वजन कमी करण्यासाठी आहार घेणे मजेदार नाही आणि कोणतेही शॉर्टकट नाहीत - आपल्याला कमीपणाची आवश्यकता आहे हे कंटाळवाणे असू शकते, आणि प्रगती मंद आहे आपण आपल्या आवडत्या उच्च कॅलरी वस्तू न देता वंचित वाटू शकता.
वजन कमी करण्याचे धोरण
आपण कमी अन्न खाणे किंवा अधिक शारीरिकदृष्ट्या क्रियाशील होणे आवश्यक आहे. उत्तम अद्याप, दोन्ही करू. व्यायाम आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करते आणि आपले आरोग्य सुधारते.
आपल्याला फॅन्सी काहीही करण्याची गरज नाही, फक्त प्रत्येक आठवडी पाच दिवस चालत जाण्यासाठी एक तास काढा. किंवा आपण हेल्थ क्लबमध्ये वजन प्रशिक्षण किंवा व्यायाम वर्गांची तीव्रता पसंत करू शकता. फक्त आपल्याला प्रवृत्त करण्यासाठी काय काम करते ते निवडा
आपल्या आहाराकडे परत जाऊया. आपल्या पौष्टिक गरजांची काळजी घेणे महत्वाचे आहे म्हणून आपल्या जीवनात हे प्राधान्य आहे. प्रथम, आपल्याला दररोज किती कॅलरीज घेणे आवश्यक आहे हे जाणून घेणे आवश्यक आहे. आपल्याला हे समजून घेण्यासाठी कॅलरी कॅल्क्युलेटर वापरा आपण वजन कमी करण्यासाठी दररोज खाण्यापेक्षा कमी कॅलरीज खाण्याची आवश्यकता असेल, परंतु कृपया आपल्या डॉक्टरांशी बोलल्याशिवाय दररोज 1200 कॅलोरी खाली जाऊ नका.
आपण घेतलेल्या कॅलरीजचा ट्रॅक ठेवण्याची आपल्याला आवश्यकता आहे (आणि व्यायाम करताना आपण बनविलेले कॅलरी) आपण खात असलेल्या सर्व पदार्थांचा मागोवा ठेवण्यासाठी अन्नपदार्थ वापरा.
निरोगी पदार्थ निवडा
फक्त कॅलरी काढून टाकण्यावरच जास्त आहार घेणे आहे पौष्टिक खाद्यपदार्थ आणि योग्य प्रमाणात खाणे आवश्यक आहे जेणेकरून तुम्हाला अतिरिक्त कार्बॉइड्रेट्स, प्रथिने आणि चरबी, तसेच पुष्कळ प्रमाणात जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर मिळते जे अतिवृद्ध चरबी, ट्रांस-फॅट्स, जोडलेले शर्करा आणि सोडियम टाळते .
हे करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे प्रत्येक दिवस आपल्या जेवणाची योजना बनवणे.
आपण प्रत्यक्षात खात आहात किती अन्न समजून घेणे आवश्यक आहे आपल्यापैकी बरेच जण दिवसाच्या दरम्यान जे अन्न आपण खातो त्याचा वास्तविक अंदाज कमी मानू लागतो, म्हणून आपल्या सर्व सेवांचे मोजमाप करणे सर्वोत्तम आहे, कमीतकमी जोपर्यंत आपण दृष्यानुसार भाग आकाराचा अंदाज घेण्यास अधिक कुशल होईपर्यंत.
डिजिटल किचन स्केलमध्ये गुंतवणूक करा आणि कप आणि चमचे मोजण्यासाठी वापरा आणि प्रत्येक गोष्ट मोजा.
भोजन योजना तयार करा
तर काय पदार्थ आपल्या जेवण योजनेत जातात ? ChooseMyPlate.gov सह परिचित व्हा ज्यामुळे आपणास किती भिन्न खाद्यपदार्थांची गरज आहे हे आपल्याला माहिती आहे. यासाठी लक्ष्य:
- धान्याच्या पाच ते 11 जाती (अर्ध्या आपले सेवन संपूर्ण धान्य पाहिजे)
- दुधीचे दोन ते तीन किंवा दुग्धजन्य पदार्थ कॅल्शियम उच्च.
- मांस, अंडी, पोल्ट्री, मासे किंवा शेंगांसारख्या प्रोटीन स्त्रोतांचे एक वा दोन भाग
- फळे आणि भाज्या दररोज पाच ते नऊ सेवा देत असतात.
मसाले, ड्रेसिंग आणि सॉसेसमध्ये आढळणारे अतिरिक्त चरबी, सोडियम आणि साखरेच्या प्रमाणात मर्यादित करा.
आपली रोजची जेवण योजना विविध निरोगी पदार्थांसोबत भरण्यासाठी प्रयत्न करा आणि लहानसा संगोपनाच्या रजेसाठी जागा बनवा, जेणेकरुन तुम्हाला कमी वंचित वाटेल. लक्षात ठेवा की पेयाचे कॅलरी देखील मोजतात
काही दिवसांसाठी आपल्या जेवण योजना तयार करा जेणेकरून आपण स्टोअरमध्ये जाऊन आपल्याला आवश्यक असलेल्या सर्व पदार्थ खरेदी करू शकता. जेवणाचे जेवण आपण स्नॅक जायची वाट पासून आळशी खरेदी टाळण्यासाठी तेव्हा आपण किराणा पैसे जतन मदत करू शकता
येथे एका दिवसासाठी जेवण योजनाचे उदाहरण आहे संपूर्ण दिवसभर 1,800 कॅलरीज उपलब्ध आहेत, भरपूर प्रमाणात फायबर आणि पोषक तत्त्वे जर आपण काही अधिक कॅलरीज काढून टाकू इच्छित असाल तर तुम्ही ग्लास वाइन, डार्क चॉकलेट, मध, अंडयातील बलक, तेल आणि व्हिनेगर ड्रेसिंग आणि 450 कॅलरीज जतन करण्यासाठी लोणी वापरू शकता.
आपण आपल्या आवडत्या मसाली आणि ड्रेसिंगच्या कमी कॅलरी जातींचीदेखील शोधू शकता आणि आपल्या गोड दातांचे नियंत्रण करण्यासाठी गैर-पौष्टिक गोड करणारे पदार्थ वापरू शकता.
जे आपण करू इच्छित नाही ते निरोगी फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्यावर परत कापतात कारण ते पोषक आणि फायबरसह पॅक करतात.
न्याहारी
- तीन-चतुर्थांश कप ओटमेवल
- एक चमचे मध
- अर्धा कप न फॅट दूध
- एक-चतुर्थांश कप ब्लूबेरी
- सहा औन्स संत्रा रस
- एक कप काळ्या कॉफी
मिड-मॉर्निंग नाश्ते
- एक सफरचंद
- बारा बदाम
- लिंबू सह चमकदार पाणी
लंच
- तीन औन्स टनासह सँडविच, एक जाड टोमॅटो स्लाइस, एक चमचे अंडयातील बलक आणि दोन कापांवरील गव्हाचे ब्रेड वर कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड
- एक कप कच्चे बाळ गाजर
- चमकदार पाणी किंवा आहार मऊ पेय
दुपारचा नाश्ता
- एक कप साध्या दही नसलेला दही
- एक चतुर्थांश कप तुळईचे संपूर्ण धान्यधान्य
- एक चमचे मध
डिनर
- एक वाटी कच्चे पालक, एक औंस केडर चीज, एक-अर्धा कप चेरी टोमॅटो आणि एक चमचे तेल आणि व्हिनेगर ड्रेसिंग सह भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर)
- एक तीन पौंड स्टेक
- एक पॅट बटर सह अर्धा कप मॅश बटाटे
- एक कप हिरव्या सोयाबीनचे
- चार औन्स रेड वाईन
संध्याकाळी स्नॅक
- एक आणि एक अर्धा औन्स गडद चॉकलेट
हे जेवण योजना आपल्याला सर्व दिवस समाधानी वाटत ठेवते असे दिसत आहे का? नसल्यास, आपण अधिक पोषक-दाट , कमी कॅलरीयुक्त पदार्थ जसे हिरव्या आणि हिरव्या भाज्या समाविष्ट करण्यासाठी आपल्या जेवण योजनेत बदल करू शकता. जर तुमची जेवण योजना आपणास दररोज भुकेले वाटत असेल, तर कदाचित आपण आपल्या कॅलरीज परत खूप कठोरपणे कापत आहात.
हळूहळू वजन कमी करणे ठीक आहे हे लक्षात ठेवा.
दररोज (सुमारे 100 कॅलरीज) एक पदार्थांचे सेवन करण्यासाठी स्वत: ला खोलीत ठेवण्याची खात्री करा आणि आपण कृत्रिम गोड गंध वापरून प्रयोग करु शकता.
अधिक पाणी प्या. एका मोठ्या काचेच्या पाण्याचे शून्य कॅलरी असते, आणि आपण लिंबू किंवा चुना या भागासह चव शकता किंवा फिकट आवडत असल्यास चमकदार पाणी निवडा.