या सुपर साध्या सात-मिनिटांच्या कसरतमध्ये प्रत्येकी 10 सेकंदाच्या ट्रान्सिशनसह 11 सेकंद 30 सेकंद पूर्ण केले जातात. हे काही मूलभूत व्यायाम प्रशिक्षण असलेल्या कोणाहीद्वारे वापरण्यासाठी डिझाइन केले आहे आणि आपल्या योग्यता स्तरावर आणि रूचींवर आधारित ते सोपे किंवा कठिण करण्यासाठी सुधारित केले जाऊ शकते.
सोपा पर्यायः जर तुम्ही तुमचा फिटनेस धीम्या गतीने वाढविण्याची गरज असेल तर तुम्ही त्वरीत पिक-मे-अप साठी एक फेरी करू शकता आणि आपली हालचाल गती आणि तीव्रता कमी करू शकता.
अवघड पर्याय: अधिक महत्त्वपूर्ण व्यायामांसाठी दोन किंवा तीन फेऱ्या चालवत रहा. प्रत्येक व्यायाम तीव्रता आणि प्रयत्न जोडा
1 - जाड रोप - 30 सेकंद
30-सेकंद उडी मारणारा रस्सीसह आपल्या 7-मिनिटांच्या साध्या सोईची सुरूवात करा (किंवा जर आपल्याकडे दोर नाही तर जैक उडी मारणे)
2 - पुश-अप - 30 सेकंद
पुढील 30 पुश-अपचे सेकंद आहेत आपण आपल्या स्थितीत बदल करणे सोपे किंवा कठिण होऊ शकता. आपण फक्त सुरू करत असल्यास, आपण आपल्या गुडघेवरून पुश-अप करू शकता यामुळे ते सोपे होईल. आपण अधिक प्रगत असल्यास, प्रयत्न अप पुश-अप नाकारा प्रयत्न करा.
3 - वॉल साइट्स - 30 सेकंद
आपल्या गुडघे नव्वद अंशांपर्यंत होईपर्यंत भिंतीच्या खाली (आपल्याकडे असल्यास एक व्यायाम चेंडू वापरुन) भिंतीवर आपल्या 30-सेकंदांच्या अंतराची ओळीच्या स्थितीत मिळवा. मग जोपर्यंत आपण हे करू शकता तेवढी पदवी धारण करा. 30-सेकंद खूप कठीण आहे, प्रयत्न कमी करण्यासाठी भिंतीवर थोडा वर स्लाइड करा. जर हे खूप सोपे असेल, तर मजला बंद एक चेंडू उचलने प्रयत्न
4 - सायकल कंट्रोल - 30 सेकंद
सायकलचा अडसर पेट आणि तिरकस कार्य करते सॅन दिएगो स्टेट युनिव्हर्सनामध्ये झालेल्या अभ्यासानुसार तेरा सामान्य ओटीपोटात व्यायाम सर्वोत्कृष्ट ठरवण्याच्या प्रयत्नात होते. प्रत्येक व्यायाम मांसपेशी उत्तेजित होणे साठी क्रमांकावर - EMG सह मोजली - रिचस उदर मध्ये, बाह्य obliques आणि अंतर्गत obliques
5 - एअर स्क्वॅट्स - 30 सेकंद
त्यानंतर 30 सेकंद खोल, वायुभट्टी तयार करा. आपले डोके खाली सोडणे आहे जेणेकरून आपले पाय जमिनीस समांतर असतील. आपल्या समोर आपण हात बाहेर ठेवा, आपल्या मागे सरळ ठेवा आणि आपण परत बटवा ठेवा ड्रॉप-डाउन करा आणि 30-सेकंदांपर्यंत सोडून द्या आपल्याला योग्य फॉर्म असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी हळूहळू प्रारंभ करा आपण आपले फॉर्म पूर्ण केल्याप्रमाणे, आपण आपल्या स्क्वॅटची गती वाढवू शकता.
6 - चरण अप - 30 सेकंद
एक पाऊल वापरणे, एक खंडपीठ किंवा एक बळकट खुर्ची, 30-सेकंद पुढील फेरीत साठी चरण आणि खाली. हे खूप सोपे असल्यास आपण हाताने वजन जोडू शकता, किंवा आपण स्टेपचा आकार वाढवू शकता किंवा आपली वेग वाढवू शकता
7 - ट्रिसप्स डीप - 30 सेकंद
एक बळकट खुर्ची, एक खंडपीठ किंवा इतर ऑब्जेक्ट वापरणे, आपण 30-सेकंदांसाठी जितके करू तितके triceps dips करा हे सोपे करण्यासाठी, मजला वर आपले पाय ठेवा, कठिण करण्यासाठी, आपले पाय चढवणे
8 - चालणे लंज - 30 सेकंद
30 सेकंदांकरिता चालणे लंघ करा. आपण काही पायचित्रे पुढे घेऊन नंतर परत येऊ शकता किंवा आपण एक वेगाने व पुढे बाहेर पडू शकता आणि आपल्या सुरुवातीच्या स्थितीत परत जाऊ शकता, आपण जसे जाल तसे बदलू शकाल.
9 - फळी - 30 सेकंद
चित्रित करा आणि 30 सेकंदांपर्यंत ती पकडा. जर हे खूप सोपे असेल तर तुम्ही एक पाय उचलू शकता, आणि जर ते खूप अवघड असेल, तर आपण आपल्या कोपर्यापेक्षा स्थान आपल्या हातात धरून सोपे करू शकता.
10 - टक जंप - 30 सेकंद
आपण संपूर्ण टक जंप करू शकता (आणि आपल्या गुडघ्यांना हवाबंद करा), किंवा आपल्या योग्यतेच्या पातळीवर अवलंबून फक्त एक प्राथमिक स्क्वॅट जंप. फक्त जंपटलपेक्षा उंच उडी मारु शकता जसे आपण आत्मविश्वासाने उडी मारू शकता-ते दोन फूट किंवा फक्त दोन इंच असू शकतात-तुमच्या पाय आणि मजल्या दरम्यान थोडी हवा मिळवणे ही कल्पना आहे.
11 - साइड प्लँक (प्रत्येक बाजू) - 30 सेकंद
रुंदीचा 30-सेकंद बाजूला फळी असावा . दोन्ही बाजू करू नका. आपल्याकडे जास्त वेळ किंवा स्थान नसल्यास हे एक जलद व्यायाम करते आपल्याला अधिक व्यायामाची आवश्यकता असल्यास आपण अधिक फेर्या देखील जोडू शकता किंवा ते अधिक सोपी करू शकता आणि हे नियमानुसार सखोल अप करा आपल्या तीव्रता, आपला वेग आणि आपल्या मेहनतीच्या सुधारणाप्रमाणे सुधारित करा.