रक्तदाब कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम वर्कआउट्स

आपल्याला असे वाटले आहे की दिवसात पुरेसा वेळ नाही ज्यामुळे तुम्हाला सर्वकाही समाप्त करावे लागेल? आपण कधीही स्वतःला खूप पातळ पसरला आहे आणि आता आपण कार्य, कुटुंब आणि वैयक्तिक जबाबदार्यांतून भर दिला आहे? तू एकटा नाही आहेस. अर्ध्या काम करणार्या प्रौढ आणि जवळजवळ अर्ध्या अमेरिकेने त्यांच्या सध्याच्या ताणतणावाचा विचार केला आहे. ताण हळूहळू तुमच्यावर टिकायला लागतो, अस्वस्थ सवयी जसे निष्क्रिय, भावनिक खाणे, अस्वास्थ्यकर आणि अ-पौष्टिक पदार्थ खाणे, धूम्रपान करणे, नकारात्मक विचार करणे आणि स्वत: ला योग्य विश्रांती घेण्यापासून विकसित करणे खूप सोपे आहे.

या वाईट सवयी म्हणजे सामान्य आरोग्य विकारांमुळे होणारे गुन्हेगाराचे लोक जे ताण पासून विकसित होतात, जसे उच्च रक्तदाब (उच्च रक्तदाब), चिंता, नैराश्य आणि लठ्ठपणा.

आपल्यापैकी बरेच जण विचार करू शकतात की आपल्याकडे सुपर-मानवी क्षमता आहे ज्यामुळे आपल्याला आरोग्यविषयक समस्यांमुळे रोगप्रतिकारक होण्यास मदत होते ज्यामुळे ताण येऊ शकतात. दुर्दैवाने, ते तसे नाही. आपल्यापैकी बरेच जण आपल्या आरोग्याकडे दुर्लक्ष करत आहेत आणि काहीतरी चूक होत नाही तोपर्यंत, जसे की आपल्या रक्तदाबांमधील वाढ

रक्तदाब महत्वाचा आहे

रक्तदाब हा आपल्या आरोग्याचा एक महत्त्वाचा सूचक आहे कारण तो आपल्या शरीरातील रक्त पंप करण्यासाठी आपल्या हृदयावर किती कठीण काम करतो हे मोजते. सामान्य रक्तदाब वाचन 120/80 मिमी एचजीएच किंवा कमी आहे. हायहाय रक्तदाब हा प्रीहॉर्पोरेशन आहे, जो 120-139 / 80-8 9 एमएमएचजीच्या श्रेणीत येतो. हायपरटेन्शन, किंवा उच्च रक्तदाब, हे 140/90 एमएमएचजी किंवा अधिक काही वाचन म्हणून परिभाषित केले आहे. 75 दशलक्षपेक्षा जास्त अमेरिकन लोकांना उच्च रक्तदाब आहे.

प्रायरिपेस्टन आणि विशेषत: उच्च रक्तदाब आपल्या आरोग्यासाठी अतिशय घातक असतात कारण ते असे दर्शवतात की आपल्या शरीरात रक्त पंप करण्यासाठी आपल्या हृदयाला अतिप्रमाणामध्ये काम करावे लागते. ही अतिरिक्त पंपिंग प्रयत्न आपल्या रक्तांना आपल्या रक्तवाहिन्यांमधील भिंती विरुद्ध पौंड करण्यास भाग पाडते, जे सहजपणे अवयव नुकसान, अशक्त हृदय पेशी आणि स्ट्रोक, हृदयविकाराचा झटका, मूत्रपिंड निकामी होणे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग यांमुळे कठोर आणि संकुचित धमन्या ठरते.

चांगली बातमी अशी आहे की आपण आपले रक्तदाब कमी करू शकता आणि विशिष्ट जीवनशैली बदल करून आपल्या आरोग्याला पुन्हा मिळू शकता.

आपण आपला रक्तदाब नियंत्रित करू शकता आणि हृदयविकाराच्या झटक्यामुळे किंवा स्ट्रोकच्या संधी कमी करू शकता. तुमचे हृदय एक स्नायू आहे, म्हणून जर तुम्ही त्यास बळकट केले तर तुमचे हृद्यविकार आणि रक्तदाब घटतील. आपल्या हृदयाच्या स्नायूंना मजबुती देण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे हृदयावरणाची सहनशक्ती वाढविण्यासाठी आपण नियमितपणे एरोबिक व्यायाम करत आहात.

कार्डिओ ही की आहे

जेव्हा आपण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्यप्रदर्शन करता तेव्हा आपल्या शरीरात आपल्या कामकाजातील स्नायूंसाठी मोठ्या प्रमाणावर ऑक्सिजन वितरीत करावा लागतो, जसे की आपण आपल्या टॉगलिंगमुळे जॉगिंग करत आहात. नियमित हृदयातून प्रत्येक हृदयासह आपल्या शरीरात आपल्या शरीरात मोठ्या प्रमाणावर रक्ताचे पंप आणल्याने तुमचे हृदय अधिक प्रमाणात ऑक्सिजन आपल्या स्नायूंना पोहोचते. आपले हृदयाचे ठोके आणि रक्तदाब घटतील आणि तुम्ही जितक्या लवकर वापरता तितके सोपे उपक्रमांपासून ते कंटाळले जाणार नाही.

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम हे सर्वोत्तम पर्याय आहेत ज्या आपल्या हालचालींवर सत्ता ठेवण्यासाठी मोठ्या स्नायू गटांचा वापर करतात. हे आपल्या शरीरातील पंप या मोठ्या क्रॉस-अनुभागीय स्नायूंना अधिक ऑक्सीजन बनविते कारण ते सर्व व्यायाम सत्रांत थकले आहेत. उत्तम उदाहरणे धावपळ करीत आहेत, जॉगिंग, चपळ चालणे, वजन प्रशिक्षण, सायकलिंग, रोईंग, पोहणे, जिना चढणे , हायकिंग, फिटनेस क्लासेस, खेळ, नृत्य आणि एरोबिक व्यायाम.

एक साधारण 200 पौंड व्यक्ती जॉगिंग एक तासात 550 कॅलरीज जाण्याची, एक तास चालण्यासाठी 200 कॅलरीज, वजन प्रशिक्षण एक तास 450 कॅलरीज, सायकलिंग एक तास 650 कॅलरीज, एक तास 800 कॅलरीज जाण्याची अपेक्षा करू शकता. पोहणे, आणि एरोबिक व्यायाम एक तास 500 कॅलरीज

अमेरिकन हार्ट असोसिएशन शिफारसी

अमेरिकन हार्ट असोसिएशन असे सल्ला देते की जर आपल्याला तुमचे रक्तदाब कमी करण्याची गरज असेल तर दर आठवड्याला 3 ते 4 वेळा शारीरिक हालचालींपासून ते जोरदार तीव्रतेचा तीव्रतेचा विचार करा. आपल्या सहनशक्तीच्या पातळीत वाढ होते म्हणून आपण व्यायाम आणि व्यायामची वारंवारता नेहमी वाढवू शकता.

कमीतकमी किमान तीव्र तीव्रतेच्या पातळीवर सादर केलेल्या प्रत्येक आठवड्यात कमीतकमी 150 मिनिटांचे शारीरिक कार्य करणे सुनिश्चित करा. एक चांगले उदाहरण चकचकीत चालणे आहे . जितके शक्य असेल तितके आपल्या आठवड्यात शारीरिक हालचाल पसरवा जेणेकरून ती एक सवय आणि आपल्या दैनंदिन कार्यक्रमाचा भाग बनते. आठवड्यातून पुरेसे लवचिकता आणि व्यायाम करा आणि दर आठवड्यात किमान 2 दिवस स्नायूंना बळ देण्याचे कार्य करा. किती लोक आपल्या श्वासाचा सामना करतात हे आपल्याला आश्चर्य वाटेल म्हणून आपल्या व्यायाम सत्रांमध्ये श्वास घेणे सुनिश्चित करा.

योग्य तीव्रता स्तरावर कार्य करा

आपण आपला व्यायाम कार्यक्रम सुरू करताना आपण स्वत: ला गती राखता हे सुनिश्चित करा. आपले रक्तदाब कमी करण्यासाठी मध्यम ते जोरदार तीव्रतेवर काम करण्याचे ध्येय आपल्याला एका मध्यम पातळीची तीव्रता कशी असावी याची कल्पना देण्यासाठी, आपण केवळ काही शब्दांच्या लहान वाक्यांची देवाणघेवाण करण्यास सक्षम असणे आवश्यक असताना आपण मध्यम तीव्रतेवर आपली क्रिया करीत आहात. आपण क्रियाशील करत असताना आपण पूर्ण संभाषण पुढे करू शकता, तर आपण कमी तीव्रतेने कार्य करीत आहात. जर आपण स्वत: ला श्वासोच्छ्वास बाहेर पडून किंवा काही शब्द बोलण्यास त्रास देत असाल तर आपण एका उच्च तीव्रतेवर काम करीत आहात. मध्यम पातळीवर व्यायाम करण्यापूर्वी बर्याच लोकांना आपल्या डॉक्टरांशी तपासण्याची गरज नाही, परंतु जर आपण 50 पेक्षा अधिक वयाचे असल्यास आपल्या डॉक्टरांशी बोलणे चांगले आहे आणि आपण तीव्र शारीरिक क्रियाकलाप किंवा आपण केलेल्या नियंत्रणाचा वापर केला नाही तर लहान मुलांबरोबर हृदयविकाराचा झटका, हृदयविकाराचा झटका, गंभीर आरोग्य समस्या किंवा हृदयरोगाचा कौटुंबिक इतिहासा.

आपले ध्येय हे मध्यम-तीव्रता पातळीवरील क्रियाकलाप प्रत्येक दिवस दीर्घ कालावधीसाठी गुंतवणे किंवा प्रत्येक दिवशी अधिक जोमदार क्रियाकलाप करणे हे आहे. आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यांतील धीरोदात्त वृद्धी वाढविण्यासाठी दररोज थोडे अधिक प्रयत्न करा, मग ते ट्रेडमिलवर अतिरिक्त मिनिट असो किंवा पूलमधील दुसरी गोळी असो. नियमित व्यायाम केल्याने तुम्हाला दोन्ही शारीरिक आणि भावनिकरित्या चांगले वाटेल, जे तुम्हाला पुढे चालू ठेवण्यास प्रवृत्त करेल

समाप्ती विचार

निरोगी हृदय राखण्यासाठी प्रत्येकाने आपल्या दैनंदिन पद्धतींमध्ये हृदय व रक्तवाहिन्यांचा अभ्यास केला पाहिजे . आपण जर प्रीऑप्टर्नेशन केले असेल तर आपल्या रक्तदाब कमी करण्यासाठी आपण व्यायाम पद्धतीचा प्रारंभ करणे महत्वाचे आहे त्यामुळे उच्च रक्तदाब उच्च स्तरावर वाढणार नाही. आपण उच्च रक्तदाब असल्यास, दररोजच्या व्यायाम पद्धतीवर लक्ष द्या आणि किमान किमान 40 मिनिटे मध्यम ते जोरदार शारीरिक हालचाली आठवड्यातून 3 वेळा करा. आपल्या शरीरात कंडीशनिंग वाढते म्हणून, आपण आठवड्यातून आपल्या व्यायाम सत्राची वारंवारता, कालावधी किंवा तीव्रता वाढवू शकता. आपण आपल्या व्यायाम नियमानुसार सुसंगत राहिल्यास आपले रक्तदाब हळूहळू कमी होईल. जर तुम्ही सतत दिवसेंदिवस प्रगतीवर प्रगती करत असाल, तर आपल्याला आश्चर्य वाटेल की तुमचे सहनशक्ती आणि हृदयाची स्थिती सुधारणे किती सोपे आहे. सातत्यपूर्ण प्रगती यश मिळवते जीवनाचा उपचार म्हणजे तो मॅरेथॉन आहे, स्प्रिंट नव्हे.

_{स्त्रोत}

_{रक्तदाब कमी करणे आपल्या मार्गाचा वापर करीत आहे. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन. वेब 4 फेब्रुवारी 2016}

_{कमी ताण, आपला रक्तदाब कमी करा हार्वर्ड हेल्थ प्रकाशन, 21 मार्च 2015. वेब 4 फेब्रुवारी 2016}

_{शारीरिक क्रियाकलाप आणि रक्तदाब अमेरिकन हार्ट असोसिएशन, 17 ऑगस्ट 2015. वेब 4 फेब्रुवारी 2016}

_{तबेला आउट नेशन . स्टंबर जेड अमेरिकन अमेरिकन सायकोलॉजिकल असोसिएशन, एप्रिल 2006. वेब 4 फेब्रुवारी 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx}

_{रेग्युलर कार्डिओ व्यायाम आपल्या अंतःकरणाला बळकट करा . युन एस. युनिव्हर्सिटी ऑफ मेरीलँड बाल्टिमोर वॉशिंग्टन मेडिकल सेंटर. वेब 4 फेब्रुवारी 2016}

_{पूर्ण शारीरिक वजन कमी करण्यासाठी 8 सर्वात प्रभावी व्यायाम . फाइबरसह स्कीन, 11 जुलै 2013. वेब 4 फेब्रुवारी 2016}

_{रक्तदाब कमी करण्यासाठी आपले मार्गदर्शक नॅशनल हार्ट, फुफ्फुस आणि ब्लड इन्स्टिट्यूट: यूएस डिपार्टमेन्ट ऑफ हेल्थ अँड ह्यूमन सर्व्हिसेस, मे 2003. वेब 4 फेब्रुवारी 2016}