हिप विस्तार मूलतत्त्वे

Glutes, Hamstrings, आणि का आपण हिप विस्तार व्यायाम आवश्यक आहे

हिप विस्तारामध्ये आपल्या काही मजबूत स्नायू, हिप एक्सेंसरर्स यांचा समावेश आहे. आपल्या ओटीपोटाला स्थिर करण्याचा हा एक महत्त्वाचा भाग आहे आणि आपल्या दैनंदिन हालचालींसाठी जास्त आवश्यक आहे. हिप एक्सटेन्शन हे खेळ आणि व्यायामासाठी महान शक्तीचे स्त्रोत आहे. दुर्दैवाने, आम्हाला अनेक हिप विस्तार शक्ती गमावले आहेत. काय हिप विस्तार आहे ते शोधा, आम्हाला त्याची गरज का आणि आम्ही आमच्या हिप विस्तारकांना कसे मजबूत करू शकतो.

हिप विस्तार काय आहे?

सरळ ठेवा, जेव्हा आपण आपले हिप एकत्र उघडू आम्ही आमच्या हिपची विस्तारित करत आहोत जेव्हा आम्ही मांडीचे आणि जांभळ्यातील समोरच्या कोन वाढवतो आणि जो कोणत्याही आवेग पासून सुरू होऊ शकतो. आम्ही उभे आहोत तेव्हा प्रत्यक्षात हिप विस्तार मध्ये आहेत, आणि लेग परत ला जेव्हा.

हिप विस्तार च्या स्नायू

आपण आम्हाला त्या सर्व लोकप्रिय "बट्ट व्यायाम" माहीत आहे जे आपल्या पायाला वेगवेगळ्या स्थितीत परत उचलताहेत? ते हिप विस्तार व्यायाम आहेत. नितंबांवर टोनिंग केल्यामुळे ते उत्कृष्ट असतात कारण ग्लुइटस मॅक्सिमस (थट्टेचा स्नायू) हिप एक्सटेन्शनच्या प्राथमिक स्नायू आहे. हिप एक्सटेन्शनमध्ये ग्लूटासचा खोल स्तर सर्वात जास्त असतो. हॅमस्ट्रिंग-लांब डोके (लहान डोके नाही) मादक फुफ्फुसातील, अर्धोत्सर्गीय पेशी, सेमिटिटिनस-हिप एक्सटेन्शनमध्ये मुख्य मूव्हर्स आहेत. ग्लुसस मेडियायस आणि एडउक्टर मॅग्नास हिप एक्सटेन्शनला मदत करतात.

ग्लुसेटस मॅक्सिमस हा शरीराच्या सर्वात मजबूत स्नायूंपैकी एक आहे आणि हॅम्स्ट्रिंग हे नैसर्गिकरित्या मजबूत तसेच असणे आवश्यक आहे.

त्या दोन प्रमुख मूव्हर्स प्रमाणे, आपण हे पाहू शकता की हिप एक्सटेन्शनमध्ये खूप सामर्थ्यवान असण्याची क्षमता आहे. आम्ही धावपट्टी स्थिर ठेवण्यासाठी, चालणे, उभे राहणे आणि पायर्या चढण्यासारख्या कार्यात पुढे जाण्यासाठी हिप एक्सटेन्शन भरपूर प्रमाणात वापरतो. अॅथलीट्स, अर्थातच, धावणे, उडी मारणे, पोहणे, इत्यादि मध्ये हिप एक्सटेन्शनपेक्षा अधिक शक्तीवर कॉल करा.

का आम्ही हिप विस्तार व्यायाम गरज

मग, जेव्हा शरीरातील सर्वात सामर्थ्यवान स्नायूंना चालना देताना आपण दररोज काम करतो तेव्हा आपल्यापैकी बरेच जण हिप एक्सटेन्शन व्यायाम घेतात का? एक आहे "आपण ते वापरत नसल्यास, आपण ते गमावू." येथे घटक. आम्ही आपल्या दैनंदिन जीवनात पुरेशी हिप विस्तार लावत नाही. जे आम्ही करतो ते आमचे आव्हान नाहीत किंवा आमचे ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग टोन आणि मजबूत ठेवण्यासाठी योग्यरित्या पुरेसे नाहीत. आधुनिक जीवनशैलीत बर्याच लोकांना बर्याच काळापासून बर्याच काळ बसून बरीच लोक व्यायाम करत नाहीत.

हिप विस्तार व्यायाम आमच्या गरज प्रभावित दुसर्या आणखी एक गतिमान आहे. हिप फलन- जांघ आणि ओटीपोटाच्या दरम्यानचे कोन कमी होणे - आपल्या जीवनात आणि वर्कआउट्समध्ये अक्षरशः ताबा घेत आहे. भरपूर बसणे आमच्या हिप लवकणे स्नायू tightens आणि आमच्या hamstrings कमकुवत (घट्ट hamstrings कमकुवत आहेत) आम्ही पूर्ण, शक्तिशाली हिप विस्तार आवश्यक काय विरुद्ध. आणि, हिप एक्सटेन्शनच्या बाहेर संतुलन न ठेवता खूप लोकप्रिय व्यायामांचा फलक हिप flexion वर आहे. एक उदाहरण सायकलिंग (इनडोअर स्पिनिंगसह) असेल जेथे पूर्ण हिप विस्तार नसतो.

याव्यतिरिक्त, अ व्यामतेसह सध्याचा व्यापल्यामुळे पुष्कळ लोक त्यांच्या हिप फ्लेक्सला त्यांच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंसोबत गोंधळात टाकतात किंवा हिप फ्लेक्स, हिप एक्स्टेंसरस समतोल राखण्यासाठी आवश्यक असलेल्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी कमीतकमी कार्यरत हिप फ्लेक्सर्स वापरतात.

घट्ट हिप flexors एक उत्तर stretching आहे, जे महान आहे, पण ते पुरेसे नाही फ्लेक्सर्स आणि विस्तारकांना फांद्यास तटस्थ ठेवण्यासाठी एकत्र काम करावे लागते आणि हिपच्या माध्यमातून गतीची एक शक्तिशाली आणि सुरक्षित श्रेणी दिली जाऊ शकते.

हिप विस्तार व्यायाम

आता आपल्याकडे हिप एक्सटेन्शनच्या मूलभूत परिचय आहे, कोणते स्नायू आणि त्याचा समावेश आहे, आणि हे महत्त्वाचे का आहे (चांगले बट्टापेक्षा जास्त) चला हिप एक्सटेन्शनचा प्रचार करणार्या व्यायामांविषयी चर्चा करूया. पूर्ण हिप विस्तार व्यायाम हिप विस्तारक, स्नायू आणि हॅमस्ट्रिंगच्या मुख्य स्नायूंना काम करते, लेग परत श्रोणीच्या मागे घेऊन अशा प्रकारे हिप अधिक उघडते.

Pilates पोहणे एक उदाहरण आहे. बर्याचदा, व्यायाम आणि हॅमस्ट्रिंगला मजबूत करण्यासाठी वापरलेले व्यायाम व्यायाम उपकरणे, शरीराचे वजन किंवा गुरुत्वाकर्षणापासून प्रतिकार करतात. पूर्ण विस्तार आणि प्रतिरोध व्यायाम दोन्ही उदाहरणे खाली आहेत

Pilates , संतुलित स्नायू वर जोर देणार्या फिटनेसची एक प्रणाली, हिप विस्तार कार्य करणारे पुष्कळ व्यायाम आहेत. पिलेट्स दृष्टिकोन विशेषत: फायदेशीर आहे कारण तो पूर्ण-शरीर जागरूकता व्यायाम करतो जो मागे संरक्षित करतो आणि कूल्हे स्थिर करतो ज्यामुळे आपण संपूर्ण रचना मजबूत आणि एकत्रित करता.

या तपशीलाचे तपशील हिप एक्सटेन्सनमध्ये अगदी सुसंगत आहे कारण तलविकास (आधीची झुळका) समोर ओढणे, कंबरे (कमी परत) वक्र वाढवणे आणि हिप एक्सटेन्शनचा "इंप्रेशन" म्हणून वाढवून संपूर्ण हिप एक्सटेक्शन कलेक्शनवर फसविण्याची तीव्र प्रवृत्ती आहे. मागे भरपूर दबाव टाकतो. किंवा, आपण स्वत: ला पुढे जाण्याचा प्रयत्न करीत आहोत, ज्यामुळे ते पुढे जाण्याचा प्रयत्न करत आहेत-खरोखरच ग्लुस आणि हॅमस्ट्रिंग काम करीत नाहीत. म्हणून, फसवणूक न करता, येथे काही व्यायाम आहेत जे आपल्या हिप विस्तारला बळकट करतील.

नमुना Pilates हिप विस्तार व्यायाम

• बट्ट फर्मिंग व्यायाम (ओटीपोटाचा कर्ल, टाल बीटस्, पोहणे, चौपट किक परत आणि दुहेरी पायरी लावून)
• साइड किक फ्रंट / बॅक
• सायकल
• लेग पल फ्रंट

अधिक प्रगत Pilates व्यायाम व्यायाम करताना हिप विस्ताराने एक मनोरंजक पद्धतीने व्यायाम शरीराच्या वरच्या भाग आणि हिप विस्तारासाठी म्हणतात.