सामर्थ्य प्रशिक्षणास पूर्ण प्रारंभिक मार्गदर्शक

आपल्याला वाटते तसे हे धडकी भरवण्य नाही

आपण व्यायाम करताना नवशिक्या असल्यास किंवा थोडावेळ व्हॅगनमधून बाहेर पडल्यास, आपण त्याबद्दल परत कसे जायचे याबद्दल गोंधळ होऊ शकतो.

तो गमावलेला वेळ मिळवण्यासाठी दररोजच्या कामासाठी उडी मारण्याचा मोहक आहे, परंतु यामुळे फक्त वेदना, दुःख आणि कदाचित एक इजा होते.

दुसरीकडे, काही लोकांना असे वाटते की त्यांना फक्त हृदया करण्याची आवश्यकता आहे. वजन उंचावण्याआधी वजन कमी नसावे?

आणि, जर तुम्ही एक स्त्री असाल, तर तुम्हाला भारी किंवा वजन वाढवणार नाही?

याचे थोडक्यात उत्तर ... स्नायू मिळवणे फार कठीण आहे, अगदी ज्या पुरुषाकडे टेस्टोस्टेरॉनची योग्य मात्रा आहे अशा पुरुषांकडेही, बहुतेक स्त्रियांना नाही.

आपल्या फिटनेस प्रवासात कोठेही असलात तरी, दुबळे मांसपेशी ऊतींचे बांधकाम करणे, मजबूत होणे आणि दररोज अधिक कॅलरी बर्न करणे हे वजन उचलणे महत्वाचे आहे. कोठून सुरूवात होईल याबद्दल दडपल्यासारखे वाटते?

आपले पहिले पाऊल म्हणजे आपण काय करीत आहात याचे मूलभूत ज्ञान घेणे आणि आपल्या योग्यता स्तराची, शेड्यूल आणि उद्दिष्टांसाठी कार्यशील वर्कआउट शेड्यूल कसे तयार करावे.

वजन उचलणे इतके महत्त्वाचे का आहे

व्यायाम कोणताही व्यायाम न घेता चांगला असतो, परंतु वजन कमी कार्यक्रमात सामर्थ्य प्रशिक्षण हे एक महत्वपूर्ण घटक आहे आणि त्यात बरेच फायदे आहेत :

• अधिक चरबी बर्न करा - स्नायु चरबीपेक्षा अधिक चयापचया क्रियाशील आहे, म्हणून आपल्याकडे जितके अधिक असेल तितके अधिक कॅलरीज आपण सर्व दिवस बर्न केली.
• इजा टाळा - मजबूत स्नायूंचा अर्थ असा आहे की आपल्यात मजबूत हाडे आणि संयोजी मेदयुक्त देखील आहेत. या सर्व गोष्टी शरीरात योगदान करतात जे वजन वाढविणार नाहीत अशा लोकांपेक्षा अधिक ताण सहन करू शकतात.

• हे आपल्याला तरुण ठेवते - अभ्यास दर्शवितो की प्रतिकार प्रशिक्षणामुळे हृदयाची स्वास्थ्य क्षमता वाढू शकते, रक्तदाब कमी करता येतो, कमी कोलेस्ट्रॉल कमी होते, हाडे घनतेचा वाढता येतो आणि कमी वेदना कमी होते आणि संधिवात आणि फायब्रोमायॅलियाची लक्षणे कमी होतात.
• आत्मविश्वास वाढवा - कधीही आपण काहीतरी मास्टर, तुमचा विश्वास केवळ वाढतो.

• वाढलेली ऊर्जा

आपल्याकडे कोणतीही वैद्यकीय अटी, जखम किंवा आजार असल्यास वजन उंचावण्याआधी आपल्या डॉक्टरांकडे तपासण्याचे सुनिश्चित करा.

प्रारंभ करणे

आपण दोन्ही पायांसह उडी मारण्याआधी, वजन उचलने बद्दल आपल्याला माहित असलेल्या काही गोष्टी आहेत:

• शक्ती प्रशिक्षण मूलभूत तत्त्वे जाणून घ्या : नियम आणि मार्गदर्शक तत्त्वे जाणून घेण्यासाठी वजन प्रशिक्षण 101 आपला प्रारंभ बिंदू आहे. या आठवड्यातून आपण प्रगती कशी कराल हे निवडलेल्या सवयींमधून आपण सर्वकाही कव्हर केले आहे. आपल्या शक्ती प्रशिक्षण workouts साठी एक चौकट तयार करण्यात हेच आपल्यास मदत करते.
• एका सोप्या प्रोग्रामसह प्रारंभ करा : एका आठवड्यात नॉन-सलग दिवसांमध्ये सर्व स्नायू गटांवर कार्य करणार्या एकावर फोकस करा. उदाहरणार्थ, या सुरुवातीच्या एकूण शारीरिक ताकद वर्कआउटने सर्व प्रमुख स्नायू गटांना क्लासिक चालविण्यासह लक्ष्य केले आहे जे आपल्याला कार्य करण्यासाठी एक मजबूत पाया तयार करण्यास मदत करतील.
• हलक्या मध्यम वजनाने 5-10 मिनिटे कार्डिओसह किंवा प्रत्येक व्यायामचा उबदार सेट वापरा. उबदार स्नायूंना इजा पोहचण्याची शक्यता कमी असते.
• प्रत्येक स्नायू समूहासाठी 1-2 व्यायाम निवडा (खाली पहा) आणि प्रत्येक व्यायामाचे 8-16 पुनरावृत्ती 1-2 संच करा. नव्यानुसारी म्हणून, आपण सुमारे 12 प्रतिनिधिना सुरुवात करु शकता जोपर्यंत आपण या हालचालींशी सुस्वागतम वाटत नाही आणि काही ताकद तयार करू शकता. त्यानंतर, तुम्ही अधिक वजन जोडू शकता किंवा तुमचे वजन कमी करू शकता आणि वेगळ्या आव्हानासाठी तुमचे प्रतिनिधि बदलू शकता.

• आपण व्यायामशाळेत व्यायाम करत असल्यास, आपण मशीनसह सुरू करू इच्छित असाल ज्यामुळे आपल्या हालचालींकरिता अधिक स्थिरीकरण असेल. बहुतेक जिम विनामूल्य मार्गदर्शन देतात, म्हणून त्याचा लाभ घ्या आणि एक मूलभूत कार्यक्रम कसे सेट करावे ते जाणून घ्या.
• आपण घरी व्यायाम केल्यास , आपण काही मूलभूत उपकरणे जसे की प्रतिरोधक बॅंड्स, वजन आणि एक व्यायाम बॉल मध्ये गुंतवणूक करू शकता. व्यायामशाळा विरूद्ध घराबाहेरच्या कामाबद्दल अधिक जाणून घ्या.
• स्वत: ला कमीत कमी एक विशेषाधिकार द्या (तरी आपल्याला कदाचित पहिल्या वर्कआउट नंतर अधिकची आवश्यकता असेल) पुनर्प्राप्त करण्यासाठी. दुबळा मांसल ऊतक तयार करण्यासाठी विश्रांतीची वेळ महत्त्वाची आहे, म्हणून सलग दोन दिवसात त्याच स्नायू गटांना काम न करण्याचा प्रयत्न करा.

• प्रत्येक आठवड्यात, प्रगतीसाठी प्रत्येक व्यायाम करण्यासाठी एक पुनरावृत्ती आणि / किंवा काही पाउंड वजन जोडा . फक्त 16 किंवा त्यापेक्षा कमी दराने आपली प्रतिलिपी ठेवा. एकदा आपण 16 रिपे दाबा, आपले वजन वाढवा आणि 10 किंवा 12 reps पर्यंत आपले रिपॉप्स ड्रॉप करा. 20 पेक्षा जास्त रिपे वरील काहीही खरोखरच अधिक स्नायू किंवा शक्ती जोडत नाही.
• आपण स्वत: ला आव्हान करू इच्छित आहात, स्वत: ला ठार मारू नका पहिल्या काही आठवडे, आपण किती वजन उचलत आहात किंवा किती व्यायाम करत आहात यावर अवलंबून प्रत्येक व्यायाम कसा करावा हे जाणून घेण्यावर लक्ष केंद्रित करा. आपल्याकडे स्नायू तयार करण्यासाठी भरपूर वेळ आहे
• सातत्याने ताकदवान प्रशिक्षणानंतर 6 किंवा अधिक आठवडे, ते अधिक कठीण बनविण्यासाठी आपण आपले रूटीन बदलू शकता.

पाऊल 1: आपले व्यायाम निवडणे

आपण वजन प्रशिक्षण बद्दल जास्त माहिती नसल्यास, आपला प्रोग्राम सेट करण्यासाठी आपल्याला वैयक्तिक ट्रेनरची नियुक्ती करण्यावर विचार करा. प्रत्येक आठवड्यात आपण आपले सर्व स्नायू गट कार्य करावे जेणेकरुन आपण स्नायूंच्या असंतुलन टाळू शकता, ज्यामुळे इजा येऊ शकते.

खाली नमूना व्यायामांसह स्नायू गटांची एक सूची आहे. आपण नवशिक्या असल्यास, आपण फक्त वरच्या शरीरात प्रत्येक स्नायू समूहासाठी 1-2 व्यायाम आणि कमी शरीरासाठी 3-4 हालचाली निवडण्याची आवश्यकता आहे.

• चेस्ट : बेंच प्रेस , छाती प्रेस मशीन, डंबलसह छातीत दाब, पुशअप
• बॅक : एक हात पंक्ती , बॅक विस्तार, अक्षरे ओठ
• खांदा : ओव्हरहेड प्रेस , बाजूकडील वाढ, समोर वाढवा
• बाईसप्स : बाईसप्स कर्ल , हातोर कर्ल, एकाग्रता कर्ल
• ट्रायसीप्स: ट्रिपॅप्स विस्तार , डिप्स, किकबॅक
• लोअर बॉडी : स्क्वेॅट , फुफ्फुस, लेब प्रेस मशीन, डेडलीफ्ट्स, वासराला वाढते
• Abdominals : crunches, उलटे crunches, woodchops, ओटीपोटाचा tilts

पाऊल 2: आपले संच, रेप्स आणि वजन नीवडणे

आपल्या प्रतिनिधींची आणि समूहाची निवड करणे हे सामर्थ्य प्रशिक्षणांचा सर्वात गोंधळात टाकणारे भाग असू शकतात. आपण किती रेस आणि सेट करू शकता ते आपल्या उद्दिष्टांवर अवलंबून असेल.

• शरीराची चरबी गमावण्यासाठी, स्नायू तयार करा : पुरेसे वजन वापरा जेणेकरून तुम्ही केवळ 10-12 पुनरावृत्त्या आणि 1-3 सेट - नवशिक्यांसाठी 1, इंटरमीडिएट आणि प्रगत व्यायामकारांसाठी 2-3. विश्रांती सुमारे 30 सेकंद-1 मिनिटे आणि कसरत सत्रांदरम्यान कमीत कमी एक दिवस
• स्नायूंच्या फायद्यासाठी: योग्य वजन वापरा जे केवळ 4-8 पुनरावृत्ती आणि 3 किंवा अधिक संच पूर्ण करू शकतात, दोन सत्रांदरम्यान सेट्स दरम्यान 1-2 मिनिट आणि सत्रांदरम्यान 2-3 दिवस. सुरुवातीच्यासाठी, या कठिनाइयामुळे या वजनाने वजन प्रशिक्षण हाताळण्यापूर्वी स्वत: ला काही आठवडे कंडीशनिंग द्या. आपल्याला बर्याच व्यायामांसाठी स्पॉटफॉर्मची आवश्यकता असू शकते
• आरोग्यासाठी आणि स्नायुपूर्ण सहनशक्तीसाठी: पुरेसा वजन वापरा जे आपण फक्त 12-16 पुनरावृत्त्या, 1-3 सेट्स, सेट दरम्यान 20-30 सेकंद विश्रांती आणि कसरत सत्रांमध्ये कमीत कमी एक दिवस पूर्ण करू शकता.

हे निर्धारित करण्यासाठी आपण किती वजन वापरावे, कमी वजनाने सुरुवात करा आणि एक संच करा. जोपर्यंत आपण योग्य फॉर्मसह इच्छित रेपर्स करू शकत नाही तोपर्यंत वजन जोडणे सुरु ठेवा. अंतिम रिपीट अवघड असले पाहिजे, परंतु अशक्य नाही आणि आपण चांगले फॉर्म ठेवण्यास सक्षम असावे.

आपले प्रथम वर्कआउट

आपले पहिले वर्कआउट म्हणजे आपल्या शरीराची चाचणी आहे आणि आपल्या शरीरावर वेगवेगळ्या प्रकारचे व्यायाम कसे होते याची चाचणी असते. हे क्लासिक व्यायाम हा एक उत्तम स्थान आहे जो आपल्या शरीरावर खोल स्तरांवर कनेक्ट होणे सुरू करण्यास प्रारंभ करतो

खूप वजन वापरण्यापेक्षा किंवा भरपूर रिपेर्स करण्यापेक्षा व्यायाम करण्याचा अधिकार हे लक्ष केंद्रित करणे हा आहे.

उपकरणांची आवश्यकता आहे

एक प्रतिकार बॅन्ड, एक चेअर, विविध भारित dumbbells

कसे

• प्रकाश कार्डिओच्या 5 मिनिटांच्या सरावस्थानापासून प्रारंभ करा
• प्रत्येक व्यायाम एक संच करा, दुसर्या नंतर एक, व्यायाम दरम्यान थोडक्यात विश्रांती.
• वेदना किंवा अस्वस्थता कारणीभूत असलेल्या कोणत्याही व्यायाम वगळण्याचा सुधार करा
• आपल्या हालचालींवर लक्ष कसे ठेवावे आणि आपण निवडलेल्या वजनानुसार कसे लक्ष द्या, जेणेकरुन आपण प्रगतीचा मागोवा ठेवू शकता.
• आठवड्यातून 2-3 वेळा आपल्या मार्गावर कार्यरत राहून पुन्हा एकदा कसरत करण्याच्या आधी आराम करा.

व्यायाम	रिप्प	सूचित वजन
चेअर स्क्वॅट	12	वजन नाही
साइड स्टिक स्क्वॅटस	12 उजवीकडे नंतर डावीकडे	विरोध बँड
लुनज	12 reps	वजन नाही
वॉल पुशअप	12 reps	वजन नाही
छाती उडतो	12 reps	5-10 एलबीएस
बसलेले बॅन्ड पिपल्स कर्ल	12 reps	विरोध बँड
बसलेले बॅण्ड पंक्ती	12 reps	विरोध बँड
त्रिशंकू विस्तार झोपेत	12 reps	5-10 एलबीएस
अनुलंब लेग कण	12 reps	वजन नाही
बॅक विस्तार	12 reps	वजन नाही

> स्त्रोत:

> वेस्टकॉट डब्ल्यूएल प्रतिरोध प्रशिक्षण चिकित्सा आहे. वर्तमान क्रीडा चिकित्सा अहवाल 2012; 11 (4): 20 9 -216 doi: 10.124 9 / जेएसआर.0b013e31825dabb8