एक प्रगत Pilates Mat व्यायाम
खेकडा एक Pilates चटई व्यायाम आहे ज्यामुळे कोरपासून संपूर्ण नियंत्रण आवश्यक असते, आपल्याला एक उत्तम ओटीपोटात व्यायाम मिळेल केकडा एक प्रगत व्यायाम आहे. हे एक बॉल , ओपन लेग रॉकर , आणि सील अशा रोलिंगवर बनविते जे आपण प्रथम शिकले पाहिजे. आपल्या नियतकालिक तत्त्वे लक्षात ठेवा, खासकरून सुस्पष्टता आणि नियंत्रण.
जोसेफ Pilates हे जीवनावर परतावा दाखविते म्हणून ही आवृत्ती प्रदर्शित झाली आहे. मी रोलच्या शीर्षस्थानी पायांना जोडत नाही कारण आपण काही आवृत्त्यांमध्ये पाहू शकाल. आपल्याला विस्तार माहित असल्यास, आपण ते जोडू शकता
आपण केकडा व्यायाम सुरू करूया.
1 - एक बॉल मध्ये कर्ल, पाय पार
सरळ बसा, आपले गुडघे वाकवा आणि गुडघ्यावरून आपले पाय ओला
गुडघे आपल्या खांद्यावर आणा आणि आपले पाय आपल्या हातांनी काढा. (या व्यायाम प्रशिक्षणाच्या शेवटी आपले पाय कसे ओळखावे याबद्दल पुढील नोट्स पहा).
आपल्या मागे व छाती रुंद आणि खांदे खाली ठेवा आपले गुडघे व्यायाम माध्यमातून आपल्या शरीराच्या फ्रेम मध्ये राहील त्यांना दोन्ही बाजूस पडू देऊ नका.
बॉल सारखे रोलिंग करता यावे यासाठी एखाद्या बॉलवर कर्ल करा: डोके खाली हिसकावलेला, अॅश मध्ये स्किप केलेले, टेल्बोन कर्व्हिंग अप, लांबी वक्र स्पाइन
आपल्या केसांची गती वाढवण्यासाठी आणि रोलसाठी तयार होण्याचे टाळा.
2 - परत रोलिंग
मागे खेचण्यासाठी श्वास घेणे पेटची तीव्रता वाढविण्या करिता चळवळ सुरु करा आणि नियंत्रित करा
फक्त आपल्या खांद्यावर रोल करा तुझ्या गळ्यात जा नको.
आपले पाय सोडून द्या आणि चळवळीच्या शिखरावर असलेल्या पायातला क्रॉस स्विच करा. पुन्हा पाय तुला पहा आणि चालू ठेवा.
3 - फॉरवर्ड रोल करा
पुढे रोल करा. रेंगाळत राहू द्या आणि आपले पाय पुढे ढकलले जात रहा.
श्वास घेतल्याने आपले डोके मॅटवर येते प्रगत लोक येथे लहान गर्दन विस्तार करू शकतात.
खेकडा व्यायाम हा भाग टिपा:
- हा भाग वरच्या पेट्यांमध्ये भरपूर नियंत्रण घेतो. आपण स्वत: ला स्कूपिंगमध्ये ठेवत राहिल्यास, आपल्या गुडघ्यापर्यंत पोहोचणे सोपे असेल. आपले वजन कमी झाले असल्यास किंवा आपण आपल्या वक्र गमावल्यास, ते दुषित होईल.
- गती किंवा वाईट वापरण्याच्या प्रलोभनावर लक्ष केंद्रित करा, मदतीसाठी आपल्या पायावर धूल द्या. या नंतरचे मत आपल्या पाठीला दुखू शकते. आपण गती वापरत नसतांना, आपण ताल वापरू इच्छित आहात. या व्यायामामध्ये जात असलेला धीमे, तालबद्ध प्रवाह मिळवणे यामुळे ओटीपोटात असलेल्या स्नायूंना गतिमान होण्यास मदत होते.
4 - मागे रोल करा आणि पुनरावृत्ती करा
मागे रोल करण्यासाठी श्वास घ्या.
आता तुम्ही चालूच आहात. आपल्या श्वासाने चांगला प्रवाह चालू ठेवा.
6 वेळा पुनरावृत्ती
5 - Pilates कर्बांसाठी फूट नोट्स
पी . एम . ए. प्रमाणीकरण अभ्यास मार्गदर्शक म्हणून, जोसेफ Pilates 'पुस्तकात, कंट्रोलॉजीद्वारे लाइफवर परत जा , ते खाली असलेल्या पायांचे हात दर्शविते. मला ही स्थिती आवडते कारण ती छाती उघडे ठेवण्यास मदत करते आणि मला त्यावर नियंत्रण करणे सोपे वाटते.
तथापि, रायल इस्काउत्त्झच्या उत्कृष्ट पुस्तकात, पिलिओट्समध्ये, पायथ्यावरील हातात दर्शविल्याप्रमाणे आमचे मॉडेल, लिंडा लिप्पीन, येथे दर्शवित आहे. दोन्ही पोझिशन्समधून शिकण्यासारखे बरेच काही आहे. हे वापरून पहा. आपण शोधू शकता की आपण इतरांपेक्षा एकापेक्षा जास्त पसंत कराल, किंवा आपण आपल्या करडाच्या कचऱ्यात विविधतेसाठी त्यांचे बारीकस रुपांतर करू शकता.
केकडा एक रोलिंग व्यायाम आहे, आणि यामुळे आपल्याला थोडे केकडी वाटते. रोलिंग व्यायाम आमच्यापैकी काही जणांना आव्हानात्मक आहेत. या ग्रेट ओटीपोटिक वर्कआउट हालचालींमध्ये अधिक माहितीसाठी कृपया रोलिंग व्यायाम करण्यासाठी माझ्या टिपा पहा.