संशोधन हे Pilates प्रशिक्षणाचे अत्यावश्यक घटक आहे. बदल आपल्याला व्यायाम अधिक किंवा कमी अवघड करण्यास परवानगी देते, किंवा आपल्या शारीरिक शस्त्रक्रियेसाठी नुकसान भरुन समायोजित करू शकतात.
एक चांगला शिक्षक आपल्याला संशोधन प्रदान करेल आणि आपल्यासाठी सुधारणेस योग्य बनू शकेल. आपल्यास एक विशिष्ट शारीरिक समस्या असल्यास, आपण आपल्या इन्स्ट्रक्टरला वर्गापूर्वी याबद्दल माहिती असल्याचे सुनिश्चित करू इच्छित असाल.
1 - एक चांगले उमटणे आवश्यक आहे
स्वत: च्या केंद्रस्थानी असणे आणि अधिक सखोल व्यायाम करण्याआधी चांगले तापमान वाढवणे हे महत्वाचे नाही. पिलेट्स केवळ शारीरिक प्रशिक्षण पद्धतीच नसून शरीर-मनाची एकाग्रता देखील आहे केंद्रीत आणि शरीर आणि मन दोन्ही अप उबदार मिळविण्यासाठी वेळ घेऊन आपल्या Pilates व्यायाम परिणामकारक बनवण्यासाठी दिशेने एक लांब मार्ग जाईल.
हे सोपे आणि सुरक्षित Pilates केंद्रींग / व्हाम अप अभ्यास वापरून पहा:
2 - आपल्या डोक्याच्या स्थानावर लक्ष द्या
आपले डोके भारी आहे. जर आपल्याला डोके किंवा परतल्या समस्या आहेत, आपण आपल्या मागे किंवा समोर व्यायाम करत असताना आपले डोके खाली ठेवा एकदा आपण पुष्कळ सामर्थ्य विकसित केले की आपण कमी ताणासह डोके व मान यांना आधार देऊ शकाल.
डोके खाली प्रभावी असलेल्या नमुना व्यायाम:
मणक्याचे विस्तार म्हणून डोके व मान नेहमी उपचार करा. आपण आपल्या पोट वर असल्यास, आपल्या मणक्याचा विस्तार म्हणून आपले डोके उंच करा आणि मान वर खंडित करू नका. आपण वाक्याचा व्यायाम करत असल्यास, जेथे आपण वक्र वळतो, आपल्या हनुवटीवर टक करु नका - आपल्या मानेसह आपल्या मणक्याची वक्र पुढे चालू ठेवा.
या व्यायामांमध्ये मणक्याच्या संपूर्ण लांबीचा अनुभव घ्या:
3 - आपल्या नेक आणि वरच्या रेषाचे रक्षण करा
आपल्या डोके आणि मान या संरेखनांच्या समर्थनासह प्रयोग काही व्यायाम एक मान रोल किंवा कमी उशी द्वारे समर्थीत डोके चांगले वाटते. सुधारकांवर , आपण हेड्रेट अप ठेवले पाहिजे.
आपल्या गळ्यात एक पॅड कधीही नाही, किंवा जर तुम्ही परत पाठवत असाल किंवा आपल्या डोक्यावर आपले पाय उचलेल तर सुधारक अधोरेखित करेल. उदाहरणार्थ, जर आपण रोलवर केले तर आपल्या गळ्यात एखादे उशी नसेल.
रोलिंग व्यायाम, जसे की बॉल आणि ओपन लेग रॉलर सारखे रोलिंग , हे Pilates मॅट वर्कआऊट्स मध्ये मानक व्यायाम आहेत. जर आपल्याला मागे किंवा मानांच्या समस्या असतील तर आपण या व्यायामांचा रोलिंग भाग वगळू शकतो आणि त्याऐवजी त्याला समतोल आव्हान म्हणून वापरू शकता. रोलिंग व्यायामांसाठी या टिप्सचे पुनरावलोकन करा.
4 - आपल्या शस्त्रसज्ज असतात
आपल्या डोक्याप्रमाणे, तुमचे हात भारी असतात. ते आपल्या शरीरातून अधिक, व्यायाम अधिक आव्हानात्मक आहेत उदाहरणार्थ, खाली दिलेल्या एका रोलमध्ये, आपल्या गळ्यात आणि आपल्या छातीवर ओलांडून आपल्या छातीवर ओलांडणे अधिक सोपे होईल.
शस्त्र वापरल्याने व्यायाम अधिक कठीण बनविण्यासाठी फायदा होऊ शकतो कारण आव्हान जे आपण नंतर आहात काय आहे. उदाहरणार्थ, बाजूला किकच्या शर्यतीतील अनेक व्यायाम चटईपासून वरच्या हाताने केले जाऊ शकतात. आपण आपल्या वरच्या शरीरात अतिरिक्त समर्थन प्रदान करणे आवश्यक असल्यास हे आपली निवड होणार नाही. लक्षात ठेवा, अगदी एका वर्गात देखील, आपल्या शरीरासाठी योग्य सुरक्षा निवडी करण्यासाठी आपल्यावर अवलंबून आहे.
5 - आपल्या मागे संरक्षित करण्यासाठी आपल्या गुडघे वाकणे
पाळी वर केले गेलेले Pilates व्यायामांसाठी एक सामान्य प्रगती म्हणजे गुडघे वाकणे आणि मजल्यावरील सपाट पायथ्यापासून. हा व्यायाम करण्याच्या उच्च शरीराचा भाग काम करण्याची एक चांगली स्थिती आहे. ओटीपोटात ताकद वाढते आणि पाय पाय घट्ट बसून टेबलाट स्थितीत जातात आणि गोलाकार मजला समांतर असतात. येथे, ओटीपोट आणि पाय स्थिर ठेवण्यासाठी आणखी कमी आव्हान आहे. अखेरीस, पाय एक संपूर्ण विस्तार आणले जाते.
या प्रगतीनंतर अनेक Pilates व्यायाम विकसित केले जाऊ शकतात. आपण या पोझिशन्स माहीत असल्यास, आपण आपल्या पातळीसाठी योग्य असलेल्या एकाचा वापर करू शकता.
विविध लेव्हच्या पदांवर असलेल्या या व्यायामांचे अन्वेषण करा:
6 - कमी पाय आव्हान वाढवा
आपल्या पायांच्या उंचीचे निरीक्षण करा.
जर तुमचे पाय हवेत विस्तारलेले आहेत, तर ते कमी आहेत, तुमच्या ओटीपोटांना कष्ट करावे लागते. आपण कमी केल्यावर आपल्या मागे कमाना सुरू होते, तर आपले पाय खूप कमी असतात आणि आपण आपल्या पाठीवर ताण लावणार. थोडे अधिक पायांनी कार्य करणे अधिक चांगले आहे, आपल्या पाठी राखल्या जाणार्या उदरपोकळीची शक्ती विकसित करा, नंतर कमीतकडी पाय ठेवून व्यायाम करा.
या व्यायामांमध्ये लेगच्या उंचीसह कार्य करा:
7 - आपण चक्रावलो आहे तर
बर्याच जणांकडे तंगस्थल नसलेल्या सोंड्या असतात ज्या त्यांना पाय सरळपणे सोबत बसविण्याची परवानगी देत नाहीत. बैठे व्यायामामध्ये तंतूयुक्त हॅमस्ट्रिंग्सचा वापर करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे नितंबनेखाली एक लहान लिफ्ट लावणे. या साठी एक दुमडलेला टॉवेल किंवा फेस फेस हे चांगले काम करते. गुडघ्यांना थोडा वाकू शकतो
या व्यायामांना किंचित वाकलेले गुडघे किंवा एखादा लिफ्टवर बसून पहा.
8 - वजन कमी व्यायाम मध्ये कणा वेदना
बर्याच बाबतींत, हाताच्या टाच खाली फोम पाचर घालून घट्ट बसवणे किंवा दुमडलेले पायात रबर पॅड, मनगट वेदना जबरदस्तीने वजन कमी करणारे व्यायाम सोपे करण्यासाठी मनगट संयुगावर पुरेसे दबाव टाकेल.