आपण संतुलित, पौष्टिक पदार्थांचा वापर करतात तेव्हा काही तासांचे जेवण बनवणे आणि prepping हे योग्य आहे. आपण नेहमीच आपल्यासाठी चांगले-असलेल्या निवडींसह सशस्त्र व्हाल आणि आपल्या आरोग्यविषयक उद्दीष्ट्यांसह रहाणे सोपे होईल.
या चरण-दर-चरण जेवण योजनाचे अनुसरण करा, शॉपिंग सूचीसह पूर्ण करा आणि अर्ध्या वेळेत आपला वेळ घालवा. हे पाच दिवसांच्या मधुमेह-अनुकूल जेवणाचे वर्णन करते, प्रत्येक वैयक्तिकरित्या पुनरावलोकन केले आणि विविधता, उच्च दर्जाचे चरबी, प्रथिने, कार्बोहाइड्रेट आणि फायबर प्रदान करण्यासाठी केले.
आपले कॅलोरी आणि कार्बोचे लक्ष्य
आपल्याला आवश्यक असलेल्या कॅलरींची संख्या आपल्या उंची, वजन, क्रियाकलाप स्तर आणि उद्दिष्टांनुसार बदलते. खाली दिलेल्या सारख्या कॅल्क्युलेटरमध्ये अचूक अंदाज प्रदान केला जाऊ शकतो. वजन कमी होणे, वजन वाढणे किंवा वजन वाढवणे यासाठी आपले दैनिक कॅलरीचे लक्ष्य जाणून घेण्यासाठी आपली माहिती प्लग इन करा.
आपण जेवण योजना प्रदान पेक्षा कमी कॅलरीज आवश्यक असल्यास, थोडे कमी भाग किंवा स्वॅपिंग साहित्य मदत करेल. आपल्याला अतिरिक्त कॅलरीजची आवश्यकता असल्यास, आपल्या दिवसात दुसरे स्नॅक जोडा. काही स्मार्ट पर्यायांमध्ये हे समाविष्ट होते:
- 4 tablespoons hummus 8 बाळ carrots: 125 कॅलरीज, 15g carbs, 6g फायबर
- 23 बदाम: 1/2 कप कॅलरीज, 10 ग्रॅम कार्बन्स, 3 ग्राम फायबर
- 1/4 कप ग्वकामाओल प्रती 1/2 आंबट इंग्रजी मफिन: 1 9 कप कॅलरीज, 17 ग्रॅम कार्बस, 6 ग्रॅम फाइबर
- 1/2 कप कमी चरबीयुक्त पनीर 1 टीस्पून मध आणि दालचिनीचा दाब: 118 कॅलरीज, 10 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 0 ग्राम फायबर
बहुतेक (परंतु सर्वच नाही) जेवणाचे वजन 40 ग्रॅम कार्बोहायड्रेटच्या खाली असते.
क्रियाकलाप पातळी आणि औषधाच्या आधारावर आपल्यासाठी योग्य क्रमांक देखील येथे बदलत असेल. तुमचे आहारतज्ज्ञ तुम्हाला आदर्श कार्बोहायड्रेटची श्रेणी ओळखण्यास मार्गदर्शन करू शकतात.
कार्बची मोजणी काही फेरी घेताना आणि योग्य गोष्टी मिळविण्यासाठी सतत आपले रक्त शर्करा मोजण्यासाठी निराश न होण्याचा प्रयत्न करा. अखेरीस, आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट काय आहे ते आपल्याला सापडेल.
हायड्रेशन
या जेवण योजनेमध्ये शीतपेये समाविष्ट नाहीत आणि असे गृहित धरलेले नाही की आपण आपल्या दिवसभरात रीफ्रेश, नॉन-गोडयुक्त पेयांचा आनंद घ्याल. पाणी हे एक पर्याय आहे, परंतु आपण गोष्टी बदलू शकता आणि नव्याने भिजलेला पुदीना आणि लिंबू चहा किंवा एक प्रकाश स्ट्रॉबेरी तुळशी फुलपाखरे प्रयत्न करू शकता. प्रथम शून्य कॅलरीज् जोडते, दुसरा 16 कॅलरी आणि प्रति 12 औन्सच्या पीव्हीसाठी 4 जी कार्बोहायड्रेट.
भोजन योजना अवलोकन
संपूर्ण आठवड्यात आपण काय आनंद घ्याल याची एक झलक घ्या. आपण खाद्य किती लोक फिट करण्यासाठी प्रति कृती देयके समायोजित करा वेळ वाचविण्यासाठी, दुपारचे जेवण उर्वरित केल्यानंतर दुसऱ्या दिवशी किंवा दोन दिवसांसाठी आनंद घ्या.
| सोमवार | मंगळवार | बुधवार | गुरूवार | शुक्रवार | |
| न्याहारी | पीबी आणि केन क्रिप्स | चॉकलेट चिया स्मुटी | नारळाच्या रास्पबेरी ओटमेलाल | हुमस ब्रेकफ़ास्ट बॅसेल | ब्रॉयलड टॉप ब्रेकफास्ट फ्रित्टाटा |
| दुपारचे जेवण रात्रीचे जेवण | आशियाई चॉप केलेला सलाड | लाल कढीपालक मसूर सूप | शतावरी चिकन तळलेले तांदूळ | मेक्सिकन चिकन वर्ड पुलाव | वसंत ऋतु बेक्ड पास्ता |
| खाद्यपदार्थ | अक्रोड Edamame मिक्स | व्हाईट बीन डिप लावा | भोपळा केकचेक मूस | टूना सलाड क्रिस्प | डार्क चॉकलेट केक |
किराणा सामानाची यादी
आपण बाहेर जाण्यापूर्वी, सूचीकडे काळजीपूर्वक लक्ष ठेवा आणि आपल्याजवळ असलेल्या सर्व वस्तूंचा शोध घ्या. अशाप्रकारे आपण सुपरमार्केट येथे वेळ वाया घालवू नये आणि आपल्याला जे आवश्यक आहे ते अचूकपणे बळकावता येईल.
वेळेची बचत करण्यासाठी आपली सर्व किराणा माल खरेदी करा
एकदा आपण त्यांना घरी आणता, आपण संपूर्ण आठवड्यात वेळ वाचविण्यासाठी काय करू शकता हे विचारात घ्या. फ्रिजमधील तुप्परवेअर कंटेनरमध्ये चिरलेला veggies आणि प्री-प्रीपीड जेवण (भक्कम टुपरवेअर व मासनच्या भांडी हे अन्न ताजे व सुरक्षित ठेवण्यासाठी महत्वाचे आहे) साठवा. ते साहित्य ज्या आपल्या योग्य ठिकाणी, आपल्या कोठार किंवा फ्रिजसारख्या वापरल्या जात नाहीत त्याप्रमाणे ठेवा, जेणेकरुन त्यांचा वापर करण्याची वेळ येईल तेव्हा त्यांना सुलभ बनवावे.
पॅन्ट्री आयटम आणि डिब्बाबंद वस्तू - संपूर्ण गव्हाचे पीठ | दुग्धशाळा आणि अंडी - unsweetened बदाम दूध ताजे उत्पादन - केळी मांस आणि समुद्री खाद्य - कोंबडीची छाती बेकरी आणि पाव - संपूर्ण धान्याचे बगल फ्रोजन वस्तू - रास्पबेरी |
एक शब्द
येथे लक्ष्य आपण पुढे काय करू शकता हे तयार करणे आहे जेणेकरून आपण संपूर्ण आठवड्यात आपले वर्कलोड कमी करू शकता, अधिकतर विधानसभा दिसेल. शक्यता सर्वकाही परिपूर्ण होणार नाही, आणि त्या ठीक आहे. आपण आपल्या गरजा आणि वैयक्तिक वर्कफ्लो फिट करण्यासाठी पावले सुधारित करू आणि करू शकता.
आपण आपल्या कॅलेंडरमध्ये वेळेची अनुसूची करणे, जसे की आपण एखाद्या बैठकीची किंवा भेटीसाठी अवरोधित वेळ टास्क करण्याकरिता स्मरणपत्र म्हणून काम करते आणि संभाव्य व्याप्ती आणि माफ केले जाते.
आपण आपल्या स्वत: च्या भोजन योजना तयार करू इच्छित असल्यास, आम्ही उपलब्ध आहेत अनेक मधुमेह-अनुकूल पाककृती एक्सप्लोर. साधारणपणे, आपण शिल्लक आणि विविधता साठी प्रयत्नांची पराकाष्ठा करावी. आपल्या प्लेटला भाज्या, संपूर्ण धान्य, जनावराचे प्रथिन जसे मासे आणि चिकन, शेंगदाणे आणि कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने भरण्यावर लक्ष केंद्रित करा. भाग आकार देखील महत्त्वाचे आहेत. फायबर आणि प्रथिनयुक्त समृध्द भोजन आपण भरून काढतील, आपल्याला योग्य सेवारिंग आकारानुसार चिकटून राहतील आणि त्याद्वारे आपले रक्त ग्लुकोज, कोलेस्टेरॉलची पातळी, वजन आणि एकंदर आरोग्याचे व्यवस्थापन चांगले होईल.
> स्त्रोत:
> अमेरिकन डायबेटिस असोसिएशन नियोजन भोजन 2017