या डायनॅमिक एमएटी व्यायाम आपल्या कोर मजबूत करा
पिलेट्स ओपन लेग डूबीर एक महान ओटीपोटात व्यायाम आहे, ट्रंक स्टिबिलाईझेशन आणि स्पाइनियल स्ट्रिपिबिलिटिचा लाभ घेत आहे. हे एक Pilates व्यायाम आहे ज्यात संतुलन आणि नियंत्रण आवश्यक आहे. या अभ्यासामुळे ऊपरी आणि खालच्या ओडोनल दरम्यान अनुक्रमिक नियंत्रण वापरून सराव करण्याची संधी उपलब्ध होते. आपल्याला ओपन लेग रॉकरसाठी एका खोल स्कूपमध्ये गुंतलेल्या आपल्या ओटीपोटात ठेवणे आणि हे रोलिंग व्यायाम वाहणार्या आणि नियंत्रित ठेवण्यासाठी श्वासचा वापर करणे आवश्यक आहे.
जर आपल्याला मागे किंवा मांडीच्या समस्या किंवा घट्ट मुठ, किंवा शिल्लक व्यायाम म्हणून शिल्लक व्यायाम करा (आपण ओपन लेझ बॅलेन्सचा संदर्भ घेऊ शकता) आणि रोलिंग करू नका.
ओपन लेग रॉकर करण्यापूर्वी आपण व्यायाम रोलिंगसाठी टिपा पुनरावलोकन करू शकता.
ओपन लेग रॉकर सुरू करीत आहे
येथे व्यायाम करण्याचा एक चरण-दर-चरण ब्रेकडाउन आहे:
- एक स्पाइन ताणून प्रारंभ करा. हे आपल्याला स्वत: ला केंद्रित करण्यात मदत करेल, आणि आपल्या मणक्याचे आणि आपल्या सोंड्यांना स्पर्श करेल. आपल्या सिनी हाडे वर उंच बसा आणि आपल्या पाय बाजूला खांदा रुंदी बद्दल वाढवा. आपले पाय वाकवा आपल्या गुडघे लॉक करण्यास टाळा श्वासोच्छ्वास करा आणि आपल्या बोटांच्या मार्फत आपल्या हातांच्या बाजूच्या बाजूने ताणून काढा श्वास सोडणे आणि खांदाची उंची (किंवा आपल्या पायाची बोटांना स्पर्श करणे) याबद्दल पुढे जा, आपल्या मणक्याचे कर्लिंग करा. आपण आपले पाय दरम्यान मजला स्पर्श करू शकता. मग सोडा आणि चालू ठेवा
- आपल्या गुडघे वाकणे आणि आपल्या abs मध्ये खेचणे. आपल्या गुडघ्यापर्यंत समजून घेण्यासाठी पोहोचा जर हे कठीण असेल, तर आपण आपल्या वासरे चालवू शकता.
- एक पाय लावा आणि वाढवा, आपल्या हाडे आणि टेल्बोनच्या दरम्यान संतुलन करा, आपल्या उदरपोकळीत सक्रिय करा .
- लिफ्ट करा आणि इतर पाय वाढवा. आपले पाय खांदा-अंतर असु शकतात - पाय-पाय खूप मोठे असण्याचे व्यायाम करण्याच्या एक प्रवृत्ती आहे परंतु त्यांना खांदा रुंदीपेक्षा वेगळे ठेवा. जितके शक्य असेल तितके abdominals मध्ये काढा आणि संतुलन राखून ठेवा.
- श्वास चालवा आणि परत रोल करा श्वास घेताना , आपल्या खांद्यावर आपल्या रोलला मागे घेण्याकरता आपल्या श्वासोच्छवासाच्या ओटीपोटाचा एक सखोलपणा आणि आपल्या श्वासोच्छवास वाढवा. आपल्या गळ्यात किंवा डोक्यावर फार लांब जाऊ नका. आपण रोल केल्याप्रमाणे आपल्या सी-वक्रमध्ये रहा, आपल्या मस्तक आणि मॅटला चटईतून सोडून
- विराम द्या.
- श्वास करा आणि परत करा आपल्या सी-वक्रमध्ये रहा आणि आपल्या उदरपोकळीच्या स्नायूंचा वापर करा, एक मजबूत श्वास बाहेर घेऊन, एका प्रामाणिक स्थितीत परत आणण्यासाठी येथे धरून ठेवा आणि शिल्लक.
- पुनरावृत्ती करा, वर्णन केल्याप्रमाणे श्वास घेताना आणि श्वास सोडताना मागे वळा आणि परत.
ओपन लेग रॉकर व्यायाम करणे टिपा
- आपण व्यायामासाठी नवीन असल्यास, आपण गुडघे वाकून सुरुवात करू शकता. आपण परत रोल केल्याप्रमाणे आपले पाय सरळ करा. परत वर परत येताना, पुन्हा आपल्या गुडघे वाकणे
- श्वासोच्छवास, श्वास आणि श्वासोधाच्या संबंधात परत विस्तीर्ण झाल्यामुळे रोलिंग व्यायाम सुरू आणि नियंत्रित केला जातो. ते स्वत: खांद्यावर आणि डोक्यावरुन माघार करून कधीही साध्य होत नाहीत. आपण आपल्या शिल्लक पर्यंत येईपर्यंत सी-वक्र राहा!
- परत रोलिंग करताना डोके आणि मान वर परत रोल करू नका
- परत पाठविल्यानंतर, खूप लांब ओव्हरहेडवर पाय परत आणू नका.
- सुरुवातीच्या स्थितीत परत येताना ओटीपोटाचे कवच किंवा ढिले ठेवा.