अधिक ऊर्जावान वाटण्याचा अधिकार खा

अधिक उत्साही वाटत इच्छित? जे खाद्यपदार्थ आपण खात असतात ते फक्त दररोज उमटवणारी तिकीट असू शकतात.

आपल्या मेंदू आणि शरीराला तीन कार्बॉइड, वसा आणि प्रथिन आवश्यक आहेत, आणि या पोषक तत्वांची योग्य मात्रा मिळवून ते आपल्याला ऊर्जा देऊ शकतात. सुमारे अर्धा तुमच्या कॅलरीज कर्बोदकांमधे येतात, चरबीमधून 30 टक्के आणि प्रथिनापासून 20 टक्के.

मला माहित आहे की विविध पोषण तज्ञ त्या टक्केवारीबद्दल मत देतात आणि आपण कार्बोहाइतके चरबी किंवा खालच्या खालच्या आहारांमध्ये प्राधान्य घेऊ शकता परंतु तरीही, आपल्याला तीनही मायक्रोन्युट्रिएंटसची आवश्यकता आहे.

निरोगी अन्न आपल्या उर्जा वाढवा

आपल्या सर्व जेवण आणि स्नॅक्सच्या नियोजनाद्वारे हे प्रतिरूपाने संतुलन ठेवा. तद्वतच, ते सर्व काही प्रमाणात प्रथिने, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबी असावे. उत्तम अद्याप, उच्च प्रसंस्कृत पदार्थ आणि जोडलेल्या शर्करासह उत्पादनांऐवजी पूर्ण खाद्यपदार्थ किंवा कमीत कमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ निवडा. '

निरोगी प्रथिनेयुक्त स्रोतापासून प्रारंभ करा, एक फळ किंवा भाजी (एकापेक्षा जास्त), एक संपूर्ण धान्य आणि थोडे चरबी असलेले काहीतरी जोडा. उदाहरणार्थ, नाश्ता शेंगदाणा बटर आणि केळीसह संपूर्ण गव्हाचे टोस्टचे एक स्लाईस असू शकते. टोस्ट आणि केळे तुम्हाला काही कार्बनयुक्त कार्बॉइड्रेट्सची आवश्यकता असते, काही फाइबरसह, आणि पीनट बटर प्रोटीन आणि काही निरोगी चरबी जोडते.

दुपारच्या दुपारनंतर साधा ग्रीक दही निवडून ताज्या बेरीज आणि शेंगदाणे घालावे.

दुपारचे जेवण एका टर्की सँडविच असू शकते जेणेकरुन पशूच्या पेंडीवर पनीर आणि बाजुचा सॅलड असावा. डिनरसाठी, तपकिरी तांदूळ आणि शतावरीसह सॅल्मन फाईलचा आनंद घ्या.

नमुना पहा? प्रत्येक जेवण किंवा नाश्तामध्ये जटिल कार्बोहायड्रेट, काही प्रथिने आणि थोडासा चरबी असते आणि त्यात एक किंवा अधिक फळे किंवा भाज्या यांचा समावेश असतो.

भोजन वेळेबरोबर सुसंगत व्हा

आपल्याला असे वाटेल की आपण जेवणाच्या वेळी तेवढ्याच वेळा खाणे तुम्हाला आरोग्यदायी आहाराचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करते आणि अधिक उत्साही वाटत असल्याने आपण खूप भुकेलेला नाही.

दररोज जेवण तयार करा जे आपल्यासाठी कार्य करते काही लोक दररोज तीन मोठ्या जेवणासाठी प्राधान्य देतात, परंतु कदाचित तीन लहान जेवण आणि दोन किंवा तीन लहान स्नॅक्स तुमच्यासाठी चांगले कार्य करतील. आणि तुमच्या जेवणाचाही आकार समान असण्याची गरज नाही. कदाचित आपण मोठ्या नाश्त्याला आणि छोटया डिनरला प्राधान्य देता, किंवा कदाचित आपण एक लहान नाश्ता, एक दुपारी जेवणाचा नाश्ता आणि मोठ्या लंच आणि मध्यम आकाराच्या रात्रीचे जेवण घेता. पण आपण जे काही आकार जेवण किंवा खाण्याचे नमुने निवडा, आपल्या दैनंदिन कॅलरीच्या गरजेच्या आत राहू द्या.

कॅफीन आणि मद्यार्कबरोबर सावध रहा

आपण कॅफिनची मोठी डोस घेऊन दररोज सुरू करण्याची गरज आहे असे आपल्याला वाटते? दररोज चालविलेल्या कॉफी शॉपच्या संख्येच्या आधारावर, मी असे म्हणेन की हे सामान्य आहे. पण किती कॅफिन ठीक आहे? आपण आपल्या सकाळची प्या (किंवा दोन) सोडू इच्छिता?

अजिबात नाही. एक किंवा दोन कप कॉफी चांगली असते, परंतु आपण जर त्यापेक्षा जास्त मद्यपान करत असाल तर ते कापून काढण्याची वेळ येऊ शकते, खासकरुन जर कॅफीन तुम्हाला चिडचिडी आणि चिडचिड करीत आहे. हिरव्या चहावर स्विच करा, ज्या कॉफीपेक्षा कमी कॅफीन आहेत किंवा दुपारी आणि संध्याकाळी कॅफिन मुक्त हर्बल टी पितात.

आपण नियमितपणे प्रौढ शीतपेयेचा आनंद घेत असाल तर मद्य सेवन पहा. एक पेय कदाचित चांगले असू शकते, परंतु थोडे अल्कोहोल देखील झोप सह व्यत्यय आणू शकता, आणि अर्थातच, भरपूर मद्यपान पिणे एक हँगओव्हर आणि एक उग्र, निवांत सकाळी होऊ देणार आहे.

_{स्त्रोत:}

_{ग्रॉपर एसएस, स्मिथ जेएल, ग्रॉफ जेएल "प्रगत पोषण आणि मानव मेटाबोलिझम." सहावी आवृत्ती बेलमॉंट, सीए. वॅड्स्वर्थ पब्लिशिंग कंपनी, 2013}

_{मद्यार्क गैरवर्तन आणि दारू पिणे नॅशनल इन्स्टिट्यूट "झोप, झोप, आणि मद्यार्क वापर." http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm}

_{स्मोलिन एलए, ग्रोस्वेनर, एमबी. "पोषण: विज्ञान आणि अनुप्रयोग." तिसरी आवृत्ती विले प्रकाशन कंपनी, 2013}

_{युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चर ऑफ डिपार्टमेंट आणि अमेरिकेच्या आरोग्य आणि मानव सेवा विभागाचा विभाग. "अमेरिकन आहार नियमावली, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines}