व्यायामाच्या जगात, आपण बळकटी निर्माण करण्याबद्दल बोलतो परंतु प्रत्यक्षात काय अर्थ होतो?
शब्द शक्ती भौतिक वस्तूंच्या विरूद्ध शक्ति निर्माण करण्याची स्नायूची क्षमता दर्शवते. फिटनेस जगतातील, हे विशेषत: भिन्न ताकद प्रशिक्षण अभ्यासांसाठी किती वजन उचलू शकते याचे संदर्भ देते
अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्झाईझ त्यांच्या एसीई पर्सनल ट्रेनर मॅन्युअलमध्ये एक उत्कृष्ट व्याख्या आहे:
"पेशी शक्ती सर्व भौतिक क्रियांचा पाया आहे."
प्रत्येक दिवशी आम्ही जे काही करतो ते अंथरुणावर झोपण्यासाठी बाहेर पडण्यासाठी आणि कामावर जाण्यासाठी काही विशिष्ट शक्तीची आवश्यकता असते आपल्याला जास्तीत जास्त दरवाजा उघडणे यासारख्या गोष्टी करणे अधिक आवश्यक असू शकते. आपले केस पुसणे किंवा एका ग्लास पाण्यात पिणे यासारख्या साध्या गोष्टींसाठी कमी ताकद.
आपण जे काही करत आहात त्यास ताकद आवश्यक आहे आणि हे फिटनेसचे एक क्षेत्र आहे जे सुधारणे अगदी सोपे आहे.
तुमची शक्ती मोजावी
आपण शक्ती कशी मोजू? ते आपण मोजत आहात यावर अवलंबून आहे. फिटनेसच्या जगात, मोजण्याची शक्ती सहसा आपणास एका व्यायामासाठी एका रिपोर्टरसाठी किंवा आपण वन-रिप मॅक्स म्हणतो त्यापेक्षा जास्त प्रमाणात वजन घेण्यास मदत करते.
प्रत्यक्षात एक-रेक्स मॅक्स चाचणी करू नका, ज्यामुळे बॉडीबिल्डर्स नसलेल्या किंवा खूप जड वजन उचलता यावे यासाठी आम्हाला दुखापत होऊ शकते, आम्ही सामान्यत: एक-रिपब्लिक मॅक्सच्या टक्केवारीची गणना करून शक्ती मोजतो.
याचा अर्थ असा की आपण त्या एक-रिपीट मॅक्सची टक्केवारी निवडतो ज्यात काही विशिष्ट पुनरावृत्तींचा अनुवाद होतो. नंतर आपण त्या विशिष्ट संख्येतील रिपॉप्ससाठी वजन उचलू शकता असा एक वजन शोधू शकता, शेवटचा प्रतिनिधि जवळजवळ अशक्य आहे, परंतु तो चांगल्या स्वरूपातील तरीही योग्य आहे.
एक-रॅक्स मॅक्सची टक्केवारी
आपण आपल्या एका-प्रतिनिधि कमालचा अंदाज लावू इच्छित रिपॉझ निवडण्यासाठी या चार्टचा वापर करू शकता:
- 1RM पैकी 100%: 1 पुनरावृत्ती
- 1RM पैकी 85%: 6 पुनरावृत्ती
- 1RM पैकी 75%: 10 पुनरावृत्ती
- 1 आरएमच्या 65%: 15 पुनरावृत्ती
आपले वजन निवडणे
जोपर्यंत आपण प्रयोगशाळेच्या सेटिंगमध्ये जात नाही तोपर्यंत नेमका किती विशिष्ट वजनाची गरज आहे हे निश्चित करणे अशक्य आहे.
त्याच्याशी संपर्क साधण्याचा सर्वोत्तम मार्ग अंदाज लावणे अत्यंत वैज्ञानिक नाही, परंतु बहुतेक वेळा सोपी पद्धत. वेगवेगळ्या व्यायामासाठी वाजवी वजनाचे काय वाटते हे आपण फक्त निवडा.
या दृष्टिकोणातून, त्याला स्नायू गट आणि वजनाचे काही मूलभूत ज्ञान समजण्यास मदत होते. काही टिपा:
- स्नायूंच्या गटापेक्षा जास्त वजनापेक्षा जास्त वजन - छाती , पाठी आणि पाय शरीरात काही मोठ्या आणि मजबूत स्नायूंचा समावेश करतात, त्यामुळे आपण या स्नायूंंच्या गटांसाठी अधिक वजन वापरु.
- तापमानवाढ करणे - आपल्या शरीराची जड वजन वाढण्याआधी गरम होणे आवश्यक आहे हे देखील महत्त्वाचे आहे. हे आपण हृदयातून करू शकता किंवा कमी व्यायाम निवडा.
- प्रत्येक दिवस वेगळा असतो - इतरांपेक्षा काही दिवस चांगले असतात आणि काही दिवस आपण खूप वजन उचलू शकणार नाही. आपल्या शक्तीवर ते कोणतेही प्रतिबिंब नाही, परंतु काहीही होऊ शकते - अतिरिक्त थकाची असल्याने, पुरेशी झोप मिळत नाही, आजारपण बंद होण्यापासून किंवा पूर्वीच्या वर्कआऊट्सपासून आपण थकल्यासारखे आहात.
उदाहरण म्हणून, आपण डंबेलसह छातीचा एक प्रेस करत असाल, तर आपण महिलांसाठी 12 ते 25 पौंड किंवा 30 ते 40 पौंडांची निवड करू शकता जेणेकरुन पुरुष 10 फॉर्म पूर्ण करू शकतील, शेवटचा प्रतिनिधी हा शेवटचा शेवटचा तू करू शकतोस.
आपण 10 पेक्षा जास्त रिपेर्स करू शकता, तर आपण वापरत असलेले वजन वाढवू शकता हे आपणास माहित आहे
आपण मोठे स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न करत नसल्यास आपल्या एक-रिप बोनसची टक्केवारी मोजण्याचा विचार करणे महत्त्वाचे नसते.
तथापि, आपण बॉडीबिल्डर नसले तरीही, आपल्याला मिळालेल्या परिणामांमुळे लिफ्ट किती वजन वाढू शकेल हे जाणून घेतल्यास.
आपल्यापैकी बहुतांश लोक इतके जबरदस्त भार उचलत नाहीत की आम्ही विशेषतः स्त्रिया, कारण मोठ्या प्रमाणावर मिळविण्याबद्दल आम्ही चिंता करतो
काळजी करू नका ... आमच्याकडे प्रचंड स्नायू तयार करण्यासाठी आवश्यक हार्मोन्स नाहीत.
योग्य वजन निवडणे म्हणजे आपल्याला आपल्या ताकती प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा सर्वात मोठा फायदा मिळेल. केवळ ताकदवान पण दुर्बल पेशीच्या ऊतकांना बांधकाम नाही, ज्यापैकी सर्व एक तंदुरुस्त, दुर्बल शरीराने योगदान देतात.
कसे मजबूत मिळवा
जड वजन उचलण्यासाठी, मजबूत मिळविण्याच्या कळ खरंच आहे. आपण जड वजन उचलता तेव्हा प्रत्येक वेळी आपण शक्ती वाढवू शकता, स्नायूचा आकार आणि संयोजी ऊती अशा स्नायू आणि कंटाळवाणे यांसारखे होतात. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, तुमच्यातील प्रत्येक अवस्था केवळ आपल्या स्नायूंचे नव्हे तर मजबूत होतात.
आपण शक्ती तयार करू इच्छित असल्यास, प्रत्येक ध्येयाच्या जवळजवळ 2-5 मिनिटे दरम्यान प्रत्येक व्यायाम सुमारे 6 ते 6 सेट पर्यंत आपले ध्येय असावे. याचा अर्थ असा की आपण पुरेसे वजन उचलू इच्छिता जे आपण करू शकता केवळ 6 reps आणि आणखी नाही
हे खूप जड वजन आहे, म्हणून आपण व्यायाम करताना नवीन असल्यास, आपल्याला त्याकडे कार्य करण्याची आवश्यकता आहे.
सरासरी व्यायाम करणारा, प्रत्येक सेटमध्ये 10 ते 16 दरम्यानचे तुमचे रेस जतन करणे हा एक सुरक्षित मार्गाने ताकद आणि स्नायूंचे द्रव्य तयार आणि राखण्याचे एक उत्तम मार्ग आहे.
उंचावर उचलण्याची शक्ती
आपण नवशिक्या असल्यास, मूलभूत एकूण शारीरिक कसरताने प्रारंभ करा, प्रत्येक व्यायाम आणि 1-2 सेट करतांना 8 ते 15 प्रतिनिधि दरम्यान काम करा. आपण मध्यम वजनाने सुरुवात करू शकता आणि, जसे की आपण शक्ती प्रशिक्षण देण्यासाठी वापरला जातो, इतके भारी चालत प्रारंभ करा की शेवटचा प्रतिनिधी खूप आव्हानात्मक वाटतो.
वजनापेक्षा जास्त वेगात जाण्यापूर्वी आपल्या स्वरूपावर कार्य करा आणि आपल्या सर्व स्नायू गटांमध्ये एक मजबूत पाया बनवा, जे दुखापत आणि अत्यंत वेदना कारणीभूत होऊ शकते. काही आठवड्यांपर्यत काम करा आणि, जसजसे तुम्हाला जबरदस्ती करता येईल तसतसे आपण वापरत असलेले वजन वाढवू शकता आणि रिपे कमी करू शकता.
> स्त्रोत:
> अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाईज. एईई पर्सनल ट्रेनर मॅन्युअल, 5 वा संस्करण सॅन दिएगो: अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्झाईझ, 2014. पी. 334