आपल्या वैयक्तिक ताल फिट करण्यासाठी आपले प्रशिक्षण वाढवा
ट्रेनमध्ये सर्वसाधारणपणे परिपूर्ण वेळ नाही कारण ती एखाद्या व्यक्तिगत व्हेरिएबल्सवर अवलंबून असते. असे असूनही, हे लक्षात घेण्यासारखे घटक आहेत ज्यामुळे आपल्याला वजन प्रशिक्षण, कार्डिओ किंवा त्यामधील कोणत्याही गोष्टीसाठी आपली उत्पादनक्षमता सुधारण्यात मदत होईल.
आपल्या दैनंदिन जीवनात वेळ मर्यादांव्यतिरिक्त, एक प्राथमिक विचार हा आहे की आपले "शरीर घड्याळ" कार्ये आणि दैनिक क्रियाकलापांच्या स्पेक्ट्रमवर आपल्या हॉर्मोन्स आणि इतर हेतूपूर्ण बॉडी केमिकल्सवर त्याचा प्रभाव कसा पडतो.
आपल्यापैकी बहुतांश 9 ते 5 काम करण्याची जाणीव आहे आणि आम्ही त्या वेळापत्रकाभोवती आमच्या प्रशिक्षण वेळा काम करतो. काही लोक सहजतेने सकाळचा व्यायाम करायला आवडतात, तर इतरांना दुपारी किंवा संध्याकाळी व्यायाम करणे अधिक सोयीस्कर वाटते. या संदर्भात, वजन प्रशिक्षण आणि शरीरसौष्ठव इतर जबरदस्त क्रियाकलापांपेक्षा खूप वेगळं नाहीत, त्यामुळे जे काही मी लिहितो ते सर्वसाधारणपणे शारीरिक हालचालींवर देखील लागू होते तसेच विशेषत: वजन प्रशिक्षण म्हणून लागू होते.
आपले शरीर घड्याळ समजून घ्या
आपण कदाचित अभिव्यक्तीचे ऐकले असेल: "मी सकाळची व्यक्ती आहे" किंवा कदाचित अधिक वेळा: "मी सकाळची व्यक्ती नाही." जरी आपल्या शरीरास वेगवेगळ्या दिवसांच्या झोनमध्ये कार्यक्षमतेने काम करण्यास प्रशिक्षित करणे शक्य आहे तरीही आपल्यापैकी एक दिवसाच्या एका विशिष्ट वेळेस एक सुस्वागतम सुख मिळत आहे आणि असे वाटते की आपले शरीर आणि मस्तिष्क नियंत्रण हे झोपण्याच्या नैसर्गिक चक्रात आणि जागे होणे.
हे शरीर घड्याळ हे सर्कॅडिअन घड्याळ म्हणून ओळखले जाते आणि हे मेंदूच्या पेशींचे एक वास्तविक गट आहे ज्यामध्ये हार्मोन आणि विद्युत आवेगांचा आनुवांशिकरित्या सेट केलेल्या वेळेनुसार त्यास जन्म होतो.
हार्मोन मेलाटोनिन हा मुख्य संप्रेरक असून तो शरीराच्या घड्याळचे नियमन करतो. मेलाटोनिन आणि सर्कॅडियन सायकल प्रकाश आणि अंधारामुळे प्रभावित होतात.
तेव्हा परफॉर्मन्स पिक्चर प्रशिक्षण?
आता आपल्याकडे काही पार्श्वभूमी आहे, प्रश्न असा आहे: याचा आपल्या प्रशिक्षणावर कसा परिणाम होतो? असे दिसते आहे की आपण आपल्या शरीराचे घड्याळ एखाद्या जागी एखाद्या ठिकाणी जागरुक आणि झोपण्याची वेळ घालवुन रीसेट करू शकता.
याचा अर्थ असा की आपण स्वत: ला लवकर उठण्यासाठी आणि जिममध्ये जाऊ शकता किंवा धावणे आपल्याला आवश्यक असेल आणि तरीही आपण उत्तम व्यायाम करू शकता. आपण सकाळी लवकर सक्रिय होण्यासाठी वापरले नसल्यास, आपल्या शरीराचे घड्याळ या प्रोग्राममध्ये रीसेट करण्यासाठी काही वेळ लागू शकतो.
शरीराचे तापमान
क्रीडा शास्त्रज्ञांचे असे म्हणणे आहे की व्यायाम केल्याचा परिणाम शरीराचे तापमानाशी जवळून संबंधित आहे, ज्याच्या सुरुवातीच्या संध्याकाळी बहुतांश लोकांसाठी शिखरांपर्यंत पोहोचते. आपण वेगळे असू शकाल. आणि तरीही, व्यायाम करण्याचा प्रतिसाद दिवसभरात दुपारच्या सुमारास अनेक लोकांसाठी "खाली" वेळ असतो. पुढे, आपल्यासाठी व्यायाम करण्याच्या इष्टतम वेळेची केवळ आपल्या शरीरावरील घड्याळाद्वारे निर्धारित केलेली नाही, परंतु व्यायाम प्रकारानुसार, आपले वय आणि आरोग्य, प्रकाश आणि उष्णतासारख्या पर्यावरणीय स्थिती आणि जेवण आणि कामाचे स्वरूप यांसारख्या सामाजिक उपक्रम.
जर सकाळी थंड होत असेल तर आपण उशिरा संध्याकाळी उशिरा येणा-या कोणत्याही अतिरिक्त बाउन्सपेक्षा अधिक वजन पडू शकतो.
रात्रभर सॉकर प्लेअर्स शिखर
संशोधकांनी पकड मजबूत शक्ती, प्रतिक्रिया वेळा, लवचिकता, फसवणे आणि ड्रिबलिंग कार्ये आणि भिंत-वॉली चाचणी यासारख्या कौशल्यांसाठी सॉकर खेळाडूंच्या कामगिरीकडे पाहिले. खेळाडूंचे परीक्षण 8 एएम, 12 एप्रिल, 4 पीएम आणि 8 एप्रिल रोजी झाले. 8AM किंवा 12 पीएम पर्यंत कुठलेही चाचण्या नव्हत्या व अनेक चाचण्यांसाठी खेळाडूंनी 8 एप्रिल रोजी चांगले प्रदर्शन केले.
संशोधकांनी निष्कर्ष काढला की सॉकर खेळाडू 16:00 (4 पीएम) आणि 20:00 (8 पीएम) दरम्यान केवळ फुटबॉल [सॉकर] -विविध कौशल्याचाच नव्हे तर शारीरिक कामगिरीचाही मागोवा घेतात.
वय, आरोग्य आणि लिंग
दुसर्या अभ्यासात, 50 वर्षांपेक्षा अधिक वय असलेल्या अॅथलीट्सनी "सकाळच्या लोक" असल्याचे भासवले आहे, तर तरुण ऍथलिट्सच्या तुलनेत नियमितपणे अधिक कठोर प्रशिक्षण घेत आहेत. याचे कारण असे की लोक वय जितके वाढवू शकतात. हे शरीराचे घड्याळ रीसेट करण्यासाठी कल असते.
जेट लॅग आणि मासिकपाळी आपल्या शरीरातील घड्याळवर देखील परिणाम करू शकतात. आणि सर्कडिअन लय आणि व्यायाम करणारे संशोधक दिवसाच्या विशिष्ट वेळा नामनिर्देशित करतात जेव्हा विशेष काळजी आवश्यक असू शकते.
- सकाळी लवकर: हृदयविकाराचा झटका आणि पक्षाघाताचा धोका वाढतो आणि मणक्याचे नुकसान होण्याचा अधिक धोका असतो.
- उशीरा दिवस: श्वसनासंबंधी अडचणींचा धोका वाढला.
हे जोखीम तंदुरुस्त, अॅथलेटिक लोकांसाठी कदाचित तितक्या उत्तम नाहीत, परंतु आपण पुनर्वसन कार्यक्रमाचा उपक्रम घेत असल्यास किंवा केवळ व्यायाम वापरून प्रारंभ करू शकतो.
व्यायाम हार्मोन्स: कॉर्टिसॉल आणि टेस्टोस्टेरोन
संध्याकाळी वजन प्रशिक्षण हार्मोन कॉर्टिसॉल आणि वजन प्रशिक्षकांमध्ये टेस्टोस्टेरॉनवर संशोधन नुसार मांसपेशी तयार करण्यासाठी श्रेष्ठ असू शकते.
कॉर्टिसोल हा एक संप्रेरक आहे जो, इतर कार्यांमधे आवश्यक असताना, रक्तातील साखळी नियंत्रित करते ज्यावेळी आवश्यकतेनुसार स्नायू ऊतींना तोडते. यालाच "कॅटालोलिझम." म्हणतात. टेस्टोस्टेरॉन याच्या उलट काम करतो: यामुळे प्रथिने वापरुन स्नायू तयार करण्यास मदत होते. याला "अॅनालोझिझम" म्हणतात.
बाहेर येताच, सांप्रदायिकपणे सहसा लवकर सकाळी आणि सर्वात कमी संध्याकाळी असतो. टेस्टोस्टेरॉन सकाळी जास्त आहे. तथापि, या अभ्यासात आढळून आले की टेस्टोस्टेरोनचे गुणोत्तर प्रमाण शाममध्ये सर्वाधिक होते कारण कॉर्टेरॉल, स्नायूचे ब्रेकिंग हार्मोन, टेस्टोस्टेरॉनच्या तुलनेत दिवसापेक्षा अधिकच कमी झाला, संध्याकाळी अधिक अॅनाबॉलिक, स्नायू-बिल्डिंग राज्य प्रदान करणे.
स्पर्धेसाठी प्रशिक्षण
आपण स्पर्धात्मक क्रीडासाठी प्रशिक्षित झाल्यास प्रशिक्षण वेळेची निवड करण्याचा आणखी एक महत्वाचा विचार म्हणजे आपल्या स्पर्धेचा सामान्य वेळ आहे. जर आपल्या स्पर्धात्मक हालचाली सकाळी घडल्या असतील तर आपण त्या वेळेस त्या वेळेस आपल्या शरीराला त्या क्रियाकलापापर्यंत पोहोचण्यासाठी योग्यतेने वारंवार प्रशिक्षण घ्यावे. मनोरंजनात्मक व्यायाम करणारे अधिक निवड करतात.
अखेरीस, ज्यावेळी आपल्याला सर्वात सोयीस्कर वाटेल त्यासह आपण जावे आणि सर्व घटकांचे विचार करणे व्यवस्थापित करू शकता. यामध्ये आपल्या नैसर्गिक शरीराचे घड्याळ, सामाजिक, कार्य, आरोग्य आणि पर्यावरणविषयक परिस्थिती तसेच प्रशिक्षण आणि स्पर्धात्मक अग्रक्रम समाविष्ट आहेत.
सकाळी व्यायाम
- एएम बहुतेक वेळा वजन वाढविण्याऐवजी, धावणे, चालणे आणि हृदय व व्यायाम वापरतो.
- धीर धरा काही केल्यापूर्वी आपण उबदार व्हा, विशेषत: सकाळी.
- वाढत्या नंतर काही तासात परत सोपा करा. अंथरुणावरुन बाहेर पडू नका आणि स्वत: ला वैयक्तिक सर्वोत्तम बनवण्याचा प्रयत्न करा.
- रिक्त पोट वर सकाळी वजन प्रशिक्षण एक चांगली कल्पना नाही कारण रक्तातील ग्लुकोजच्या कमी असू शकते. (मधुमेही रुग्णांना काही वेळा सकाळी उच्च रक्तातील साखर असू शकते.)
- प्रशिक्षणापूर्वी सुमारे 30 मिनिटे थोडेसे अन्न किंवा शेक घेणे आपल्याला सत्रांमध्ये शक्ती देण्यास मदत करते आणि एका अपोकोषी वातावरणात प्रशिक्षण टाळण्यास मदत करते, जे आपल्या पेशीच्या देखभाल किंवा वाढीस मदत करणार नाही.
संध्याकाळी व्यायाम
- टीम खेळ आणि वजन प्रशिक्षण संध्याकाळ किंवा पंतप्रधान workouts पासून फायदा होऊ शकते. तथापि, हे प्रत्येकाला लागू होऊ शकत नाही.
- वजन कमी प्रशिक्षकांसह लवकर सकाळी व्यायामशाळा लोकप्रिय आहेत
- संध्याकाळी उशिरा प्रशिक्षण हे पौष्टिक पुनर्प्राप्ती आणि झोपण्याच्या नमुन्यांसाठी आदर्श नसावे.
- काही प्रशिक्षकांना असे आढळून आले आहे की संध्याकाळी हृदयाची आणि संध्याकाळी वजन प्रशिक्षण हे त्यांच्यासाठी चांगले कार्य करते.
स्त्रोत:
अत्किंसन जी, रेली टी. क्रीडा कामगिरीमध्ये सर्कडियन फरक. स्पोर्ट्स मेड 1 99 6 एप्रिल; 21 (4): 2 9 .312 पुनरावलोकन करा.
Winget मुख्यमंत्री, DeRoshia सीडब्ल्यू, Holley डीसी. सर्कडियन लय आणि ऍथलेटिक कामगिरी मेड सायंस स्पोर्ट्स एक्स्चर्स 1 9 85 ऑक्टो; 17 (5): 498-516. पुनरावलोकन करा.
रेली टी, अॅटकिन्सन जी, ग्रेगसन डब्ल्यू, ड्रस्ट बी, फोर्सीथ जे, एडवर्डस बी, वॉटरहाऊस जे. शारीरिक व्यायामाशी संबंधीत काही क्रोनोबायोलॉजिकल विचार. क्लिंट टेर 2006 मे-जून; 157 (3): 24 9 -64 पुनरावलोकन करा.
रेली टी, अत्किंसन जी, एडवर्ड्स बी, वॉटरहाऊस जे, फारेलली के, फेअरहर्स्ट ई. तापमान, मानसिक आणि शारीरिक कार्यक्षमतेत दैनंदिन फरक, आणि विशेषत: फुटबॉल (सॉकर) संबंधित कार्य. क्रॉनोबिओल इंट. 2007; 24 (3): 507-19
पक्षी एसपी, तारपीनिंग के एम. वजन-प्रशिक्षित पुरुषांमध्ये अति-प्रतिकार व्यायाम करण्याच्या एकीकडे तीव्र हार्मोनल प्रतिसादांवर सर्कॅडिअन टाईम स्ट्रक्चरचा प्रभाव. क्रॉनोबिओल इंट. 2004 जाने; 21 (1): 131-46