योग्यरित्या उत्तम स्नायूंची ताकद वाढवायला शिका
स्क्वॅट लिफ्ट व्यायाम कमी शरीर आणि लेगची शक्ती आणि ताकदी निर्माण करण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट एकूण वेटलिफ्टिंग व्यायामांपैकी एक आहे. हे कार्यप्रदर्शन सुधारण्यासाठी आणि दुखापती कमी करण्यासाठी सर्व क्षमतेच्या ऍथलीटद्वारे वापरला जाऊ शकतो आणि सहज किंवा अत्यंत अवघड बनविण्यासाठी सहजपणे किंवा लहान केले जाऊ शकते. सुरुवातीस, जुन्या आणि नवशिक्या व्यायाम करणारे अर्धे squats , मिनी squats, आणि हवा squats करू शकता आणि वेळ प्रती पूर्ण, भारित गचाळ करणे पर्यंत काम, किंवा फक्त जीवन साठी सोपे आवृत्ती सह रहा.
संपूर्ण फूटपट्टी, तथापि, सामान्यतः सर्व पूर्ण शरीर शक्ती प्रशिक्षण व्यायाम राजा मानले जाते. जर आपण बहुतेक प्रशिक्षक, क्रीडापटू आणि प्रशिक्षक विचारत असाल तर ते फक्त सर्वोत्तम वजन उचलण्याचे व्यायाम करण्याची शिफारस करतात, तर हा एक सहसा अतिशय लहान यादीच्या वरचा असतो. स्क्वॅट्स कमी शरीर स्नायूची ताकद, सहनशक्ती आणि शक्ती वाढवतात. याव्यतिरिक्त, ते कोर व्यस्त आणि ट्रंक आणि उच्च शरीरात तसेच शक्ती आणि स्थिरता सुधारण्यासाठी. बर्याच एलिट आणि समर्थक क्रीडापटू एका गोलाकार वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा आधार म्हणून वापरतात, परंतु एखाद्या सुसंस्कृत अंमलबजावणीच्या फटपट लिफ्टची शुद्ध साधीता ही अशी आहे की कोणत्याही क्रीडापटूला योग्य प्रशिक्षण आणि प्रगतीसह मास्टर होऊ शकते. हे सहसा वजन कक्षा वगळणार्या स्त्रियांना उपयुक्त ठरते . बसगाडी घाबरू नका, फक्त ते सुरक्षितपणे करायला शिका कारण एकाच वेळी एकापेक्षा जास्त स्नायू आणि सांधे एकत्र ठेवण्याची एक संयुक्त व्याधी असते कारण ते काही सूचना आणि सराव करतात.
स्क्वॅटमध्ये चुकीने केल्यामुळे जखम होऊ शकतो, त्यामुळे आपण जास्त वजन उंचावण्यापूर्वी अचूक तंत्र शिकणे आवश्यक आहे. आपण फक्त प्रारंभ करत असाल तर, प्रमाणित वैयक्तिक किंवा ऍथलेटिक प्रशिक्षकसह एखादे श्रेणी घ्या किंवा योग्यतेने जाण्यासाठी जाणून घ्या, आणि भरपूर अनुभव मिळवा आणि आपला आत्मविश्वास वाढवा.
कोणत्याही नवीन व्यायाम पद्धतीचा प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी तपासणे देखील एक चांगली कल्पना आहे, विशेषतः जड वजन उचलणे.
सर्वसाधारणपणे, बहुतेक क्रीडापटूंनी एखाद्या सुरक्षित गटासाठी खालील तंत्राचा वापर करावा:
- जर सुरुवातीस, योग्य तंत्र शिकण्यासाठी ट्रेनरसह काम करा.
- नेहमी एक किंवा दोन सक्षम स्पोटर्स उपलब्ध आहेत.
- स्क्वॅट रॅक अवस्थित करा जेणेकरून बार आपल्या खांद्यापेक्षा सुमारे 3 इंच कमी असेल.
- पट्टीवर समान रीतीने आपले हात ठेवा आणि बॅक अप आणि पट्टीखाली ठेवा जेणेकरून ते आपल्या खांद्यावर आरामशीर बसलेले असेल
- विस्तृत व्याप्ती राखणे बारखालील पाय आपल्या पायावर ठेवा आणि पाय वापरून रॅक वरून उचलून घ्या.
- वजन केंद्रीत ठेवा; आपल्या टाच किंवा पायाची बोटं उचलू नका
- आपल्या धड्याचे टोक ठेवताना हळूहळू आपल्या गुडघे वाकणे पुढे जाऊ नका. आपल्या नितंबाला बारमध्ये ठेवा.
- आपल्या चळवळीच्या खालच्या भागात आपल्या गुडघ्याच्या संयुक्त आणि हिपच्या कोनांचे कोन जवळजवळ समान असतात.
- कधीही तळाशी स्थितीत आराम किंवा ड्रॉप करू नका. स्थिर, मंद आणि नियंत्रित स्नायू तणाव ठेवा.
- हळूहळू बार अंतर्गत आपल्या धड आणि परत ताठ आणि hips ठेवत असताना सुरू स्थितीत परत
- अतिरिक्तसाठी पुनरावृत्ती करा
- वेट बेल्ट सामान्यतः शिफारस केलेले नाहीत.
- व्यायामाच्या शेवटी आपल्या स्पॉटरला रॅकवर बार परत मार्गदर्शन करण्यास मदत होते.
जखम टाळण्यासाठी टिपा
गुडघ्यांच्या समस्या असलेल्या इतिहासाच्या लोकांसाठी फुगा बसल्यामुळे घोरतांवर खूप ताण आणि ताण येऊ शकतो. आपले पाऊल प्लेसमेंट बदलून आपण त्या तणाव बदलू शकता. विस्तृत रचनेचा वापर केल्याने पोस्टर क्र्यूसीएट लिगमेंट (पीसीएल) वर होणारा ताण कमी होतो. एक संकुचित दृष्टीकोन लक्षणीय वाढतो. पायाचा कोन (बोटे वळल्या किंवा पायाची बोटं सरळ पुढे सरळ जात आहेत) तथापि, गुडघ्यांवर ताण वर परिणाम होत नाही. स्नायू व्यायामाच्या आधीच्या क्रूसीएट लिगेमेंटमध्ये (एसीएल) जास्त शक्ती निर्माण झाल्याचा कोणताही पुरावा नाही.
सर्वसमावेशक जखमां पैकी 75% टक्के प्रत्यक्ष लिफ्टच्या आधी किंवा नंतर होतात; एकतर स्थितीत हलवून किंवा रॅकवर वजन परत करणे
आपण सर्व वेळी सक्षम spotters आहेत याची खात्री करा.