जर आपण एखादी खेळ खेळत असाल ज्यास भरपूर धावणे किंवा उडीद लागणे आवश्यक आहे, किंवा कोणत्याही प्रकारचे पॅलीमेट्रिक्स किंवा प्रशिक्षणादरम्यान पुनबांधणी करणे आवश्यक आहे, तर इजा रोखण्यासाठी सर्वोत्तम गोष्टींपैकी एक म्हणजे योग्य लँडिंग मेकॅनिक्स शिकणे.
काही अॅथलीट जंपिंग मॅकॅनिक्स सराव; ते नैसर्गिकरीत्या येतात तेच करतात काही एथलीट आहेत ज्यांच्यासाठी परिपूर्ण लँडिंग फॉर्म नैसर्गिकरित्या येते, बहुतेक ऍथेलिटिक्स लँडिंग मेकेनिक्समध्ये सुधारणा करण्याच्या उद्देशाने काही प्रशिक्षणांचा लाभ घेतील.
जम्पिंग आणि लँडिंग ड्रिल्स बहुतेकदा एक कुशल प्रशिक्षक प्रशिक्षणातील कामगिरीचा भाग असतात. लँडिंग कौशल्याचा थोड्या वेळामध्ये अभ्यास केला जाऊ शकतो आणि अनेक दीर्घकालीन फायदे मिळवू शकतात.
आदर्श जंप लँडिंग एथलीटला लँडिंग दरम्यान सांधे ( कूल्हे, गुडघे , आणि गुडघ्याद्वारे) सुरक्षितपणे आणि कार्यक्षमतेने शॉक शोषून घेण्यास परवानगी देतो. हे शरीर योग्य स्थितीत सुरक्षितपणे आणि शक्तिशाली रीबूट करण्यासाठी देखील ठेवते ही चळवळ एकदा प्रशिक्षित झाल्यानंतर सहजतेने सहजतेने येते. उद्दिष्टे लठ्ठपणे जमिनीवर उतरणे आणि प्रभावशाली सैन्यांचे हस्तांतरण करणे, प्रथम मोठ्या ग्ल्युटीस स्नायूंना देणे , आणि नंतर लँडिंग दरम्यान हॅम्स्ट्रिंग्स, क्वाड्स आणि वासराला स्नायू करणे हे आहे.
सुप्त ग्लुट समस्या आहेत
बैठकी आणि इतर चतुर्भुज प्रभावी प्रशिक्षण पद्धती पूर्ण एक जीवनशैली सह करावे लागेल विविध कारणांमुळे, अनेक खेळाडूंचे glitters आहे जे पूर्णपणे सुप्त आहेत. आपण कमकुवत आणि निष्क्रिय glutes आणि मजबूत quads असल्यास, आपण squatting आणि हालचाली उडी मारताना आपल्या वजन पुढे आणि अप हलविण्यासाठी आपल्या quads वापरण्यासाठी कल की शक्यता आहे.
आपल्या ग्लॉटीऐवजी आपल्या क्वाड््सचा वापर करून कूल्हे, परत, गुडघे, आणि गुडघ्यावरील प्रचंड भार पडतो. उडी घेताना आणि उडी मारताना या सैन्याची नाटकीयरीत्या वाढ होते आहे आणि वारंवार येणारे कठिण उतरणे परिणामी सांधे नष्ट करतात.
खराब लँडिंग तंत्राने पूर्वकाल क्रूसिएट लिगमेंट (ACL) वर प्रचंड दबाव टाकतो.
जेव्हा एथलीट पाय लावते आणि गुडघा (आंतरिक स्थितीत घुमटलेल्या स्थितीत) फिरवतो तेव्हा ACL फाट येऊ शकते. ज्या खेळाडूंना कमकुवत अपहर्ता (बाहेरील कूल्हेच्या स्नायू) आहेत त्यांनी गरीब लँडिंग मशीनींसाठी अधिक झुंजवले आहे. हे मादी ऍथलीट्समध्ये होण्याची अधिक शक्यता आहे, जे व्हिलस गुडघा स्थितीत अधिक असतात.
लठ्ठपणा आणि लठ्ठपणाच्या प्रांजळ स्थितीसह रीबूट करणे आणि लँडिंगवर कोट्सऐवजी ग्लुशन लोड करून आपण ACL वर ताण कमी करण्यास मदत कराल. एसीएलचे मुख्य कार्य म्हणजे हालचालीदरम्यान टिबिया (खाली असलेल्या लेगला एक हाड) पुढे सरकणे टाळण्यासाठी आहे. पण तो जखमी किंवा फाटलेल्या जखमांपासून इतका जास्त ताण सहन करू शकतो. एसीएलवर शक्ती कमी करण्यास मदत करण्यासाठी, दोन्ही ग्लुशन आणि हॅमस्ट्रिंग डीलरेशनच्या दरम्यान कॉन्ट्रॅक्ट करते आणि टिबिअला स्त्राव (जांघ हाड) खाली आणण्यास मदत करते आणि एसीएल न सोडता गुप्ताच्या संयुक्तीसहित ठेवतात. ग्लूसेस, हॅमस्ट्रिंग आणि अपवर्तकांना सुरक्षित लँडिंग फॉर्मसह अभ्यास करण्यासह आपण गुडघा आणि संयुक्त जखमांची शक्यता कमी करू शकता.
लँडिंग दरम्यान अॅथलीटसाठीच क्वाड वर्चस्व धोकादायक नाही, परंतु रिबय़ुंगिंग दरम्यान विस्फोटक शक्ती प्रदान करताना तो फार कमी प्रभावी आहे. त्यांच्या मोठ्या वस्तुमानांमुळे आणि त्यांच्या बायोमेकॅनिक्समुळे विद्युत पुरवठा करण्यासाठी glutes फारच उत्तम आहेत.
अधिक उर्जा निर्माण करण्यासाठी, जमिनीवर आणि आपल्या शरीराचे वजन संपूर्ण पावलावर समान प्रकारे वितरीत करून हळुहळु करण्याची गरज आहे (फक्त फूटपाट नाही) आणि आपल्या ग्लोबल गोळीबार करा, जेणेकरून ते विस्फोटकपणे तयार करण्यास तयार असतील.
योग्य पद्धतीने जमिनीवर जाणे आणि सपाटपणे पुन: शर्यणे शिकण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे प्रशिक्षणार्थी किंवा प्रशिक्षकाबरोबर काम करणे हे विशिष्ट चळवळीचे पदे शिकण्याआधी पूर्ण पणे अभ्यास सुरू करण्यापूर्वी. आपण योग्य लँडिंग तंत्र वापरत नसल्यास, योग्य चळवळ पॅटर्न पुन्हा जाणून घेण्यासाठी एक महिना लागू शकतो. धीर आणि सराव करा. एकदा आपण अचूक तंत्र शिकलात की, आपण चळवळ नमुन्यांची ट्रेनिंग किंवा सिंगल लेडी लेडील बाईंडिंग ड्रिलल्स चालविण्यासाठी एक मूळ बॉक्स जंप ड्रिल वापरू शकता.
योग्य लँडिंग तंत्र
- सखोल ऊष्मापासून सुरुवात करा आणि उडी मारणे आणि लँडिंग ड्रिल्सचा वापर करण्यापूर्वी गोळी बंद करा.
- लहान (1-2 इंचचे जाळे) आरंभ करा, शक्य तितके मऊ आणि शांतपणे जमीन करा, आणि लँडिंगमध्ये खोल विहिर करा.
- आपल्या संपूर्ण पायाने जमीन आणि आपले वजन समान रीतीने एड़ीपासून वरुन ओढून ठेवा. केवळ आपल्या पायांच्या गोळीवर उडी मारू नका.
- आपल्या गुडघे आपल्या पावलांचा मागोवा घेत आहेत याची खात्री करुन घ्या.
- आपले वजन आपल्या पळ्यांवर परत शिफ्ट करा हालचालीदरम्यान आपल्या गुडघ्यापर्यंत आपल्या पायाचे बोट मागे ठेवावे.
- चळवळीदरम्यान ग्लुशनवर लक्ष केंद्रित करा ( सुरक्षित स्क्वॅट तंत्राचे पुनरावलोकन करा).
- बर्याच आठवडे, आणि आपल्या ट्रेनरच्या मार्गदर्शनासह, आपल्या जाप्सची उंची 12 इंचांच्या बॉक्समध्ये वाढवा.
- रेप आणि सेट संदर्भात आपल्या ट्रेनरच्या आघाडीचा पाठपुरावा करा, पण 2-3 सेट x 6-10 reps करण्याचा विचार करा. शिकविल्याप्रमाणे प्रत्येक आठवड्यात किंवा त्यापेक्षा जास्त वेळा हे करा.
- जंपिंग कवायद तीव्र असू शकतात, त्यामुळे सत्रा नंतर बरे व्हा आणि आपले फॉर्म अपयशी झाल्यावर थांबतात, आपल्या कमी शरीरातील थकवा किंवा आपल्याला काही वेदना किंवा वेदना आहेत. गरीब किंवा ढिलाईमुळे या सरावांवर सराव करण्यापेक्षा चांगले नुकसान होते.