बाजूचा बँड चालणे व्यायाम पाहणे (आणि वाटते) तेही विचित्र आहे, पण हिप स्थिरता सुधारण्यासाठी हा एक परिपूर्ण मार्ग आहे, हिप अपहरणकर्त्यांना बळकट करा - विशेषत: ग्लुसेस मेडिअस - आणि गुडघाच्या संयुक्त स्थिरता वाढवा.
सराव-अपच्या रूटीनचा एक भाग म्हणून, बाजूकडील बँड चालणे व्यायाम ओटीपोटाला स्थिर ठेवणारी अनेक खोल स्नायू व्यस्त ठेवते.
काम करण्यापूर्वी हे व्यायाम केल्याने हिप स्थिरता आणि गुडघा संयुक्त स्थिरीकरण सुधारू शकते. यामुळे, एखाद्या व्यायाम किंवा स्पर्धेदरम्यान संपूर्ण शरीराची रचना आणि हालचाल कार्यक्षमता सुधारते.
बाजूचा बँड चालणे व्यायाम विशेषतः धावपटू, उडी मारणे, पिवोटिंग आणि घुमट करण्याची आवश्यकता असलेल्या कोणत्याही क्रीडापटूसाठी उपयुक्त आहे. आपण क्रीडासाहित्य साहित्याच्या स्टोअरमध्ये पार्श्व, प्रतिकारक बॅण्ड शोधू शकता.
हिप स्थिरता ACL जखमांमध्ये कमी करते
एक कमकुवत ग्लुटास मेडिअस - हिपच्या बाजूला असलेल्या स्नायूंंपैकी एक - गुडघाच्या संयुक्त मध्ये समस्या होऊ शकते. खरं तर, हे सहसा गुडघेदुखी आणि दुखापतींचे मूळ कारण आहे, विशेषतः एसीएल जखम . मजबूत ग्ल्युटीस मेडिअड हे केवळ हिप स्थिरच ठेवत नाही तर गुडघावरील पार्श्व्यावरील ताण कमी करुन गुडघाच्या संयोजनात योग्य ट्रॅक ठेवण्यास मदत करतो.
बाजूकडील बँड चालणे व्यायाम करणे गुडघा संयुक्त येथे योग्य चळवळ नमुन्यांची प्रशिक्षण करून गुडघा रक्षण करते जेणेकरून ती गुहा किंवा बाहेर पडत नाही
सुरक्षिततेने उडी उतरतांना योग्य ट्रॅकिंग राखणे महत्त्वाचे आहे बर्याच तज्ञांना असे वाटते की अनुचित गुडघा चळवळ बायोमेकॅनिक्स हा एक घटक आहे जो स्पष्टीकरण देतो की एथलीट एसीएल दुखापतींमुळे महिला ऍथलीट्सची अपप्रतिनिधिक घटना घडली आहे .
पर्सनल बॅण्ड चालण्याचे व्यायाम कसे करावे?
या व्यायाम प्रभावी होण्यासाठी, आपल्याला योग्य सामर्थ्य असलेल्या प्रतिकार बॅन्डची निवड करणे आवश्यक आहे.
बॅण्ड रंग प्रतिकार आणि प्रगतीचे स्तर सूचित करतात, पिवळ्या (तेळ) ते हिरव्या (मध्यम) ते निळे (हार्ड) ते काळा (कठीण) बर्याच ऍथलिट्स ग्रीन बॅन्डसह सुरू करण्यास सक्षम आहेत आणि वेळोवेळी प्रगती करू शकतात किंवा नाही. जर हा व्यायाम आपल्यासाठी फारच अवघड आहे, तर एक सुलभ बॅण्ड वापरा.
आपण एक प्रतिकार बॅण्ड प्राप्त केल्यानंतर, त्यावर चालणे आणि चालणे प्रारंभ करण्याची वेळ आहे:
- बँड फ्लॅट ठेवू नका, bunched नाही, प्रत्येक टखू वरील बँड ठेवा आणि दोन्ही पाय सुमारे wrapped.
- आपले पाय खांदा-रुंदीच्या बाजूला उभे करा. बँड शिकवले पाहिजे, परंतु ताणलेली नाही.
- गुडघेदून वाकणे आणि ग्लुटस मेडियायस सक्रिय करण्यासाठी अर्ध-स्क्वॅट स्थितीमध्ये जा.
- आपले पाय आपल्या खांद्याच्या ओळीत ठेवा आणि आपल्या शरीराचे वजन दोन्ही पायांवर समान रीतीने वितरित केले जातील.
- अर्ध-फुफ्फुसाची स्थिती कायम राखणे, आपले वजन एका पाय वर हलवा आणि दुसर्या लेगसह कडेने एक पाऊल पुढे जा. 8 ते 10 रिपेसाठी हे पाय हळूच हलवा.)
- चळवळ दरम्यान आपल्या नितंब पातळी ठेवा बाजूच्या बाजूने वर किंवा खाली उभारायचे किंवा बोलणे टाळा.
- आपले वजन कमी करा आणि पाय हलवा.
- आणखी 8 ते 10 पायऱ्या करा.
या व्यायामासह, ते कमी, पुढे तोंड असलेल्या मुद्रा ठेवण्यास मदत करते. हिप वर आणि खाली किंवा कडेकडेने वाकवून टाळा
आपण योग्यरित्या ते करत असल्यास, आपल्याला आपल्या ग्लुटास मेडियायड मध्ये वाटले पाहिजे आपले नितंब अग्नीवर असतील!
जर आपल्याला बाजूकडील बँड चालण्याचे व्यायाम करण्यात समस्या येत असेल तर, आपण कमी तीव्र ग्ल्युटीस मेडीयस व्यायाम सुरू करणे आवश्यक असू शकते जसे की, हिप अपहरण लावलेली जागा , जी ग्लुटस मेडिअसला लक्ष्य करते आपल्या सराव मध्ये एकत्रित करण्यासाठी आणि हिप स्टेबलायझरला आग लावण्याची आणखी एक चांगली व्याप्ती म्हणजे बाजूचे फलक . आपल्याला आपले कूल्हे लक्ष्यित करताना समस्या येत असेल तर या दोन हालचाली आपल्या सरावस्थानाच्या रूटीनमध्ये जोडा