उबदार अप आणि कूल डाउन साठी एक स्थायी Pilates वर्कआउट क्रम
या पाच उभे Pilates व्यायाम सह उभ्या चटई पासून आपल्या workouts घ्या. ते आपले पाय टोन करण्यास, आतील अंगठ्यासह आणि आपले कोर व्हायरहाउस स्नायू व्यस्त ठेवण्यात मदत करतील. ते संतुलन तसेच चांगले आहेत. सगळ्यात उत्तम, स्थायी व्यायाम व्यायाम रोजच्या जीवनात आपल्या चटईतून आपल्या पिलेट्सला घेण्यासाठी एक परिपूर्ण संक्रमण करा.
1 - उभे Pilates फूटवर्क समांतर
- आपले पाय आणि पाय सरळ वर उभे राहा. पाय सरळ आहेत गुड्यांना कुलुप नाहीत. आपल्या ओटीपोटात स्नायूंना व्यस्त ठेवा आणि आपल्या मणक्याचे वाढीस लाँग करा आपल्या डोक्याच्या वरच्या भागावर आकाशाकडे जा आणि आपल्या हाडाचे पृथ्वीकडे जाणे. आपल्या खांद्यावर आराम करा
- गुडघे वाकवून घ्या की आपल्या सीट हाडे सरळ आपल्या पलंगाकडे जात आहेत.
- आपले ओटीपोटाचे स्तर ठेवा आणि आपली ऊकट किंचित मागे घ्या.
- तुमची टाच उचलून ठेवा आणि आपले पाय सरळ करण्यासाठी आपल्या पायांच्या गोळीत दाबा
- आपले शरीर खाली न घेता जमिनीवर आपले खाली कमी करा
- 3 वेळा पुनरावृत्ती करा मग गुलघा उलट्या-लिफ्ट करा, उठून गुडघे वाकवा, गुहेत वाकून खाली जा, पाय सरळ करा
आपण या व्यायाम आपल्या वासरे quads, आतील thighs, hamstrings आणि glutes मध्ये वाटत पाहिजे. एखाद्या भिंतीचा किंवा एखाद्या खुर्चीचा चेहरा तोंड देणे चांगले आहे आणि दर्शविल्या प्रमाणे बॅलन्ससाठी आपल्या बोटांच्या वापराचा वापर करा.
2 - स्थायी वेडेझड बेंड्स
- आपले पाय एकत्र उभे रहा आणि हिप मध्ये बाहेर फिरवा जेणेकरून उंदराचे 30 ते 45 अंश खुले असतील.
- आपले हात आपल्या कपाळावर असू शकतात, किंवा आपले हात आपल्यासमोर उभे केले जाऊ शकते (आमच्या मॉडेल व्यायाम बॅण्डमधून काही तणाव वापरत आहेत जे आपण देखील करू शकता)
- आपले मतदायित्व ठेवा आणि आपल्या पायांना थोडा पूर्वीच्या खांदाची रुंदी काढा.
- आपले पाय बाहेरुन फिरवा सुरू ठेवा परंतु आपले पाय हलवू नका. आपण आपले पाय आपल्या पावलांच्या रूपात ठेवून गुडघे वाकवून बाह्य रोटेशन चालू ठेवा. गुडघे पोटाच्या मागच्या बाजूला जाऊ देऊ नका.
- आपण सरळ पाय परत म्हणून विरोध.
- 5 ते 8 वेळा पुन्हा करा
हा व्यायाम संपूर्ण मांडी आणि कूळ (खोल सहा हिप स्नायूंविषयी जाणून घ्या) कार्य करते आणि एक चांगली आतील व्यायाची व्यायाम म्हणून ओळखले जाते, म्हणून तिथे आपले विचार ठेवा.
3 - वॉल रोल खाली
हे उबदार अप साठी एक Pilates आवडते आहे हे एका व्यस्त दिवसापासून एका Pilates कसरतमध्ये संक्रमण करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे मणक्याचे रोलिंग आणि अनारोलिंग हा एक Pilates हस्ताक्षर हलवा आहे.
- आपले पाय सुमारे 10 इंच दूर असलेल्या भिंतीवर उभे रहा.
- आपल्या परिधीय दृष्टीच्या आत आपल्या हात वर आणल्यावर आपल्या खांद्यावर ब्लेड आपल्या पाठीमागे सरकवू द्या.
- आपली मणके वाढवा, आपला पेट उधळा आणि आपल्या डोक्याच्या वरच्या टोकाकडे वळवा जेणेकरून तुमच्या कर्लचे ओझे होईल.
- आपल्या पायांवर सरळ ठेवा, गुडघे नरम करा, कारण आपण आपल्या मणक्याचे एक रोल, कशेरूकळाने मणक्यांच्या माथ्यावर, व मजल्याकडे खाली वळवा. हात कान सह जा.
- आपल्याला आरामदायी वाटत असल्यास जा.
- आपल्या कमी उदरपोकळीत परत येण्यास सुरुवात करा, फक्त आपल्या गुहय हड्डीच्या वर
- आपले डोके शीर्षस्थानी फ्लोट होत नाही तोपर्यंत अनुक्रमाने अप रोल करा
- 3 ते 5 वेळा पुन्हा करा
4 - स्थायी Pilates लूट
लंज एक संतुलन आणि जांघ toning आव्हान आहे, तसेच एक छान हिप उघडणे प.पू.
- आपल्या पाय समांतर सह उंच उभे करा
- आपले उजवा गुडघा खोलवर वाकवा आणि सरळ परत डाव्या पायवा. आपल्या श्रोणी चौकडी समोर ठेवा
आपले हात आपल्या मांडीच्या वर विश्रांतीसाठी विश्रांती देऊ शकतात. - आपल्या शिल्लक तपासा आणि आपल्या छाती उचलली आहे की
- गुडघेदून ठेऊन आपल्या गाठीच्या पाठीमागचा वापर करून गुडघेदून सरकवा.
- हिप ओपनिंग ताण वाढवण्यासाठी , आपण आपल्या हिपबोनची शिला आणून परत आणताच आपल्या कूल्हे बाहेर काढा. हे फक्त पश्चात्ताप करण्याइतकेच वेगळे आहे.
- 30 सेकंदांपर्यंत ठेवा दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.