प्रथिने म्हणजे काय?

काय, काय आणि प्रथिने कशाचा परिचय

अन्नसाठी 3 सामान्य वर्गीकरण आहेत: प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट . हा लेख प्रथिने आहे. आम्ही ते कसे बोलतो, आपल्याला त्याची गरज का आहे, ते कसे मिळवावे आणि आपण निरोगी होण्यासाठी किती गरजेचा आहे याबद्दल बोलणार आहोत.

आम्हाला प्रोटीनची गरज का आहे

प्रथिने काय आहेत त्याचे तपशील मिळवण्याआधी, प्रथिनं काय करते ते कौतुकाने प्रेरित होऊया. आपल्या शरीरास प्रथिने केवळ सर्व गोष्टींबद्दल तयार करण्यासाठी वापरतात

त्वचा, केस, स्नायू, अवयव, तुमच्या रक्तातील हिमोग्लोबीन हे प्रथिनापासून बनलेले आहे. आणि यादी पुढे निघून जाते: शरीरातील रासायनिक विक्रियांना अन्न आणि चपळणारे अन्ननलिका प्रोटीन असतात. प्रतिजैविक करण्यासाठी आमची रोगप्रतिकार प्रणाली प्रथिनेवर अवलंबून असतात. प्रथिने परमाणु आमच्या मेंदूतील न्यूरोट्रांसमीटर दरम्यान संदेशाचे हस्तांतरण करण्यास मदत करतात. आणि इंसुलिन आणि इतर चयापचय-नियमन करणारे हार्मोन्स असणार्या अनेक हार्मोन्स, तसेच प्रथिने आहेत.

मला खात्री आहे की आपण प्रथिने कुठे आहे? मला ते द्या पण तिथे जाण्याआधी आपल्याला प्रोटीन खरोखर काय आहे त्याबद्दल थोड्याशा विज्ञानाचा विचार करावा लागेल. प्रथिनेचे अणू अमीनो असिड्स म्हटल्या जाणार्या लहान अणूंचे बनलेले असतात. वीस नैसर्गिकरित्या घडणारे अमीनो असिड्स आहेत. काही नावे आपण परिचित असू शकतात lysine, glutamine, आणि ट्रिप्सफॅन आपण प्रथिने असलेल्या पदार्थ खाता तेव्हा, आपल्या शरीरात त्या प्रोटीन खाली तोडल्या आणि ते करू इच्छित प्रोटीन स्ट्रक्चर्स तयार करण्यासाठी अमीनो अम्ल reassembles.

मानवी शरीराला आवश्यक असलेल्या अमीनो असिड्सच्या अकरा गोष्टी एकत्रित करता येतात. तथापि, नऊ अमीनो असिड्सला आवश्यक अमीनो असिड्स असे म्हणतात कारण त्यांना अन्नधान्य घ्यावे लागते. जेव्हा एकच अन्न हे सर्व नऊ (होय, ते आठ होते) अत्यावश्यक अमीनो असिड्सला पूर्ण प्रोटीन म्हणतात. अनेक खाद्यपदार्थांमध्ये काही एमिनो एसिडचे उच्च स्तर असतात आणि इतरांना नाही

त्या बाबतीत, सर्व नऊ अमीनो असिड्स पुरवण्यासाठी पदार्थ एकत्र करणे आवश्यक आहे. जेव्हा अन्नपदार्थ एकसमान प्रोटीन प्रोफाइल तयार करण्यासाठी एकत्रित होतात तेव्हा त्यांना मानार्थ प्रथिन म्हणतात.

प्रथिने स्रोत

बरेच लोक मांसाविषयी विचार करतात जेव्हा ते प्रथिने विचार करतात. आणि ते बरोबर आहे. जमिनीवरील जनावरे, मासे आणि पक्षी हे सर्व उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ आहेत . तथापि, शेंगदाणे, बियाणे, सोयाबीन, आणि डेअरी उत्पादने उच्च प्रथिन पदार्थ तसेच आहेत. आणि संपूर्ण धान्ये उदा. तपकिरी तांदूळ , संपूर्ण गहू, क्विनॉआ, बार्ली आणि राजगिरा; आणि काही भाज्या, जसे की अॅव्होकॅडो आणि स्प्राऊंट, हे प्रथिनचे महत्त्वपूर्ण स्त्रोत असू शकतात. मांस, डेअरी आणि अंडी हे संपूर्ण प्रथिने आहेत. संपूर्ण प्रथिने मिळवण्यासाठी, बहुतेक धान्ये, काजू, बियाणे आणि भाज्या एकत्र करणे आवश्यक आहे. भात आणि सोयाबीन किंवा कॉर्न आणि सोयाबीन मुक्त प्रथिनेची प्रसिद्ध उदाहरणे आहेत. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की आपल्याला एका जेवणात सर्व आवश्यक अमीनो एसिड मिळत नाहीत. अमीनो असिड्स शरीरावर साठवले जात नाहीत पण ते दिवसभर पुरेसे उपलब्ध राहतात आणि दिवसभर एकत्रित करतात. प्रथिनेचे बरेच स्रोत आहेत, निरोगी आणि विविध आहार घेतल्याने साधारणपणे सरासरी व्यक्तीसाठी पुरेसे अमीनो एसिड पुरवतात-जरी ते व्यायाम करतात तरी.

आपण किती प्रथिने आवश्यक

लोक त्यांच्या वयानुसार, त्यांचा आकार, त्यांचे कार्यप्रदर्शन आणि आरोग्य यावर अवलंबून भिन्न प्रथिने आवश्यकता आहेत.

तथापि, त्या आवश्यकता तितकी उच्च नाहीत आणि तितकीच बदलत नाहीत, कारण प्रथिने जवळील काही लोकप्रिय प्रथिने एखाद्याला विश्वास ठेवू शकतात. USDA ने 1 9 -30 वर्षांची महिलांसाठी 5.5 औन्स प्रथिने शिफारस केली आहे. इतर सर्व वयोगटांसाठी ते 5 औन्सची शिफारस करतात. पुरुषांसाठी, 1 9 -30 वर्षांसाठी 6.5 औन्स, साधारण वर्षांसाठी 6 औन्स, आणि 51 पेक्षा अधिक औंस 5.5 औंस. 14 औंस सुमारे 142 ग्रॅम. 6 औन्स सुमारे 170 ग्रॅम इतकेच

काही पोषणतज्ञ आणि वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनायझेशन (डब्ल्यूएचओ) असे मानतात की USDA मानके खूप जास्त आहेत. डब्ल्यूएचओ प्रत्येक 20 एलबीएससाठी 8 ग्राम प्रथिनं शिफारस करतो. वयस्कांसाठी

त्या मानकांनुसार 130 पौंड वजना असलेली एक वयस्क स्त्री. फक्त 52 ग्राम प्रथिने आवश्यक आहेत - कमीत कमी अर्ध्याहून अधिक म्हणजे युएसडीए ने सूचित केले आहे. 180 एलबीएसचे प्रौढ नर. 72 ग्रॅमची गरज आहे. पुन्हा, अर्धा पेक्षा कमी यूएसडीए आणि डब्ल्यूएचओ यांच्यातील फरक त्या गटातील विशेष व्याज दबाव दर्शवू शकतो. कोणत्याही दराने, एखादा असा अंदाज लावेल की यूएसडीए नंबर कोणत्याही वाजवी मोजमापच्या शीर्षस्थानी आहे

एक संदर्भ म्हणून, USDA प्रोटीनची एक पौंड किती समान आकाराची आहे यानुसार पुढील मार्गदर्शक तत्त्वे प्रदान करते: "सामान्यत: 1 पौंड मांस, कुक्कुट किंवा मासे, ¼ कप शिजवलेले सोयाबीन, 1 अंडे, 1 चमचे मूग खडूसर बदा किंवा आड पौंड किंवा बियाणे औंस प्रथिने अन्न गट पासून 1 पौंड सारखा मानले जाऊ शकते. "

प्रथिने आणि व्यायाम

प्रथिने स्नायूंची सामग्री असल्याने, असे वाटते की व्यायाम करणारे जास्त प्रमाणात प्रथिने गरजेचे असतात, परंतु हे तसे नाही. सर्वप्रथम, हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे की प्रथिने शरीराची कसरत करण्यासाठी प्राधान्य देणारे नाहीत - कार्बोहायड्रेट आहे स्नायू दुरूस्त करण्यासाठी आणि तयार करण्यासाठी कार्यस्थळानंतर प्रथिने महत्वाची आहेत पण जास्त प्रथिने ते करीत नाहीत - मध्यम तीव्रतेवर व्यायाम करणारे बहुतेक लोकांसाठी औंस किंवा दोन. जबरदस्त ताकदवान मुलांमध्ये किंवा धीरोदात्त खेळाडूंसाठी, शिफारशी ही सरासरी व्यक्तीच्या गरजांनुसार प्रथिने जितक्या दुप्पट असते शरीर उभारणीसाठी प्रथिनं बद्दल वाचा.

प्रथिने पूरक

आपल्या आहारात प्रथिने मिळविण्याचा दुसरा मार्ग पूरक आहारांद्वारे आहे. एमिनो ऍसिडची गोळी स्वरूपात, वैयक्तिकरित्या आणि पूर्ण प्रथिनेयुक्त संयोगांमध्ये आढळू शकतात. अधिक लोकप्रिय, तथापि, कोणत्याही प्रकारच्या अन्नपदार्थांमध्ये चूर्ण केलेल्या प्रोटीन असतात. सोया प्रोटीनप्रमाणेच, चूर्ण केलेला मट्सर (दूध पासून) प्रथिने अतिशय लोकप्रिय आहे तांदूळ, स्प्राउट्स, जरी बाकदार पदार्थांपासून तयार केलेले प्रोटीन पावडर देखील आहेत. बर्याच लोकांना पूरक आहारातील प्रथिनं हानीकारक आणि आरोग्ययुक्त मिश्रित असलेल्या प्रथिनेयुक्त पावडरचा आनंद घेतात जेणेकरून पोटात भरपूर प्रमाणात पोषण न होता. प्रथिने शेक पाककृती

> स्त्रोत:

_{हास, इ (1 99 2) पोषणसह निरोगी रहाणे बर्कली: सेलेस्टियल आर्ट्स}

_{होल्फोर्ड, पी (2004) नवीन इष्टतम पोषण बायबल. बर्कली / टोरंटो: क्रॉसिंग प्रेस}

_{प्रत्येकासाठी पोषण: प्रथिने, सीडीसी.gov}

_{USDA, अमेरिकन 2011 साठी आहार मार्गदर्शक तत्त्वे}

_{USDA ChooseMyPlate.gov}