50 च्या वयाच्या आल्या व आकारात राहणे सोपे आहे
आज बहुतांश अमेरिकांसाठी, एक सभ्य पातळीवर फिटनेस प्राप्त करणे किंवा ती टिकवणे हे एक आव्हान आहे, परंतु 50 वर्षे वयाच्या स्त्रियांसाठी, आकार वाढणे अधिक आव्हानात्मक वाटू शकते. आज अधिक वजन कमी कार्यक्रम, व्यायाम उपकरणे, आणि आधीपासूनच निवडण्यासाठी फिटनेस नियमानुसार आहेत, तरीही आकडेवारी आपल्याला आम्हास याची आठवण करून देते की आकार म्हणून आपण कोणत्या देशात आहोत.
50 नंतर फिट राहण्यासाठी टिपा
कदाचित कठीण वाटेल, 50 वर्षांनंतर तंदुरुस्त राहण्यासाठी काही सोपी आणि प्रभावी मार्ग आहेत. या पाच सोप्या टिपा 50 आणि त्यापेक्षा अधिक वयाच्या (आणि राहण्यासाठी) तंदुरुस्त करण्यास मदत करतात.
- वजने उचलणे
वृद्ध स्त्रियांसाठी एकंदर फिटनेस राखण्यासाठी आणि धीट रेंगाळ चरबी वाढणे थांबवण्यासाठी वजन उचलणे हे एकमेव सर्वोत्तम मार्ग असू शकते. वेट प्रशिक्षणासह ताकद निर्माण करणे कोणत्याही वयात शक्य आहे, आणि काही अभ्यास स्त्रियांना त्यांच्या 70 च्या मजकूरात वजनाने वजनाने दर आठवड्याला 2-3 पट देऊन महिला दाखवते. - नियमितपणे चाला
चालणे नियमितपणे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेस सुधारण्यासाठी दर्शविले गेले आहे, नियंत्रित वजन ठेवण्यास मदत करा आणि ज्यांना नियमितपणे चालण्याची नेहमीची देखरेख राखावी त्यांच्यात मूड सुधारते. कोणतीही एरोबिक व्यायाम (सायकलिंग, जॉगिंग, जलतरण) शरीर चरबी कमी पातळी राखण्यासाठी आणि लवचिकता आणि एकूणच शरीर टोन सुधारण्यासाठी उत्तम आहे, परंतु 50 वर्षांनंतर चालण्यासाठी काही फायदे आहेत. जखम होण्याचा धोका अत्यंत कमी आहे, म्हणून जवळजवळ प्रत्येक स्त्री बाहेर पडून लगेच चालणे सुरू करू शकते. सर्वात हवामानात चालणे शक्य आहे, आवश्यक कोणतेही विशेष उपकरण नाही चालताना कदाचित सर्वात मोठा फायदा म्हणजे हे उपयुक्त आहे. आपल्या पाळीव प्राण्यांचे व्यायाम देणे, समाजात सामावून घेणे किंवा ताज्या हवातून बाहेर येण्यासाठी फिटनेस चालविण्यासाठी सर्व चालविण्याच्या नित्यक्रमांचा वापर करण्याचे सर्व फायदे आहेत. वजन प्रशिक्षण सह चालत संयोजन आणि आपण मिळत आणि राहू, एक वयोमान 50 वर्षानंतर आकार मध्ये एक सोपा आणि प्रभावी मार्ग आहे.
- काही उच्च-प्रयत्न अंतराळ कार्यान्वीत करा
मध्यांतर प्रशिक्षण संपूर्ण फिटनेस सुधारण्यासाठी एक चांगला मार्ग आहे. हे जलद आणि प्रभावी आहे, परंतु आव्हानात्मक असू शकते. अंतराळाच्या प्रशिक्षणाचे फायदे प्राप्त करण्यासाठी आणि धोका कमी करण्यासाठी, हळुवारपणे सुरू करा आणि वारा असताना आपल्याला थांबवा. उदाहरणार्थ, आपण चालत नसल्यास, 30 सेकंदांसाठी आपली वेग वाढवा आणि नंतर आपल्या नियमित वेगाने परत या. एकदा दर 5 मिनिटांनी हे 30 सेकंदाचे पुनरावृत्ती करा. आपण पाच, 30-सेकंदांचे स्फोट पूर्ण केले तोपर्यंत सुरू ठेवा दिवस आणि आठवडे जात असताना, आपण त्या 30-सेकंदांच्या दरम्यान जाण्याचा प्रयत्न करू शकता. अंतराळाच्या प्रशिक्षणाची सुंदरता ही आहे की आपण प्रयत्नांवर आणि रेपर्सची संख्या नियंत्रणात आहात. आपण आधीच मोठ्या आकारात असल्यास, आपण काही उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण जोडा आणि एक खाच तो लाथ मारा शकता. जेव्हा आपण कालांतराने प्रारंभ करता तेव्हा नेहमी आपण त्यापेक्षा जास्त करत असलेल्या कोणत्याही चेतावणी चिन्हेकडे लक्ष द्या.
- कोर व्यायाम करा
जसे आपण वय वाढतो आणि कमी सक्रिय होतो, तेंव्हा मुख्य ताकद हे सहसा दुखावलेल्या पहिल्या गोष्टींपैकी एक असते. खराब कोर मजबूतीमुळे इतर शारीरिक वेदनांचा एक डोमिनो प्रभाव वाढू शकतो आणि खराब शरीर यांत्रिकीमुळे आणि खराब संरेखनामुळे वेदना होऊ शकते. घसा दुखणे, कूल्हे, गुडघे आणि मान हे अनेकदा गरीब कोर शक्तीकडे शोधले जाऊ शकतात. मुख्य स्नायूंमध्ये फक्त ऍब्स पेक्षा जास्त समावेश आहे, म्हणून सातत्याने संतुलित कोर ताकद कसरत करणे महत्त्वाचे आहे. आपली कोर शक्ती आणि स्थिरता राखण्यासाठी दर आठवड्याला 3-4 वेळा जलद कोर व्यायाम करा.आपल्या कोर स्नायू राखण्यासाठी इतर उत्तम मार्ग आपण आपल्या शरीरात स्थिर म्हणून कोर कोरण्यासाठी जबरदस्ती की सोपे वजन वजन व्यायाम करण्यास आहेत. दररोज या व्यायाम करण्याबद्दल विचार करा:
- पुरेशी प्रथिने खा
बर्याच वृद्ध स्त्रियांना स्नायूंच्या वस्तुमान राखण्यासाठी पुरेशी प्रथिने मिळत नाहीत. प्रथिने ही शरीराच्या मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक आहेत आणि ती साठवून ठेवली जात नसल्याने ती नियमितपणे भरुन काढणे आवश्यक आहे. प्रथिने एकतर पूर्ण (8 ज्यात अमीनो असिड्स असणारे) किंवा अपूर्ण (आवश्यक अमीनो एसिड नसणे) असू शकते. संपूर्ण प्रथिने मांस, मासे आणि अंडी यांच्यासारख्या बर्याच जनावरांच्या स्रोतांमध्ये आढळतात. अपूर्ण प्रथिने साधारणपणे भाज्या, फळे आणि पाण्यात आढळतात. शाकाहारी क्रीडापटूंना ते पुरेसे प्रथिने मिळविण्यास झटके येतात कारण ते अन्न स्त्रोत एकत्रित करत असलेल्या मार्गांवर लक्षपूर्वक लक्ष देत नाहीत. आपण पुरेसे प्रथिने मिळत नसल्यास, स्नायू तयार करणे किंवा राखणे कठीण होऊ शकते. आपण शाकाहारी असल्यास, या अत्यावश्यक पोषक तत्वांचा पुरेसा अभ्यास कसा करावा हे जाणून घेणे देखील अधिक महत्त्वाचे आहे.
मिळणे आणि राहणे, आकाराने 50 नंतर शक्य आहे, परंतु आपल्या क्रियाकलापातून बरेच काही मिळवण्यासाठी त्यास सुसंगत हालचाल आणि थोडी ज्ञान आवश्यक आहे.