पार्श्व पॅलेमेट्रिक जंप प्रगत व्यायाम आहेत ज्याचा वापर शक्ती आणि चपळता विकसित करण्यासाठी केला जाऊ शकतो. बहुतेक लोक फॉरवर्ड मोशनवर लक्ष केंद्रित करतात, तरी पार्श्व्यावरील हालचालींवर व्यायाम आणि स्थिरता निर्माण करणाऱ्या व्यायामांचा समावेश करणे महत्त्वाचे आहे.
का हलवा Laterally
आपल्या प्रशिक्षणासाठी कोणत्याही प्रकारची बाजूने हालचाली करणे महत्त्वपूर्ण आहे पाठीच्या हालचालीमुळे ताकद, स्थिरता आणि समन्वय यामध्ये सुधारणा होत नाही, तर ते संपूर्ण शरीराद्वारे संतुलन आणि प्रथिने वाढवून संपूर्ण हिप, गुडघा आणि घोट्याच्या संयुक्त स्थिरतेत सुधारणा करून क्रीडा इफेन्सचे धोके कमी करण्यास मदत करतात.
पाठीसंबंधीच्या कवायती देखील हिप अपहरणकर्ता आणि adductors यांचा समावेश असलेल्या कमी शरीराच्या स्नायूंमध्ये अधिक संतुलित ताकद निर्माण करण्यास मदत करतात.
अॅथलीट जे वारंवार किंवा अचानकपणे दिशा बदलतात, कट करतात किंवा धुरा, बाजूच्या कवायती क्रीडा कामगिरी सुधारतात. विशेषत: क्षेत्ररक्षक आणि बास्केटबॉल, फुटबॉलचा खेळ, फुटबॉल, रग्बी आणि टेनिस-स्कीअर, स्केटिंगर्स, व्यायामशाळा आणि अगदी रॉक पर्वतारोहण अशा क्षेत्रास आणि कोर्ट स्पोर्ट्स खेळणार्या खेळाडूंना त्यांच्या जोडीला शेजारच्या कवायतीच्या जोडीला जोडून फायदा होऊ शकतो. प्रशिक्षण नियमानुसार
प्लायमेट्रिक्सची कारणे
वेगवान बाजूला बाजूच्या हालचाली आणि संक्रमणादरम्यान खेळाडूंना सत्ता, नियंत्रण आणि शिल्लक राखण्याची आवश्यकता आहे. सर्वसाधारणपणे, एखादा ऍथलीट दोन प्रकारे वीज निर्माण करू शकतोः (1) स्वत: च्या शरीराचे वजन वापरणे, किंवा (2) काहीतरी जोरकड किंवा फेकणे.
पॉवरेटिक हालचाली अॅथलीट्सची निर्मिती आणि शक्ती वाढविण्यासाठी सर्वात सोपा आणि प्रभावी मार्गांपैकी एक आहे. बाजूच्या पॅलेमेट्रिक जंप एक व्यायाम आहे जो मुख्यतः ऍथलीटचा शरीराचं वजन वापरुन शक्ती निर्माण करतो.
बाजूच्या plyometric जंप करत करण्यापूर्वी, ऍथलीट्सची कमी शरीरशक्ती निर्माण करण्यासाठी एक चांगली जागा सोपी अॅजिलिली ड्रिलल्स (जसे की शिडी कवायती आणि डॉट ड्रिल्स) करुन आहे, नंतर हळूहळू टो अशा जाळे तयार करा पॅलेमेट्रिक नियमानुसार इतर चांगल्या वाढीमध्ये सर्व-आउट स्प्रिंट्स, सीअर रनिंग / बाईंडिंग आणि बर्सपेस यांचा समावेश आहे.
बाजूच्या पिरॅमिटरल कूपर कसे करावे
ही प्रगत पलेमेट्रिक व्यायाम आहे ज्यांनी केवळ कोणीतरी चांगले ताकद आणि समन्वय असल्यामुळे अभ्यास केला पाहिजे. बाजूच्या plyometric जंप करण्याआधी, ऍथलीट्सने शिडीच्या आकृत्या पूर्ण करण्यास सक्षम व्हायला पाहिजे (कमीतकमी अडथळ्यांना पुढे / मागे आणि बाजूला / बाजूला उडी मारणे). पुढे, ते सहजपणे पूलेमॅमेट्रिक जंप पूर्ण करण्यास सक्षम असावे, जसे टक जंप.
सज्ज: सखोल उबदार वातावरणात केवळ व्यायाम करा. आपण समोरील बाजूला उडी मारणे सोयीस्कर असेपर्यंत मजल्यावरील ओळीपेक्षा आणखी काहीही करू इच्छित असाल. या व्यायामाचा कठोर पृष्ठभागावर न ठेवता (जसे कॉंक्रिट) जो सांधे वर कठीण आहे. उत्कृष्ट परिणामांसाठी कार्पेट, गवत, वाळू, हार्डवुड, किंवा जिम मजला यावर सराव करा.
सेट: फूट खाली हिप-रूंदीच्या ऐवजी नसल्यास, गुडघे सरळ खाली सरकवा .
जाता: आपल्या एल्सच्या ओलांडून पटकन ओळीच्या वर सरकते आणि ओळीच्या बाजूने कडेकळते. जमिनीवर हळूवारपणे आणि धक्का बसून शॉक शोषून घ्या. आपल्या खांद्यावर आणि हिप्स स्क्वेअर ठेवत असताना पुढे आणि पुढे उडी मारण्याचा पुन्हा प्रयत्न करा आणि पुढे तोंड द्या.
आपण आपल्या लँडिंगला बदलू शकता जेणेकरून आपण एकाच वेळी दोन्ही पाय जमिनीवर व पुनबांधणी कराल, किंवा प्रथम एका पायरीवर जमीन आणि लहान दुहेरी पायरीसह पुनबांधणी कराल.
किती? 30 ते 60 सेकंदांच्या अंतीसाठी करा, 60 ते 9 0 सेकंदांसाठी विश्रांती घ्या, 3 सेटसाठी पुन्हा पुन्हा करा किंवा सर्किट प्रशिक्षण नियमानुसार जोडा.
प्रगती: बदलानुसार वेग आणि उंची बदलणे. आपल्या पायांच्या उच्च आणि उच्च पायरीसह रेखा साफ करण्याचा सराव करा. एकदा आपण आरामशीर झाल्यानंतर, आपण ज्या अडथळ्यावर उडी मारतो त्या आकाराचा आकार व उंची वाढवा. आपण सुधारणा केल्यावर एका वेळी काही इंच जोडा.
अडचण वाढवा: एक चेंडू हॉप्स करा. यामुळे शक्ती, सामर्थ्य आणि स्थिरता विकसित होईल. एक पाऊल वर जंपिंग, लँडिंग, स्थायी आणि स्क्वॉटिंग शिल्लक आणि स्थिरता निर्माण करण्यास मदत करेल.