आपल्या कॅलरीच्या गरजेची गणना करा
वजन गमावण्याकरिता, मिळविण्याकरिता किंवा वजन राखण्यासाठी दररोज किती कॅलरीज वापरण्याची गरज आहे हे जाणून घेणे आवश्यक आहे. पण आपण त्या नंबरचे निर्धारण कसे करू शकता? सोपे! आपले कॅल्क्युलेटर मिळवा आणि हॅरिस-बेनेडिक्ट फॉर्म्युला वापरा.
हॅरिस-बेनेडिक्टचा सूत्र आपल्या मूलभूत चयापचय दर (बीएमआर) निश्चित करण्यासाठी वापरला जातो, याला विश्रांती घेण्याचा ऊर्जा खर्च (एईआर) देखील म्हणतात. आपले मूलभूत चयापचय दर आपल्या लिंग, वय आणि शरीराच्या आकारानुसार निर्धारित केले जाते आणि या क्रमांकाची गणना आपल्याला सांगते की आपण केवळ जिवंत आणि जागृत कसे जात आहात याची किती कॅलरीज बर्न होतात.
नक्कीच, जेव्हा आपण अंथरुणातून बाहेर पडता आणि दररोज घूमता, तेव्हा आपल्याला ही संख्या समायोजित करण्याची आवश्यकता आहे. आपण आपल्या क्रियाशील पातळीवर प्रतिनिधित्व करणार्या क्रमांकाद्वारे आपल्या बीएमआरला गुणाकार करून आपले सक्रिय चयापचय दर (एएमआर) निर्धारित करू शकता. या नंबरचे श्रेय न घेता 1.2 पर्यंत, अतिरिक्त सक्रीय होण्यासाठी 1.9 पर्यंत. हे कसे कार्य करते ते येथे आहे:
महिला: बीएमआर = 655 + (4.3 पाउंड वजन) + (4.7 इंच उंची इंच) - (4.7 x वय वर्षे)
पुरुष: बीएमआर = 66 + (6.23 पाउंड वजन) + (12.7 इंच उंची इंच) - (6.8 x वय वर्षे)
आपल्या मूलभूत चयापचय दराने प्रारंभ करून आणि आपल्या वर्तमान क्रियाकलापांचा अंदाज लावून आपल्या सक्रिय चयापचय दरची गणना करा. जर तू:
- मंदबुद्धी (थोडेसे किंवा व्यायाम नाही): आपल्या एएमआर = बीएमआर एक्स 1.2
- थोड्या प्रमाणात सक्रिय (प्रकाश व्यायाम / दर आठवड्यात 1-3 दिवस काम): आपल्या AMR = BMR x 1.375
- मध्यम सक्रिय (मध्यम व्यायाम / दर आठवड्यात 3-5 दिवस): आपल्या AMR = BMR x 1.55
- खूप सक्रिय (कठोर व्यायाम / आठवड्यात 6-7 दिवस): आपल्या AMR = BMR x 1.725
- अधिक सक्रिय (अतिशय कठोर परिश्रम / आठवड्यात 6-7 दिवस): आपल्या एएमआर = बीएमआर एक्स 1.9
आपल्या AMR ने आपल्या वर्तमान वयानुसार राहण्यासाठी प्रत्येक दिवसाचा वापर करण्याची गरज असलेल्या कॅलरीजची संख्या आपल्यास सादर करावी. आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, आपण आपल्या शारीरिक व्यायाम वाढवण्याची किंवा कमी करून खाण्यासाठी आपल्या कॅलरीसंबंधीचे प्रमाण कमी करण्याची आवश्यकता आहे.
मी ही माहिती कशी वापरू शकेन?
दुर्दैवाने, हॅरिस-बेनेडिक्ट सूत्र परिपूर्ण नाही. अकादमी ऑफ पोषण अँड डायअटीक्सच्या मते, संशोधनाच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की सुमारे 60 टक्के वेळ हा सूत्र 90 टक्के अचूक असतो.
याचाच अर्थ असा की तो जवळपास 40 टक्के वेळ असू शकतो जो नेहमीच निराश असतो. आणखी वाईट, जेव्हा हे सूत्र चूकत होते तेव्हा ते संशोधन विषयांच्या कॅलरीच्या गरजेपेक्षा अधिक प्रभावित होते, म्हणून ते त्यापेक्षा कमी कॅलरी बर्न करीत होते.
अचूकतेची सूत्रे शारीरिक किंवा आनुवांशिक घटकांमुळे असू शकतात आणि बरेच लोक हे दर्शवतात की शारीरिकरित्या सक्रिय असलेल्या ते कितपत सक्रिय आहेत.
तर मग नेहमी अचूक नसल्यास सूत्र का वापरायचा?
ठीक आहे, कारण हे प्रारंभ करण्यासाठी एक चांगली जागा आहे. आपल्या दैनंदिन गरमीच्या गरजेची गणना करा आणि आपण वजन गमावू किंवा वजन वाढवू न शकल्यास, आपल्या दैनंदिन कॅलरी गेट गोल (किंवा वर) समायोजित करा. परंतु वैद्यकीय पर्यवेक्षणाशिवाय दिवसाला 1,200 पेक्षा अधिक कॅलरीजचे सेवन करू नका. आपले वजन बदलणे म्हणून आपल्याला आपली दैनिक कॅलरी आवश्यकता पुन्हा मोजणे आवश्यक आहे.
ऑनलाइन कॅलरी कॅलक्यूलेटर
ठीक आहे, म्हणून कॅलक्युलेटरला पकडणे आणि हे सर्व हाताने मोजणे कठीण नाही, परंतु युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चर ऑफ सुपर्ट्रायकर सारख्या ऑनलाइन कॅलक्युलेटरचा वापर करणे किंवा वजन कमी होणे कॅलरी कॅलक्यूलेटर वापर करणे अधिक सोपे आहे.
ऑनलाइन कॅलरी कॅल्क्युलेटर वापरण्यास सोप्या आहेत आणि ज्या कोणाला त्यांच्या नियंत्रणात नियंत्रण ठेवण्याची इच्छा आहे त्यांच्यासाठी योग्य प्रारंभ स्थान बनवा. आपण खाण्यासाठी जे अन्न खातो ते कॅलरी संख्या देखील शोधू शकता आणि दररोज व्यायाम केलेल्या बर्न केलेल्या कॅलरींचा मागोवा घेऊ शकता.
एक शब्द पासून
ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर आणि आहार नियोजक शोधण्यासाठी हे खूप सोपा असून ते दररोज किती कॅलरीज वापरण्याची आवश्यकता आहे हे निर्धारित करण्यात मदत करते, परंतु ही माहिती कशी गणना केली जाते हे जाणून घेणे चांगले आहे. आणि आपण पाहू शकता की आपल्या कॅलरीला कमी करणे किंवा अतिरिक्त शारिरीक क्रियाकलापांसह अधिक कॅलरी कशामुळे कमी केल्याने वजन वाढण्यास किंवा वजन कमी करण्यास मदत होईल.
> स्त्रोत:
> अकादमी ऑफ पोषण अँड डायटिक्स अॅडविडेंस अॅनालिसिस लायब्ररी "गैर-विषुववृत्त लोकांमध्ये, हेरिस-बेनेडिक्ट फॉर्म्युला वापरताना मेटाबोलिक दर मोजले जाणारे विश्रांती आणि अधिकतम ओव्हस्ट्रिमेशन आणि कमीपणाचे त्रुटी काय आहे?"
> क्रिस्टल सी डग्लस, जेनीन सी. लॉरेन्स, निकी सी. बुश, रॉबर्ट ए. ओस्टर, बार्बरा ए. गॉवर, बेटी ई. डारनेल. "वजनविषयक आणि जातीयतेसह ऊर्जा आवश्यकता भाग पाडण्यासाठी हॅरिस बेनेडिक्ट फॉर्म्युलाची क्षमता." न्यूट्र रास 2007 एप्रिल; 27 (4): 1 9 4-199 doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.