संशोधन आपल्या ग्ल्यूट्स तयार करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम निर्णायक मदत करते
आपण ग्ल्युटीस स्नायूंना बळकट करण्यासाठी अनेक टिपा सापडतील, बटच्या मोठ्या आणि शक्तिशाली स्नायू. तथापि, जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक आणि स्पोर्टस् फिजिकल थेरपी मध्ये सादर करण्यात आलेल्या संशोधनामुळे पुनर्वसन किंवा चिकित्सीय सेटिंगमध्ये सामान्यतः वापरलेल्या "सर्वोत्तम बट व्यायाम" बद्दल काही गोंधळ दूर करण्यात मदत होते.
ग्लूटास मॅक्सिमुस आणि ग्लुटस मेडियायस स्नायू यांनी उद्रेक केल्यामुळे या अभ्यासातील लेखकांनी इलेक्ट्रॉन अॅग्रोमोग्राफीचा वापर मोजण्याचे माप व तुलनात्मक पृथक्करण यांची तुलना केली आहे, जेणेकरून कोणता चिकित्सकीय व्यायाम सर्वात प्रभावीपणे ग्लूटीची भरती करता येईल हे निश्चित करते.
ग्लुटास स्नायूंचे महत्त्व
हे आश्चर्यकारक नाही की कमकुवत glutes विविध समस्या होऊ शकते, परत समावेश, हिप, आणि गुडघा दुखणे आणि जखम पण आश्चर्य म्हणजे किती लोक, अगदी मनोरंजक क्रीडापटू आहेत, कमकुवत glutes आहेत.
याचे कारण असे की आज आपल्यापैकी बरेच जण खूप वेळ घालवतात वाढीव कालावधीसाठी बसून परिणामस्वरूप घट्ट, लहान हिप फ्लेक्सर्स आणि हॅमस्ट्रिंग होऊ शकते आणि कमकुवत ग्लॉश जो योग्यरित्या आग लावू शकत नाहीत. शारिरीक थेरपिस्टला भेट देणा-या कमी शारीरिक जखम असलेल्या खेळाडू अनेकदा ग्लुस फायरिंग मिळविण्यासाठी व्यायामशाळेची एक यादी घेतात. हे संशोधन खरोखर कोणत्या काम करतात हे शोधण्यात मदत होते.
सामान्य व्यायामांमध्ये ग्लुटी सक्रियकरणची तुलना करणे
ग्लूटास मॅक्सिमस आणि ग्लायटीस मेडिअडच्या सामान्य स्नायूंच्या पुनर्वसन आणि उपचारात्मक व्यायामांमध्ये संशोधकांनी वास्तविक मांसपेशी गोळीबार मोजले. इलेक्ट्रोमेमोग्राफीचा वापर करून, ते कोणत्या हालचालींनी कत्तलच्या स्नायूंनी सर्वोच्च प्रमाणापर्यंत सक्रिय केले हे ओळखण्यास सक्षम होते. हे परिणाम क्रीडा वैद्यकीय तज्ञ, शारीरिक थेरपिस्ट्स आणि एथलीट्स यांना निर्णय घेण्यास मदत करतात जे पुनर्वसन, पूर्व-हब किंवा मूल प्रशिक्षण कार्यक्रमास समाविष्ट करण्यासाठी किंवा वगळू शकतात. या चाचण्यांचा अंतिम ध्येय म्हणजे ग्लुशनला व्यवस्थित आग लावणे, मजबूत पाठी राखणे, कमी अंतरीवरील जखम टाळणे आणि योग्य संरेखन आणि बायोमेकॅनिक्स ठेवणे.
या संशोधनावर आधारित, ग्लुटस मेडियायस आणि ग्लुटास मॅक्सिमसमधील सर्वात जास्त विद्युत क्रियाकलाप निर्मिती करणाऱ्या अभ्यासांमध्ये काही मूलभूत व्यायामांचा समावेश होतो जे कोणीही थोडे किंवा अनावृत्त साधनांसह करू शकतात.
ग्लुटास मॅक्सिमससाठी सर्वोत्कृष्ट बट्ट व्यायाम
ग्लूटेस मॅक्सिमस स्नायू ग्रुपमधील या अभ्यासांमधून इलेक्ट्रोमॉोग्राफिक क्रियांचे प्रमाण सर्वाधिक असते.
- एक-लेग स्क्वॅट : 59 टक्के सक्रियकरण
- एक-लेड डेडलिफ्ट: 59 टक्के सक्रियकरण
- सरळ, समोर आणि आडवा पसरणारे: 41 ते 4 9 टक्के सक्रियता
ग्लुटस मेडिएससाठी सर्वोत्कृष्ट बट्ट व्यायाम
ग्लूटास मेडियायस स्नायू ग्रुपमधील या अभ्यासांमधून इलेक्ट्रोमोगोनोग्राफिक क्रियाकलापांची सर्वाधिक टक्केवारी होते.
- हिप अपहरण साइड-खोटे: 81 टक्के सक्रियता
- एक-लेग स्क्वॅट: 64 टक्के सक्रियता
- पादचारी बँड चाल : 61 टक्के सक्रियता
- एक-लेड डेडलिफ्ट: 58 टक्के सक्रियकरण
ग्लूटी एक्टिवेशन व्यायाम नियमानुसार डिझाइन करणे
आपल्या एकूण फिटनेस ध्येयांनुसार, आपण ही माहिती विविध मार्गांनी वापरू शकता. विविध हालचाली मिळविण्यासाठी आणि ग्लूटीला लक्ष्य करताना आपण सर्व व्यायाम फिरवत आधारावर करू शकता. किंवा आपण आपल्या "बोनिकचा मोठा धक्का" मिळविण्यासाठी सूचीच्या शीर्षस्थानी असलेल्या अभ्यासांवर लक्ष केंद्रित करू शकता आणि स्नायूंची ताकद जास्तीत जास्त आणि वेगळ्या पद्धतीने बांधू शकता.
परिणामांवर आधारित, एकेरी पायरीचे आणि एक पायरीचे कर्कश व्यायाम हे सर्व एकाच वेळी ग्लुसस मॅक्सिमस आणि मेडिअस यांना लक्ष्यित करण्यासाठी एक चांगला मार्ग आहे.
ग्लुटस मेडिअसला लक्ष्य करण्यासाठी, बाजूच्या हिप अत्याचाराचा प्रयत्न करा. ग्ल्युटस मेडिअस मजबूत करण्याचा हा सर्वात प्रभावी उपाय आहे, जो कूल्हे आणि पेल्व्हिस संरेखित करण्यामध्ये महत्वाची भूमिका बजावते. गुडघा दुखणे टाळण्यासाठी हा एक महत्त्वाचा आणि अनेकदा दुर्लक्ष केलेला मार्ग आहे. थोडक्यात, प्रत्येकजण त्यांच्या नियमानुसार बाजूचा हिप अपहरण जोडून लाभ घेऊ शकतात.
ओव्हरहेड लंजेज आणि मोत्यामुळे लंग हे दोन व्यायाम आहेत जे शरीराच्या कमी वेदना थांबवण्यासाठी आणि पुन: श्वास घेण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतात. जेव्हा हळूहळू केव्हा आणि नियंत्रित हालचाली केल्या जातात तेव्हा फुफ्फुसामुळे सांधे कमी होण्याची शक्यता असते आणि हे बहुधा पोलीमेट्रिक जंपिंग व्यायाम किंवा खोल एका पायांच्या स्क्वॅटपेक्षा सोपे आणि सुरक्षित असतात.
1 - एक-लेग स्क्वाट
सिंगल लेग स्क्वाट्सने ग्लायटीस मॅक्सिमसमध्ये 59 टक्के सक्रिय करणे आणि ग्लूटीस मेडिअसमध्ये 64 टक्के सक्रिय करणे, जर आपण योग्यरित्या केले तर.
2 - सिंगल लेग डेडलिफ्ट
संशोधकांना असे आढळून आले की ग्लूटास मॅक्सिमसमध्ये सिंगल लेड डेडलिफ्टने 59 टक्के सक्रियता आणली आणि 58 टक्के सक्रीयता ग्लूटास मेडिअसमध्ये वाढली.
3 - फुले
स्टुअटच्या ग्लुतस मॅक्सिमसमध्ये 41 ते 4 9 टक्के सक्रियतेने निर्माण केलेल्या बाजूने, पुढे आणि आडव्या फुफ्फुसे .
4 - पादचारी बँड चाला
संशोधनाच्या मते, ग्लॉटीस मिडियसमध्ये 61 टक्के सक्रियता उत्पन्न करणारा बाजूचा बँड चालवत आहे.
5 - साइड-लिंग हिप अपहरण
या अभ्यासानुसार असे दिसून आले की हिप अपहरणामुळे 81 टक्के ग्लूटास मेडियायड सक्रिय झाले.
> स्त्रोत:
> डिस्टफेनो एलजे, ब्लॅकबर्न जेटी, मार्शल एसड, पडुना डीए. सामान्य उपचारात्मक व्यायाम दरम्यान स्तनांचा स्नायू सक्रियन. ऑर्थोपेडिक व खेळ जर्नल ऑफ थेरपी 2009; 3 9 (7): 532-540 doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.