शाकाहारी क्रीडापटूंचे पोषणविषयक सल्ला

आपल्या शाकाहारी आहार मध्ये पुरेशी प्रथिने आणि लोह मिळवा

आपण शाकाहारी अॅथलीट असल्यास आणि मांस खाऊ नका तर, स्नायूंच्या उभारणीसाठी आणि क्रीडा प्रशिक्षणसाठी पुरेसा प्रथिने मिळविण्यासाठी थोडी अधिक योजना आखू शकता. लोह, झिंक आणि बी 12 च्या कमतरतेस टाळण्यासाठी शाकाहाराला अधिक काळजी घ्यावी लागेल ज्यामुळे व्यायाम आणि ताकद प्रशिक्षण कामगिरीला दुखापत होऊ शकते.

खालील टिपा ज्यांना शाकाहारी शक्ती प्रशिक्षण कार्यक्रमांमधून सर्वात अधिक प्राप्त करू इच्छितो त्यास मदत करेल.

कसे आपल्या आहार मध्ये पुरेसा प्रथिने मिळवा

बलस्थानी ऍथलीट 1.2 ते 1.7 जी · किलो -1 शरीराचे वजन · डी -1 (0.5-0.8 जी · एलबी -1 वजन · डी -1) मधील चांगल्या स्नायूंच्या इमारतीचे सध्याचे अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन प्रोटीन शिफारसी. एकही वैज्ञानिक पुरावा नाही की शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो वजनाच्या 2.0 ग्रॅम प्रथिने स्नायूंची ताकद किंवा आकारात अतिरिक्त लाभ मिळू शकतात.

आपण आपल्या आहारातील भरपूर कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने आणि प्रोटीनयुक्त वनस्पती स्रोत जसे की सोया, यासह पुरेशी प्रथिने मिळवू शकता. खालील प्रथिन स्रोत शाकाहारींसाठी काम करू शकतात:

• दूध, 8 औ, 8 ग्रॅम
• टोफू, 3 औंस, 15 ग्रॅम
• दही, 8 औंस, 8 ग्रॅम
• चीज, 3 औंस, 21 ग्रॅम
• शेंगदाणा बटर, 2 टेस्पून, 8 ग्रॅम

आपल्या आहारामध्ये पुरेसा लोह कसा मिळवावा

हेमी लोह हे पशु प्रथिनं आढळणारे सहजपणे शोषलेल्या लोखंडाचा एक प्रकार आहे. जर तुम्ही मासे किंवा चिकन खाल्ले तर तुम्हाला हा लोखंडाचा तुकडा मिळेल, पण जर तुम्ही मांस खाऊ नका तर तुम्हाला लोह इतर स्त्रोत शोधण्याची आवश्यकता असेल.

आपल्या शरीरात नॉन-हेम लोहाचे शोषत नाही - ज्यात भाजीपाला सापडलेला प्रकार - जनावरांच्या अन्नपदार्थांच्या लोखंडाइतक्या सहज. बिगर मांस खाणारे, विशेषत: महिला ऍथलेटिक्स, त्यांच्या आहारातील लोह गरजांकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. नॉन हेमीचा चांगला स्त्रोत कोण आहे हे कोण आहे, हिरव्या भाज्या, अंजीर, मसूर आणि मूत्रपिंड आणि काही सुकामेवा.

कसे आपल्या आहार मध्ये पुरेसे व्हिटॅमिन सी मिळवा

फळे, भाज्या आणि इतर पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन सी हे शाकाहारींना इतर पदार्थांपासून नॉन-हेम लोह शोषण्यास मदत करतात, म्हणून प्रत्येक जेवणात अन्नपदार्थांचे मिश्रण खाणे ही एक चांगली कल्पना आहे. लोह-गढ़वाले संपूर्ण धान्यधान्याने खनिजयुक्त फळे खाणे किंवा सोयाबीनचे एक लिंबाच्या फळांचे रस घ्या.

पुरेसा B12 कसे मिळवावे

कारण व्हिटॅमिन बी 12 केवळ पशु उत्पादनांमधून उपलब्ध आहे, कारण शाकाहारी ऍथलिट्सच्या आहारात ते आढळणारे सर्वात सामान्य पोषक घटक आहेत. पुरेशी बी 12 मिळण्यासाठी (आपण दररोज 2.4 मायक्रोग्रामची केवळ लहान रक्कम लागते) बी 12-गांडुळे अन्न जसे सोयमिल्क, आणि अन्नधान्य खाण्याचा प्रयत्न करा. आपण अंडी, चीज, दूध किंवा दही वापरत असल्यास आपण बी 12 मिळवू शकता.

लोह शोषण सह व्यत्यय जे पदार्थ टाळा

काही पदार्थांमध्ये पदार्थ आहेत ज्यात आंतर्गत लोहाचा शोषण अवरोधित करते. कॉफी, संपूर्ण धान्य, कोंडा, शेंग, आणि पालक सर्व लोह शोषण सह व्यत्यय आणि लोह शोषण वाढविण्यासाठी व्हिटॅमिन सी एकत्र केली पाहिजे.

पूरक डॉक्टरांशी बोला

जरी आहारात पूरक आहारांचा वापर गरीब आहार घेण्याकरता केला जाऊ नये, काही वेळा ते काही कमतरता टाळण्यास मदत करतात. आदर्शपणे, आपण आपल्या आरोग्यसेवा संघासह कोणत्याही पूरक वापराबद्दल चर्चा करावी.

सर्व ऍथलीट्सना समतोल आहार घेण्यास प्रोत्साहित केले जाते ज्यामध्ये भरपूर प्रमाणात आहाराचा समावेश असतो, पण शाकाहारी अॅथलीट खात्री बाळगू शकतात की ताकद निर्माण करण्यासाठी पुरेसे पोषण मिळण्यासाठी त्यांना मांस खाण्याची गरज नाही. आपल्याला आपल्या पौष्टिक स्थितीबद्दल चिंता असल्यास, आपण आपल्या खाण्याच्या योजनेचे पुनरावलोकन करण्यासाठी आणि शिफारसी करण्यासाठी आपले डॉक्टर किंवा नोंदणीकृत क्रीडा पोषणतज्ञांशी बोलण्याची शिफारस केली आहे.

_{स्त्रोत}

_{पोषण आणि अॅथलेटीक परफॉर्मन्स - अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन पोझिशन स्टँड [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], मेडिसिन अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅण्ड एक्झरसाईझ: मार्च 200 9 - वॉल्यूम 41 - अंक 3 - पृष्ठे 70 9 731}

_{डी. एनेट लार्सन-मेयर, पीएचडी, आरडी, एफएसीएसएम. शाकाहारी खेळांचे पोषण: फिटनेस आणि कार्यक्षमतेसाठी अन्न पर्याय आणि खाण्याच्या योजना, मानवी किनेटिक्स}