बास्केटबॉलसाठी सामान्य वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम

वैयक्तिक खेळांसाठी व्यापक प्रशिक्षण कार्यक्रम "कालमर्यादा" असतात. म्हणजेच ते प्रत्येक टप्प्यात विशिष्ट फिटनेस विकासावर लक्ष केंद्रित करून वर्षातील तीन किंवा चार टप्प्यांत विभागले जातात. प्रदीर्घ काळातील कार्यक्रम फिटनेस आणि कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी प्रगतिशील उभारणी प्रदान करतात.

व्यावसायिक खेळांसाठी जे त्यांच्या प्रशिक्षणातील वजन वापरतात, जे बहुतांशी हे दिवस आहेत, प्रत्येक टप्प्याला विविध उद्दिष्टे आहेत आणि प्रत्येक उत्तराधिकाराचे मागील एकावर निर्माण होते.

महत्वाची टीपः बास्केटबॉलला कोणत्याही व्यापक कार्यक्रमात "धावणे" प्रशिक्षण आवश्यक आहे. येथे वर्णन केलेल्या कार्यक्रमाचा भाग हा मुख्यतः प्रोग्रामचा वजन आणि सामर्थ्य विकास भाग मर्यादित आहे. प्रसुतीपूर्वी लवकर एरोबिक फिटनेस विकसित करण्यासाठी आपल्याला कार्डिओ प्रशिक्षण द्यावे लागेल आणि नंतर सीझनच्या सुरुवातीस पूर्ण तयारीसाठी हवाबंद फिटनेस, शटल्स, स्प्रिंट आणि मध्यांतरांसोबत अनैरोबिक फिटनेस तयार करणे आवश्यक आहे.

एरोबिक फिटनेस म्हणजे आपण खूप थकल्याशिवाय मादक द्रव्यांवर जाड किंवा दीर्घ कालावधीसाठी धावू शकता. अॅनारोबिक फिटनेस म्हणजे आपल्या पाय आणि शरीर मंद होण्याआधी आपण जास्त तीव्रतेने राहू शकता. दोन्ही बास्केटबॉलमध्ये महत्वाचे आहेत, विशेषत: जर आपण संपूर्ण गेम खेळू शकतो. जेव्हा आपण बास्केटबॉल फिटनेस-फिटनेस फिटनेस, ताकद आणि ताकदचे सर्व घटक ऑप्टिमाइझ करता तेव्हा -चूक फिटनेस मानले जाते.

वर्षभर चालणारा बास्केटबॉल वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम खालील प्रमाणे असलेल्या प्रोग्रामप्रमाणे दिसू शकतो.

लवकर प्रेसिजन

• खेळाडू हंगामासाठी तयारी करत आहेत आणि बंद हंगामा नंतर तयार करणे सुरू करतात.
• एरोबिक फिटनेस, फंक्शनल ताक आणि हायपरट्रोफी तयार करण्यावर भर.

स्तोत्र प्रेसिसन

• खेळाडू हंगामाच्या सुरुवातीपर्यंत काम करीत आहेत आणि प्रेसिजन ट्रायल्स सुस्पष्ट आहेत.
• एनारोबिक फिटनेस आणि जास्तीत जास्त ताकद आणि शक्ती निर्माण करण्यावर भर.

सीझनमध्ये

• स्पर्धा सुरू आहे आणि खेळाडूंना स्पर्धेसाठी पूर्णत: कार्यान्वित होण्याची अपेक्षा आहे.
• गति, एरोबिक, आणि एनारोबिक फिटनेस आणि ताकद आणि शक्ती राखणे यावर भर देण्यात आला आहे.

ऑफ सीझन

• हंगाम संपला; काही काळ विश्रांतिची वेळ, परंतु तरीही आपल्याला सक्रिय ठेवणे आवश्यक आहे
• प्रकाश क्रियाकलापांच्या देखभालीवर विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती यावर भर आहे-क्रॉस प्रशिक्षण, लाईट जिम काम. बर्याच आठवड्यांत गंभीर फिटनेस आणि ताकदीचे प्रशिक्षण मिळते.
• पूर्व-हंगामाच्या पध्दतीप्रमाणे प्री-सीझन प्रशिक्षणासाठी पुन्हा अॅरोबिक फिटनेस तयार करण्यावर अधिक नियमित काम पुन्हा सुरू होते.

भूमिका विशेष प्रशिक्षण

एका विशिष्ट खेळात सामान्य प्रशिक्षणाच्या कार्यक्रमात, पुढील विशेष कार्यक्रम उपयोगी ठरू शकतात, विशेषत: ज्या मंडळांमध्ये विशिष्ट भूमिका आणि विशिष्ट फायदेशीर शारीरिक गुणधर्म लागू आहेत उदाहरणार्थ, फुटबॉलमध्ये, एक क्वार्टरबॅक आणि एक बचावात्मक रेषेचा जिम मध्ये वेगळा कार्यक्रम असेल. एक गति आणि चपळाई आणि इतर मोठ्या प्रमाणावर ताकद, आणि सामर्थ्य यावर जोर देते.

बास्केटबॉलमध्ये, गार्डस्ला अधिक चपळाई आणि गती आणि केंद्रीत आणि शक्ती पाठोपाठ कमी ताकद आणि भरपूर प्रमाणात असणे आवश्यक आहे, जरी हे शक्य होते तसे प्रत्येक खेळाडूसाठी सर्व उत्कृष्ट होईल.

बल्क कमीत कमी करताना बिल्डिंगची ताकद आणि अशा प्रकारे गति आणि चपळाई कायम राखणे हे त्यांच्यासाठी गतिशीलता प्रशिक्षणातील एक अत्यावश्यक तंत्र आहे ज्यांच्यासाठी हे विशेषता आवश्यक आहेत.

उदाहरणार्थ, जास्तीतजास्त बल्क न करता ताकद वाढवण्यासाठी गार्ड जबरदस्तीने कमी पुनरावृत्ती आणि संचांमध्ये जास्त विश्रांती घेतात. दुसरीकडे, मोठमोठ्या लोकांना एक कार्यक्रम आवश्यक आहे जे सामर्थ्य आणि बल्क बनविते, ज्याचा अर्थ आहे संचांमध्ये दरम्यान अधिक पुनरावृत्ती आणि कमी विश्रांती.

बास्केटबॉलसाठी वजन प्रशिक्षण इतिहासाच्या न करता सुरुवातीच्या किंवा आकस्मिक वजन प्रशिक्षकांसाठी सर्वात योग्य असलेल्या सर्वांगीण कार्यक्रमासाठी येथे सादर केलेला कार्यक्रम विचारात घ्या.

सर्वोत्कृष्ट कार्यक्रम नेहमी एखाद्या व्यक्तीच्या सध्याच्या फिटनेस, संघात भूमिका, संसाधनांचा प्रवेश आणि विशिष्ट महत्वाचे, संघाचे प्रशिक्षक 'आवश्यक तत्वज्ञान यांसाठी विशिष्ट असतात. ट्रेनर किंवा कोच यांच्यासह खालील प्रोग्रामचा वापर करून आपल्याला सर्वोत्तम सेवा दिली जाईल.

आपण वजन प्रशिक्षण नवीन असल्यास, नवशिक्या संसाधने मूलतत्त्वे वर ब्रश आणि पद्धती.

प्रशिक्षण सत्राच्या आधी आणि नंतर नेहमीच उबदार राहा. व्यायामासाठी वैद्यकीय मंजुरी नेहमीच चांगली कल्पना असते सीझनच्या सुरुवातीस.

फेज 1 - अर्ध पूर्व सीझन

फाउंडेशन स्ट्रेंथ आणि स्नायू

हा टप्पा कसा पोहोचाल हे खेळाडू यावर वजन प्रशिक्षण देण्यासाठी नवीन आहे की नाही यावर अवलंबून असेल किंवा वजनाच्या एका हंगामात येत असेल. इमारत आधारशक्ती म्हणजे एखाद्या कार्यक्रमाचा उपयोग करणे जे शरीराच्या सर्व प्रमुख स्नायू गटांना कार्य करते. कमी अनुभवी वजन प्रशिक्षकांना फिकट वजन आणि कमी संचांसह सुरुवात करणे आणि अधिक संचांसह जड वेट पर्यंत काम करणे आवश्यक आहे. आपण आधीपासून वजन वापरला नसल्यास या टप्प्यात वापरण्यासाठी हंगामाच्या सुरुवातीस प्रारंभ करा

पुनरावृत्ती खेळ क्रियाकलाप इतर खर्चाच्या शरीरावरील एका बाजूला मजबूत करू शकतात किंवा समान प्रभाव असलेल्या एक किंवा दोन प्रमुख स्नायू गटांवर जोर देऊ शकतात. अनिवार्यपणे, कमकुवत भागात जखम होण्याची शक्यता असू शकते आणि खराब कामगिरी करू शकतात. हे असे म्हणणे नाही की आपला अक्रियाचा हात किंवा बाजू आपल्या कौशल्याचा प्रभावशाली बाजू आहे. पण याचा अर्थ असा आहे की आपण पुरेसे प्रशिक्षण संसाधने वाटप करणे आवश्यक आहे जेणेकरुन आपण सर्व प्रमुख स्नायू गटाच्या क्षेत्रातील बॅक, नितंब, पाय, हात, कंधे, छाती, आणि उदरपोकळी

सुरुवातीच्या काळात, फाउंडेशन प्रोग्राममध्ये सहनशक्ती , ताकद आणि हायपरट्रोफी उद्दीष्टे यांचा समावेश असतो, ज्याचा अर्थ आहे की वजन फारच भारी नसून सेट आणि पुनरावृत्ती 12 ते 15 पुनरावृत्त्या 2 ते 4 संचांमध्ये आहेत. या टप्प्यात तुम्ही काही ताकद आणि काही स्नायूचे आकार आणि सहनशक्ती निर्माण करता. गार्ड्स आणि कदाचित लहान फॉरवर्ड चपळाई आणि बल्क आणि स्नायू साठी गति बदलू नाही सावध करणे आवश्यक आहे, सर्व बाबतीत जरी, शक्ती महत्वाचे असेल

• कालावधी: 4 ते 6 आठवडे
• आठवड्यात दिवस: 2 ते 3, आठवड्यात सत्र आणि एक हलका आठवडा दरम्यान किमान एक विश्रांती दिवस 4 पुनर्प्राप्ती आणि प्रगती प्रोत्साहन देण्यासाठी.
• रेप्स: 12 ते 15
• सेट: 2 ते 4
• सेट दरम्यान विश्रांती: 30 ते 60 सेकंद

फेज 1 व्यायाम:

• बार्बेल फ्लाट , डंबेल फ्लीट किंवा स्लेड खाच फ्लाट
• डंबल इनलाइन बेंच प्रेस
• रोमानियन डॅडलिफ्ट
• डंबल बाईसप्स हाताने केस कुरळे करणे
• डंबेल ट्रिपप्स विस्तार किंवा मशीन पुशडाउन
• बसलेले केबल पंक्ती
• रुंद पकड सह लाट पुलडाउन समोर
• आवाज उलट करा

नोंद करण्याचे मुद्दे

• चाचणी आणि त्रुटीमुळे प्रत्येक वजनातील शेवटच्या काही रिपेर्ससाठी टॅक्सिंग लिफ्ट दर्शविणारे वजन शोधा. आपण निश्चित नसाल तर, हल्का वजनाने सुरुवात करा आणि प्रशिक्षण कालावधीमध्ये मजबूत होताना वाढवा जेणेकरून ह्याला प्रयत्न समान राहिले आहे.
• या टप्प्यात खूप जास्त उचलू नका. "अपयश" विशेषत: आर्म व खांदा व्यायाम करण्याच्या प्रयत्नाशिवाय सेटमध्ये शेवटचे काही रेप टॅक्सिंग असले पाहिजेत. आपण आर्म व खांदा कामासाठी तयार करू इच्छित आहात परंतु अतिरेक नाही
• पारंपारिक बॅक स्क्वॅटच्या खांद्यावर एक लोखंडी कोपरासाठी रोटेशनची आवश्यकता असल्यास अस्वलताच्या बिंदूकडे खांदा जोडीला प्राधान्य असेल तर पुढील स्क्वॅट किंवा डंबेल किंवा स्लेड खाच स्क्वॅट करा.
• या आणि त्यानंतरच्या टप्प्यात खांदावर आधारभूत संरक्षणास महत्त्व आहे.
• सर्किट ट्रेनिंग, प्रशिक्षण आणि पॅलीमेट्रिक्स जसे की सीमिक्स आणि जंप हे आपल्या वेळापत्रकानुसार हे जिम प्रोग्राममध्ये जोडले जावे.
• व्यायाम केल्यानंतर किंवा नंतर तीव्र वेदना झाल्यास ताबडतोब थांबवा आणि जर ते टिकून राहिल्यास वैद्यकीय व प्रशिक्षण सल्ले शोधावे.

फेज 2 - मिड-प्रेस्सन

सामर्थ्य विकास

या टप्प्यात, आपण शक्ती आणि स्नायू तयार होईल वेगवान आणि चपळ खेळाडूंना बरीच मेहनत न करण्याची काळजी घ्यावी. "लांबलचक, सडलेला, द्रुत आणि द्रुत" ही एक नियम आहे. आपण लवकर preseason workouts पासून एक चांगला पाया आहे, आणि आता मोठे भार हलविण्यासाठी स्नायू तंतू सह संयोगाने तंत्रिका प्रणाली प्रशिक्षित करण्यासाठी जड वजन उचल वर आहे. हायपरट्रोफी, जे स्नायूचा आकार तयार करीत आहे, हे ताकद दर्शवित नाही. तथापि, पाया टप्प्यात आणि या टप्प्यात, हायपरट्रोफी आपल्याला सामर्थ्य विकासासाठी चांगली सेवा देईल.

सामर्थ्य हा पुढील टप्प्यासाठी आधार असेल, जो ऊर्जा विकास आहे. वीज ही सर्वात कमी वेळेत सर्वात जास्त भार हलविण्याची क्षमता आहे. पॉवर मूलत: ताकद आणि गतीचा एक उत्पादन आहे.

• वर्षातील वेळ: मधली तयारी
• कालावधी: 4 ते 6 आठवडे
• दर आठवड्यात दिवस: 2 ते 3 सत्रांदरम्यान किमान एक दिवस
• रेप्स: 3 ते 6. वेगवान आणि चपळाईने भरलेल्या खेळाडूंना कमीतकमी रिपेर्सची संख्या कमी करावी.
• सेट: 3 ते 5
• सेट दरम्यान विश्रांती: 3 ते 4 मिनिटे

फेज 2 व्यायाम:

• बार्बेल स्क्वेatट किंवा स्लेज हॅक फ्लाट
• लोखंडाची बेल बेंच प्रेस
• रोमानियन डॅडलिफ्ट
• विस्तृत पकडाने समोर असलेली लॅट पुलडाउन
• पुल-अप - 3x6 पुनरावृत्ती - क्षमता जुळविण्यासाठी समायोजित करा

नोंद करण्याचे मुद्दे

• वजन समायोजित करा जेणेकरुन अंतिम काही पुनरावृत्ती कर लादणे आवश्यक आहे परंतु अपयश पूर्ण न करणे. कमी रेपर्सचा अर्थ असा आहे की आपण या टप्प्यात अधिक वजन उचलणार आहात.
• सेट दरम्यान पुरेसे विश्रांती मिळवा आपल्याला आपले स्नायू पुनर्प्राप्त करण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून आपण एक भारी उचल सत्र पूर्ण करू शकता.
• जर आपण फक्त एका विश्रांतीचा दिवस असलेल्या सत्रातून पुनर्प्राप्त करण्यात अक्षम असाल तर या कार्यक्रमाचा तीन आठवड्यांच्या ऐवजी दोन सत्रांपर्यंत पुनर्रचना करा. सामर्थ्य प्रशिक्षण शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्या आव्हानात्मक असू शकते.
• या सत्रांनंतर तुम्हाला स्नायूंचा त्रास होईल. स्नायू वेदना किंवा स्नायू वेदना कमी झाल्याने विलंब (DOMS ) सामान्य आहे; संयुक्त वेदना नाही. या टप्प्यावर आपल्या आर्म आणि खांदा प्रतिक्रिया निरीक्षण खात्री करा जेव्हा आपल्याला कोणत्याही संयुक्त वेदना किंवा अस्वस्थता वाटत असेल तेव्हा बंद करा

फेज 3 - हंगामात उशीरा शेजारी

पॉवरवर रूपांतरण

या टप्प्यात, आपण प्रशिक्षण सह फेज 2 मध्ये विकसित झालेल्या ताकद वर निर्माण करतो ज्यामुळे उच्च वेगाने लोड हलवण्याची आपली क्षमता वाढेल. पॉवर शक्ती आणि गती यांचे मिश्रण आहे वीज प्रशिक्षण आपण शक्ती टप्प्यात केले पेक्षा फिकट वजन लिफ्ट आवश्यक आहे, अद्याप स्फोटक हेतू सह. आपल्याला पुनरावृत्ती आणि संचांमध्ये पुरेसे आराम करण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून प्रत्येक चळवळ शक्य तितक्या जलद केली जाते. सेटची संख्या कमी असू शकते. आपण थकल्यासारखे असताना असे प्रशिक्षण नाही.

• वर्षातील वेळ: उशीरा पूर्व हंगाम
• कालावधी: 4 आठवडे चालू
• दर आठवड्यात दिवस: 2 ते 3
• Reps: 8 ते 10
• सेट: 2 ते 3
• पुनरावृत्ती दरम्यान विश्रांती: 10 ते 15 सेकंद
• सेट दरम्यान विश्रांती: किमान 1 मिनिट किंवा पुनर्प्राप्ती पर्यंत

फेज 3 व्यायाम:

• लोखंडी किंवा रेशमी लोखंडी किंवा गुदमरणे स्वच्छ ठेवा
• बसलेले वासरू वाढते
• केबल पुश पुल
• एक हात केबल प्रत्येक हात उंच
• लोखंडी पत्रे किंवा dumbbell दाबा ढकलले
• जोडीदारासह बॉल उभी आहे (6x15 पुनरावृत्त जलद, संच दरम्यान पुनर्प्राप्त) (किंवा एकटा)
• बाण उडी मारणे (6x20 पुनरावृत्त जलद, संच दरम्यान पुनर्प्राप्त)
• अनुलंब उंचा (दोन्ही बाजू)

पॅलिओट्रिक्स - जंपिंग, बाउंडिंग

व्यायाम, जंप आणि हॉपिंगवर भर देणारे अतिरिक्त पॅलीमेट्रिक व्यायाम व्यायामशाळेच्या बाहेर, किंवा एखाद्या योग्य ठिकाणी आयोजित केले जाऊ शकतात. पॅलेमेट्रिक व्यायामांवर काळजी घ्या कारण इजा हा अयोग्य प्रशिक्षणातून होऊ शकतो. एक ऑन-साइट ट्रेनर किंवा पॅलीमेट्रिक्सचा अनुभव असलेला कोच चांगला विमा आहे.

नोंद करण्याचे मुद्दे

• वीज प्रशिक्षण मध्ये, हे महत्वाचे आहे की आपण प्रत्येक पुनरावृत्तीसाठी पुनर्प्राप्त केले आहात आणि सेट करा जेणेकरून आपण चळवळीची वेग वाढवू शकता. वजन फारच भारी नसावे आणि उर्वरित कालावधी पुरेसे असावे.
• त्याच वेळी, वाजवी प्रतिकारशक्ती विरूद्ध शक्ती विकसित करण्यासाठी आपल्याला जोरदार जड भार ओढण्याची किंवा खेचणे आवश्यक आहे. टप्प्यात 1 पेक्षा जास्त वजन उचलले पण फेज 2पेक्षा फिकट
• मोर्चे आणि औषध चेंडू फिरवून, जास्तीत जास्त पूर्ण सेट करा आणि पुढील एकापूर्वी पुरेपूर विश्रांती घ्या.
• प्रत्येक उभ्या उडीत थोड्या थोड्या वेळाने विश्रांती घ्या जेणेकरून तुम्ही प्रत्येकाला मोठे करू शकता.

फेज 4-इन-सीझन

सामर्थ्य आणि सामर्थ्य राखणे

पर्यायी टप्प्यामध्ये 2 (सामर्थ्य) आणि फेज 3 (पॉवर) प्रत्येक आठवड्यात एकूण दोन सत्रांसाठी. प्रत्येक पाचव्या आठवड्यात, पुनर्प्राप्तीस मदत करण्यासाठी कोणतीही वजन प्रशिक्षण द्या नाही.

नोंद करण्याचे मुद्दे

• कोणत्याही ताकदवान सत्र आणि खेळ दरम्यान किमान दोन दिवस परवानगी द्या.
• आपण न्यायालयात बाहेर कार्य करत असताना किंवा सकाळ व दुपारी दरम्यान कमीत कमी वेगळ्या वर्कआउटपर्यंत त्याच दिवशी ताकदीचे प्रशिक्षण न करण्याचा प्रयत्न करा.
• प्रत्येक आठवड्यात पाच आठवडे ताकद प्रशिक्षण घ्या. हलक्या जिमचं काम ठीक आहे.
• आपला निर्णय वापरा. सीझनमध्ये वजन कौशल्यासाठी कोर्ट कौशल्यांचे प्रशिक्षण देऊ नका.

फेज 5 - ऑफ सीझन

आता विश्रांती करण्याची वेळ आली आहे आपल्याला भावनिक आणि शारीरिक नूतनीकरणासाठी या वेळी आवश्यक आहे. अनेक आठवडे, बास्केटबॉलबद्दल विसरून जा आणि इतर गोष्टी करा क्रॉस ट्रेनिंग किंवा अन्य क्रियाकलापांसह तंदुरुस्त आणि सक्रिय राहणे अद्याप चांगली कल्पना आहे

पुढच्या वर्षी पुन्हा ते सर्व काही करायला भरपूर वेळ द्या.