वजनाचे वजन आणि धावणे
आपण बरेच फिटनेस उत्साहीांसारखे असल्यास, आपण काही कार्डिओ तसेच प्रतिकारशक्ती करणार आहात, जे काही होऊ शकते. सर्किट प्रशिक्षण काही फॉर्ममध्ये किंवा ट्रेडमिल आणि वजन असलेल्या एका व्यायामशाळेतही आपल्या हृदयाशी संबंधित सत्रे अगदी एक वजन सत्रासह एकत्रित केली जाऊ शकतात.
जर आपल्या कार्डिओची प्राधान्ये जोग किंवा चालवावी लागली तर बर्याच जणांसाठी, आपण ट्रेनिंग प्रोग्रॅम व्यवस्थित कसा व्यवस्थित करावा हे पाहणे आवडेल ज्यामध्ये दोन्ही प्रशिक्षण प्रकारांचा समावेश आहे.
खरं तर, आपण एरोबिक / एनारोबिक थ्रेशोल्डवर सीमा असलेली काही उच्च-तीव्रतेने कार्यरत अंतराल देखील करू शकता. अशा प्रकारच्या अति-तीव्रतेचे प्रशिक्षण हे योग्य प्रकारे फिटनेस तयार करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे - जर आपण तीव्रतेने हाताळू शकता - परंतु आपण वजनाने प्रशिक्षित नसल्यास थकवा आपल्या वजन प्रशिक्षणसह कष्टाने खेळू शकतो.
रनिंग, भारोत्तोलन आणि इंधन
'रनिंग' आणि 'जॉगींग' यातील फरक म्हणजे आपण केलेल्या तीव्रतेचा अर्थ. इंधनामुळे प्रत्येक ऊर्जेचा वापर करणारी ही प्रतिकारशक्ती तुमच्या कार्याशी संबंधित आहे. बहुतेक लोकांच्या अधिकतम हृदयाची (एमएचआर) श्रेणीतील 70-85% श्रेणीत कार्यवाही योग्यरित्या परिभाषित केली जाऊ शकते.
85% पलीकडे उच्च-तीव्रतेचा अंतराल प्रदेश प्रवेश करत आहे, आणि जरी काहीवेळा रेसिंग करत असताना धावपटू या तीव्रता झोनमध्ये प्रवेश करतील तरीही बहुतेक उपविजेत्या त्यांच्या 70 ते 85% एमएचआर दरम्यानचे प्रशिक्षण घेतील. चालताना चालणा-या हृदयाशी निगडित काही रुग्ण किंवा अगदी तंदुरुस्त या मर्यादेपर्यंत पोहोचू शकतात.
दुसरीकडे जॉगिंग , सरासरी जॉगरसाठी, आम्ही अधिकतम हृदयविकारांच्या 50-70% श्रेणी प्रमाणे परिभाषित करू.
आता इथे हा मुद्दा आहे: उच्च तीव्रता वेळी आपण अधिक कार्बोहायड्रेट वापरत असाल (ग्लुकोजच्या रूपात), आणि कमी तीव्रतेवर, आपण अधिक चरबी वापरणार. बहुतांश भागांसाठी, आपले वजन प्रशिक्षण किंवा प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र ग्लुकोज इंधन म्हणून वापरेल कारण जिम मध्ये लहान, तीक्ष्ण चेंडू आणि खेचले जाणे हे मुख्यतः उच्च तीव्रता झोनमध्ये आहेत.
आपण आपले वजन सत्र किंवा आपल्या चालू सत्र आधी आपल्या ग्लुकोज स्नायू पुरवठा संपुष्टात आणू इच्छित नाही
आपले सत्र वेळ
जर आपल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमामध्ये धावणे व वजन प्रशिक्षण समाविष्ट असेल तर उत्तम सराव आणि प्रगतीसाठी आपले सत्र वेगळे करणे आवश्यक आहे. येथे एक संभाव्य प्रोग्राम आहे:
- दिवस 1 - एएम प्रतिरोध; पंतप्रधान 60 मिनिटे चालत (6 तास वेगळे, दरम्यान रिफॉल करणे)
- दिवस 2 - एएम - विश्रांती; पंतप्रधान जॉगिंग 40 मिनिटे, प्रतिकार (एक सत्र, refuel)
- 3 दिवस - एएम - 45 मिनिटे चालवणे
- दिवस 4 - विश्रांती
- दिवस 5 - सकाळी - विरोध; पंतप्रधान 60 मिनिटे चालत (6 तास वेगळे, दरम्यान रिफॉल करणे)
- 6 दिवस - AM - उच्च तीव्रता 30 मिनिटे अंतराळ
- दिवस 7 - विश्रांती
येथे तत्त्व असे आहे की जर तुम्ही वजनाने प्रशिक्षित असाल आणि त्याच दिवशी कार्यरत असाल, तर सत्रांदरम्यान जितके शक्य असेल तितका विश्रांती करण्याचा प्रयत्न करा आणि अंतराळात फेरबदल करा. धीम्या, जॉगिंग सत्रात असताना, आपण जिममध्ये एकाच सत्रात आणि ट्रेडमिलवर केल्या गेलेल्या जॉगींगसह दोन्हीही वर्कआउट्स स्क्वूझ करू शकता. ट्रेडमिल आणि वेट सत्रादरम्यान अर्ध्या बाटली स्पोर्ट्स ड्रिंक्ससह टॉपिंग केल्याने आपल्याला वजन कसण्यासाठी कठोर परिश्रम मिळविण्यासाठी भरपूर स्नायू ग्लाइकोजन असल्याची खात्री होईल.
वजन कमी करण्याआधी आपल्यास कठोर, मध्यम एरोबिक कामात हात घालू नका आपल्या वजनाच्या कसरत कार्यक्षमतेवर मोजता येण्याजोगे प्रभाव पडणार नाही.
तथापि, वजन सत्रानंतर ताबडतोब चालत किंवा जॉगिंग आदर्श नसते कारण यावेळी आपण स्नायूंचा प्रोटीन संश्लेषण आणि पुनर्बांधणी करणे आवश्यक आहे.
थोडक्यात, सर्वस्तरीय फिटनेससाठी, आपण धावणे, वेट्स आणि अगदी मध्यांतर प्रशिक्षण हे सहजपणे मिक्स करू शकता जेणेकरुन आपण वेळ, विश्रांती आणि इंधन भरत असाल. जर आपण मॅरेथॉनर किंवा ऑलिम्पिक भारदार आहात, तर आपल्याला आपल्या लक्ष्यित खेळाकडे अधिक लक्ष द्यावे लागेल.