तिकडे लक्ष द्या. मग शस्त्राने परत नियंत्रण खाली आणा.
लक्ष्य: कोर , ग्लूट, छाती, हात, खांदे
2 - स्क्वॅट थ्रस्टर
गुडघे वाकवून एका फांद्यांची खुर्चीवर पाय हिप-अंतांसह उभे राहणे आणि कमी करणे. पाठीचा कणा सरळ ठेवा, छाती उचलून उभे राहा आणि पायाच्या बोटांनी मागे घ्या. कोपर वाकले आहेत आणि खांदेची उंची येथेच आहेत.
खालच्या शरीराचा वापर करून, उभे राहण्यासाठी उभे राहा आणि डंबेल ओव्हरहेडला हात लावा नंतर सुरू स्थितीवर परत कमी करा.
लक्ष्य: खांदे, ग्लुस , हॅमस्ट्रिंग
3 - फॉरवर्ड लोंज बिसिप कर्ल
आपले पाय हिप-फाटेनासह उंच उभे राहा. एक पाऊल पुढे एक मोठे पाऊल घ्या आणि मजला दिशेने आपले शरीर कमी दोन्ही पाय लंगपाच्या तळाशी 90-डीझ्ढे कोनात वाकले पाहिजेत.
बुटके कर्व पूर्ण करण्यासाठी खांदेच्या दिशेने वजन लावा, नंतर पुढचा पाय बंद करा आणि परत प्रारंभ करा.
दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
लक्ष्य: Quads, hamstrings, glutes, बाईप्स
4 - लीज लेडील कर्लच्या मागे क्रॉस
पाय बाजूला बाजूने खांदा-रुंदीचे पाय आणि हळूवारपणे पाय धरून उभे राहण्यास उभे राहा.
आपल्या डाव्या लेग लँडिंग मागे आपल्या पावलावर पाऊल दोन्ही गुडघे वाकलेला
योग्य पाऊल परत सुरू स्थितीत पाऊल आणि कोपर मध्ये एक थोडा वाकणे आपल्या हात बाहेर आपल्या हात लांब. हळूहळू आपल्या बाजूंना शस्त्रास्त्रे कमी करा आणि आपल्या डाव्या पायाला परत स्टेप्पिंग करा.
लक्ष्य: क्वाड, ग्लुस, बॅक, खांदे
5 - डेडलिफ्ट
आपल्या पाय हिप-अंतर असणा-या पायसह उभे स्थितीत उभे रहा आणि आपल्या मांडीच्या समोर विश्रांती घेणारे डबे
आपल्या उदरपोकळीत कस आणि फ्लॅट परत ठेवा जसे की आपण गुडघे थोडा फिरू शकता, डंबेल खाली मजल्यापर्यंत खाली करा
ग्लूझ निश्चत करा आणि आपल्या हॅमस्ट्रिंग आणि पाय उंचावर आणून आपल्या सरळ स्थितीत परत या.
लक्ष्य: ग्लुस, हॅम्स्ट्रिंग
6 - रेगेड रो
आपल्या पायांच्या बोटांवर बांधात असताना आपल्या हातांमध्ये डोकं बांधात असलेल्या दंब्याच्या बाजूने संपूर्ण स्वरुपाच्या स्थितीत प्रारंभ करा (आपण संपूर्ण फळी करु शकत नसल्यास गुडघेदणे बदलणे चांगले आहे). आपल्या ओटीपोटाच्या दिशेने आतील पोटाचे चित्र काढणे
आपल्या उजव्या बाजूच्या उजव्या हाताळणीच्या दिशेने उजवा मांडीचा तुकडा उचला. हळूहळू ते परत जमिनीवर आणा आणि डाव्या डंबेलसह पुनरावृत्ती करा.
लक्ष्य: बाहुले, कोर, परत
7 - प्लले वि उदय
आपल्या पायांमधे डोक्याच्या खांद्यांवर उभा राहा, खांदा-रुंदीच्या आकारापेक्षा अगदी थोडा हलका पाय असावा. गुडघे खाली वाकून खाली ओढा
आपल्या ग्लूझ निसटणे आणि स्थायी स्थिती येणे आपले पाय सरळ Abdominals कसले आणि वीरेंद्र आकार घेऊन आपल्या बाह्यांची उठाव वाढवा. सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी आपले हात कमी करा
लक्ष्य: ग्लुस, परत
8 - साइड टू साइड स्क्वॅट आणि स्विंग
आपल्या उजव्या हातात एक गोंधळ सह, हिप रुंदी वेगापेक्षा थोडा हलका पाय सह प्रारंभ करा
आपल्या उजव्या पायाच्या बाजूने एक पाऊल पुढे घ्या आणि एका खोल पायरीमध्ये बसून बसा.
डंबेल पाय पाय खाली वळवून द्या आणि उडी मारताना उंचीपर्यंत छाती उंचीपर्यंत द्या. डंबेल दुसऱ्या बाजूला वळवा आणि दुसऱ्या बाजुच्या एका बाजूला बसणे.
लक्ष्य: छाती, ग्लुस, क्वाड, हॅम्स्ट्रिंग
9 - समर्पण
आपल्या बाजूंवर डंबेल ठेवून उभे राहा.
एक पाऊल पुढे पुढे जा आणि वजने ओव्हरहेड दाबताना सर्व बाजूने उभे रहा.
आपल्या बाजूला वजन परत एक वेळी एक गुडघा वर खाली गुडघे इ. उलट पायरीपासून सुरुवातीच्या स्थितीत पुनरावृत्ती करा.
लक्ष्य: ग्लुट्म्स, क्वाड, हॅमस्ट्रिंग आणि कन्धे
10 - लेग लूप
आपल्या गुडघे वाकून जमिनीवर बसलेले आणि जमिनीवर आपले पाय बसू पहा. जवळच एक गोंधळ आहे. आपला कोर ओकून घ्या, मागे मागे घ्या आणि आपले पाय टेबल टेबलाकडे उभे करा म्हणजे ते मजला समांतर असतील.
एक हाताने डंबेल घ्या. छातीच्या दिशेने त्याच बाजूला गुडघा गाडी चालवा आणि इतर पाय लांब वाढवा जेणेकरून आपण घोंघावस्थेच्या डाव्या बाजूने डंबेलला दुसरीकडे वळवू शकता. एकदा डंबेल दुसऱ्या बाजूने पुनरावृत्ती होत आहे.
लक्ष्य: कोर