विलक्षण अॅब व्यायाम एक क्रम
पाच च्या Pilates मालिका एक लोकप्रिय क्रम आहे Pilates चटई व्यायाम आपण करू की कोणत्याही व्यायाम मध्ये लावू शकता की. आपण मुळात शास्त्रीय पिलेट्सच्या चटई अनुक्रमांचे अनुसरण करीत असल्यास, पाच मालिकांची एक शृंखला आणि गोल रेषांच्या दरम्यान चालते.
खाली पाच मालिकेसाठी त्वरित संदर्भ आहे प्रत्येक व्यायामासाठी मूळ सूचना तेथे असतात. त्या फोटोंवर क्लिक करा त्यांना मोठ्या आकारासाठी आणि किमान एकदा तरी प्रत्येक व्यायामांसाठी तपशीलवार सूचना तपासाची खात्री करा.
फॉर्मवरील नोट्स
बहुतेक लोक सहमती देतात की हे सर्व काही उत्तम अब व्यायाम आहेत. होय, ते आव्हान आहेत. आपण आपले पाय फार कमी न घेता आणि / किंवा आपले डोके खाली ठेवून सुधारू शकता. या अभ्यासांसाठी विस्तृत सूचना समाविष्ट आहेत.
साधारणतया, आपल्या ओटीपोटाचा स्नायू वापरण्यासाठी आपल्या वरच्या शरीराचा कर्ल ठेवण्यासाठी, आपल्या ओटीपोटाला स्थिर ठेवण्यासाठी आणि आपल्या केंद्रातून पाय हलविण्यासाठी वापरा. आपण आपल्या abs पासून हालचाली नियंत्रित आणि आपल्या चटई बंद येत पासून परत ठेवू शकता पेक्षा कोणत्याही पाय आपल्या खाली घेऊ नका. आपले ओटीपोट स्थिर राहणे आवश्यक आहे.
काही लोक पाचव्या शतकाची शिकवण देतात व ते शरीराला लागलेले व्यायाम संपूर्ण विश्रांती घेतात. हे केवळ प्रगत लोकांसाठी आहे. अति स्नायू थकवा जोसेफ Pilates 'पद्धतीचा भाग नाही. व्यायाम दरम्यान थोडक्यात, आपले डोके खाली ठेवा. आपल्या सर्व Pilates तत्त्वे लक्षात ठेवा.
1 - सिंगल लेग स्ट्रेच
सिंगल लेड स्टॅंचसाठी , आपल्या पाठीवर वाकुन गुडघे वाकून आणि पाय टॉप टेबलामध्ये (पाय एकमेकांना आणि मजल्यापर्यंत हलवल्या जातात).
श्वास घ्या: आपल्या ओटीपोटात स्नायू आपल्या मध्यांप्रमाणे लांबणीवर टाकू द्या, आपली हनुवटी खाली आणण्यासाठी थोड्या वेळापुर्वी आपल्या मानेच्या पाठीच्या बाजूने लांब करा आणि आपल्या शरीरातील श्वास आपल्या वांगी शरीराचे तुकडे तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडच्या पायावर लावण्याकरता वापरा. . (हा सर्व व्यायामांसाठी वरचा भाग कर्ल आहे.)
एकही रन नाही.
आपला उजवा हात गुडघ्या आणि कोपर्याच्या आतील उजव्या हाताला आणि उजव्या बाजुला खांदा खाली ठेवा.
श्वास घेणे: पाय बदल करा-डाव्या बाजूचा डाव्या गुडघ्यावर आणि उजवा हात डाव्या गुडघावर आहे
श्वास घेणे सुरू ठेवा कारण आपण वाकलेला गुडघेद आपल्या छातीपेक्षा थोडा अधिक खेचून घेतो, कूल्हेवर एक खोल अंत तयार करा.
श्वास धरा: या फांदीमध्ये पाय बदलत रहा, प्रत्येक बाजूवर 5 ते 10 रिप करा.
2 - डबल लेग स्ट्रेच
दुहेरी पायरी चालविण्यासाठी आपल्या पाठीला आपल्या छातीमध्ये ओढतांना आपल्या मागे खोटे बोल .
श्वास रोखून द्या : आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना गहिरे करा, आपल्या मणक्याचे वाढीस लावा आणि चटणी बंद करा. आपल्या हातांनी आपल्या छातीवर हळुवारपणे आपले पाय निचरा.
श्वास घेणे: आपल्या केंद्रातून हलवण्याने तुमचे पाय बाहेर पडतात जेथे कमाल मर्यादा भिंतीशी जुळते आहे आणि आपले शस्त्र ओव्हरहेड उलट दिशेने वाढवा. आपले कंधे खाली राहतात आपले हात आपल्या कोरशी जोडलेले ठेवा.
श्वास धरा: सुमारे हात आणा आणि पाय पुन्हा पुन्हा खेचून घ्या, प्रत्येकी 5 ते 10 जणांची रेषा.
3 - सिंगल सरळ लेग स्ट्रेच
या हालचालीसाठी , आपल्या पाय वरून थेट आपल्या छताकडे सरकवा. आपण घट्ट hamstrings असल्यास आपल्या गुडघे थोडे वाकणे होऊ शकते
श्वास रोखून काढणे: जर आपण आपल्या शिंकांपर्यंत पोहोचू शकत नसाल तर आपल्या वरच्या ओळीला चपटे बंद करा आणि आपल्या वासरे किंवा आपल्या जांभळ्यातील पाठीचा कपाळा करा (हे ठीक आहे, हे व्यायामाचा मुद्दा नाही).
श्वास घेणे.
श्वास रोखून द्या: एकमेकांपासून पाय दूर करा. त्यांना सरळ ठेवा. आपले हात आपल्या उजव्या पायाच्या खाली येतात कारण ते आपल्या छाती कडे जाते आपले हात एका लाइट खिडकीत दोन वेळा छिद्रे द्या. त्याच वेळी, डाव्या पाय वर मजला वर lowers, ते वरील मँडरा.
श्वास घेणे: वरचा भाग कर्ल ठेवा, आपले पाय परत वर आणा
श्वास रोखून द्या: पाय मागे घ्या, 5 ते 10 जण प्रत्येक बाजूला बसतात.
4 - दुहेरी सरळ लेग लोअर / लिफ्ट
दुहेरी सरळ लेग कमी / लिफ्ट करणे , आपल्या पायाच्या वरच्या बाजूला असलेल्या छिदांकडे जाताना आपले पाय हळुवारपणे Pilates अवयवामध्ये फिरवा.
आपले डोके-खांदे खाली आपले हात ठेवा, कोपर मोठे
श्वास धरा: खांदा ब्लेडच्या पायथ्याशी असलेल्या चटईवर आपल्या वरच्या रेषेत कोंडवा .
श्वास घेणे: आपले पाय मजल्याकडे कमी करा केवळ आपल्या पोट-मांसाच्या हालचालीवर नियंत्रण ठेवू शकता आणि आपल्या चटईने आपल्या पीठाने सोलून जाऊ देऊ नका. एक लहान हलवा दंड आहे.
श्वास धरा: तुमचे पाय परत आणण्यासाठी 5 ते 10 जणांचा वापर करा.
5 - क्रिस क्रॉस
टेबल शीर्षस्थानी आपले पाय असलेल्या चटईवर खोटे बोल.
आपले डोके मागे आपले हात, खांदे खाली आणि कोपर बाजूला ठेवा.
श्वास बाहेर टाकणे: चटई बंद आपल्या वरच्या शरीरात कर्ल
श्वास घेणे.
श्वास धरा: उजवीकडे आपला रिबकाज फिरवा जेव्हा आपले उजवे पाय वाढवा. आपण आपला डावा बगल आपल्या उजवा गुडघा कडे आणत असताना कोपरा रुंदा राहतात. श्वासोच्छ्वास चालूच ठेवा म्हणून लहान लहान पल्स सह आपल्या धोंडा थोडे अधिक करा.
श्वास: केंद्र वर परत या.
श्वास धरा: बाहेरील पाय वाढवा आणि डाव्या कोशाच्या डाव्या बाजूला करा, प्रत्येक बाजूने 5 ते 10 वेळा रेझ करा.
6 - परत विस्तार व्यायाम सह काउंटर
त्या खूप पुढे जाण्याचा एक तीव्र अभ्यास होता . परत विस्तार व्यायाम आणि कदाचित एक हिप विस्तारक व्यायाम तसेच त्यावर प्रतिकार करणे महत्वाचे आहे.
आपण करू शकता: