कार्डिओ व्यायाम सिद्धांत आणि मार्गदर्शक तत्त्वे
आढावा
हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्यशाळा तीन कारणे अधिकतम प्रभावी व सुरक्षिततेसाठी राखून ठेवण्यात आली आहेत: वारंवारता, तीव्रता आणि कालावधी आपण आपल्या वर्कआउटच्या लक्ष्य तीव्रतेचा कालावधी प्रविष्ट करण्यापूर्वी आणि आपल्या वर्कआउटच्या समाप्तीपूर्वी एक थंड-खाली कालावधी समाविष्ट करण्यापूर्वी आपल्याला व्हार्म-अप कालावधी समाविष्ट करण्याची देखील गरज असेल.
कार्डिओ व्यायाम काय आहे?
हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम आपल्या हृदयाचे ठोके आणि श्वासोच्छ्वास दर 10 मिनिटे किंवा त्याहून अधिकसाठी मध्यम-ते-जोरदार तीव्रतेच्या पातळीत वाढवते.
सामान्य हृदय व व्यायाम जलद चालणे , धावणे, सायकलिंग, पोहणे, रोईंग आणि क्रॉस-कंट्री स्कीइंग आहेत. व्यायामशाळेत हृदय व तंत्रज्ञानामध्ये ट्रेडमिल , लंबवर्तुळाकार ट्रेनर, स्थिर चक्र, स्टेप्पिंग मशीन, रोईंग मशीन आणि स्की प्रशिक्षक यांचा समावेश आहे.
वार्मिंग अप आणि स्ट्र्रेचिंग
परंपरेने, आपण आपल्या सराव-अप नंतर व्यायाम दरम्यान वापरले जाऊ प्राथमिक स्नायू ताणणे करण्यासाठी coached आहेत. स्टिलिंगचा वापर आणि परिणामकारकता यावर विचार करणारे अनेक शाळा आहेत, परंतु आपण येथे पारंपारिक दृष्टिकोनाचा समावेश करू.
- कमी तीव्रतेमध्ये 5 ते 10 मिनिटांचे सराव केल्याने व्यायाम करण्यासाठी आपले स्नायू तयार होतील आणि हळू हळू आपल्या हृदयाचे ठोके वाढवा.
- आपल्या जास्तीत जास्त हृदयविकाराच्या 50-60% तीव्रतापासून प्रारंभ करा, जे काही क्रियाकलाप आपल्या वर्कआउट पद्धतीने केले जातील. आपण चालत असाल किंवा चालत असाल, तर चालत जाणे किंवा सोपा गतिने चालणे सुरू करा जे आपल्याला हृदयविकाराच्या झटक्यामध्ये ठेवते - जेथे आपण अद्याप पूर्ण संभाषण चालू ठेवू शकता.
- आता आपल्या व्यायामशाळेत आपण वापरणार असलेल्या स्नायूंना ताणण्याचा वेळ आहे. ते अप warmed आहेत आणि लवचिकता stretches किंवा आपण वर्कआउट मध्ये वापरत असलेल्या स्नायू गटांसाठी विशिष्ट अभ्यास पासून फायदा शकते. वॉकर्स साठी गरम-अप स्ट्रेच
कूलिंग डाउन
- आपण आपल्या वर्कआउटला आपल्या लक्ष्यित हृदयाच्या झटक्यामध्ये पूर्ण केल्यानंतर, 5 ते 10 मिनिटे कमी तीव्रतेसह थंड होणे आवश्यक आहे.
- आपल्या कूलच्या खाली 5 ते 10 मिनिटे अधिकतम हृदयाच्या हृद्यगामीच्या 50 ते 60% पर्यंत हृदय गती
- परंपरेने, आपण आपल्या workout समाप्त होईल workout वापरले स्नायू च्या सौम्य ताण सह.
वारंवारता
आपण किती वेळा व्यायाम करावा? अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन आठवड्यातून तीन ते पाच दिवसांच्या हृदयाशी संबंधित व्यायाम कार्यक्रमांसाठी शिफारस करते. विश्रांतीचा दिवस किंवा व्यायाम करणे जसे की चालणे आणि चालणे किंवा योग करणे यासारख्या आणखी तीव्र व्यायामांचे बदललेले दिवस शरीराची रचना आणि स्नायूंना सुधारण्यास वेळ देते.
कालावधी
आपल्याला प्रत्येक व्यायाम सत्रामध्ये किती वेळ व्यायाम करावा? हृदय व रक्तवाहिन्यासाठी आपल्या लक्ष्यित हृदय दर झोनमध्ये 20 ते 60 मिनिटांचा मुकाबला करा, जे आपण उबदार आणि थंड-खाली चालविल्यापासून या कालावधीमध्ये, आपला शरीर उपलब्ध ग्लायकोजेन ऊर्जा माध्यमातून जाळून आणि संग्रहित चरबी जाळणे सुरू होते. आपल्या झोनमध्ये 20 मिनिटांपेक्षा कमी वेळ व्यायाम केल्याने कॅलरीज बर्ण करण्याचे फायदे असतील तर 20 टक्के 60 मिनिटे एरोबिक झोनमध्ये खर्च करणे हे सर्वोत्तम फिटनेस फायदे आहेत.
तीव्रता
फिटनेस कार्यक्रमाची सुरवात करताना, आपल्या व्यायामाची तीव्रता वाढविण्यावर कार्य करण्यापूर्वी आपल्याला चांगली मुदत आणि फॉर्मसह आपला कालावधी वाढविणे यावर लक्ष केंद्रित करा
आपण आपल्या कसरत साठी चालणे वापरत असल्यास, प्रत्येक सत्रात चालत असलेल्या मिनिटांची संख्या वाढविण्यावर कार्य करा. थंब्याचा सर्वसाधारण नियम म्हणजे दर आठवड्यात 10% पर्यंत ही वाढवणे सर्वात जास्त सुरक्षित आहे. एकदा आपण एकावेळी 60 मिनिटांनी आरामात आणि चांगल्या स्थितीत चालतो आणि मग वेग, पर्वतरांगणे किंवा कालांतराने वाढ करून तीव्रता वाढत जाते.